Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
64 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
49 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
42 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
36 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
192 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
157 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
153 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

SEO
Создание сайта под ключ: как превратить идею в работающий продукт без лишней магии
Пожалуй, самый честный способ подойти к теме — признать: разработка сайта под ключ это не волшебная коробка, а методичный процесс, где технология, смысл и дизайн постоянно сверяются друг с другом. И чем спокойнее и профессиональнее он устроен, тем предсказуемее результат. Из чего состоит «скелет» проекта: от замысла до сопровождения Здравый процесс всегда повторяет одну и ту же мелодию: анализ, проектирование, разработка, тестирование, релиз, поддержка. Не потому что «так принято», а потому что иначе начинаются случайности: теряются требования, расползаются сроки, полезная нагрузка уступает месту украшательству. Практика разработки выделяет последовательные фазы — планирование и сбор требований, дизайн архитектуры и интерфейсов, код, тесты, деплой, эксплуатация. Смысл — создавать продукт итеративно и проверяемо, а не «одним рывком к дедлайну». Это же ядро классического SDLC, который просто адаптируется под веб-проект. Честная проверка себя на первом этапе звучит просто: кому это
156 30 сентября 2025, 13:25 6
Обучение
Повышение квалификации и обучение по пожарной безопасности
Как это часто бывает, тема кажется скучной до тех пор, пока не становится единственно важной. Обучение по пожарной безопасности — не «галочка», а способ превратить регламенты в живые навыки: от распознавания рисков до уверенных действий в первые минуты инцидента. Для тех, кто хочет углубиться в практику и свериться с актуальными требованиями, рекомендуем пройти обучение мерам пожарной безопасности . Материал помогает сориентироваться в курсах и логике их выбора, без лишнего шума — по делу. Чем обучение отличается от «инструктажа для вида» Повышение квалификации — это системное обновление компетенций, которое перекрывает формальный инструктаж. Курсы погружают в организацию противопожарного режима, оценку рисков, работу с первичными средствами пожаротушения, эвакуацию и взаимодействие персонала. В последние годы одновременно ужесточились требования к обучению и расширились легальные форматы (включая дистанционные). Актуальные Правила противопожарного режима закрепляют обязательность
146 30 сентября 2025, 08:54 9
Новости / Спорт
Ига Святек может пропустить обязательные мероприятия из-за плотного графика
Ига Святек, вторая ракетка мира, заявила, что теннисный сезон слишком длинный и слишком интенсивный. Для нее было бы разумным сократить свой график ради здоровья. Она не намерена обращать внимания на пропуск обязательных турниров. Мужские и женские турниры подверглись критике из-за 11-месячных сезонов, пишет xrust. Оба тура вновь оказались под пристальным вниманием во время «азиатских колебаний», когда пять матчей на Открытом чемпионате Китая в понедельник не удалось завершить из-за травм. Заметим, Камила Осорио отказалась от участия в первом сете, проиграв Святек, а Луи Буассон, Чжэн Циньвэнь, Лоренцо Мусетти и Якуб Менсик не смогли завершить свои матчи в Пекине. Святек сказала журналистам: я думаю, что спортсмены устали. К сожалению, азиатский свинг — самая сложная часть, потому что кажется, что сезон скоро закончится, но все равно нужно продолжать бороться. Она продолжила: я пока не знаю, как сложится моя карьера через пару лет. Возможно, мне придётся выбрать несколько турниров и
316 30 сентября 2025, 08:43 9
Новости / Программирование
Американский стартап Anthropic запустил новую модель ИИ
Американский стартап Anthropic в понедельник объявил о запуске своей новой модели генеративного искусственного интеллекта Claude Sonnet 4.5. Она позиционируется лучшей в мире для компьютерного программирования. Anthropic был создан в начале 2021 года бывшими сотрудниками OpenAI, которые посчитали, что их работодатель во главе с генеральным директором Сэмом Альтманом не прилагает достаточных усилий для контроля и предотвращения потенциально вредных последствий своих моделей, пишет xrust. При поддержке Amazon компания быстро присоединилась к основным игрокам в области генеративного ИИ, которые начали бешеную гонку после появления ChatGPT от OpenAI в ноябре 2022 года, выпуская новые модели с постоянно расширяющимися возможностями. Несмотря на то, что Anthropic уступает OpenAI по числу пользователей и узнаваемости, в течение нескольких месяцев он считался лидером в области генеративного ИИ для компьютерного кодирования. Однако новейший помощник OpenAI, GPT-5, запущенный в начале августа,
199 30 сентября 2025, 08:03 2
Новости / Как
Как решит уравнение: √P+ √P+ √P=P
Как решит уравнение: √P+ √P+ √P=P Когда так много похожих выражений, их хочется сложить. Так и сделаем. Получим: 3 √P=P Продолжаем упрощать: √9P=P Теперь самое время прологарифмировать по основанию 9: log_9⁡√9P = log_9 P К сожалению, основание вылезло вверх. Это недостаток редактора. Не обращайте внимания. Корень выражаем через показатель ½, а произведение 9P, как сумму логарифмов: log_9⁡√9P= log_9 9^(1/2) + log_9 P^(1/2) = log_9 P Вынесем степени: 1/2 log_9 9+1/2 log_9 P= log_9 P Первое слагаемое = ½; Ведь девять по основанию девять равно 1. После переноса логарифма P в правую часть получим: ½ = 1/2 log_9 P или после умножения обеих частей на 2 получим: log_9 P = 1. То есть, P = 9.
130 30 сентября 2025, 07:39 3
Новости / Я Парень
Архитектор Терри Фаррелл, спроектировавший здание МИ-6, – умер
Архитекторов из Великобритании, Сэр Терри Фаррелл, умер в возрасте 87 лет. Он считался лучшим среди профессионалов. Архитектурное бюро Farrells, основанное им, объявило xrust о его смерти «с глубокой печалью». Руководство заявило, что Терри часто называли индивидуалистом, радикалом и нонконформистом, и ему это нравилось. Типичный стиль его зданий — постмодернистский, вычурный и игривый. Среди его известных проектов — здание лондонской разведслужбы МИ-6 и штаб-квартира утреннего шоу ITV 1980-х годов TV-am, с гигантскими подставками для яиц, которые подаются на завтрак, установленными на крыше. Сэр Терри родился в 1938 году. Как и многие архитекторы его поколения, он был поражен модернистскими зданиями Америки. Он столкнулся с ними, когда путешествовал по США по стипендии в 1960-х годах. В 1965 году он начал работать с покойным ныне Николасом Гримшоу, который стал еще одной международной суперзвездой архитектуры. Поначалу практика пары была сосредоточена на элегантных, минималистичных
212 30 сентября 2025, 07:15 4
Новости / Я Девушка
Курица по-палестински на углях, со специями и дымом
Курица по-палестински европейца просто покорит. Выходцам из тех краев она напомнит о родине. О магазинчике Orient Mills. Там всегда предлагались готовые наборы специй для курицы на углях. Курица по-палестински – это просто волшебство, констатирует xrust. Она распространяет ароматы заатара, корицы, душистого и чёрного перца. Часть европейских туристов покупают здесь все – и крицу, и приправы. Они уверены, что на их родине куры другие. В Вифлееме, что по-арабски означает «дом мяса», а по-еврейски — «дом хлеба», также находится ресторан Qabar. С 1974 года он славится своей курицей. Она приготовлена на углях, — обычное дело для Палестины. Другие рестораны тоже готовят нечто подобное, но лучшее получается у повара из Qabar. Основой сногсшибательного аромата служит оливковое масло и лимонный сок. В неё засыпают измельчённые зубчики чеснока, соль, сумах, сушёные хлопья красного перца, тмин, корица, душистый перец и сушёный белый или чёрный лайм. Этой смесью курица и натирается. Важно – её
400 29 сентября 2025, 09:22 7
Новости / Знаменитости
Тейлор Свифт в Кардиффе напомнила поклонникам о новом альбоме
Тейлор Свифт всегда выделяла Кардифф. Он был единственным городом, где певица всегда намекала сценарием мероприятия на грядущие знаковые события. Другие города, через которые проходил тур Eras, занимающий 152 дня, поклонников волновали не так. Тейлор заявила со сцены, что Кардифф — это нечто особенное. Это было на стадионе «Принципалити» минувшим прошлогодним июнем, вспоминает xrust. Поклонники Свифт, известные как Swifties, уже давно любят находить так называемые пасхальные яйца — подсказки, которые могут указывать на что-то еще, что она запланировала. Подразумеваются тексты песен, интервью, сообщения в социальных сетях и на живых концертах. Сама Свифт говорила, что ей доставляет удовольствие оставлять эти крохи и делать их более сложными с течением лет. И теперь, когда до выхода 12-го студийного альбома Свифт «The Life of a Showgirl» осталось меньше недели, поклонники по всему миру считают, что в «Кардиффе» могут содержаться ключевые подсказки о ее новом проекте. В ноябре 2024 года
318 29 сентября 2025, 08:17 10
Новости / Технологии
Microsoft Photos будет автоматически классифицировать фотографии
Microsoft тестирует способ, который упростит сортировку всего личного в вашей фотобиблиотеке. Обновление, доступное всем тестировщикам Windows 11 xrust, представляет новую функцию на базе ИИ в приложении «Фотографии». В ней будут помещаться изображения чеков, скриншотов, паспортов, водительских прав, и рукописных заметок в отдельные папки. Microsoft заявляет, что приложение «Фотографии» автоматически классифицирует эти изображения, ориентируясь на «содержании картинки». Язык текста неважен. Это означает, что фотография, например, польского паспорта всё равно будет помещена в папку «Документы, удостоверяющие личность». После того, как приложение «Фото» отсортирует ваши изображения, созданные папки появятся в разделе «Категории». Сейчас приложение «Фото» может распознавать и классифицировать только скриншоты, чеки, документы, удостоверяющие личность, и заметки. Можно создать папки с соответствующим названием самостоятельно.
430 29 сентября 2025, 07:33 10
Новости / Фильмы
Джулия Робертс, Айо Эдебири и Эндрю Гарфилд, звезды фильма «После охоты», открыли Нью-Йоркский кинофестиваль
Джулия Робертс, Айо Эдебири и Эндрю Гарфилд открывали минувшей пятницей 63-й ежегодный Нью-Йоркский кинофестиваль. Мероприятие состоялось в зале Элис Талли в Линкольн-центре. Выйдя на сцену, пишет xrust, Робертс обратилась к зрителям с краткой речью. Суть спича - я переехал в Нью-Йорк, когда мне было 17 лет, а сейчас мне 57. Это три главных достижения моей жизни в Нью-Йорке. Так что огромное спасибо за то, что пригласили нас. Ведущий, обняв Робертса, сообщил публике, что цель фильма «После охоты» – заставить публику говорить о нем и бороться, смеяться, быть отчаянными и счастливыми. На премьере к Робертсу и Гуаданьино присоединились их коллеги по фильму Гарфилд, Эдебири и Майкл Стулбарг, а также сценарист Нора Гарретт. Среди почётных гостей была племянница Джулии, Эмма Робертс. Фильм «После охоты» намеренно двусмыслен, избегая чёрно-белых сцен. Говоря о своём подходе к написанию морально сложных диалогов фильма, Гарретт объяснила: я была актрисой, и большая часть актёрского обучения,
487 29 сентября 2025, 07:01 10

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
631 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
427 18 сентября 2026, 10:00 14