Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
47 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
36 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
29 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
27 Вчера, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
185 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
151 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
145 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Спорт
Алькарас едет в Вену впервые за пять лет — по wild card
Третья ракетка мира Карлос Алькарас сыграет на венском Erste Bank Open: приглашение организаторов он принял, первый матч назначен на 27 октября. В Вене испанец последний раз выступал в 2021 году, когда ему было 18. О решении ATP сообщила в среду, поясняет xrust. Турнир категории ATP 500 пройдёт в зале Wiener Stadthalle с 26 октября по 1 ноября. Алькарас, как объявили организаторы, откроет его во вторник, 27-го. Wild card — приглашение от организаторов, которое позволяет выйти на корт в обход рейтингового отбора. Обычно такие места достаются местным игрокам и перспективной молодёжи, так что для третьей ракетки мира путь необычный. Шанхайская осечка В Шанхае Алькарас вылетел в третьем круге Masters. Бельгиец Зизу Бергс обыграл его за 2 часа 2 минуты — 7:5, 7:6 (7:4). Вену он берёт следом. Сезон с дырой в календаре Год у испанца вышел рваным. В середине апреля в Барселоне он снялся с матча второго круга из-за травмы правого запястья. Потом отказался от Открытого чемпионата Италии и
22 Вчера, 08:27 0
Новости / Программирование
Coinbase: биткоин пора защищать от квантовых взломов, а монеты Сатоши подождут
Биржа Coinbase опубликовала в блоге список требований к защите биткоина от будущих квантовых компьютеров. Начинать, по её мнению, нужно уже сейчас, а спор о судьбе древних кошельков, включая запасы Сатоши Накамото, лучше вынести за скобки. Семь миллионов монет на виду Квантовый компьютер, способный сломать подписи биткоина, пока существует в основном в чертежах и пресс-релизах. Но у части монет проблема заложена в самом адресе: открытый ключ владельца известен всем, и будущему взломщику не придётся его искать. Консультативный совет Coinbase по квантовым вычислениям оценил такие запасы примерно в 7 млн BTC. Около 1,7 млн лежат на самых старых типах адресов, где ключ открыт с самого начала. Среди них ранние намайненные монеты, к которым, возможно, давно потерян доступ. Ещё порядка 5 млн оказались под ударом из-за повторного использования адресов. В апрельском документе тот же совет написал, что клиентские активы сегодня в безопасности: подходящей машины нет. Но переход, по его мнению,
26 Вчера, 07:44 0
Новости / Как
Как выглядеть дороже без дорогих вещей: 9 приемов, которые работают
Дорогой вид складывается не из ценников, а из мелочей: ровной ткани, чистой обуви, вещей по фигуре. Рассказываем, на что стоит потратить время и немного денег, а на что не нужно тратить ни рубля. Ценники на одежде со стороны никто не читает, напоминает xrust. Зато состояние вещи считывается за секунду, раньше, чем человек успеет понять, во что вы одеты. Отсюда простой вывод: «дорого» выглядит не то, что стоит дорого, а то, что выглядит ухоженным, подогнанным и спокойным по цвету. Всё это можно получить в масс-маркете. Сначала состояние вещей Мятая рубашка из бутика проигрывает ровной футболке за небольшие деньги. Всегда. Глаз цепляется за три вещи: заломы, катышки и пятна. Со всеми тремя справляется бытовая техника. Ручной отпариватель работает быстрее утюга и мягче обращается с тканью. Машинка для катышков возвращает свитеру вид, с которым он висел на вешалке. Белое нужно вовремя отстирывать, пока воротнички и подмышки не пожелтели. Отдельно о стирке. Чёрное и тёмно-синее выцветают
16 Вчера, 06:53 2
Новости
Аль Пачино получит награду гильдии актёров за карьеру
Аль Пачино получит награду SAG-AFTRA за вклад в кинематограф — профсоюз актёров США объявил об этом в четверг. Вручат награду 28 февраля 2027 года в Лос-Анджелесе на 33-й церемонии Actor Awards, в прямом эфире Netflix, пишет xrust. Пачино — 62-й лауреат; профсоюз выбирает актёра, воплощающего лучшие идеалы профессии. За плечами больше шести десятилетий в кино, на телевидении и в театре. Майкл Корлеоне, полицейский Серпико, Тони Монтана в «Лице со шрамом», агент Шварц у Тарантино в «Однажды в Голливуде». «Оскар» достался ему за полковника Слейда в «Запахе женщины» (1992), есть также «Эмми», «Тони» и «Золотой глобус». Сам Пачино признаётся: жизнь бросала его из стороны в сторону, а дома он чувствовал себя только рядом со сценарием и коллегами. Президент SAG-AFTRA Шон Астин считает, что в игре Пачино уживаются ученик и мастер. Гуманитарная часть биографии — премия Фонда борьбы с артритом (2009) и участие в телемарафоне после терактов 11 сентября. В 1960-е он годами искал постоянную
16 Вчера, 06:32 1
Новости / Я Парень
Басков отмечает 50 лет двумя концертами и хором поздравлений
Николаю Баскову сегодня исполнилось 50. Юбилей он празднует два вечера подряд в Live Арене, с симфоническим оркестром и балетом. Друзья по цеху поздравляют его с самого утра. Два вечера в Live Арене Юбилейное шоу Басков даёт 15 октября, в день рождения. Следом, 16-го, будет ещё один сольный концерт. Оба вечера начинаются в 19:00, площадка — подмосковная Live Арена. На сцене симфонический оркестр под управлением Юрия Медяника и шоу-балет. Организаторы обещают старые хиты, новые песни и неожиданные дуэты. Ещё в августе на «Новой волне» артист говорил, что праздновать собирается два дня: два шоу и банкет. Накануне даты Басков впервые за пять лет дал большое интервью — радио «Комсомольская правда». Там он посчитал, что на сцене уже тридцать лет. Вокруг него теперь почти пятьдесят человек команды. А про главную любовь в жизни сказал, что пока её не встретил. Кто поздравил первым С утра в соцсетях юбиляра поздравляли друзья и коллеги. Первым был композитор Игорь Крутой. По его словам,
71 15 октября 2026, 14:27 3
Новости / Я Девушка
Хилари Суонк беременна в 52 года: третий ребенок к декабрю
Двукратная обладательница «Оскара» Хилари Суонк объявила, что ждет третьего ребенка. Новость она подала как премьеру нового проекта: в Instagram появилось видео со светящимися палочками и крошечным младенцем на ее животе. Видео снято в темноте, пишет xrust. Муж актрисы Филип Шнайдер и трехлетние близнецы танцуют, а на телах у них закреплены светящиеся палочки. Затем в кадре появляется сама Суонк. На ее округлившемся животе устроился крошечный «младенец» в такой же светящейся одежде. Подпись к ролику звучит как анонс для прессы: многие спрашивали, над каким проектом она работает дальше, и этот выйдет в декабре. Намек понятен без пояснений: роды ожидаются зимой. Что известно о новости Суонк 52 года. Сейчас зрители знают ее по сериалу «Желтые жакеты», а мировую известность ей принесли «Парни не плачут» (1999) и «Малышка на миллион долларов» (2004). За обе роли она получила «Оскар». Ребенка актриса ждет от мужа, предпринимателя Филипа Шнайдера. Они поженились в августе 2018 года. Первыми
91 15 октября 2026, 07:52 5
Новости / Программы
Chrome за неделю залатал 284 дыры: Google выпустила два пакета исправлений
Google дважды за семь дней обновила Chrome 155: сначала закрыла 247 уязвимостей, потом ещё 37. Одиннадцать из них критические, а среди нашедших их исследователь Anthropic и нейросеть Claude. Два обновления с разницей в семь дней 6 октября Google выпустила Chrome 155 в стабильном канале, пишет xrust. Новых функций версия не принесла, зато список исправлений безопасности вышел длинным: 247 пунктов. По степени опасности они разделились так: 4 критических; 53 высокой опасности; 122 средней; 68 низкой. Сборки: 155.0.8059.39 и .40 для Windows и macOS, 155.0.8059.39 для Linux и Android, для iPhone 155.0.8059.37. Часть проблем, 62 штуки, нашли внешние исследователи. Об атаках, в которых эти дыры уже использовали, Google не сообщает. Ровно через неделю, 13 октября, вышла сборка 155.0.8059.79 (на Windows и Mac ещё и .80). В ней 37 исправлений, и семь из них критические. Пользователям Linux и Android обновление добирается в течение нескольких дней. 284 уязвимости за семь дней: 247 плюс 37. Что
74 15 октября 2026, 06:57 1
Новости / Фильмы
Виолончель страшнее Горы: почему Педро Паскаль так мучился в «Бегемоте!»
Педро Паскаль пережил дуэль в «Игре престолов» и съёмки на страховке, но самой трудной задачей в карьере называет виолончель. Наука с ним, скорее всего, согласна: инструмент устроен так, что взрослому новичку на нём почти нечем себе помочь. Во вторник на Лондонском кинофестивале показали «Бегемота!» Тони Гилроя, сообщает xrust. Паскаль играет виолончелиста Алекса Сериана, который возвращается в Лос-Анджелес после почти двадцати лет гастролей. На премьере актёр сказал, что ни одна прежняя работа не пугала его так сильно. Он готов заново пережить поединок с Горой из четвёртого сезона «Игры престолов», лишь бы не учить виолончель заново. Прыжок со скалы вместе с Николасом Кейджем он тоже счёл меньшим злом. Звучит как актёрская байка, но у неё есть вполне измеримая основа. Ладов нет, подсказок тоже У гитары на грифе металлические порожки: прижал строну между ними, и нота получилась. На виолончели порожков нет. Высоту звука определяет только точка, в которой палец прижал струну, а в
78 15 октября 2026, 06:40 3
Я Девушка
Я девушка: самооценка, границы, отношения и свобода выбора
«Я девушка» — это не инструкция, как выглядеть, любить, строить карьеру или разговаривать. Не существует единственного правильного набора качеств: можно быть мягкой или прямой, любить платья или кроссовки, хотеть семью, путешествий, науки, спокойной жизни или всего сразу. Уверенность появляется не в тот момент, когда вы наконец соответствуете чужому идеалу, а когда начинаете замечать свои желания и опираться на них. «Я девушка» — что это значит именно для меня Ожидания окружающих звучат очень убедительно. Родные могут считать, что «пора замуж», друзья — что нужно быть активнее, соцсети — что надо всегда выглядеть безупречно. Проблема в том, что чужие сценарии редко учитывают ваш характер, здоровье, планы и реальную жизнь. Женственность не измеряется длиной волос, любовью к макияжу или умением готовить. Она может быть разной: в нежности к близким, в амбициях, в умении отстоять себя, в спокойствии, любопытстве, иронии. Необязательно выбирать одну роль и держаться её всю жизнь. Чтобы
85 14 октября 2026, 14:19 1
Новости / Игры
Championship Manager вернулся: игра 1997 года получила составы сезона 2026/27
Культовая Championship Manager 97/98 снова доступна, причём бесплатно и прямо в браузере. Энтузиаст оставил старый интерфейс и движок, а внутрь загрузил реальных футболистов, клубы и тренеров нынешнего сезона. Для тех, кому сейчас около сорока, это возвращение в юность. Брайтон из третьего дивизиона Идея родилась в семейной поездке, сообщили xrust. Автор переделки рассказал, что они со старшим братом снова засели за оригинальную Championship Manager 97/98. Задача была прежней: вытащить «Брайтон» из третьего дивизиона в Премьер-лигу, и чем быстрее, тем лучше. Брат бросил фразу, с которой всё и началось: вот бы та же игра, только с сегодняшними клубами, игроками и тренерами. Автор открыл игровые файлы и посмотрел, что с ними можно сделать. Получилась неофициальная версия, которая денег не приносит. Скачать её можно бесплатно, она работает в Chrome, Edge, Firefox и Safari. Что внутри В базе 2627 игроков. По словам создателя, каждый футболист, клуб и тренер настоящие и соответствуют
142 14 октября 2026, 08:31 5

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
626 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
485 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
424 18 сентября 2026, 10:00 14