Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
64 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
49 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
42 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
36 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
192 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
157 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
153 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Как
Зачем Грозному нужен единый справочник риелторов
В маленьких городах все «друг друга знают», а в сделках с недвижимостью по-прежнему надеются на сарафан. Но когда на кону квартира, земля или коммерческая точка, память телефона и советы друзей перестают работать. Нужна карта — понятный справочник, где видны агенты, их профиль, контакты, отзывы, специализация. Эту роль берёт на себя GroznyRieltor.ru — каталог риелторов Грозного, который собирает специалистов в одном месте и помогает горожанам выбирать без суеты и случайностей. Парадокс прост: даже при наличии крупных федеральных витрин — с их фильтрами и рейтингами — локальному рынку всё равно нужен точечный, «городской» каталог. Потому что Грозный — это особая динамика застроек, свой ритм сделок и своя сеть контактов. Чтобы эта сеть работала в пользу клиента, её нужно собрать и структурировать. Под рукой — город Справочник GroznyRieltor.ru даёт картину по городу «в одном окне» и гибко добавляет те признаки, которые важны здесь и сейчас. Видимость локального рынка. Когда в одном месте
617 28 сентября 2025, 18:51 18
Новости / Программы
Google подтверждает планы по объединению Android и ChromeOS, ПК и телефонов
Google до сих пор ограничивался распространением операционной система Android на смартфоны, планшеты, смарт-телевизоры, умные часы и носимые устройства (под названием Wear OS). Существует также Android Auto, используемый в автомобильных информационно-развлекательных системах, уточнил xrust. Android пока не используется на ноутбуках и настольных компьютерах… но это, вероятно, скоро изменится. Старший вице-президент Google по устройствам и сервисам, объявил на Snapdragon Summit 2025, что Google рассматривает возможность объединения Android с ChromeOS и внедрения своего искусственного интеллекта Gemini на ПК. Этот проект, известный как «Project Aluminium», вероятно, будет включать в себя ноутбуки на базе Android и процессоров Qualcomm. Он сказал со сцены: раньше у нас всегда были совершенно разные системы для ПК и смартфонов, но сейчас мы работаем над их объединением. Мы хотим создать единую экосистему. В конечном итоге объединение ChromeOS и Android в единую операционную систему будет
694 26 сентября 2025, 08:48 33
Новости / Игры
Deus Ex Remastered выйдет на консолях и ПК
Deus Ex Remastered перестала быть тайной на недавнем мероприятии Sony State of Play. Компании Aspyr и Eidos-Montréal приоткрыли завесу. Похоже, геймерам снова доведется сыграть за Джей Си Дентона, получив свежий взгляд и столь необходимые улучшения. Deus Ex Remastered – это не просто быстрое масштабирование, сообщали xrust. Разработчики добросовестно восстановили и модернизировали игру для нового поколения оборудования. Они гарантируют, что она будет блистать на современных платформах. Для тех, кто пропустил оригинальный шедевр, или тех, кто ищет повод переиграть его, разработчики пояснили – этот ремастер несет в себе серьезный заряд энергии с несколькими приятными дополнениями, которые должны сделать игровой процесс более плавным и современным. Вот основные моменты: улучшенная графика: вас ждет улучшенное освещение, динамические тени, обновленная физика воды, новые эффекты частиц и полностью обновленные текстуры; переработанные модели персонажей: модели персонажей были полностью
638 26 сентября 2025, 08:30 26
Новости / Светские свадьбы
Мишель Обама рассказала, как она «потеряла» обручальное кольцо
Мишель Обама, 61-летняя бывшая первая леди рассказала xrust, что во время ее работы в Белом доме розыгрыши были частым явлением. Её даже втянули в один из них. Интригующим стало её обручальное кольцо. Мишель рассказала, что у нее есть два телохранителя, которые убирают гостиничный номер ее и ее мужа Обамы. Это делается, чтобы убедиться – там не оставлены никакие личные вещи. Однако один из этих помощников решил подшутить над «молодой стажеркой», сказав ей, что она «забрала» мое «обручальное кольцо в ванной комнате» отеля. Получалось, что она его украли – не вернула Мишель. В кортеже стажерку посадили в авто, в котором никого не было. Шутник прислал ей смс: я знаю, что кто-то «подмёл» это. Поэтому я предполагаю, что оно у вас. Всю поездку она ехала с мыслью, что, по сути, потеряла моё обручальное кольцо, и пыталась ср всеми переписываться. Уже в самолете, когда Мишель шла в свой отсек, стажерка смогла нагнать её и расстроенная выпалила, я не знаю, что случилось, клянусь. Только тогда
312 26 сентября 2025, 07:41 19
Новости
Анджей Баргель — первый человек, спустившийся с Эвереста на лыжах без кислородного баллона
Поляк Анджей Баргель стал первым человеком, спустившимся с Эвереста на лыжах без кислородного баллона, сообщила его команда в четверг. Польские гималайские восхождения приобрели известность в 1980-х годах благодаря «ледовым воинам» — Ежи Кукучке и покойной Ванде Руткевич, которые проводили пионерские экспедиции, пишет xrust. 37-летний Баргель продолжил традицию. В 2018 году он стал первым человеком, спустившимся на лыжах со второй по высоте горы в мире, К2. Восхождение Баргеля на вершину самой высокой вершины Гималаев, возвышающейся на 8849 метров над уровнем моря, заняло больше времени, чем планировалось, из-за сильного снегопада, говорится в заявлении его команды. «Поляк провел 16 часов в изнурительном подъеме в зоне смерти (на высоте более 8000 м) без использования дополнительного кислорода», — говорится в сообщении. Он провел всего несколько минут на вершине самой высокой горы в мире, прежде чем надеть лыжи и начать свой исторический спуск, мчась навстречу заходящему солнцу. Ему
168 26 сентября 2025, 07:12 5
Новости / Здоровье
Горсть грецких орехов перед сном гарантирует беспробудную ночь
Горсть грецких орехов рекомендована учеными перед сном. Всего треть стакана перед ужином запускает выработку мелатонина. Повышается качество сна и бодрость днем. Горсть грецких орехов фигурировала в экспериментальном доказательстве их пользы для сна, пишет xrust. Фишка в том, что орехи вмешиваются в питание. В естественных условиях продемонстрирована причинно-следственная связь между ежедневным употреблением грецких орехов и улучшением качества сна. Чтобы изучить связь, медики отобрали 76 молодых людей в возрасте от 20 до 35 лет для участия в 18-недельном испытании. На первом этапе, который длился восемь недель, участники были разделены на две группы: одна потребляла 40 граммов грецких орехов каждый день во время ужина; другая этого не делала. После двухнедельного периода группы поменялись местами: те, кто ел грецкие орехи, прекратили это делать, а другая группа начала их есть. На протяжении всего исследования участники сдавали образцы мочи для измерения выработки мелатонина. В
293 25 сентября 2025, 08:15 15
Новости / Спорт
Доска Тони Хока продана на аукционе за 1.15 миллиона долларов
Доска Тони Хока, использованная им для исполнения знаменательного трюка «900» в 1999 году, была продан за 1.15 миллиона долларов. Новость пришла с аукционного дома Julien's Auctions. Это рекорд для памятных вещей, связанных со скейтбордингом, и более чем вдвое превышает предварительную оценку. Аукцион, прошедший во вторник в отеле Loews Hollywood Hotel и онлайн, установил несколько стандартов для предметов, связанных с 57-летним американцем. Тони, напоминает xrust, стал первым фигуристом, выполнившим прыжок с двумя с половиной оборотами на X Games 1999 года в Сан-Франциско. Хоук заявил, что выручка от продажи будет направлена на поддержку проекта The Skatepark Project. Это его некоммерческая организация, которая помогает строить общественные скейт-парки в районах с недостаточным уровнем обслуживания. Во вторник Хоук лично присутствовал на церемонии открытия торгов. Экипировка Хоука, которую он носил во время гонки «900», также привлекла много внимания на торгах: черно-оранжевая
317 25 сентября 2025, 07:49 12
Новости / Программирование
Web Codegen Scorer оценивает сочинение, сгенерированное ИИ
Команда Angular, работающая в Google, представила Web Codegen Scorer — инструмент для оценки качества веб-кода, сгенерированного LLM (большими языковыми моделями). Представленный 16 сентября инструмент Web Codegen Scorer фокусируется на генерации веб-кода и комплексной оценке качества, пишет xrust. Отмечается, что этот инструмент помог команде Angular создать точно настроенные подсказки, которые оптимизируют LLM-программы для фреймворка. Инструмент также помогает команде лучше интегрировать функции и синтаксис приложения по мере развития фреймворка. Web Codegen Scorer можно использовать для принятия обоснованных решений относительно кода, сгенерированного ИИ. Разработчики, например, могут итерировать системные подсказки, чтобы найти наиболее эффективные инструкции для проекта, сравнивать качество кода, созданного разными моделями, и отслеживать качество сгенерированного кода по мере развития моделей и агентов. Новинка отличается от других бенчмарков кода тем, что она фокусируется на
183 25 сентября 2025, 07:09 7
Новости / Как
Как заменить треснувший дисплей телефона
Как заменить дисплей телефона, если он треснул. Обращаться в мастерскую не обязательно. Там назовут цену, которая покажет, что целесообразнее купить новый. Правда, бывают варианты, когда починка невозможна. Оцените размеры ущерба Оценка степени повреждения поможет вам определить, можно ли выполнить ремонт самостоятельно, пишет xrust. Трещины на экране могут быть как незначительными, поверхностными, так и более серьёзными, снижающими производительность телефона. Небольшие трещины, не влияющие на чёткость изображения или чувствительность сенсора, могут быть скорее косметическим дефектом. Такие незначительные повреждения может устранить любой человек, даже не имеющий опыта в ремонте электроники. Если экран разбился и сенсорное управление перестало реагировать, скорее всего, поврежден ЖК-дисплей или дигитайзер. Вы всё равно можете отремонтировать экран, но вам необходимо узнать больше о том, как разбирать устройство и заменять важные компоненты. Как починить дисплей При небольших
201 25 сентября 2025, 06:44 5
Как
Буфет, который звучит тише голоса: заметки покупателя антикварной мебели
Иногда лучший предмет интерьера не «кричит» эпохой он просто умеет молчать красиво. Антикварная мебель купить антикварный буфет из тех, кто держит паузу: стекло чуть мутнеет от времени, латунные ручки тёплые, дерево шуршит, если провести ладонью. В таких вещах слышно маршрут от мастерской, где нож стружил орех, до чьей-то столовой, где гасили свечи. И вот вы ловите себя на мысли: хотите не копию под «винтаж», а живой предмет с биографией. Антикварные буфеты обычно двусоставные: верх со стеклом или открытыми полками для «показа», низ закрытые секции и выдвижные ящики для хранения. Это не мода это логика столовой, проверенная веками. Сегодня такой буфет легко живёт в кухне-гостиной: вверху бокалы и фарфор, внизу скатерти, приборы, редкие бутылки. Как отличить вещь с историей от «состаренной» Я смотрю на мелочи. На столярку, на следы инструмента, на то, как «дышит» поверхность. Ровные машинные «кружочки» на спиле это уже после середины XIX века; неровные, продольные следы признак ранней
157 25 сентября 2025, 05:16 4

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
631 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
427 18 сентября 2026, 10:00 14