Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
62 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
46 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
42 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
36 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
191 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
157 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
151 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Я Парень
Парень из Кремниевой долины привлёк внимание Пентагона
Парень из Кремниевой долины, ещё год назад был типичным представителем этого научного сообщества. Правда, уже в 39 лет он добился огромных успехов. Он понял, что финансы – ключевое направление. Результатом осознания правильных ориентиров стала платежная компания DoorDash. Он продал её за 125 миллионов долларов. Теперь парень стал соучредителем стартапа другого рода, Allen Control Systems, пишет xrust. Система занята производством продукта, далекого от QR-кодов. Это вполне реальный пулемет с искусственным интеллектом под названием «Bullfrog». Такое оружие сбивает дроны. По сути, будущее за «Скайнетом» утверждает он, отсылая журналистов к фильму «Терминатор». Свой пулемет он будет поставлять Пентагону. Всего несколько лет назад мысль о том, что этот фанат «Звёздных войн» и некогда чемпион страны по «Игре престолов: Карточная игра», станет дерзким военным подрядчиком, могла показаться абсурдной. Но он уверенно идёт к своей цели: у него уже есть финансирование в размере 40 миллионов
223 2 октября 2025, 14:44 5
Новости / Я Девушка
Женщины живут дольше мужчин – почему?
Женщины, как правило, живут дольше мужчин. Существуют традиционные объяснения: мужчины больше курят. Они больше пьют. Они склонны к более рискованному поведению. Женщины сохраняют эту особенность, отмечает xrust, на протяжении веков. Этот факт не зависит от стран и континентов. Всё больше данных свидетельствует о том, что относительное долголетие женщин может быть отчасти обусловлено наличием двух X-хромосом. Оные создают избыточную защиту от вредных мутаций. Эта теория получила дальнейшее подтверждение после публикацией самого масштабного на сегодняшний день анализа различий в продолжительности жизни самцов и самок у более чем 1000 видов млекопитающих и птиц. У млекопитающих, включая человека, пол определяется X- и Y-хромосомами. Если у ребёнка есть пара X-хромосом, он будет девочкой. Если ребёнок унаследует и X-хромосому, и Y-хромосому, он будет мальчиком. Интересно, что у птиц ситуация обратная. «Гетерогаметная половая гипотеза» утверждает, что, если с геном на одной из X-хромосом
519 2 октября 2025, 09:16 21
Новости / Технологии
Смартфон компании vivo Malaysia уже на подходе – это V60 Lite
Смартфон, анонсированный компанией vivo Malaysia, первыми увидят на прилавках жители Малайзии. Им предложат линейку V60 – vivo V60 Lite. Как и в случае со смартфонами среднего класса, новинка делает акцент на эстетике. Смартфон будет иметь прозрачный вырез под камеру и два новых цвета – Pop Pink и Titanium Blue, пишет xrust. Другие характеристики: 6,77-дюймовый дисплей FHD+ 120 Гц AMOLED с сертификацией HDR10+ и пятизвёздочным сертификатом SGS Drop Resistance; защитное стекло и структуры амортизирующие удары; защиту от пыли и сильного дождя (12 часов); встроенные динамики, вибрирующие на определённых частотах, которая недавно появилась в нескольких новых смартфонах среднего класса. Что касается производительности – предусмотрена MediaTek Dimensity 7360 Turbo SoC в сочетании с 12 ГБ оперативной памяти LPDDR4X и 256 ГБ/512 ГБ встроенной памяти. Ёмкость аккумулятора – 6500 мА·ч. Быстрая 90-ваттная зарядка. Камеры включают основной 50-мегапиксельный сенсор Sony IMX882 и 8-мегапиксельный
666 2 октября 2025, 09:00 25
Новости / Программы
Ответ OpenAI на TikTok – это приложение Sora 2
Ответ OpenAI – это видеогенератор на базе искусственного интеллекта Sora 2. Создан для работы в формате нового приложения в стиле TikTok. Новинка может создавать клипы с вами или вашими друзьями. Обстоятельства формируют пользователи. Ответ OpenAI «прозвучал» минувшим вторником, пишет xrust. Компания представила Sora 2, новую версию своего генератора текста в видео, впервые доступную на iOS. Результаты, генерация которых занимает около двух минут, впечатляют. Новинка озвучена в видеоролике с участием гендиректора OpenAI. Приложение работает по принципу TikTok. Предлагает пользователям прокручиваемую ленту коротких видеороликов. Однако, помимо преобразования текста в видео, Sora 2 также поддерживает функцию Cameo. Оная позволяет пользователям загружать в приложение своё лицо и голос и создавать видеоролики с использованием искусственного интеллекта. Другими словами, вы можете «подражать» себе или другим в любой ситуации, которую только можете себе представить, добавлять
412 2 октября 2025, 08:21 9
Новости / Знаменитости
Список миллиардеров Forbes возглавил Илон Маск – его состояние достигло $500 миллиардов
Список миллиардеров начинается теперь с Илона Маска. Новость сообщило издание Forbes. Состояние самого богатого человека планеты достигло $500 миллиардов. Ведущий фактор – рост акций компании, производящей электромобили, и резкий рост оценок технологических стартапов. Богатство Маска тесно связано с Tesla xrust, где по состоянию на 15 сентября ему принадлежало более 12,4% акций. С начала года акции выросли более чем на 14% и в среду закрылись с повышением на 3,3%. Это увеличило его чистый капитал на 6 миллиардов долларов. После бурного начала года, акции Tesla пошли вверх на фоне улучшения настроений инвесторов. Этому способствовало и сосредоточения Илона на делах компаний. Председатель совета директоров Tesla заявила в прошлом месяце, что Маск снова занял «центральную позицию» в компании после нескольких месяцев работы в Белом доме. Всего несколько дней спустя Маск объявил о покупке акций на сумму около 1 миллиарда долларов, продемонстрировав огромное доверие будущему Tesla. Оная
284 2 октября 2025, 07:43 8
Новости / Игры
Властелин колец – по вселенной начата разработка новой игры
Властелин колец вновь привлек разработчиков игр. По вселенной начат новый проект. Среди его участников – Embracer Group и Abu Dhabi Investment. Новый взгляд на «Властилина колец» будет конкурентоспособен с Hogwarts Legacy xrust. Другими словами, может даже превзойти предшественника по масштабу и дизайну. Обещан экшен от третьего лица в открытом мире. Игроки смогут исследовать Средиземье. Тематическая пресса, растиражировавшая новость, уже осажена на полном скаку критиками. По некоторым данным, пишут пессимисты, на сегодня даже неизвестна сумма сделки. А оная может достигать $100 миллионов. Инвестором выступит ADIO. Впрочем, оптимисты утверждают, что договор близок к подписанию. Этот проект будет значимым и, по всей видимости, он станет продолжением амбиций Embracer Group по созданию новых проектов по «Властелину колец», расширяющих любимую вселенную франшизы. Отметим, что вышедшая в 2025 году игра Tales of the Shire, созданная студией Wētā Workshop, была небольшим шагом вперёд:
427 1 октября 2025, 08:54 15
Новости / Светские свадьбы
Альберт Эйнштейн был в когорте ученых, женившихся на двоюродных сестрах
Альберта Эйнштейна, Чарльз Дарвин и Герберта Уэллса – что между ними общего? Да, все они были великими людьми, изменившими мир в своих областях – физике, биологии и литературе XX века. Альберта Эйнштейна, Чарльз Дарвин и Герберта Уэллса объединены потрясающим фактом, пишет xrust. Эта тройка женилась на своих двоюродных сестрах. Есть и другие известные личности, включая иракского диктатора Саддама Хусейна, поэта Эдгара Аллана По и американского преступника Джесси Джеймса. Недавно споры по поводу браков между двоюродными братьями и сестрами возобновились. Тему поднял депутат Икбал Мохамед, выступивший в Палате общин. Он защитил такие браки. Он заявил, что многие люди рассматривают межродственные браки как очень позитивное явление, и сказал, что это может помочь укрепить семейные узы и обеспечить семьям более надежную финансовую опору. Г-н Мохамед выступил против попыток депутата- консерватора Ричарда Холдена принять новый закон, запрещающий браки между двоюродными братьями и сестрами.
302 1 октября 2025, 08:15 11
Новости
Актриса Tilly Norwood, созданная ИИ, осуждена Профсоюзом голливудских артистов
Актриса Tilly Norwood – продукт ИИ – недавно дебютировала на конференции. Продюсер хвастался об интересе со стороны руководителей студий. Однако реакция актерского союза SAG-AFTRA была однозначной – осуждение за замену реальных актеров «синтетическими». Шумиха в Голливуде вокруг Тилли Норвуд, представленной в субботу на конференции киноиндустрии в Цюрихе xrust, и резкая реакция профсоюза на нее отражают страх, который испытывают многие представители творческого сообщества по поводу пересечения искусственного интеллекта и шоу-бизнеса. Официальный запуск Тилли Норвуд состоял из 20-секундного появления фотореалистичного персонажа — вымышленной девушки лет двадцати, не имеющей особого сходства ни с одной из реальных знаменитостей — в короткой видеопародии на тему создания телевизионного шоу с помощью искусственного интеллекта. Голландская актриса и продюсер Элин Ван дер Вельден, чья лондонская студия искусственного интеллекта Particle6 создала Тилли Норвуд, во время своей презентации на
149 1 октября 2025, 07:37 4
Новости / Здоровье
Физическая подготовка военнослужащих США
Физическая подготовка толстых генералов подверглась критике министра обороны США. Ещё больше нареканий вызвала инициатива по обеспечению полового разнообразия, которая привели к десятилетиям упадка в армии. Министр предложил всем несогласным покинуть ряды армии. Министр раскритиковал внешний вид полных офицеров, заявив xrust: совершенно неприемлемо видеть толстых генералов и адмиралов в коридорах Пентагона. Часто стандарты тестирования калибруются так, чтобы быть «нормированными по возрасту. Например, в некоторых тестах время выполнения теста для участников старшего возраста увеличивается. Вооружённые силы США поддерживают различные стандарты физической подготовки для всех родов войск, отражающие уникальные оперативные потребности каждого вида. По состоянию на 2025 год требования значительно различаются в армии, ВМС, ВВС и Космических войсках: Армия США официально приняла армейский тест на физическую подготовку (AFT) в качестве своего основного теста с 1 июня 2025 года, заменив
317 1 октября 2025, 07:05 9
Помощь по смартфонам
Как мобильные операторы считают каждую секунду: что на самом деле стоит за «тарификацией»
Тарификация — это не одна кнопка в биллинге, а слаженная работа десятка функций: сеть фиксирует событие, политика решает, можно ли и на каких условиях его обслужить, система тарификации оценивает объём и стоимость, а уже потом бухгалтерия превращает всё в счет. Звучит сухо… но от точности этого механизма зависит, будет ли услуга предоставлена вовремя, не «утечёт» ли доход и получит ли абонент предсказуемый итог в личном кабинете. Чтобы разобраться без маркетингового лоска, удобно смотреть на архитектуру через две призмы: «онлайн» (когда баланс влияет на предоставление услуги в реальном времени) и «офлайн» (когда расчёт делается постфактум по записям о потреблении). Эти два подхода формально описаны в стандартах 3GPP и на практике живут рядом — каждый решает свою задачу. Из чего вообще состоит «мотор» тарификации В сотовой сети каждое «платное» действие превращается в событие: голосовой вызов, пакет данных, SMS, активация платной опции. Сеть генерирует детальные записи (CDR/UDR) и
181 30 сентября 2025, 13:38 4

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
629 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
427 18 сентября 2026, 10:00 14