Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
67 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
49 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
43 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
37 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
192 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
157 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
153 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Я Парень
Главный тренер «Ливерпуля» отругал «тупого» Экитике за красную карточку
Главный тренер «Ливерпуля» Арне Слот раскритиковал Уго Экитике за глупое удаление. Заметим, футболист во вторник забил победный гол в ворота «Саутгемптона» в Кубке лиги, а затем снял футболку, празднуя победу. Француз, заменивший в перерыве рекордсмена Александра Исака, уже получил желтую карточку за то, что в порыве гнева выбил мяч, а вторая желтая карточка была выдана за пять минут до конца матча, и «Ливерпуль» вдесятером сохранил преимущество 2:1 в третьем раунде. Капитан «Ливерпуля» Энди Робертсон заявил журналистам xrust, что это был глупый поступок, поскольку игрок получил желтую карточку, и «Слот» после этого удвоил ставку. Он сказал: я думаю, это также глупо, как если у тебя еще нет желтой карточки». Возможно, я немного старомоден, может быть, немного старомоден, но я забил несколько голов — не на таком уровне — и, если я, может быть, обыграю троих игроков, чего мне никогда не удавалось, а затем забью в верхний угол, тогда, возможно, можно будет сказать: о, это всё обо мне.
263 24 сентября 2025, 08:24 13
Новости
Бомба взорвалась в центре норвежской столицы
Бомба минувшим вторником взорвалась в центре Осло. Инцидент расследует полиция. Примечательно, что была обнаружена и другая. Её подорвали саперы. Силовики сообщили, что подозреваемый задержан для допроса. Бомба взорвалась в непосредственной близости от университетского кампуса и примерно в 500 метрах от королевского дворца и посольства Израиля. Пострадавших нет, сообщила полиция xrust. Власти перед подрывом второго устройства разослали экстренное сообщение на мобильные телефоны жителей Осло, предупреждая их о взрыве. Полицейские, дежурившие на месте происшествия сообщили репортерам, что второе устройство – это армейская ручная граната. Подозреваемый – задержан, сообщили силовики. Разыскиваются сообщники. Пока всё говорит, что это разборки местных бандитов. Заметим, пресса пишет о 13-летнем подростке, задержанном полицейскими. Инцидент произошел на следующий день после сообщений о замеченных беспилотниках вблизи аэропортов Осло и Копенгагена, размышляют журналисты.
171 24 сентября 2025, 07:30 4
Новости / Я Девушка
Памела Андерсон — лидер среди женщин, которые решили отказаться от макияжа
Памела Андерсон ничего не имеет против макияжа. Просто в молодости она этим уже занималась. Поэтому сейчас, в 58 лет, она посещает модные показы и кинопремьеры с блаженно чистым лицом. Этот образ, особенно для женщин в возрасте, вызывает недоумение, пояснили xrust. Стоит ли нам гоняться за молодостью, полностью накладывая макияж, или же мы стремимся к сияющей коже и обходимся без макияжа? Андерсон сказала репортерам: я не пытаюсь быть самой красивой в камере. Я чувствую, что это просто свобода. Это как облегчение. Женщины, особенно старшего возраста, не все отказываются от макияжа, но Андерсон, Алиша Кис и другие знаменитости, публично демонстрирующие лица без макияжа, безусловно, вдохновили некоторых отказаться от него. Однако работающие женщины признают, что им сложно делать это на работе, особенно в традиционных, менее креативных условиях. Кадровики солидных компаний считают, что в отказе от макияжа есть некоторая «политическая» составляющая. Скорее, это вопрос ощущения и внешнего
421 24 сентября 2025, 07:08 7
Новости / Знаменитости
Дженис Дикинсон подала в суд на телестудию после падения на съемках
Дженис Дикинсон, знаменитая супермодель подала в суд на телестудию из-за падения на съемках шоу «Я знаменитость... Южная Африка» в 2023 году. Дженис, 70-летняя американская телеведущая получила травмы головы и лица, споткнувшись во время похода в туалет ночью в лагере реалити-шоу в джунглях, пишет xrust. Дело давнее, но она подала новый иск о возмещении ущерба здоровью против телестудии в Высокий суд Лондона. Адвокат сообщил репортерам, что в связи с ее появлением на шоу I'm A Celebrity... South Africa был подан иск, и что она с нетерпением ждет возможности предоставить полную информацию. «Я знаменитость... Южная Африка» стала звездным выпуском популярного реалити-шоу на выживание. Дикинсон появилась вместе с другими участниками лагеря из предыдущих сезонов, включая Фатиму Уитбред, Джордана Банджо и Майлин Класс, которые в итоге одержали победу.
330 24 сентября 2025, 06:14 7
Программирование
Как интегрировать 1С с IP-телефонией
В современной бизнес-среде данные – это актив, а их разрозненность – прямой путь к операционным убыткам. Менеджеры работают в двух параллельных вселенных: финансовая и клиентская информация хранится в 1С, а история коммуникаций – в логах телефонной станции. Это создает информационный вакуум, замедляет реакцию на запросы клиентов и усложняет контроль. Решением этой проблемы является бесшовная интеграция учетной системы и IP-телефонии, которая превращает два отдельных инструмента в единый мощный центр управления клиентскими взаимодействиями. Что дает интеграция 1С и IP-телефонии Объединение систем – это не просто техническое удобство, а качественный скачок в операционной эффективности. При входящем звонке от известного клиента на экране менеджера мгновенно всплывает его карточка из 1С еще до того, как сотрудник поднимет трубку. Это позволяет сразу обращаться к клиенту по имени и видеть всю историю его заказов, платежей и предыдущих обращений. Вся коммуникация, включая пропущенные
98 24 сентября 2025, 04:50 6
Спорт
Как выбрать часы Garmin
Краткое введение Вы выбираете спортивные часы для тренировок, здоровья и повседневности. Чтобы быстро сузить круг, откройте подборку «часы Garmin», отметьте нужные функции и сравните модели по автономности, точности и удобству. Ниже — понятные шаги и критерии без лишних слов. Ключевые критерии выбора Цели и виды активности Набор функций растет вместе с задачами. Сперва определите главные занятия и сценарии ношения. Бег и триатлон: точный GNSS, интервальные тренировки, планы, метрики эффективности, навигация по курсам. Горы и трейлы: карты, барометр, компас, треки, многодиапазонный GNSS, крепкий корпус, 10 ATM. Зал и фитнес: силовые тренировки, счетчик повторов, пульс, пульсоксиметр, музыка, уведомления. Велосипед: поддержка датчиков мощности, каденса, внешних акселерометров, навигация по маршруту. Плавание: профили для бассейна и открытой воды, подсчет гребков, герметичность от 5 ATM. Походы и автономные выезды: экономичные режимы, солнечная зарядка (Solar), карты, точная навигация.
553 23 сентября 2025, 21:34 25
Как
Невидимые герои посылок: как Just Pack превращает упаковку в экономию, порядок и спокойствие
Иногда кажется, что “упаковочные материалы” — это скучно: рулоны, ленты, коробки… Но стоит один раз собрать отправку, переезд или сезонную выкладку, как понимаешь: качество плёнки и скотча — это разница между «доехало идеально» и «половину пришлось перевязать по дороге». В этом смысле just-pack.ru не про «продать побольше рулонов», а про то, чтобы вы не переплачивали временем и нервами. У компании нормальный «фулл-стек»: витрина с ассортиментом, отдел оптовых продаж, понятные контакты и режим работы, а за спиной — поток живых отзывов в картах и каталогах. И что особенно приятно — человеческая скорость реакции: позвонить или написать можно одним движением, без бесконечных форм и «ожидайте оператора». Почему это важно? Потому что упаковка — не расходник «на сдачу», а элемент логистики, мерчандайзинга и B2B-сервиса. Если у вас розница, склад, интернет-доставка или производство, вы фактически «нанимаете» плёнку и ленту на работу. И лучше, чтобы они работали стабильно — как люди, которым
178 23 сентября 2025, 15:37 1
Новости
Игра удалена из Steam после кражи у геймеров 150000 долларов
Игра была запущена злоумышленниками из BlockBlasters. Она содержала вредоносное ПО. Оное предназначалось для кражи крипты. Сервис Steam удалил игру, содержащую вредоносное ПО, которое опустошало криптовалютные кошельки сотен игроков, сообщили xrust. Бесплатный 2D-платформер BlockBlasters похитил у жертв более 150000 долларов, в том числе 32000 долларов у стримера, собиравшего средства на лечение рака. В публикации на платформе «X» вредоносный трекер vx-underground сообщил, что злоумышленники атаковали некоторых стримеров фишинговой кампанией, пытаясь заставить жертв продвигать игру в обмен на компенсацию. К сожалению, игра в Steam на самом деле оказалась криптодроером, маскирующимся под легальную видеоигру, — написал vx-underground в публикации на платформе X. Как отмечают программисты, BlockBlasters впервые появилась в Steam 30 июля, но 30 августа в игру был добавлен криптодроинер. Игра была выпущена разработчиком Genesis Interactive и собрала более 200 очень положительных отзывов.
151 23 сентября 2025, 07:51 3
Новости / Фильмы
Том Холланд получил сотрясение мозга на съемках последнего фильма «Человек-паук»
Том Холланд, который играет этого супергероя в фильмах с 2016 года, получил «легкое сотрясение мозга», сообщил xrust источник. В общем допрыгался со своими паутинами. Том Холланд, сообщил журналистам человек, присутствовавший на съемках, получил легкое сотрясение мозга. Врачи посоветовали сделать перерыв в работе. Это профилактическая мера. Через несколько дней он вернется на площадку. К счастью, никто больше не пострадал, и производство будет продолжаться по плану, — добавил свидетель происшествия. В связи с полученной травмой актер не был госпитализирован. «Человек-паук: Совершенно новый день» в настоящее время находится в производстве. Это будет четвёртый фильм о паутине под руководством 29-летнего Холланда. Еще в июле Том заявил: я так давно не был человеком-пауком, что это будет как глоток свежего воздуха. Думаю, фанаты будут в восторге от того, что мы создадим.
848 23 сентября 2025, 07:32 26
Новости / Технологии
Адвокат оштрафован за цитирование 21 фальшивого дела – их создал ИИ
Адвокат из Калифорнии утверждает, что он написал документ, а потом для улучшения пропустил через ИИ. Результаты он не проверил. Ведь ИИ казался ему идеальным помощником. Адвокат, защищая клиента, подал апелляцию по делу, связанному с трудовым законодательством, пишет xrust. Однако, судьи установили, что 21 случай из аналогичных дел – это фейк. Таких дел не существует. Их придумал ИИ. Часть его доказательств связана с формулировками, которых в упоминаемых им делами вовсе нет. Фемида оштрафовала адвоката на 10000 долларов. Очевидно, что чтение источников права, на которые он ссылается в апелляционных записках, — основополагающая обязанность адвокатов, — заявил судья в своём решении. Очевидно, адвокат не читал цитируемые им дела перед подачей апелляционных записок: если бы он их прочитал, то, как и мы, обнаружил бы, что в делах не содержится формулировок, которые он якобы цитировал, не подтверждаются цитируемые положения или вообще не существуют. Адвокат заявил, что написал первый
439 23 сентября 2025, 06:48 19

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
633 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
427 18 сентября 2026, 10:00 14