Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
58 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
43 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
38 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
34 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
189 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
156 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
150 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Технологии
Умные очки Apple со встроенным дисплеем будут иметь два режима
Умные очки Apple второго поколения со встроенным в линзу дисплеем могут иметь два режима в зависимости от того, к какому устройству они подключены. Аналитики xrust считают, что будущая версия умных очков Apple, возможно, сможет работать под управлением полной версии операционной системы VisionOS при подключении к Mac, а затем переключаться на более легкий, удобный для мобильных устройств интерфейс при подключении к iPhone. Умные очки Apple будут оснащены: динамиками для воспроизведения музыки; камерами для фото и видео; голосовым управлением; сенсорами, отслеживающими состояние здоровья. Официальный анонс состоится в 2026-м.
345 13 октября 2025, 07:25 13
Новости / Фильмы
Фильм «Матрица 5» – кто будет играть Морфеуса
Фильм «Матрица 5» после прошлогодних новостей о смене состава менеджмента приносит новые сюрпризы поклонникам сериала. К смене Лану и Лили Вачовски добавилась новая инфа – Лоуренс Фишберн выразил сомнения по поводу возвращения к роли Морфеуса в будущих версиях этой ленты. В ходе панельной дискуссии «Матрица» (модератором которой выступил ведущий подкаста «Happy Sad Confused» xrust Джош Хоровиц, Фишберн и Джо Пантолиано) состоялось обсуждение успеха фильма, подбор актёров и культурное влияние Морфеуса и Сайфера. Основание весьма веское – прошло два десятилетия. Отвечая на вопрос о том, как «Матрица» повлияла на новые поколения режиссёров, Фишберн объяснил важность фильма для различных жанров повествования: после «Матрицы» нет ни одного научно-фантастического боевика или фэнтези-фильма, на который бы она не повлияла», — констатировал он. «Она повсюду. Она настолько проникла, что сейчас почти забываешь, откуда она взялась. Сейчас люди этого не осознают, но нет «Матрицы», нет и
354 13 октября 2025, 06:52 15
Новости
Фильм «Охотники на демонов» набрал 325 миллионов просмотров
Фильм «Охотники на демонов» режиссировала Мэгги Канг. Журналисты спросили её, каковы надежды на продолжение? – она ответила: рекордные просмотры фильма намекают на целесообразность создания новых историй. Участие анимационной женской группы Huntr/x – очевидно. В интервью газетчикам xrust во время визита в Европу Канг объяснила, что, хотя «мы не можем говорить ни о чём официально», она и сорежиссёр Крис Эппельханс считают, что «мы определённо можем сделать больше с этими персонажами в этом мире». Она добавила, что бы это ни было, это будет история, которая заслуживает продолжения, и это будет то, что мы хотим увидеть. В этом году сериал «Охотники на демонов» стал настоящим культурным феноменом, обогнав «Игру кальмаров» и став самым популярным сериалом в истории Netflix, набрав более 325 миллионов просмотров. Анимационный фильм рассказывает историю невероятно успешного женского K-pop трио, которое дает грандиозные концерты и одновременно пытается спасти мир от злых сил. В конечном
149 13 октября 2025, 06:24 2
Новости / Программы
Apple Vision Pro будет транслировать спортивные состязания онлайн с эффектом присутствия
Apple Vision Pro получит новый контент, связанный со следующим сезоном НБА. Подразумевается подборка игр «Лос-Анджелес Лейкерс» в прямом эфире, которые будут доступны для просмотра на гарнитуре в формате Apple Immersive Video. Пользователи будут переноситься на спортивную площадку. Vision Pro предлагает постоянно пополняющуюся библиотеку захватывающего контента xrust, разработанного с учётом всех технологических возможностей гарнитуры. Пользователи уже посмотрели короткометражный фильм о событиях внутри подводной лодки, концерт Metallica и даже короткометражный фильм о Матче всех звёзд НБА 2024 года. Однако, игры «Лейкерс» станут первыми спортивными состязаниями, которые можно будет смотреть в прямом эфире с помощью Apple Immersive Video. Первый матч «Лейкерс» в Apple Immersive станет доступен в начале следующего года в приложении NBA или новом приложении Spectrum SportsNet. По данным Apple, полное расписание игр будет опубликовано позднее этой осенью. Для просмотра игр на Vision Pro
646 10 октября 2025, 08:39 20
Новости / Игры
Игра Dishonored появилась 13 лет назад, чтобы уйти в беспамятство
Игра Dishonored после успешного дебюта пропала из поля зрения геймеров. Уже прошло 13 лет, как франшиза познакомила нас с тревожным, кишащим крысами миром Дануолла. Это город в стиле стимпанк, балансирующий между блеском и упадком. Dishonored, разработанная Arkane Studios и изданная Bethesda, пишет xrust, по сути, задала стандарт захватывающего игрового процесса от первого лица в сочетании с миссиями, основанными на выборе, и жуткой атмосферой. Игроки примеряли на себя роль Корво, замаскированного защитника, жаждущего мести и искупления в мире, где каждая тень могла скрывать как опасность, так и возможности. Успех игры закрепил за Arkane статус студии, способной создавать захватывающие игровые процессы, с которыми мало кто из разработчиков мог сравниться в то время. И всё же, несмотря на все свои восторженные отзывы критиков, франшиза Dishonored внезапно и тихо прекратила своё существование, сильно разочаровав фанатов по всему миру. После выхода сиквела в 2016 году и его
730 10 октября 2025, 07:53 19
Новости / Светские свадьбы
Пол Маккартни и Нэнси Шевелл отметили 14-ю годовщину свадьбы
Пол Маккартни и Нэнси Шевелл связали себя узами брака на закрытой церемонии в здании суда в Лондоне 9 октября 2011 года. Вчера они отметили 14-ю годовщину этого события. Пол Маккартни, легендарный солист The Beatles, минувшим четвергом опубликовал xrust чёрно-белую фотографию, на которой он с Нэнси Шевелл, похоже, собираются обняться на сцене. 83-летний Маккартни подписал свой пост в Instagram: С годовщиной, моя дорогая жена Нэнси. Ныне 65-летняя Шевелл впервые встретилась с Полом в 2007 году, а официально объявили о помолвке в мае 2011 года. Они поженились менее чем через полгода на скромной церемонии в здании суда в присутствии семьи и избранных друзей. Для церемонии выбрали здание мэрии Старого Мэрилебона в Лондоне. Это произошло 9 октября 2011 года. Будучи супругами, они скрывали свои отношения от посторонних глаз. Однако, когда они публично комментируют свой роман, они настаивают, что они просто обычная пара. Заметим, Шевелл – третья жена Маккартни. Ранее он был женат на Линде
401 10 октября 2025, 07:33 21
Новости
Google предположила, что свыше сотни компаний пострадали от хакерской атаки
Google минувшим четвергом заявила, что более 100 компаний пострадали от масштабной хакерской кампании. Злоумышленники сосредоточились на пользователях корпорации Oracle, выпускающей программное обеспечение. Google заявила xrust, что в ходе операции злоумышленников, которая, стартовала еще три месяца назад, были украдены огромные объемы данных клиентов. Атака готовилась заранее и на её реализацию были выдвинуты солидные ресурсы. Гугле, которая имеет обширную практику в области кибербезопасности, предположила, что за вторжением стоит Группа CL0P. Оная имеет долгую историю широкомасштабных взломов стороннего программного обеспечения или поставщиков услуг. Гугле также заявила, что хакеры нацелились на пакет приложений Oracle E-Business Suite, который клиенты Oracle используют для управления бизнесом и логистикой. Часть пострадавших подтвердила, что в их отношении имело место вымогательство. Интересно, что CL0P предупреждала разработчиков Oracle о наличии уязвимостей в продуктах.
118 10 октября 2025, 06:51 4
Как
Аренда автобусов для перевозки людей: как спланировать маршрут, бюджет и безопасность без сюрпризов
Иногда кажется, что всё просто: нужен автобус — нашли, заказали, поехали. Но реальность тоньше. Любая организованная перевозка — это одновременно логистика, безопасность, юрформальности и экономика. Если хоть одна часть проседает, поездка превращается в лотерею: кто-то опоздал, кому-то не хватило мест, бюджет «уплыл» из-за простоя или ночной надбавки. Ниже — спокойный, не рекламный разбор того, как подходить к аренде автобуса осознанно, чтобы и людям было комфортно, и документы сходились, и смета не расползалась. Кстати, удобно начать с просмотра типовых условий и формулировок заявки — это помогает быстро выстроить «скелет» будущей перевозки: аренда автобусов для перевозки людей Какие задачи решает аренда автобуса и чем она отличается от «поштучной» логистики Аренда пассажирского транспорта уместна всякий раз, когда требуется синхронно перевезти группу: корпоративные выезды, мероприятия, спортивные сборы, экскурсии, трансферы делегаций, развоз сотрудников. В отличие от такси или
182 9 октября 2025, 15:34 5
Новости
Чехол с клавиатурой для iPhone выпустила компания Akko
Чехол MetaKey очень похож на чехлы Clicks. Они добавляют мини-клавиатуру в стиле BlackBerry в нижней части iPhone. Подходят они и для Android. Правда, новинка превосходит аналоги улучшениями и низкой ценой. Компания Akko, известная своими клавиатурами, кейкапами и переключателями, выпустила собственный чехол-клавиатуру для iPhone, пишет xrust. Заметим, что самый дешевый чехол Clicks стоит от 139 долларов, а MetaKey – 60 долларов. Новинка предлагается в черном, белом, розовом, синем, зеленом и оранжевом цветах. MetaKey предназначен не только для поклонников BlackBerry, скучающих по смартфонам с крошечными физическими клавиатурами. Он также облегчает ввод текста на iPhone, избавляя от необходимости экранной клавиатуры, которая закрывать почти половину экрана. MetaKey подключается к iPhone через порт USB-C и имеет собственный порт USB-C для зарядки. Он также оснащен различными сочетаниями клавиш для ввода цифр, вызова функций приложений, доступа к Siri, использования функций голосового
146 9 октября 2025, 08:10 8
Новости / Здоровье
Сироп от кашля унес жизни семнадцати детей – владелец компании арестован
Сироп от кашля оказался смертельным. 17 дети умерли в Мадхья-Прадеше после его приема. Средство содержало токсичный диэтиленгликоль. Количество этого компонента в 500 раз превышало допустимую норму. Индийская полиция арестовала владельца компании Sresan Pharmaceutical Manufacturer за производство сиропа от кашля. Лекарство вызвало гибель 17 детей в штате Мадхья-Прадеш, сообщили xrust. По словам медиков, за последний месяц по меньшей мере 17 детей умерли после употребления лекарства от кашля, содержащего токсичный диэтиленгликоль в количестве, почти в 500 раз превышающем допустимую норму. Специалисты констатируют, что индийские фармацевтические компании не соблюдают правила, согласно которым каждая партия лекарственных ингредиентов должна проходить проверку. Генерального инспектора по контролю за оборотом наркотиков Индии заявил, что регулятор провел проверки на фабриках и обнаружил серьезные нарушения.
249 9 октября 2025, 07:06 5

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
628 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
490 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
426 18 сентября 2026, 10:00 14