Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
Популярное Xrust
Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
Xrust.ru
Новости / Как
Ремонт дверцы кухонного шкафа – как починить навес
Ремонт чего-либо всегда осложняет жизнь. Нужно искать детали, которые не лежат в магазине. Однако, бывают ситуации, когда мелкая поломка грозит большими расходами. Ремонт кухонных шкафов – частая проблема. Из строя обычно выходят навесы – это элемент, обеспечивающий открывание/закрывание дверцы, поясняет xrust. Если он просто развалился, то замена выполняется элементарно. Однако, иногда после его поломки, дверца проседает и второй исправный навес с корнем выворачивается из посадочного места. Обычно шурупы в прежние отверстия ввернуть уже невозможно. Понятно, что дело пахнет заменой двери или выдалбливанием под навес другого посадочного места. Это в домашних условиях довольно хлопотно. Если ещё и инструмента нет. Впрочем, решение давно найдено. А в интернет-магазине можно найти вот такие пластины, которые позволят вворачивать шурупы в новые отверстия. В общем, понятно, что навес можно вернуть на прежнее место, а сверху наложить такие пластины. Вот как это будет выглядеть:
Новости / Я Парень
Парень из Тайваня хочет шить одежду из бананового дерева
Парень из Тайваня, предприниматель Нилсон Ян, собрался выделывать из волокон бананового дерева необычный экологичный текстиль. В помощь ему – история страны. Парень основал компанию Farm to Material, пишет xrust. Она занимается переработкой банановых волокон в текстиль. Предприниматель надеется, что его материалом заинтересуются бренды, выпускающие кроссовки. Идея необычного текстиля родилась в 2008-м. Тогда европейские бренды (обувной индустрии) мечтали найти источники материалов и пищи, исходящие от земли. Парень обратил внимание на этот взгляд. Сейчас его компания следит, чтобы все материальные ценности были получены из продуктов питания, отходов сельского хозяйства или пищевой промышленности. Затем технологи превращают эти отходы в пригодные к использованию материалы. Компания берет среднюю часть бананового растения, известную как псевдостебель. Его обычно оставляют в поле после сбора урожая. Затем он измельчается и высушивается. Дальше налажен процесс получения волокна. Из него
Новости / Я Девушка
Франческа Беллеттини назначена руководителем Gucci – отставка у Стефано Кантино
Франческа Беллеттини стала гендиректором Gucci. Компания моды входит в состав французской группы компаний класса люкс Kering. Назначение инициировано оттуда. Новоиспеченная заменила Стефано Кантино. Он проработал в итальянском модном бренде всего девять месяцев. Франческа Беллеттини до этого курировала Gucci, находясь в Париже, пишет xrust. Тогда она занимала пост заместителя генерального директора Kering. Отмечается, что это первый серьезный шагом гендиректора Луки де Мео, который вступил в должность минувшей неделй. С 2023 года Беллеттини занимала должность заместителя гендиректора, отвечающего за развитие бренда. В тандеме с ней работал Жан-Марком Дюпле, который, останется на посту главного операционного директора. Два заместителя, занимавшиеся одним вопросом создавали сложности. После прихода де Мео, работавшего ранее в Renault, вопрос подчинили одному человеку. Беллеттини, которая начала свою карьеру в качестве банкира, прежде чем подняться в индустрии моды, теперь возглавит
Новости
Meta выпустила умные очки со встроенным дисплеем
Meta минувшей средой выпустила свои первые потребительские умные очки со встроенным дисплеем. Новинка расширяет линейку Ray-Ban. Оная является одним из первых потребительских хитов эпохи искусственного интеллекта. Гендиректор Meta лично продемонстрировал дисплей Ray-Ban и новый контроллер для браслета, пишет xrust. Демонстрация была организована на мероприятии Meta Connect. Пресса пишет, что были некоторые проблемы с демонстрацией. Компания Meta добилась успеха со своими умными очками, и гендиректор Цукерберг описал их как идеальный способ для людей достичь обещанного искусственного интеллекта. Он заявил, что очки — идеальный форм-фактор для персонального суперинтеллекта. Ведь они позволяют оставаться в настоящем моменте, получая при этом доступ ко всем возможностям ИИ. Они делают вас умнее, помогают лучше общаться, улучшают память, обостряют чувства и многое другое. Новые очки Display Glasses оснащены небольшим цифровым дисплеем в правой линзе для основных задач, таких как просмотр
Новости / Знаменитости
Повар арестован за ограбление трёх банков Сан-Франциско в один день
Повар, известный в Северной Калифорнии, был арестован по обвинению в ограблении трех банков в Сан-Франциско. Пикантности добавляет совершения преступления в один день. Журналисты пишут, что это не первый случай, по которому его арестовывают. Повар, 62-летний Валентино Лучин, возглавлявший кухню итальянского ресторана Rose Pistola, был арестован на прошлой неделе, сообщает полицейское управление Сан-Франциско xrust. Его обвиняют в передаче купюр инкассаторам банка. Это оформляется накладными. Когда процедура закончилась, он потребовал деньги обратно, угрожая инкассаторам. Полиция не раскрывает, сколько денег он украл из каждого банка. 62-летнему мужчине предъявлены обвинения в грабеже. В 2019 году Лучин был арестован за другое ограбление банка в Оринде, в ходе которого ему удалось украсть более 15000 долларов. Лучин объяснил свое преступление отчаянием от нехватки денег после закрытия его бывшего ресторана Ottavio в 2016 году.
Новости
Трамп прилетел в Великобританию с государственным визитом
Трамп прилетел в Великобританию минувшим вторником поздно вечером. Предстоит второй государственный визит. Оный называют беспрецедентным. Среди главных вопросов – заключение инвестиционных соглашений. Трамп прибыл в Великобританию после мероприятий, проведенных главами Минфинов государств, пишет xrust. Результатом стало создание «Трансатлантической целевой группы» для углубления взаимодействия между двумя крупнейшими мировыми финансовыми центрами. Сегодня Трампа встретит король Карл на торжественной церемонии в Виндзорском замке. Стармер надеется, что это станет королевской демонстрацией мягкой силы, которая защитит его от возможных ловушек. Визит должен предоставить Трампу возможность отвлечься от политических забот в США. Ведь с момента убийства его сторонника Чарли Кирка прошло меньше недели. Стармер намерен занять Дональда геополитикой и инвестициями. У него тоже пара последних недель были тяжелыми. Его авторитет подорвал британский посол, засветившийся в общении с Джеффри
Новости / Технологии
Windows 10 – Consumer Reports просит Microsoft продолжить поддержку ПО
Windows 10, утверждает Consumer Reports, организация, стоящая на страже интересов американских потребителей, утверждает, что прекращение поддержки этой Windows «лишит жизни миллионы потребителей». Windows 10 должна получать бесплатные обновления безопасности и после 14 октября, призывает Организация Microsoft xrust. В письме гендиректору Майкрософт написали: этот шаг ограничит возможности миллионов потребителей, чьи устройства несовместимы с Windows 11. Consumer Reports констатирует, что по состоянию на август 2025 года около 46,2 процента людей во всем мире все еще используют Windows 10, в то время как около 200–400 миллионов ПК не могут быть обновлены до Windows 11 из-за несоответствия требованиям к оборудованию. В письме Организация называет Microsoft «лицемерной», поскольку компания призывает пользователей перейти на Windows 11 для повышения уровня кибербезопасности, но при этом оставляет устройства с Windows 10 уязвимыми для кибератак. В письме также упоминается плата в размере
Новости / Фильмы
Леонардо Ди Каприо отдал дань уважения Роберту Редфорду на лондонской премьере фильма «Одна битва за другой»
Леонардо Ди Каприо отдал дань уважения актеру Роберту Редфорду на лондонской премьере его нового фильма, заявив, что киноиндустрия потеряла абсолютную легенду. Редфорд умер минувшим вторником во сне в возрасте 89 лет в своем доме в штате Юта, пишет xrust. 50-летний Ди Каприо тепло отозвался о звезде фильма «Бутч Кэссиди и Сандэнс Кид» во время премьеры фильма «Одна битва за другой», которая прошла в столице Великобритании. Он сказал: очень печальные новости, очень печальный день. Мы потеряли настоящую легенду нашей индустрии. Я восхищаюсь им не только как актёром, но и как режиссёром Quiz Show». Долгожданный новый фильм Ди Каприо, премьера которого в кинотеатрах по всей стране состоится 26 сентября, собрал на лондонской премьере блестящий состав талантливых актеров. Шон Пенн, Бенисио дель Торо, Тейяна Тейлор и восходящий новичок Чейз Инфинити появились на красной дорожке в фильме сценариста, режиссера и продюсера Пола Томаса Андерсона. Поклонники собрались в Вест-Энде, чтобы увидеть
Новости / Программы
Windows 10 - все пропало - отключат поддержку 14 октября
Windows 10 изначально превращался Microsoft в источник дополнительного дохода. Корпорация планировала взимать с потребителей 30 долларов за регистрацию в своей программе расширенных обновлений безопасности (ESU) и сохранение Windows 10. Однако, недавно она анонсировала два бесплатных варианта. Windows 10, как напоминает Microsoft xrist, официально потеряет поддержку 14 октября. Те, кто не хочет уходить на Windows 11, имеют несколько способов остаться на этой ОС, и два из них бесплатны. Программа расширенных обновлений безопасности (ESU) компании предоставляет критически важные обновления безопасности для неподдерживаемых операционных систем, но не включает новые функции, исправления ошибок и техническую поддержку. Изначально Microsoft планировала взимать с пользователей плату в размере 30 долларов за регистрацию в программе ESU и сохранение Windows 10, но недавно объявила о двух бесплатных вариантах. Ранее программа была доступна только участникам программы Insiders, но теперь она
Новости / Игры
No, I'm Not A Human – новая игра в стиле хоррор про апокалипсис
No, I'm Not A Human — это игра в стиле Papers Please. Геймеры узнают, как освободить место в гостинице посреди солнечного апокалипсиса. Последний разгоняется светилом, поднявшим температуру до убийственного уровня. Сюжет No, I'm Not A Human весьма прост. Есть парень с доверчивой душой, пишет xrust. Когда какой-нибудь бедняга стучится в его дверь, за которой конец света, у него нет сил не впустить стучащегося. Его не останавливают подозрительно белые зубы нежити. Он думает, что это от частой чистки. Их красные глаза он объясняет усталостью. Ведь мы все устали. Их безволосые подмышки? Они, должно быть, умеют плавать. Когда утром он просыпается, то обнаруживает, что один из гостей рассечен на три части и разложен по мусорным мешкам, он думает о своих сверхострых ножах Kai Shun. Ситуацию осложняется. Помимо ситуации с Солнцем, из-под мантии Земли вырвался вид двойников. Называемые «визитёрами», они идеально подобны людям — выглядят такими же отвратительными уродами, как и все
Популярные статьи месяца
Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный