Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
58 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
43 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
38 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
34 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
189 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
156 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
150 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Спорт
Криштиану Роналду – первый футболист миллиардер
Криштиану Роналду стал первым футболистом, достигшим статуса миллиардера. Состояние великого португальца достигло 1.4 миллиарда долларов. Криштиану Роналду получил финансовый импульс после подписания нового контракта с саудовским клубом «Аль-Наср». 40-летний нападающий получил документ, сулящий более 400 миллионов долларов, пишет xrust. В период с 2002 по 2023 год Роналду заработал более 550 миллионов долларов в виде зарплаты, что дополнило его десятилетний контракт с Nike на сумму почти 18 миллионов долларов в год, а также выгодные рекламные контракты с Armani, Castrol и другими, которые добавили к его состоянию более 175 миллионов долларов. Его переход в «Аль-Наср» из «Манчестер Юнайтед» в 2023 году уже сделал его самым высокооплачиваемым игроком в истории футбола с годовой зарплатой в 237,52 миллиона долларов, плюс бонусы и, как сообщается, 15%-ной долей в его клубе из Саудовской Аравии. Заметим, нападающий сборной Аргентины и «Интер Майами» Лионель Месси заработал более 600
260 9 октября 2025, 06:45 8
Новости / Программирование
Язык «Pipe» от TopLineSoft произведёт революцию в визуальном программировании
Язык «Pipe» рекламируется компанией TopLineSoft Systems. Оная представила новую книгу под названием «Универсальный язык визуального программирования Pipe». Буклет решает существующие проблемы разработки программного обеспечения, предлагая инновационный язык визуального программирования. Книга представляет собой исчерпывающее руководство по пониманию и использованию языка Pipe, позволяя пользователям быть в авангарде технологий визуального программирования, сообщили xrust. Разработка программного обеспечения традиционно опиралась на текстовое кодирование, метод, который многим может быть сложным в освоении и использовании. Визуальное программирование предлагает более доступную альтернативу, но предыдущие попытки не смогли сравниться с мощью и гибкостью текстовых языков. Pipe преодолевает это ограничение, обеспечивая уровень сложности, сопоставимый с современными текстовыми языками программирования. Pipe выделяется как сильный кандидат на то, чтобы бросить вызов и переосмыслить
161 9 октября 2025, 06:20 7
Как
Как проверить франшизу киберклуба: 3 важных момента
Ведение бизнеса в сфере киберспорта является перспективным направлением. Многие предприниматели предпочитают открыть киберклуб по франшизе. И это оправдано, поскольку одновременно удается получить узнаваемое имя и воспользоваться системой отлаженных бизнес-процессов. Так удается избежать ошибок на начальном этапе запуска проекта. Однако перед тем как купить готовый бизнес и запустить компьютерный клуб, необходимо тщательно проанализировать имеющиеся на рынке предложения. Если пропустить этот шаг, высока вероятность столкнуться с финансовыми потерями. Критерии проверки франшизы Успешность всего предприятия напрямую зависит от качества приобретаемого пакета. Благодаря тщательной экспертизе удается выявить скрытые риски и определить реальную ценность предложения франчайзера. Открывая ПК-клуб с нуля, следует сконцентрироваться на нескольких фундаментальных аспектах, которые раскрывают надежность партнера и жизнеспособность его модели. Детальный финансовый план Основой любого дела
198 8 октября 2025, 09:36 5
Новости / Как
Как стоит чистить зубы – до или после завтрака
Как чистит зубы? Вопрос предполагает время их обработки зубной пастой и зубной щеткой. Здесь у всех есть свои утренние ритуалы. Некоторые, проснувшись, сразу же спешат в ванную. Другие предпочитают начать с чашки кофе и лёгкого перекуса, а потом заняться чисткой зубов. Что говорит наука Чистит зубы необходимо перед едой и питьём, сообщили xrust. Микроорганизмы во рту, такие как бактерии, могут вызывать неприятный привкус и запах, а зубной налёт — плёнка, состоящая преимущественно из бактерий, частиц пищи и слюны — может привести к кариесу, гингивиту и другим заболеваниям дёсен. Чистка зубов фторсодержащей зубной пастой и правильная техника чистки сразу после пробуждения помогают удалить зубной налёт и бактерии, образующиеся за ночь. Это может улучшить вкус сока, кофе и завтрака, а зубная паста обволакивает зубы фтором и другими минералами, защищающими их во время еды. Что рекомендуют стоматологи Они говорят, что полезно чистить зубы также после еды и питья. Чистка зубов после еды
218 8 октября 2025, 08:50 12
Новости / Я Парень
Конор Макгрегор получил 18-месячную дисквалификацию за пропущенные допинг-тесты
Конор Макгрегор, Бывший чемпион в полулегком и легком весе, был дисквалифицирован на 18 месяцев. Причиной стало нарушение антидопинговой политики. Конор Макгрегор, заявила xrust организация ММА, пропустил три попытки Комиссии по борьбе с допингом взять у него биологические образцы в 2024 году. Его не могли найти 13 июня, 19 сентября и 20 сентября, уточнили чиновники. Впоследствии Макгрегор сотрудничал с расследованием CSAD и признал ответственность. Он также проинформировал организацию о причинах пропуска тестов. Принимая во внимание его последующее поведение и обстоятельства, CSAD сократила стандартный 24-месячный срок наказания. Дисквалификация будет отсчитываться с 20 сентября 2024 года. Закончится – 20 марта 2026 года. Макгрегор, который не выступал в UFC с тех пор, как сломал ногу в своем последнем бою с Дастином Порье в июле 2021 года, заявил, что хочет провести бой в рамках предложенной программы боев в Белом доме в июне следующего года.
194 8 октября 2025, 08:11 5
Новости / Я Девушка
Тейлор Свифт очень занята с женихом, чтобы петь на Суперкубке
Тейлор Свифт заявила, что в этом сезоне она слишком занята отношениями со своим женихом Трэвисом Келси из «Канзас-Сити Чифс». Так она объяснила невозможность выступления в перерывах Суперкубка. Тейлор Свифт, выступая в понедельник на «Вечернем шоу с Джимми Фэллоном», опровергла слухи о том, что она отказалась от выступления на Суперкубке LX из-за спора о правах собственности на запись выступления. Нет-нет — сказала Свифт xrust. Дело вот в чём. Jay-Z всегда был ко мне очень добр. Наши команды очень сплочённые. Jay-Z владеет Roc Nation, развлекательной компанией, которая выбирает хедлайнера в перерыве Супербоула. Bad Bunny выступит на конкурсе 8 февраля 2026 года на стадионе Levi's в Санта-Кларе. Более того, 35-летняя Свифт заявила, что она никогда не получала официального предложения о выступлении на Суперкубке. Она объяснила также, что будет слишком занята, болея за 36-летнего Келси, 10-кратного игрока Pro Bowl, который играл в пяти из последних шести Super Bowl в составе Chiefs
409 8 октября 2025, 07:43 9
Новости
Intel раскроет технические подробности о новом чипе для ПК
Intel намерен сегодня опубликовать технические подробности о новом чипе для ноутбуков. Оный известен, как Panther Lake. Это должно обнадежить инвесторов. Ведь новинка изготовлена по технологическому процессу нового поколения 18A. Чипы Panther Lake – это высокопроизводительные мобильные процессоры компании, которые обычно устанавливаются в более дорогих ноутбуках, уточняет xrust. Это первые массовые продукты Intel, использующие техпроцесс 18A, на разработку которого компания потратила миллиарды долларов. На прошлой неделе компания провела несколько брифингов для отраслевых аналитиков и организовала экскурсии по заводу в Аризоне. Мероприятия были посвящены новой микроархитектуре Panther Lake. Специалисты объясняли тонкости формирования графических и центральных процессорных ядер, а также медиа-движка. Intel представила обновлённый движок искусственного интеллекта и процессорные ядра компании, повышающие эффективность и производительность, которые были переработаны для производственного
116 8 октября 2025, 07:07 5
Новости / Знаменитости
Меган Маркл чуть не поцеловалась в губы со знаменитым дизайнером
Меган Маркл, герцогиня Сассекская, попала в неловкое положение. Репортеры засняли чуть на скандал во время показа мод Balenciaga. Меган Маркл на показе мод встретила известного дизайнера Пьерпаоло Пиччоли, пишет xrust. Предполагалось, что надо поприветствовать друг друга. Уровень знакомства допускал соприкоснуться щеками. Однако, случай сыграл злую шутку – щеки оказались недостаточно развернуты, а губы были на минимальном расстоянии. Непреднамеренный поцелуй едва не состоялся, пишет пресса. Ведь супруга принца Гарри сначала попыталась обнять его и поцеловать в щеку, но Пиччоли неуверенно отстранился. Меган, пытаясь исправить ситуацию, подставила другую щеку, но их близость ещё больше осложнила ситуацию. В конце концов, они оба рассмеялись, превратив неловкий момент в забавную ситуацию. Однако они завершили приветствие улыбкой и повернулись к фотографам, чтобы позировать.
242 7 октября 2025, 08:45 8
Новости / Технологии
Samsung представил SSD-накопитель емкостью 8 ТБ
Samsung порадовал поклонников бренда анонсом новейшей версией SSD-накопителя. Это 9100 PRO PCIe 5.0. Емкость новинки – 8 ТБ. Разработчики заявили, что модель превзошла ёмкость аналоги. Ранее выпущенные версий объёмом 1 ТБ, 2 ТБ и 4 ТБ, отмечает xrust, оставлены новинкой позади. Она не потеряла скорость последовательного чтения и записи. Этот показатель остался на уровне 14 800 МБ/с и 13 400 МБ/с соответственно. Накопитель имеет память Samsung V-NAND. Это модификация восьмого поколения. Среди других особенностей – собственный контроллер Presto. Он обеспечивает пиковую скорость случайного чтения/записи до 2200 тыс. и 2600 тыс. операций ввода-вывода в секунду. Новый вариант также оснащён 8 ГБ встроенной памяти LPDDR4X DRAM для ускорения передачи данных и обладает ресурсом 4800 ТБ. Несмотря на большую ёмкость и производительность, Samsung заявляет, что 9100 PRO 8 ТБ обеспечивает до 49% более высокую энергоэффективность по сравнению с предшественником благодаря 5-нм контроллеру и
355 7 октября 2025, 08:02 9
Новости / Фильмы
Фильм «Разрушительная машина» Дуэйна «Скала» Джонсона провалился в прокате
Дуэйн «Скала» Джонсон выпустил фильм «Разрушительная машина» с большими надеждами. Однако, новинка собрала минувшими выходными всего 6 миллионов долларов. Ленту крутили в 3345 кинотеатрах США. Создатели рассчитывали на минимум 8 миллионов. Фильм о реальной жизни бойца смешанных единоборств Марка Керра, пишет xrust. Он основан на документальной ленте 2002 года. Она рассказывала о взлёте и падении Керра. Его жизнь была представлена, как переплетение спорта и личной драмы. Эта тема привлекла внимание узкой аудитории. Широкого зрителя она не заинтересовала. Блокбастера не получилось. Студия A24 потратила 50 миллионов долларов, снимая фильма «Разрушительная машина». Только реклама обошлась в несколько миллионов. Низкие продажи билетов сказались на прибыли. Теперь критики обеспокоены претензией ленты на будущие награды. Зрители уже дали свою оценку. Актерская игра и бои смотрятся прекрасно. Однако, публика, привыкшая к стремительному развитию событий, считает сюжет излишне замедленным.
470 7 октября 2025, 07:38 27

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
628 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
490 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
426 18 сентября 2026, 10:00 14