Здоровье мышц тазового дна

Здоровье мышц тазового дна долгое время обсуждалось лишь шепотом, как это бывает во время беременности или старения, и часто сводилось к расплывчатым указаниям типа «делайте упражнения Кегеля».

Однако, по мнению экспертов https://xrust.ru/ , ежедневный уход за мышцами тазового дна очень важен. Тазовое дно состоит из мышц у основания таза и «всего, что находится выше, включая связки напоминают физиотерапевты. Оно простирается от лобковой кости спереди до копчика сзади. Эти мышцы отвечают за «подтягивание всего снизу» и поддержку мочевого пузыря, кишечника и — у женщин — матки.

Здоровье тазовой области

Этот отдел тела человека имеет жизненно важное значение для всех полов и возрастов. Десять процентов мужчин в какой-то момент жизни испытывают постоянные боли в области таза, утверждают врачи.

Вот несколько ключевых стратегий для поддержания здоровья мышц тазового дна.

Сожмите, отпустите, расслабьтесь

Прежде чем укреплять мышцу, нужно ее найти. Цель занятий — получить сильную, «объемную» мышцу. Мышцы тазового дна состоят из «входной группы» и «глубокой группы» мышц.

Для женщин укрепление мышц требует выполнения двухэтапного движения. Сжимайте мышцы спереди, как будто сдерживаетесь, и сжимайте мышцы сзади, как будто вы пытаетесь сдержать мочеиспускание, рекомендуют медики. Хорошая визуализация этого процесса — представить себя в переполненном лифте, пытаясь сдержать пук.

Мужчинам следует "поднять яички". Необходимо всем стремиться к 10 повторениям с удержанием по 5–10 секунд.

Однако расслабление не менее важно. Спецы предупреждают, что чрезмерная физическая активность не всегда способствует здоровью мышц тазового дна, приводя в пример чрезмерное напряжение мышц тазового дна, которое иногда наблюдается при занятиях пилатесом. Надо чувствовать, что вы не постоянно сжимаете мышцы, и научиться расслаблять их.

Освойте мастерство

Физиотерапевты рекомендует технику, называемую «хитростью»: напряжение мышц тазового дна непосредственно перед внезапным повышением внутрибрюшного давления, например, при кашле, чихании или смехе.

Для формирования привычки предлагается метод «накопления привычек» — который позволяет привязать упражнение к уже существующей ежедневной рутине, например, выполнять упражнение каждый раз, когда вы встаете после посещения туалета.

Прямая кишка — это не хранилище

То, как мы подходим к своим ежедневным туалетным процедурам, может существенно повлиять на силу и функционирование мышц тазового дна. Запор является серьезным стрессовым фактором для мышц тазового дна. Возникающее в результате напряжение создает излишнее давление, которое со временем может ослабить мышцы тазового дна.

Чтобы уменьшить давление, врачи предлагают использовать подставку для ног во время дефекации, чтобы лучше имитировать естественное положение на корточках и уменьшить напряжение. Также следует избегать походов в туалет «на всякий случай».

Добавьте красок на свою тарелку

То, что вы едите и пьете, играет важную роль в поддержании здоровой работы кишечника и мочевыделительной системы, что напрямую влияет на общее состояние здоровья тазовой области.

Чтобы поддерживать нормальный вес, рекомендуется ежедневно употреблять пять порций овощей и две порции фруктов, а также не менее трети стакана чечевицы или нута, говорит Бирмингем.

Мардон соглашается, что «добавление ярких красок на тарелку» во время каждого приема пищи гарантирует достаточное потребление клетчатки, которая «поможет вашему кишечнику и тазовому дну чувствовать себя хорошо».

Для полезного для кишечника завтрака она предлагает пудинг из семян чиа. Их замачивают с ягодами, семенами льна и небольшим количеством кленового сиропа. Чиа — это замечательный продукт, создающий скользкий эффект на стенках кишечника, и его легко приготовить на целую неделю за один раз.

Медики напоминают, что регулярное потребление жидкости также способствует оптимальному опорожнению кишечника и мочевого пузыря.

Мышцы любят работать

Плохой осанки как таковой не существует, констатируют спецы. Настоящая проблема – слишком долгое сидение. Мышцы тазового дна любят движение. Выход есть – например, покиньте общественный транспорта на одну остановку раньше или ходите по лестнице, игнорируя лифт.

Физиотерапевты предлагают «сбалансированную двигательную диету», включающую кардиотренировки, растяжку и силовые упражнения. Не обязательно выполнять интенсивные упражнения – эффективны также неспешные прогулки, плавание или йога.

Врачи утверждает, что для здоровья тазовой области наилучшим является мультимодальный подход, адаптированный к индивидуальным потребностям и включающий практики осознанности.

А поскольку после 30 лет происходит прогрессирующее ухудшение состояния костной и мышечной ткани, «нам приходится поднимать тяжести», чтобы поддерживать и улучшать здоровье мышц тазового дна.

Как укрепить мышцы тазового дна?

Дыхание животом

Нарушение дыхания часто развивается на фоне сидячей работы. Поверхностное грудное дыхание, в отличие от диафрагмального, влияет на функцию мышц тазового дна и может повышать общее напряжение в теле.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание успокаивает нервную систему, снижает мышечное напряжение и способствует здоровому движению мышц тазового дна. Оное основной путь к укреплению мышц.

Когда следует обратиться за помощью

Боль в области таза — это ненормально и не является частью женской жизни. Подразумевается любая внутренняя или внешняя боль между пупком и бедрами — симптомы могут быть изнурительными, даже если результаты сканирования показывают отсутствие патологий.

Лечение откладывать не следует. Здесь не подходит ожидание диагноза эндометриоза в шесть с половиной лет. Раннее вмешательство гораздо эффективнее, чем ожидание, пока боль не станет сильной.

При недержании мочи или болях рекомендуется обратиться к специализированному физиотерапевту. Она говорит, что внутренние осмотры никогда не являются обязательными, если вы испытываете дискомфорт.

Вывод

Когда у людей хорошее здоровье тазовой области, они об этом не задумываются. Когда же это не так, это оказывает существенное влияние на качество жизни».

Статья по материалам https://www.theguardian.com/lifeandstyle