Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
67 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
49 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
43 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
37 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
192 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
157 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
153 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Программы
Приложение Starlink получило «Журнал событий» для объяснения проблем со спутниковым подключением
Приложение Starlink «Журнал событий» информирует всех желающих узнать, почему барахлит интернет. Инструмент добавлен программистами SpaceX. Новинка отслеживает все сбои в подключении за последние 24 часа. Ранее в приложении Starlink был «Журнал отключений», который информировал пользователей о серьёзных сбоях в работе сервиса, напоминает xrust. Недавно компания обновила программное обеспечение, добавив в него журнал событий, который отображает сбои и другие «важные моменты, которые могут повлиять на ваше подключение». В т. ч. проблемы с маршрутизатором. Журнал событий можно найти в приложении в разделе «Статистика» > «События и сбои». Помимо сбоев, он сообщает о переходе маршрутизатора Starlink в спящий режим, выключении или отключении от сети, а также отмечает другие события, не связанные со сбоями. Например, повышенную потерю пакетов, которые могут ухудшить качество обслуживания. На странице поддержки Starlink отмечается, что со временем функция добавит новые типы событий.
365 23 сентября 2025, 06:26 6
Технологии
Максима Прайдекс в белых халатах: как система электронной очереди спасает профосмотры, когда приезжает целая вахта
Иногда на медосмотр приезжает не «пара человек после обеда», а целый автобус из вахтового посёлка или бригада с крупного предприятия. Десятки людей, разные профессии, разные наборы врачей и кабинетов. Без системы это превращается в хоровод талонов, нервов и потерянного времени. Система управления очередью: маршрут строит за вас, очереди рассасываются, а персонал наконец-то работает по плану, а не «огнём тушит». И вот тут на сцену выходит Максима Прайдекс — промышленная система управления потоками, которую делает ООО «МТГ. Бизнес-решения». Это не абстрактный софт «про очереди»; это экосистема из терминалов, дисплеев и приложений, которые умеют считать, распределять и показывать правильный следующий шаг каждому человеку. Почему это важно именно для профосмотров? Потому что здесь нет «типового пациента». Есть водитель, которому нужен терапевт, офтальмолог, нарколог и психиатр; есть электрогазосварщик с другим набором; есть офисная команда, которой назначен быстрее и короче маршрут.
840 22 сентября 2025, 12:55 18
Новости / Игры
Hyperfunk — анонсирована новая игра от создателей Bombush Cyberfunk
Hyperfunk будет разрабатываться Team Reptile. Уже выпущен трейлер. Геймеры подозревают, что им готовят продолжение Bomb Rush Cyberfunk. Ну, конечно, без новых трюков не обойдется. Hyperfunk тяготеет к ускорению, сообщили xrust. Разработчики уведомляют, что чем больше трюков вы выполняете, тем быстрее становится игра. Трейлер демонстрирует это в движении, с эффектом, знакомым поклонникам серии Lethal League от Team Reptile. Цвета инвертируются, а эффект размытия усиливается по мере того, как вы входите в другое состояние сознания и двигаетесь с непостижимой скоростью. У Hyperfunk будет логотип, напоминающий нечто инопланетное. В действительности это соотносится с граффити в стиле wildstyle. Некоторые считают это искусством – искажение латиницы до диких форм. Забавно, что команда Reptile уже тизерила это изображение в социальных сетях, но не получила ни одного ответа с правильной расшифровкой. Тогда через месяц пришлось просто дать свою версию. Правда, теперь игровому сообществу дали
494 22 сентября 2025, 07:17 20
Новости
iPhone 17 царапаются – покупатели недовольны
iPhone 17 в соцсетях называют «магнитами для царапин». Многие покупатели новинки советуют сразу обзаводиться чехлами. Некоторые даже назвали этот факт «скретчгейт». iPhone 17, уверяют некоторые невезучие покупатели, обретают царапины на выходе из магазина. Обычно повреждается задняя панель, сообщили xrust. Журналисты, заинтересовавшиеся проблемой, установили, что царапины появляются на iPhone 17 Pro и Pro Max в цвете Deep Blue. Эти продают в магазинах Apple от Нью-Йорка и Гонконга до Шанхая и Лондона. Раздражение вызвало и магнитная зарядка. Она может оставлять круглый отпечаток. И тоже на задней панели. Apple пока помалкивает.
146 22 сентября 2025, 06:30 4
Новости / Светские свадьбы
Джек Вагнер из фильма «Дерзкие и красивые» женится на Мишель Вульф
Джек Вагнер, помните фильм «Дерзкие и красивые», женился на своей девушке Мишель Вульф. Вульф подтвердила эту новость минувшей субботой. 65-летний Вагнер пока не опубликовал ни постов о свадьбе, ни о Вольфе в своём аккаунте, отмечает xrust. Судя по страницам Вольфа в социальных сетях, пара официально познакомилась в Instagram в 2021 году. Последовали встречи в реальном мире. Напомним, с 1993 по 2006 год Джек был женат на Кристине Вагнер. В 1990 году у них родился сын Питер, а в 1994 году — сын Харрисон. Последний умер от передозировки наркотиков в возрасте 27 лет в 2022 году. В 2011 году Джек узнал о существовании своей тогда еще 23-летней дочери Керри, которую ее биологическая мать отдала на усыновление. Помимо Кристины, Джек ранее встречался со своей коллегой по фильму «Дерзкие и красивые» Эшли Джонс, а в 2011 году он был недолго помолвлен с Хезер Локлир. В марте стало известно, что на протяжении многих лет он поддерживал связь с 63-летней Локлир. Все обходилось мелочами, пояснил
319 22 сентября 2025, 06:12 10
Новости / Здоровье
Рак простаты ранней стадии – большинство мужчин не знают важных признаков
Рак простаты ежегодно диагностируют у 300 тысяч американских мужчин. Более 35 тысяч умирают от этой болезни. Это делает заболевание вторым по смертности видом рака у мужчин. Рак простаты при раннем выявлении хорошо поддается лечению, пишет xrust. Однако на ранних стадиях симптомы проявляются у пациентов редко. Поэтому скрининг очень важен скрининг. Однако большинство не знают, что рак предстательной железы на ранней стадии часто не проявляется симптомами. Половина мужчин не осознают, что сексуальная дисфункция может быть признаком рака предстательной железы. Врачи объясняют, что на ранних стадиях рака предстательной железы заболевание, как правило, ограничивается предстательной железой, поэтому опухоль не блокирует и не сдавливает близлежащие органы, а также не вызывает никаких симптомов. Впрочем, следует обратить внимание на некоторые признаки: затрудненное начало мочеиспускания; слабое или прерывистое выделение мочи; частое мочеиспускание, особенно ночью; трудности с полным
245 22 сентября 2025, 05:09 8
Новости / Здоровье
Здоровье костей – микропластик представляет потенциальную опасность
Здоровье костей под новой угрозой. Производство и использование более 400 миллионов тонн пластика ежегодно загрязняет пляжи, реки и даже самые глубокие части океана, достигая глубины до 11 000 метров. Помимо видимого воздействия на окружающую среду, пластик способствует изменению климата, напоминает xrust. По оценкам, производство пластика ежегодно генерирует 1,8 миллиарда тонн парниковых газов. Научные данные также свидетельствуют о том, что использование пластиковых материалов в повседневной жизни влияет на здоровье человека. Большое количество пластиковых частиц отрывается от штор, мебели, одежды и других пластиковых предметов. Эти частицы остаются взвешенными в воздухе, растворяются в питьевой воде, прилипают к пище и могут попасть в дыхательные пути, пищеварение или на кожу человека. В результате учёные обнаружили микропластик в крови, мозге, плаценте, грудном молоке и костях человека. Исследователи проанализировали 62 научных статьи и показали, что микропластик также различными
609 19 сентября 2025, 09:20 15
Новости / Спорт
«Барселона» одержала победу над «Ньюкаслом» со счетом 2:1
«Барселона» обыграла «Ньюкаслом» на волне вдохновения Маркуса Рашфорда. Он отпраздновал свое возвращение на английскую землю, забив два гола за девять минут второго тайма и обеспечив «Барселоне» победу со счетом 2:1. Игра проходили вчера. Из-за травм гостям пришлось выдержать непростую игру на старте матча, поскольку «Ньюкасл» неустанно атаковал, а вратарь Хоан Гарсия совершил невероятный сейв, отразив удар Харви Барнса с близкого расстояния в самом начале игры. Пятикратные чемпионы Европы постепенно взял ход матча под свой контроль, пишет xrust. Перелом произошел на 58-й минуте. Здесь Рэшфорд открыл счет, забив свой первый гол за «Барселону». Стадион восхитился диагональным ударом головой после подачи Жюля Кунде с правого фланга. Мяч пришелся в левую штангу, куда не дотянулся Ник Поуп. Вдохновитель этого вечера Рэшфорда через девять минут воспользовался отскоком на границе штрафной площади, быстро скользнул вправо и нанес неотразимый удар. Мяч пролетел мимо Поупа и влетел в
690 19 сентября 2025, 08:07 27
Новости / Программирование
Python 3.14-rc3 выпущен в преддверии официального релиза
Python 3.14-rc3 вышел в качестве финального тестового предварительного просмотра. В следующем месяце состоится релиз Python 3.14. Python 3.14 готовится к своему официальному релизу 7 октября, пишет xrust. Python 3.14 принесет множество изменений. Среди значимых: официальную поддержку свободно-поточного Python; несколько интерпретаторов в стандартной библиотеке; модуль сжатия Zstd; отложенную оценку аннотаций; внешний отладчик с нулевыми издержками для CPython; улучшенный API C для настройки Python; улучшенные сообщения об ошибках; новый опциональный интерпретатор; новый интерфейс командной строкой для проверки запущенных процессов Python с помощью асинхронных задач. Новый Питон станет очень полезным обновлением функций. Тестировщики, сравнивая новинку с Python 3.14 и 3.13 с учетом выпусков Fedora Linux, обращают внимание также на улучшение производительности.
237 19 сентября 2025, 07:34 12
Новости
Туннель, пробитый под Альпами, соединил Италию и Австрию
Туннель, соединяющий Италию с Австрией, – пробит. Последние метры проходки завершены минувшим четвергом. В конечном итоге через него проложат высокоскоростную железнодорожную линию. Туннель Бреннер, который позиционируется как самая длинная в мире подземная железнодорожная линия, является центральным элементом усилий Европейского Союза по переводу грузовых перевозок с автомобильных дорог на железные. Он сократит загрязнение окружающей среды и станет стимулом трансграничной торговли, пишет xrust. Специалисты говорят о первом специализированном железнодорожном туннеле, напрямую соединяющим Австрию и Италию. Открытие запланировано на 2032 год. Стоимость проекта оценивается в 8,5 млрд евро. Длина туннеля после завершения строительства составит 34 мили, а за счёт подключения к существующей подземной линии в Инсбрук — 64 км. Это сократит время в пути от Фортеццы (Италия) до Инсбрука с 80 минут до 25 минут, а то и меньше. Перевал Бреннер — один из самых загруженных горных перевалов Европы,
191 19 сентября 2025, 06:48 6

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
633 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
427 18 сентября 2026, 10:00 14