Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
56 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
42 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
36 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
33 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
189 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
156 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
149 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Борцы сумо начали пятидневный турнир в Лондоне
Борцы сумо из Японии минувшей средой прибыли в Лондон. Здесь пройдут соревнования, под которые выделен Альберт-холл. Цель соревнований - продемонстрировать древний вид спорта, основанный на традициях, ритуалах. Всех потрясет вид огромных полуобнаженных мужчин. Часть 40 элитных рикиси (борцов) прибыли на выходные вместе с организаторами, судьями и старейшинами сумо в преддверии Большого турнира, пишет xrust. Это первое мероприятие такого рода, проводимого за пределами Японии. Правда, на этой же арене проводились состязания в 1991. В центр зала было доставлено одиннадцать тонн глины и земли, чтобы создать платформу «дохё», на которой был обозначен круг из тюков риса, утрамбованных в нужную форму и закрепленных пивными бутылками. Турнир готовился более десяти лет под руководством старейшины сумо Хаккаку, председателя Японской ассоциации сумо, который выиграл турнир в 1991 году, будучи сам «Ёкодзуной» или Великим чемпионом, что является высшим званием в этом виде спорта.
120 16 октября 2025, 06:28 4
Новости / Здоровье
Pepsi Co напоила диабетчиков напитком с сахаром
Pepsi Co отозвала почти 70 000 бутылок чая Lipton из-за ошибки с этикетками. Напиток из зеленого чая со вкусом цитрусовых, содержащий 25 граммов сахара на бутылку, по ошибке разлили в бутылки с этикеткой «Диетический зеленый чай со вкусом ягод». Последний не содержат сахара. Из-за ошибки на упаковке отдельные бутылки Lipton Green Tea Citrus маркируются как Diet Mixed Berry, но они не без сахара — на самом деле в них содержится 25 г сахара, предупреждает xrust. Ошибки в содержании сахара представляют особый риск для людей с диабетом, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Неправильная маркировка сахара может привести как к гипергликемии (высокому уровню сахара в крови), так и к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови), что может быстро стать опасным при отсутствии лечения. Компания PepsiCo начала отзыв чая 17 сентября. 2 октября FDA обновило условия отзыва и присвоило ему второй по величине уровень риска — класс II. Это означает, что употребление чая может
244 15 октября 2025, 08:49 7
Новости / Спорт
Англия разгромила Латвию со счетом 5:0
Англия обеспечила себе место в финале чемпионата мира следующего года. Капитан Гарри Кейн вчера забил два гола в выездном матче с Латвией (5:0). Команда обеспечила себе победу в отборочной группе K. На протяжении всей игры не было никаких сомнений в том, что Англия выйдет на следующий девятый турнир, пишет xrust. Англии потребовалось 25 минут, чтобы открыть счет на стадионе «Даугава». Энтони Гордон прорвался слева и пробил мимо вратаря сборной Латвии Кришьяниса Звиедриса. Хозяева, занимающие 137-е место в рейтинге ФИФА, были наказаны дважды незадолго до перерыва: Кейн пробил точно в цель после того, как Латвия была поймана в игре от защиты, а затем нападающий реализовал пенальти, назначенный после того, как его оттеснили в штрафную. На 57-й минуте Максимс Тонышевс перевел передачу Джеда Спенса в свои ворота, а вышедший на замену Эберечи Эзе завершил легкую игру сборной Англии, забив изящный пятый гол в концовке матча. Англия под руководством Томаса Тухеля набрала максимум 18 очков в
244 15 октября 2025, 08:12 10
Новости / Программирование
Python или Java – что лучше для разработки ИИ
Python не случайно стал языком общения в области искусственного интеллекта. Его доминирование в этой области обусловлено не невероятной производительностью или передовыми функциями, а тем, что он предлагает кратчайший путь от идеи до работающего кода. Python – это доступный язык общего назначения, который «все знают», пишет xrust. Возможно, он не первый язык программирования, но часто – второй. Неудивительно, что популярность Python резко возросла вместе с развитием ИИ. Python снижает планку для экспериментов, что критически важно в быстро развивающейся области ИИ. Но Python не монополизировал рынок приложений ИИ, и не должен этого делать, утверждают программисты. Если вы уже используете Python для создания агентов, было бы трудно оправдать переход на Java, который обладает некоторыми преимуществами. Среди главных – типобезопасность. Но если вы уже разрабатываете на Java, использование чего-то вроде фреймворка агентов Embabel на основе Java будет очевидным решением. Это еще одно
135 15 октября 2025, 07:44 10
Новости
Microsoft вчера попрощалась с Windows 10
Microsoft превратила нынешний октябрь в важный поворотный момент для миллионов пользователей ПК по всему миру. Корпорация официально вчера прекратила поддержку Windows 10. Это означает, что больше не будет обновлений безопасности, исправлений ошибок и технической поддержки для обычных пользователей. Хотя предприятия по-прежнему могут получать исправления через программу расширенных обновлений безопасности Microsoft (ESU), компания переключает все свое внимание на Windows 11. Почему это важно Без критических обновлений системы Windows 10 станут всё более уязвимыми к кибератакам, вредоносному ПО и нестабильной работе системы, пишет xrust. Операционная система по-прежнему будет работать на существующих устройствах, но любые возникающие новые угрозы не будут устранены, что оставит пользователей беззащитными. Если вы все еще используете Windows 10, у вас есть три пути для рассмотрения: Оставаться на Windows 10. Это самый рискованный вариант. Вы будете использовать устаревшую ОС без защиты
129 15 октября 2025, 07:06 4
Новости / Как
Как правильно есть целого лобстера
Как отведать целого лобстера - это такое роскошное удовольствие, которое выпадает на долю нечасто. В результате все мы склонны к тому, что в перерывах между такими застольями наши навыки по «добыче» его мяса немного подзабываются. Самый первый совет, который дают гурманы xrust, может перевернуть для некоторых людей все с ног на голову. Звучит он так: когда я ем целого лобстера, я считаю, что лучше всего начинать с хвоста. Затем можно переходить к клешням – они могут быть для разделки сложнее. Клешни омара, пожалуй, самая ценная часть моллюсков, известная своим сладким и нежным мясом, но до них, безусловно, немного сложнее добраться. На самом деле, этот совет имеет смысл. Мясо хвоста легко достать, но оно, как правило, немного жестче. Но в том, чтобы съесть лобстера целиком, есть нечто большее, чем просто порядок, в котором вы разделываете его на части. Необходимо также учитывать технику разделки, а также быть уверенным в том, что вы действительно извлекаете из этого ценного моллюска
174 14 октября 2025, 08:58 4
Новости / Я Парень
Тазобедренные суставы должны быть очень подвижны
Тазобедренные суставы иногда доставляют неприятности даже в 20 лет. Парень работал на стройке, когда начал ощущать боли в бедрах. Его работа, требующая наклонов, балансирования, подъема тяжестей и многочасового стояния, стала изнурительной. Ему посоветовали массаж, пишет xrust. Оный помог, но облегчение длилось всего день-два. В конце концов, он обратился к физиотерапевту, который объяснил причину проблемы: его ягодичные мышцы были недостаточно сильными, чтобы нормально двигать бёдрами при всех его повторяющихся на работе движениях. Основная нагрузка приходилась на сгибатели бедра, из-за чего они были напряжены и перегружены. Физиотерапевт назначил ему программу упражнений на подвижность и силу, и через восемь недель парень смог вернуться к большинству занятий без боли. Специалисты утверждают, что ваш тазобедренный сустав не может функционировать должным образом, если он не может двигаться в полном объёме или если мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия, слабы. Другие
232 14 октября 2025, 08:11 10
Новости / Я Девушка
Тесты BRCA и рак молочной железы – это надо знать
Тесты BCRA помогают принимать обоснованные решения относительно вашего здоровья. Это особенно полезно для людей с семейным анамнезом рака молочной железы и яичников, а также мутациями гена BRCA. BRCA – это аббревиатура от «BReast CAncer gene» (ген рака молочной железы), напоминает xrust. Каждый человек рождается с генами BRCA 1 и BRCA 2. Он наследует два набора каждого гена, по одному от каждого из биологических родителей. Эти гены синтезируют белки, которые помогают восстанавливать повреждённую ДНК. Однако мутация генов BRCA может повысить риск развития рака молочной железы и яичников. Цель теста BRCA? Целью анализа на BRCA является более детальное изучение генов BRCA1 и BRCA2. Тестирование на BRCA может дать более полную картину состояния генов BRCA и определить, есть ли у вас повышенный риск развития рака. Люди с мутацией гена могут быть наиболее подвержены риску развития рака молочной железы и яичников, особенно если вы родились девочкой. Однако мутация гена может также повысить
279 14 октября 2025, 07:34 6
Новости
SpaceX завершила 11-е испытание Starship
SpaceX минувшим понедельником запустила 11-ю ракету Starship. Старт – из Техаса, приземление – Индийский океан. По планам следующий полет – испытательный запуск новой версии гигантской ракеты для миссий на Луну и Марс. Ракета-носитель Starship, включающая верхнюю ступень Starship, установленную на ускорителе Super Heavy, была запущена в 23:23 по Гринвичу. Старт с базы SpaceX Starbase, пишет xrust. После запуска ступени Starship в космос, Super Heavy совершил мягкую посадку на воду Мексиканского залива. Это произошло через 7 минут после старта. При этом был протестирован посадочный двигатель. Затем последовал взрыв. Последний полет, состоявшаяся в августе, прервал серию неудачных испытаний. Полёт в понедельник был похож на предыдущий: снова была запущена партия имитаторов спутников Starlink, двигатели были кратковременно запущены в космосе, а новые теплозащитные плитки были протестированы во время возвращения из космоса, после чего аппарат приводнился к западу от Австралии. Компания
126 14 октября 2025, 06:50 4
Новости / Знаменитости
Тейлор Свифт появилась на матче «Канзас-Сити Чифс» против «Детройт Лайонс»
Тейлор Свифт наконец-то вернулась на трибуны стадиона «Эрроухед» на матч между «Канзас-Сити Чифс» и «Детройт Лайонс» 12 октября. На этот раз она не стала прятать свой игровой наряд за ширмой. Тейлор Свифт была в центре внимания в своём костюме, пишет xrust. Своим присутствием она решила поддержать своего жениха Трэвиса Келси. Он участвовал в воскресном вечернем матче. Её появление на публике позволило поклонникам звезды увидеть её первый официальный телевизионный образ этого сезона: свободную футболку, сшитую на заказ и напоминающую платье. Все её фирменные элементы стиля WAG, которые так не хватало поклонникам, — сочетание дизайнерских вещей с подиумов, сентиментальных украшений и атрибутики №1. Свифт и стилист Джозеф Касселл Фальконер выбрали в качестве наряда то, что сначала показалось ретро-майкой «Chiefs» – чёрного цвета с вышитым ярко-красным названием команды. Под логотипом команды красовалась белая надпись «Хорошего дня, пожалуйста, сдайте на переработку!», а на спине
248 13 октября 2025, 07:54 6

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
628 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
490 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
426 18 сентября 2026, 10:00 14