Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
32 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
26 Сегодня, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
24 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
27 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
177 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
150 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
142 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Игры / Новости / Xrust
Metroid Prime 4 Beyond и топ игр декабря 2025 — Marvel Cosmic Invasion, Yakuza 0
Восемь лет ожидания. Один перезапуск разработки. И вот Metroid Prime 4: Beyond наконец добралась до геймеров — вместе с новой консолью Nintendo Switch 2. Декабрь 2025-го обещает быть жарким для всех, кто давно не отрывался от геймпада. Metroid Prime 4: Beyond — возвращение легенды Дата выхода: 4 декабря Платформа: Nintendo Switch 2 Игру анонсировали ещё в 2017 году, потом разработку перезапустили с нуля, передав проект Retro Studios — создателям оригинальной трилогии. И ожидание того стоило. Что нас ждёт: · Самус Аран на загадочной планете Вьюрос · Экшен от первого лица с элементами метроидвании · Исследование, головоломки и сражения · Графика нового поколения · Самая масштабная часть серии Nintendo выпустила игру только потому, что она соответствует уровню оригинальной трилогии. Перфекционизм окупился. Что ещё выходит в декабре Marvel Cosmic Invasion (1 декабря, все платформы) Ностальгический beat 'em up в стиле 90-х с 15 героями Marvel. Росомаха, Веном, Человек-паук, Железный
439 7 декабря 2025, 19:29 12
Новости / Технологии / Xrust
Нейросети научились взламывать мозг: декабрьский апокалипсис или новая эра?
Если вы думали, что ИИ развивается быстро, то вы ещё ничего не видели. Первая неделя декабря выстрелила новостями, как из пулемёта. DeepSeek обновил свою линейку до версии V3.2, Mistral выкатил новый флагман, а генеративная модель Gen-4.5 от Runway умудрилась обойти топовые Veo 3, Sora 2 Pro и Kling. Всё это — за семь дней. Павел Дуров запустил Cocoon — и это, пожалуй, самый неожиданный поворот недели. Создатель Telegram решил, что мессенджеров ему мало, и шагнул в мир нейросетей. Интригует, правда? Между тем Anthropic прицеливается к IPO. Компания, создавшая Claude, готовится выйти на биржу. Знак того, что ИИ-индустрия переходит из стадии «подающей надежды» в статус «серьёзного бизнеса». Но есть и ложка дёгтя: · Оперативная память дорожает бешеными темпами из-за спроса дата-центров NVIDIA · Цены на комплектующие растут быстрее, чем сами нейросети умнеют · Дефицит микросхем никуда не делся На Xrust.ru эксперты отмечают парадокс: чем умнее становится ИИ, тем дороже обходится его
357 6 декабря 2025, 17:24 10
Новости / Xrust
Bitcoin в декабре 2025: курс около $95000, прогнозы аналитиков
Bitcoin штормит: курс пляшет вокруг $95K, а эксперты обещают $110000 к Новому году Декабрь для крипты — как американские горки для адреналинового наркомана Если ты держишь биткоины, твои нервы сейчас проходят серьёзную проверку. Bitcoin болтается в районе $94-95 тысяч за монету, и никто не знает, куда он рванёт завтра — к луне или в пропасть. Месяц назад BTC торговался выше $105,000, а в конце октября достигал $114,000. Потом началась фиксация прибыли, паника, и вот мы здесь — на $20K ниже пика. Классика криптовалютного мира. Что говорят аналитики: Консервативный прогноз: $88,000 - $93,000 до конца года Оптимистичный прогноз: $110,000 - $111,000 к концу декабря Безумный прогноз: некоторые эксперты называют цифру $256,000 (но это уже из области фантастики) Почему такая волатильность? Массовая фиксация прибыли после ноябрьского ралли Неопределённость с регулированием в США Праздничный сезон — люди продают крипту на подарки Общая нервозность рынка перед Новым годом Интересный факт:
483 6 декабря 2025, 09:05 27
Новости / Фильмы / Xrust
Аватар 3 Огонь и пепел выходит 19 декабря — всё о третьей части Кэмерона
Пандора в огне: Аватар 3 готов сжечь кинотеатры — премьера уже через две недели Джеймс Кэмерон потратил 10 лет, чтобы показать нам ЗЛЫХ синих людей Отметь в календаре: 19 декабря 2025 года Джеймс Кэмерон возвращается с третьей частью "Аватара". После девяти переносов премьеры (да, девяти!) мир наконец увидит "Аватар: Огонь и пепел" — самый мрачный и амбициозный фильм франшизы. Главная интрига? Впервые в истории серии врагами станут сами на'ви. Встречай "Народ пепла" — воинственное племя, живущее на склонах вулкана под предводительством безжалостной вождицы Варанг. Это уже не история "люди против инопланетян". Это история о том, что зло есть везде. Что известно о фильме: Хронометраж — более 3 часов Два новых племени: воинственные Мангкван и кочевники Тлалим Съёмки проходили в Новой Зеландии параллельно со второй частью Формат Dolby Vision и улучшенные визуальные эффекты Сэм Уортингтон, Зои Салдана, Кейт Уинслет и Сигурни Уивер в главных
493 5 декабря 2025, 18:00 14
Новости / Спорт / Xrust
Российские дзюдоисты триумфально вернулись на международную арену
История с хеппи-эндом Впервые с 2022 года на международном турнире по дзюдо прозвучал российский гимн. Аюб Блиев одержал победу в финале престижного турнира «Большой шлем», выступая под флагом России. Это событие стало символичным для всего отечественного спорта. Комментаторы на Xrust.ru назвали это событие «долгожданным прорывом». Спортсмены признаются, что выступать под своим флагом — это совсем другие эмоции и мотивация. Впереди чемпионат Европы и мировое первенство, где российские дзюдоисты планируют показать себя во всей красе. Это возвращение даёт надежду и другим видам спорта — возможно, 2025 год станет годом полноценной интеграции российских спортсменов в международную арену.
342 5 декабря 2025, 14:10 9
Новости / Xrust / Фильмы
Очень странные дела 5 сезон побил рекорд Netflix — 59.6 млн просмотров за 5 дней
Netflix в шоке: Stranger Things вернулся и УНИЧТОЖИЛ все рекорды платформы 59.6 миллионов людей не спали пять ночей подряд Хокинс снова правит миром. Финальный сезон "Очень странных дел" собрал 59,6 миллиона просмотров за первые пять дней — это лучший старт англоязычного сериала в истории Netflix. Уэнсдэй Аддамс со своими 56 миллионами нервно кусает губы. Первые четыре эпизода пятого сезона вышли 26 ноября, и интернет буквально взорвался. Люди брали отгулы, отменяли встречи и забывали про сон. Рост аудитории по сравнению с четвёртым сезоном — ошеломляющие 171%. Феномен, который никто не ожидал: Все пять сезонов одновременно вошли в топ-10 Netflix — впервые в истории 1-й сезон — 3 место (8,9 млн просмотров) 4-й сезон — 5 место (6,1 млн) За 9 лет сериал набрал 1,2 миллиарда просмотров Впереди только корейская "Игра в кальмара" с 68 миллионами за четыре дня. Но у Stranger Things ещё есть шанс обогнать — впереди три эпизода 25 декабря и финал 1 января 2026. Кстати,
250 5 декабря 2025, 12:00 5
Новости / Xrust / Технологии
iPhone 17 побил все рекорды — Apple продаст 247 миллионов смартфонов в 2025
Apple сломала калькулятор: 247 миллионов iPhone за год — это больше, чем население Бразилии Когда аналитики IDC не верят своим таблицам Цифры, которые заставят конкурентов нервно курить в сторонке: Apple продаст 247,4 миллиона iPhone в 2025 году. Это абсолютный рекорд за всю историю компании. Для сравнения: это больше, чем всё население Бразилии. Каждый из этих телефонов мог бы позвонить Тиму Куку и сказать "спасибо". Аналитики IDC опубликовали прогноз, от которого у Apple должно захватить дух. Рост поставок составит 6,1% — при том, что весь мировой рынок смартфонов вырастет всего на 1,5%. То есть Apple растёт в четыре раза быстрее рынка. Почему iPhone 17 стал хитом: Базовый iPhone 17 и iPhone 17 Pro разлетаются как горячие пирожки В Китае Apple заняла более 20% рынка в октябре-ноябре Вместо ожидаемого падения на 1% — рост на 3% в Поднебесной Общая выручка Apple достигнет $261 миллиарда (+7,2% к прошлому году) Интересный факт: iPhone Air показал слабые результаты. Видимо,
228 5 декабря 2025, 10:00 4
Новости / Xrust
Зимние туры 2025: путешествия подешевели, куда поехать отдыхать в декабре
Отдых мечты стал ближе Декабрь 2025 года преподнес любителям путешествий приятный сюрприз. Эксперты туристического рынка зафиксировали снижение цен на путевки по шести из десяти популярных направлений. Египет подешевел на 7,8%, Таиланд — на 9%. Что изменилось на рынке: Укрепление рубля сделало поездки за границу более выгодными Массовые чартерные программы увеличили предложение Высокая конкуренция среди туроператоров играет на руку туристам Семейная аудитория активно переключается с внутреннего туризма на зарубежный Средняя стоимость тура в Египет сейчас составляет 163 550 рублей, при этом растёт популярность отелей формата «ультра всё включено». Таиланд предлагает путевки от 170 250 рублей, а Вьетнам удивляет идеальной погодой в декабре — температура воды держится на уровне около 26 °C. Эксперты Xrust.ru отмечают, что декабрь стал месяцем, когда зарубежный отдых стал более доступным. Если вы мечтали о пляжном отпуске или экзотических впечатлениях, сейчас самое время бронировать
187 5 декабря 2025, 08:48 7
Новости / Я Девушка
Менопауза может прийти к вам и в 20 лет
Менопауза — это период, когда у женщин прекращаются менструации, или циклы, на срок более 12 месяцев. Это знаменует собой завершение репродуктивного периода. Менопауза по данным ВОЗ переживается женщинами в 45–55 лет. Однако исследование xrust, проведенное среди женщин в США и Южной Корее, показало, что до 9,4% женщин переживают её в возрасте 40–44 лет, а до 8,6% — до 40 лет. В очень редких случаях менопауза у женщин может наступить уже в 20 лет. В некоторых случаях это может произойти после полной гистерэктомии, включая удаление яичников, или по другим медицинским причинам. В случае естественной менопаузы первым этапом является перименопауза. В этот период яичники постепенно снижают выработку гормонов, что влияет на менструальный цикл. Симптомы включают нерегулярные менструации, приливы, нарушения сна и перепады настроения. Перименопауза может начаться уже у 30-летних и длиться от четырёх до восьми лет, но многие женщины не могут вспомнить, когда это началось. Исследования
324 5 декабря 2025, 08:31 11
Новости / Знаменитости
Роботы собаки с головами Илона Маска, Энди Уорхола и Джеффа Безоса ошарашили посетителей выставки
Роботы собаки стаей бегали по полу ярмарки Art Basel в Майами. Однако, удивляло другое – гиперреалистичные силиконовые лица миллиардеров из сферы технологий и известных художников, которыми заменили собачьи морды. Вот один робот собака с головой Илона Маска, поджимает губы, обходя зал, пишет xrust. Рядом с ним Энди Уорхол и Марк Цукерберг чуть не сталкиваются. Чуть дальше Пабло Пикассо отдыхает на корточках и смотрит в пространство. Время от времени каждый из них откидывается назад и запрокидывает голову, чтобы извергнуть из себя напечатанное произведение искусства, одновременно мигая наспинным экраном – «режим какашки». Эти существа, наполовину человекоподобные, наполовину собаки, выглядят как нечто из киберпанк-игры — или горячечный сон. Но они (пока) не бродят по вашим кошмарам. Вместо этого они находятся на полу одной из самых богатых художественных ярмарок в мире — Art Basel в Майами. Все это новый проект художника Бипла, который предупреждает, что мы не готовы к будущему.
206 5 декабря 2025, 07:39 5

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
624 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
483 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
423 18 сентября 2026, 10:00 14