Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
45 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
27 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
27 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
27 Вчера, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
183 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
151 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
144 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Фильмы
«Зверополис 2» от Disney собрал в прокате $556 миллионов по всему миру
«Зверополис 2» по оценкам аналитиков собрал от продажи билетов по всему миру $556. Разговор о новом анимационном фильме киностудии Disney. Это сумма только за выходные. Считается, что лента дала старт рождественским кинопоказам Голливуда. Отмечается, что почти половина кассовых сборов фильма со среды по воскресенье пришлась на Китай, пишет xrust. Это противоречит тенденции, когда голливудские фильмы оказываются позади картин местного производства. Сборы в $272 миллионов сделали «Зверополис 2» самым кассовым голливудским анимационным фильмом в Китае, побив рекорд, установленный первым «Зверополисом» в 2016 году. Ажиотаж вокруг фильма стал приятной новостью для владельцев кинотеатров, которые надеются, что зрители будут заполнять залы во время Рождества. Вообще же, годовые кассовые сборы пока не достигли допандемического уровня 2019 года. Действие фильма происходит в городе животных. Это история кролика-полицейского, которого озвучивает Джиннифер Гудвин, и его напарника лисы, которого
190 1 декабря 2025, 06:35 6
Новости / Знаменитости
Свадьба премьер-министра Австралии Албанезе была скромной
Свадьба Энтони Албанезе прошла минувшей субботой. Албанезе стал первым премьер-министром Австралии, связавшим себя узами брака, находясь у власти. Церемония была скромной. Его невеста – Джоди Хейдон. Свадьба не было сюрпризом для общественности xrust. Ведь ещё минувшим годом на день святого Валентина Энтони сделал предложение Хейдон. Единственной интригой была дата. Это было глубокой тайной. Церемония была скромной – только близкие и друзья. Для бракосочетания выбрали отелье The Lodge. Он расположен в столице страны. Журналисты отмечают, что на протяжении многих лет Хейдон сопровождал Олбанезе на мероприятиях. Не была исключением и его предвыборная кампания в 2022-м. Тогда его лейбористы победили с убедительным перевесом. Наряд Хейдон – платье от сиднейского дизайнера «Romance was Born», а премьера – костюм от MJ Bale. Гостям подавали пиво в эксклюзивных бокалах, изготовленных Вилли Лодочником. После церемонии Олбанезе и Хейдон вернулись к алтарю под песню Стиви Уандера «Signed,
362 30 ноября 2025, 07:24 15
Новости / Игры
Universe For Sale – научно-фантастическая приключенческая игра уже доступна бесплатно
Universe For Sale стала последним бесплатным подарком для ПК-геймеров от разработчика Tmesis Studio. У поклонников студии есть семь дней, чтобы добавить игры в свою библиотеку Epic Games Store. Заметим, это финальная раздача ноября. Universe For Sale, пишет xrust, это приключенческая игра в жанре point-and-click научно-фантастического формата. Действие разворачивается на космической станции около Юпитера. Естественно, там обитают самые разные существа – есть разумные орангутанги, а есть и скелеты-культисты. Молодая женщина, живущая там, каким-то образом обладает способностью создавать целые вселенные внутри чашек, словно просто заваривает чай. В игре представлено множество персонажей со своими историями и тайнами, которые ещё предстоит раскрыть. Геймеры попадут в живописные, но печальные трущобы, возникшем вокруг заброшенной шахты. Здесь множество покосившихся чайных домиков, странных лавок с диковинками и перегруженных гаражей. Каждое новое лицо, будь то человек, обезьяна, скелет
423 28 ноября 2025, 08:58 16
Новости / Светские свадьбы
Свадьба Зои Розенталь и Ифаня Лая объединила не только национальности, но и кухню
Свадьба Зои Розенталь и Ифаня Лая в феврале 2024 года в Бруклине прошла под флагом объединения еврейских и китайских корней. Меню было также международным. Получился традиционный китайский банкетный ужин с нотками иудаизма. На свадьбе были предложены, например, шарики из мацы, приготовленные в китайском курином бульоне, или хала, выставленная в центре столов. Кроме того, пишет xrust, мать г-жи Розенталь испекла одну огромную халу, которой гости поделились. Организаторы свадьбы сообщили журналистам, что в последнее время они получают все больше запросов от пар, которые хотят включить в свадебное меню блюда своей национальной кухни вместо того, чтобы просто выбирать между курицей и рыбой. Наблюдается интересная тенденция - многие пары хотят привнести что-то от своего национального наследия. Например, человек с итальянскими корнями женился на даме с индийскими корнями. Результат? Мороженое с тамариндом. Для другой свадьбы был приготовлен пирог с лобстером (по-французски) с васаби
437 28 ноября 2025, 08:10 11
Игры
Донат без суеты: как оформить покупки в «Великом Султане» через телеграм-бота и не потерять ни минуту ивента
В мобильных играх победу часто решают не герои и не артефакты, а время. Окно события открывается на пару часов — и либо вы успеваете купить нужный пакет, либо смотрите, как соперники улетают в таблице. Формула «быстро, понятно, в рублях» здесь спасает нервы. Для «Великого Султана» удобнее всего оформить пополнение прямо в Telegram: открыл чат бота выбрал пакет, подтвердил платеж — и вернулся в игру. Телеграм давно поддерживает платежи внутри ботов: сама платформа не берет комиссию за проведение операции (комиссия — у платежного провайдера), а данные карты уезжают напрямую к провайдеру, минуя серверы Telegram. Это как раз тот случай, когда «в один клик» — не рекламный штамп, а рабочий сценарий. Зачем вообще донатить через Telegram, если есть магазин в игре Во-первых, скорость. Вы не прыгаете по сайтам и формам — покупка выглядит как обычный диалог: бот показывает позицию, вы подтверждаете и платите внутри приложения. Платежи для цифровых товаров/услуг официально поддерживаются, поэтому
1 050 28 ноября 2025, 07:27 24
Новости / Спорт и Здоровье / Здоровье
Воздух, которым вы дышите, влияет на ваш мозг
Воздух, которым дышали два пациента, оказал на их мозг решающее воздействие. Вывод сделали исследователи Центра памяти, много лет наблюдавшие пациентов. Врачи и исследователи наблюдают там за людьми с когнитивными нарушениями по мере их старения. Оба пациента согласились после смерти отдать мозг для исследований, пишет xrust. Мужчина, почивший в возрасте 85 лет от деменции, жил в Филадельфии. Вскрытие черепа показало наличие большого количества амилоидных бляшек и тау-клубков. Это белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Они были разбросаны по мозгу. У женщины, умершей от рака мозга в 85 лет, практически не было никаких признаков болезни Альцгеймера. Многолетние обследования отклонений от когнитивных способностей были положительные. Мужчина жил в нескольких кварталах от межштатной автомагистрали 676, которая проходит через центр Филадельфии. Женщина жила в нескольких милях от него, в окружении. Уровень загрязнения воздуха, которому она подвергалась, — в частности, уровень
294 28 ноября 2025, 07:07 9
Новости
Очки Quark начал продавать в Китае Alibaba
Очки Quark от Группы Alibaba минувшим четвергом поступили в торговую сеть Китая. Новинка работает с использованием ИИ. У компании Meta, доминирующей на рынке, появился новый конкурент. Очки Quark оценены в $268, пишет xrust. Новинка работает на базе Qwen AI и приложения Alibaba. В отличие от других гарнитур, производимых такими компаниями, как Meta, очки Quark выглядят как обычные очки с чёрной пластиковой оправой. Alibaba заявила, что очки будут тесно интегрированы с ее приложениями, включая Alipay и сайт покупок Taobao. Владельцы смогут использовать их для переводов онлайн и мгновенного распознавания цен. Китайские аналитики констатируют, что среди сильных сторон умных очков – покупки, платежи и навигация. Поэтому ИИ-очки скорее выполняют функцию помощника по жизни. Компания выходит на потребительский рынок ИИ после того, как исторически отставала от конкурентов. Ранее в этом месяце она запустила масштабное обновление своего ИИ-чатбота.
124 28 ноября 2025, 06:27 4
Новости / Спорт и Здоровье / Спорт
Факел зимних Игр в Милане зажгли скромно в помещении
Факел зимних Олимпийских игр Милан-Кортина-2026 зажгли минувшей средой. Церемония прошла в Древней Олимпии. Погодные условия вынудили действовать в помещении. Традиционная церемония, пишет xrust, обычно проводится на стадионе, где в Древней Греции зародились Игры. Сегодня жрицами выступают актрисы. По преданиям факел зажигали параболическим зеркалом. Следовать традициям помешал сильный дождь. Поэтому организаторы ограничились демонстрацией видео зажжения огня во время репетиции в понедельник на древнем стадионе. После окончания ролика огонь внесли в музей, чтобы зажечь факел. Первым факелоносцем, покинувшим музей, был греческий гребец Петрос Гайдатзис, а вскоре к нему присоединилась многократная олимпийская чемпионка по лыжным гонкам из Италии Стефания Бельмондо. Теперь огонь целую неделю будут по эстафете передавать в Афины. Потом его понесут в Италию. Там тоже планируется месячная эстафета.
395 27 ноября 2025, 07:46 13
Новости / Программирование
Google представила Antigravity IDE — среду программирования на базе ИИ
Google запустила новый инструмент для программистов. Оный назвали Antigravity IDE. Это новое ПО создано на основе передовой модели ИИ Gemini 3. Основной результат внедрения новинки – ускорение и упрощение программирования. Ведь ИИ решает сложные задачи быстрее человека. Antigravity очень похожа на VS Code, популярный инструмент для программирования, отмечает xrust. Если вы уже работали с VS Code, то сразу почувствуете себя уверенно в Antigravity. Главная фишка – в Antigravity встроен умный ИИ-агент. Оный не просто кодит, но и может планировать проекты, проводить тесты и даже исправлять ошибки. Antigravity работает с Windows, Mac и Linux. Для установки на Windows и Mac нужно просто скачать установочный файл. С Linux мороки побольше. Чтобы добавить репозиторий ПО и установить пакет, вам необходимо использовать терминал и три простые команды. Вспомните, как вы наблюдали за работой стиральной машины автомата, когда купили её впервые. Вас завораживала картина, открывающаяся взору через
131 27 ноября 2025, 07:08 5
Новости / Как
Как сохранить молодость – секрет раскрыл молекулярный биолог
Как оставаться молодым дольше? Этой проблеме посвящено множество книг и статей. Ещё одну книгу написал молекулярный биолог. Название будущего бестселлера - «Суперстареющие». Не ожидайте, что советы принесут вам нечто сенсационное. Как дольше не стареть? Около двух десятилетий назад группа исследователей заметила поразительное явление: у большинства пожилых людей имеется как минимум два хронических заболевания; некоторые люди доживают до 80 лет, не страдая от серьезных болезней. Исследователи xrust предполагали, что ключ к здоровому старению кроется в генетике. Они секвенировали геном 1400 стареющих человек, выделяющихся недюжинным здоровьем. Сравнение результатов с болезненными сверстниками показало, что различий нет. Однако они были более физически активными, более общительными и, как правило, более образованными, чем население в целом. По следам этого исследования и была написана книга. В ней следующие советы, помогающие стареть здоровыми: займитесь силовыми тренировками планируйте
466 27 ноября 2025, 06:26 18

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
625 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
485 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
423 18 сентября 2026, 10:00 14