Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
Популярное Xrust
Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
Xrust.ru
Новости
Армия Гвинея-Бисау отстранила президента от власти
Армия от лица группы армейских офицеров заявила, что в среду она захватили власть в Гвинее-Бисау. Пресса отмечает, что здесь вообще модны перевороты. Президент заблокирован за день до объявления результатов президентских выборов. Армия обратилась к гражданам через телевещательные компании, пишет xrust. Группа инициативный офицеров заявила, что они отстранили президента Умаро Сиссоко Эмбало, приостановили избирательный процесс, закрыли границы. Планируется введение комендантского часа. Через некоторое время президент заявил телеканалу France 24: меня низложили. Между тем, армия сформировала «Высшее военное командование по восстановлению порядка». Структура будет руководить страной. О задержании президента информации нет. Его соперник по выборам – свободен.
Новости / Я Парень
Дэвид Амрам в свои 95 лет всё ещё творит
Дэвид Амрам только что отметил своё 95-летие. Он продолжает выступать. Ближайшее мероприятие со своим джазовым квинтетом пройдет в клубе Dizzy’s в джаз-центре Линкольн-центра. На прошлой неделе он дал мастер-класс в Скенектади, штат Нью-Йорк. Он исполнил там свои камерные композиции и джазовую группу. Дэвид Амрам за несколько дней до 95-летия дал интервью xrust. Он вспомнил, как отец спросил его, кем он хочет стать, когда вырастет. Его ответ был удивительным: хотел бы жить на ферме, быть джазовым музыкантом, писать классическую музыку и путешествовать по миру. Все свершилось. Правда, на ферме он не живет. Амрам — композитор, музыкант, автор, дирижёр и безгранично общительный соавтор. Он с 1940-х годов с удовольствием игнорирует музыкальные категории. Его творчество включает в себя джазовые мелодии, симфонии, оперы, музыку к фильмам, театральную музыку, импровизированный блюз и выступления на фолк-фестивалях, где он, как правило, играет на фортепиано, свистульке и ударных.
Новости
Пожар уничтожил три жилых дома в Гонконге
Пожар в Гонконге сегодня уничтожил три многоэтажных жилых дома. В больнице уже четыре смерти от этого возгорания. Пятеро имеют тяжелейшие травмы – трое на грани смерти. Сколько людей не успели эвакуироваться, никто не знает. Пожар охватил башни здания суда Ван Фука, распространяясь по бамбуковым лесам, пишет xrust. Понятно, горючесть таких лесов много выше металлических. В 300 метрах от комплекса проходит вековая железнодорожная линия, соединяющая порт Гонконга с Шэньчжэнем и остальной частью материкового Китая. По ней ежедневно перевозятся тысячи пассажиров. Башни также расположены недалеко от автомагистрали Тай По, важной транспортной артерии для грузовых автомобилей, курсирующих между Гонконгом и материком. Правительство заявило, что открыло временные убежища в близлежащих общественных центрах и школе для размещения жителей, нуждающихся в помощи или эвакуированных из своих домов.
Новости / Знаменитости
«Мисс Вселенная» – на конкурсе победил костюм лосося «Мисс Норвегия»
«Мисс Вселенная» – конкурс не обошелся без курьеза. Фурор произвел экстравагантный костюм «Мисс Норвегия». Она вышла в наряде, имевшем вид лосося. Дизайнер, создавший необычный наряд, реакции публики не удивился. Фурор планировался изначально, заявил он. «Мисс Вселенная» не досталась норвежцам. Будучи «Мисс Норвегия», Леонора Лисглимт-Рёдланд не заняла призового места на ежегодном конкурсе, пишет xrust. Действо, напомним, прошло в Таиланде минувшей неделей. Но благодаря костюму, который надела Леонора, её появление вызвало не меньше, если не больше, ажиотажа, чем сама победительница. Звездный час г-жи Лисглимт-Рёдланд наступил во время выступления в национальных костюмах, где участники облачаются в изысканные регалии, вдохновлённые их культурой. В знак уважения к норвежскому экспорту лосося г-жа Лисглимт-Рёдланд вышла на сцену, полностью закутавшись в костюм рыбы, который она затем распахнула, открыв мерцающую внутреннюю часть. Слава Богу, дизайнер не обременил костюм молоками или
Новости / Я Девушка
Женщина чудом спаслась от кремации в буддийском храме
Женщина, которую посчитали умершей, подготовили к кремации в буддийском храме. Обряд планировали на окраине Бангкока в Таиланде. Чудо явилось служителям храма. Они услышали стук из гроба. Женщина, пишет xrust, в общем-то была спасена братом и обстоятельствами. Гроб доставили в храм для кремации с закрытой крышкой. Брат 65-летней женщины рассказал служителям, что местные власти сообщили ему о смерти его сестры. Он купил гроб и привез её для кремации на окраину Бангкока. Однако управляющий храмом заявил, что у брата нет свидетельства о смерти. Пока брату пытались объяснить, как получить свидетельство о смерти, служители храма услышали слабый стук, доносившийся изнутри гроба. Удивленные, они открыли крышку – там лежала живая женщина и стучала в стенку. По её продолжающимся стукам стало понятно, что она стучит уже автоматически. Настоятель храма тут же сказал, что женщину следует немедленно доставить в больницу. Там врач констатировал, что у женщины была тяжелая гипогликемия. Это
Новости / Технологии
Компания Campbell's заявила, что мясо в её супах не напечатано на 3D-принтере
Компания Campbell's настаивает, что её супы не производятся из куриного мяса, напечатанного на 3D-принтере. Также в них нет биоинженерного мяса. Суматоха на эту тему возникла после выступления её топ-менеджера, который сказал, что мясо печатается на принтере. Компания написала в соцсетях xrust, что недавнее видео содержало ложные комментарии о суповых ингредиентах. Это абсурдное заявление комментатора. Мы не используем в наших супах выращенную в лаборатории курицу или любое другое искусственное или биоинженерное мясо. Компания добавляет, что использует курицу только от «надежных» поставщиков в США, которые соответствуют стандартам Министерства сельского хозяйства. Аудиозапись, поясним, была опубликована по следам иска. Его подали против Campbell's бывшим сотрудником. Он утверждал, что записал разговор с вице-президентом по информационным технологиям. Во время разговора человек, выдающий себя за вице-президента, допускает расистские высказывания, называя продукты
Новости / Фильмы
Скарлетт Йоханссон сыграет главную роль в новом фильме «Изгоняющий дьявола»
Скарлетт Йоханссон будет сниматься в следующей части культовой франшизы ужасов. Сценарием и режиссурой займется Майк Флэнагана. Напомним, Скарлетт двукратная номинантка на премию «Оскар». Скарлетт — блестящая актриса, пишет xrust, её захватывающие игры всегда кажутся реалистичными и убедительными. Это не зависит от жанра. Участие Йоханссон — явный признак серьёзных намерений студии исправить положение. Подразумевается предыдущий фильм, «Изгоняющий дьявола: Верующий» (2023), который оказался не в лучшем состоянии. Лента набрала лишь $65.5 млн в США и Канаде и $136.2 млн по всему миру. Согласитесь, что покупка права на съемки за $400 млн могла бы иметь и большую отдачу. Студия встречалась с рядом ведущих специалистов. Но Йоханссон оказалась идеальным кандидатом после того, как прошлым летом она помогла перезапустить франшизу «Мир Юрского периода» с фильмом «Мир Юрского периода: Возрождение». Фильм собрал в прокате около $869 миллионов долларов по всему миру. Фильм расскажет совершенно
Новости
Ватикан призвал католиков к браку между мужчиной и женщиной
Ватикан провозгласил минувшим вторником, что для «жили они долго и счастливо» не требуется сложных математических действий: католикам достаточно одного супруга. Ватикан распространил Указ, одобренный Папой Львом, пишет xrust. Документ сообщил 1.4 миллиарда католикам мира, что они должны стремиться к браку с одним супругом на всю жизнь и не иметь множественных сексуальных отношений. Критикуя практикуемое многоженство в Африке, в том числе среди членов Церкви, Ватикан вновь заявил, что, по его мнению, брак — это пожизненное обязательство между одним мужчиной и одной женщиной. Указ, не затрагивает однополых отношений. Основное внимание уделяется «богатству и плодотворности» традиционного брака. Он призвал католиков найти себе супруга и быть преданными ему.
Новости / Программы
Shopping Research – новый инструмент, использующий ChatGPT для поиска лучшей цены
Shopping Research предложен компанией OpenAI в преддверии «Черной пятницы». Программа сравнивающая одноименные товары на разных ресурсах по цене, использует ChatGPT. Новинка уже сегодня доступна на мобильниках и ПК. Правда, вы должны быть приверженцем тарифных планов ChatGPT Free, Go, Plus и Pro. Одна из главных проблем покупок с использованием чат-ботов на основе искусственного интеллекта заключается в том, что они никогда не могли эффективно проверять, является ли цена минимальной или предложенная вам сделка – выгодна. Исследование предложений с помощью ChatGPT призвано решить эту проблему. OpenAI предлагает пользователям xrust практически неограниченный доступ к Shopping Research в течение всего праздничного сезона. Используя Shopping Research, вы можете просто описать то, что ищете, естественным языком, и ChatGPT создаст для вас интеллектуальное, персонализированное руководство покупателя. ChatGPT станет вашим личным помощником по покупкам. Вы можете ввести что-то вроде «Найдите
Новости / Игры
PIONER – ранний доступ для ПК стартует 16 декабря
PIONER уже несколько недель назад был запущен в версии бета-тестирования. Теперь разработчик GFA Games заявил, что наступает время раннего доступа. Оное придет 16 декабря. Радостная новость сопровождалась новым трейлером. PIONER будет доступен в стандартном и расширенном изданиях, отмечает xrust. В последнем, помимо самой игры, будет представлено множество игровых предметов: броня и снаряжение «Ренегат» уникальный облик для всего оружия в классификации AR эксклюзивный игровой титул Founder 500 кристаллов эфританиума аксессуар для оружия Creepy Charm часы Katana. Открытое бета-тестирование, стартовавшее в начале ноября, включало в себя изрядную долю материала. Игроки могли принять участие в пяти актах сюжетной кампании, а также в рейде «Производство» и тренировочном рейде «Место крушения». Для тех, кто предпочитает PvP-сражения, в открытой бета-версии также были доступны режимы «Бой насмерть» и турнир «Карнаж». Среди врагов, показанных в трейлере - летающие медузы, огромные летающие
Популярные статьи месяца
Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный