Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
67 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
49 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
43 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
37 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
192 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
157 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
153 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Как
По какой цене можно заказать SMM раскрутку в рунете
Социальные сети – популярнейшие сайты в интернете. И, конечно же, любой владелец сайта и каждый оптимизатор стремятся получить оттуда трафик и повысить с помощью аудитории социальных сетей конверсию. Поэтому, SMO и SMM (или ОПС и УПС, если кому-то сокращения понравились) – два неразлучных процесса, преследующих единую цель – увеличить ЦЕЛЕВОЙ трафик на конкретный сайт с социальных медиа-ресурсов (вообще то, можно продавать товары и услуги прямо в социальной сети и без сайта, - но это отдельная тема..). Сколько должны стоить SMM услуги для небольшой или средней компании? Выгодней нанимать локального человека в штат, удаленного SMM-специалиста, или подключать SMM-агентство? Этими вопросами часто задаются руководители компаний. Постараемся ответить на вопрос в ракурсе объема работ для малого и среднего бизнеса. Колебания цены на SMM Малым и среднем бизнесом считают фирмы, работающие на уровне областного центра, либо средние компании, работающие на всю страну. В зависимости от
1 124 26 июня 2019, 06:40 0
Как
Как накрутить подписчиков группы ВК платно, но дёшево и безопасно
Куда бы мы в наше время не обратили свой взор, практически везде можем натолкнуться на такое нынче распространенное понятие как рейтинг. Рейтинги везде: на телевидении и радио, на финансовых рынках, в спорте и образовании. Нас же рейтинги интересуют в контексте начатого ранее исследования по монетизации публичных страниц и групп ВКонтакте,— в данном случае будет видна более общая картина «по рынку», если вы планируете заниматься пабликами в целях монетизации через рекламную модель. Также рассмотрим, какую информацию дает рейтингование пабликов по различным показателям важным непосредственно для рекламодателя. Итак, что такое рейтинг паблика ВКонтакте? Обратимся за помощью к сайту Social Board (до полноценного запуска биржи рекламы ВКонтакте данный сайт наиболее легко доступный — не требует регистрации и информативный (наглядный). Чтобы накрутить подписчиков, а вместе с ним и рейтинг, рекомендуем воспользоваться сервисом Что такое рейтинг и как на него влияют подписчики? Мы будем
932 26 июня 2019, 06:33 0
Игры
Делаем ставки на киберспорт
На киберспортивные события уже сейчас можно сделать ставку через букмекера gori11abet.com, коэффициенты ничуть не ниже, чем по футболу или гольфу. Такое понятие, как «киберспорт» известно почти всем геймерам. Киберспортом называют соревнования в виртуальном пространстве, благодаря компьютерным технологиям. Иными словами геймеры играют с помощью сети Интернет. Так когда же именно киберспорт обрел популярность? Киберспорт стал настоящей дисциплиной в 21 веке, когда некая организация организовала отборочные туры по всему миру в сфере самых популярных игр. В данном турнире присутствовали и турнирная лестница (кто первым дойдет до финала), и соревновательный дух и даже денежные призы. Возникает вопрос, откуда же столько денег? Дело в том, что с 2000 года ею финансировала компании, которые ощутили перспективу данной дисциплины и решили вкладывать немалые деньги. Позже, инвесторами стали все ведущие компании по производству электроники. Делаем ставки Сегодня букмекерские конторы предлагают
1 094 26 июня 2019, 06:26 4
Технологии
Необычные модели телевизоров
Если Вы ищите небольшой телевизор для гостиной, спальни, но не хотите покупать устройство в традиционном корпусе, то обратите внимание на новинки, которые мы рассмотрим ниже. Ну а приобрести телевизоры в Латвии вы можете в магазине 220.lv, а узнать больше на одноименном сайте 220.lv. Красный телевизор Новые телевизоры Galaxy от Sceptre выпускаются, в жемчужно-белом, красном, розовом, черном, синем цвете, а также в хромированном варианте. Рекомендованная розничная цена составляет 399 долларов США. Следующее поколение телевизоров - в 4 раза качественнее, чем HD Видео демонстрирует возможности новой технологии. Dream Machine уберет телевизор под кровать Устройства, которое с легкостью убирает ТВ панель, под кровать и с такой же легкостью ее оттуда достает, нужно просто нажать на кнопку. Конструкция Dream Machine поставляется полностью готовой к работе и не требует никаких доработок, необходимо только прикрепить ее к раме кровати. Она выдерживает вес до 54 килограммов, что с и большим
1 509 21 июня 2019, 10:03 4
Как / Я Девушка
Как скрыть большой нос
Для многих мужчин и женщин их нос становится причиной комплексов. Чтобы больше не переживать по поводу носа можно при помощи стрижки скорректировать длинный нос и сделать его своим достоинством. Самое основное правило, которое нужно знать тем, кто имеет выразительный длинный нос это то, что какую бы стрижку вы не носили, горизонталь в ней всегда должна преобладать над вертикалью. Прическа может иметь объемный силуэт, но он должен быть вытянут по горизонтали. Если вы носите челку, то она тоже должна быть вытянута по горизонтали. Это же правило касается классического каре. Любая стрижка должна быть очень широкой по горизонтали, то есть в ней должно быть заметно преобладание горизонтали и тогда длинный нос будет индивидуально выраженным преимуществом, а не изъяном. Обладательницам длинных волос, в прическах которых естественно преобладает вертикальная линия, для того чтобы исправить ситуацию можно кардинально не менять длину волос, но сделать длинную горизонтальную челку. Для того чтобы
3 382 21 июня 2019, 09:56 6
Как
Как выбрать отель в Турции
Здравствуйте, уважаемые читатели Xrust. Большое количество жителей нашей страны принимает решение провести свой отпуск с семьей в Турции, но не все знают, как выбрать отель в Турции, чтобы отдых не был испорчен неприятными сюрпризами, о которых не всегда предупреждают работники турфирм, желающие продать больше путевок. К сожалению, подобные ситуации не являются исключением, а скорее правилом, поэтому выбору отеля необходимо уделять первостепенное внимание. Чтобы знать, по каким критериям будет осуществляться выбор отеля, необходимо решить, каким образом вы планируете провести отпуск. Ведь окружающая инфраструктура, дополнительный сервис и развлечения в гостиницах Турции могут заметно отличаться друг от друга в связи с тем, что кому-то интересней более спокойный и уединенный отдых, а кому-то интересно активно провести время отпуска, помните, что все отели ориентируются на разных гостей. Чтобы выбрать отель в Турции, необходимо, прежде всего, определить величину суммы, которую вы
1 954 21 июня 2019, 09:41 7
Я Девушка
Учимся комбинировать цвета
Как правильно сочетать цвета в гардеробе, чтобы все выглядело гармонично и радовало глаз. Для этого будет полезно узнать о правилах комбинации цветов. С этим легко разобраться, опираясь на цветовой круг. Что такое цветовой круг? Это упорядоченная планшетка, где сектора круга окрашены в различные цветовые тона, размещенные в порядке расположения спектральных цветовых переходов, причем пурпурный цвет связывает крайние (красный и фиолетовый) цвета. Для пользования цветовым кругом существует три основных способа. Первый: берем цвета, образующие визуальный равносторонний треугольник, так называемая классическая триада. Второй: берем тона из соседних отсеков, сочетание аналоговых цветов.Спокойное, мягкое сочетание трех соседних цветов спектра. Третий: берем противоположные цвета (просто зрительно проведите прямую через центр круга). Пары цветов, расположенные на круге друг против друга, называются комплементарными (например, зелёный — красный, жёлтый — фиолетовый, синий — оранжевый).Теплые
1 932 20 июня 2019, 17:43 3
Я Девушка
Инструкция: запах свежести в доме
Эта хитрость для создания в доме атмосферы свежести была известна еще древним римлянам! Чтобы создать в доме легкий аромат пряных трав нужно всего лишь обычный лавровый лист и коробок спичек. Римлянами было замечено, что истлевший лавровый лист оставляет после себя приятный, не навязчивый аромат. Эта уловка популярна и по сей день: всего лишь подожгите пару лавровых листов, а тлеющие листья будут выделять приятно пахнущий дымок. Лавровые листьях содержат цинеол, который является антисептиком. Эфирное масло очищает дыхательные пути, откуда и появляется ощущение, что дыхание стало легким. Более того, атмосфера в комнате, содержащая легкий аромат пряных трав, способствует активной выработке эндорфинов,так называемых «гормонов радости», а это столь необходимо каждому из нас)))
2 512 20 июня 2019, 17:43 2.5
Фильмы
Мультсериал «Ёжик и медвежонок» получил «Приз Диснея»
На питчинге проектов киорынка MIFA в Аннеси, проходящего в рамках 42-го Международного анимационного фестиваля, российскому проекту «Ёжик и медвежонок» был вручен «Приз Диснея» и 5 000 евро. Награда была получена про-дюсером сериала Софией Горя. 197 проектов претендовали на участие в секции «Сериалы», из них селекционной комиссией было выбрано восемь: из Франции, Германии, Китая, Аргентины и России. В итоге награды получили три проекта, среди них и российский мультсериал. Мультсериал «Ёжик и медвежонок» создавался для аудитории детей в возрасте от трёх до семи лет. Сериал состоит из это пятиминутных эпизодов, в которых повествуется о Ёжике, Медвежонке и их друзьях, которые обитают в волшебном лесу. Как отмечают создатели сериала продюсер София Горя и режиссёр Глеб Беляков, в их планах создание минимум четырех сезонов по десять эпизодов в каждом
2 462 20 июня 2019, 17:43 3.5
Я Девушка
Хочешь быть любимой и любить людей - полюби себя
Для того, чтобы ваша жизнь была полноценной и гармоничной, ваше окружение должно состоять из верных и преданных людей, к которым вы должны испытывать чувство привязанности и любви. А полюбить все сердцем близких вам людей вы будет способны только в том случае, когда научитесь безусловно любить и принимать себя. Ведь дарить кому-то свою любовь очень сложно, если таких чувств мы не испытываем к самому себе. Чтобы удостовериться в том, испытываете ли вы по отношению к себе безусловную любовь, нужно задать себе вопрос, зависима ли ваша самооценка от мнения окружающих? Если не зависит, вас можно поздравить, вы уверены в себе и любите себя, вам комфортно. Если же вам постоянно требуется одобрение окружающих, то вы убеждены в своей неполноценности, поэтому советуем вам, не стоит акцентировать свое внимание на мнении людей, в первую очередь прислушивайтесь к своим собственным ощущениям, полюбите себя такой какая вы есть. Заботливое отношение, любовь к себе изменят не только ваше отношение к
2 452 20 июня 2019, 17:43 20

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
633 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
491 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
427 18 сентября 2026, 10:00 14