Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
55 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
42 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
35 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
32 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
185 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
155 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
148 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Технологии
ZOTAC выпустила мини-ПК с полнофункциональной видеокартой RTX 5060 Ti
ZOTAC – хорошо известна как один из AIB-производителей видеокарт NVIDIA. Однако, компания также занимается и промышленным производством – в том числе мини-ПК. Недавно компания выпустила мини-ПК ZBOX MAGNUS EN275060TC, объём которого всего 2,65 литра. ZBOX MAGNUS EN275060TC довольно компактен, отмечает xrust: его размеры составляют всего 210 x 203 x 62,2 мм. Для сравнения, Apple Mac Studio имеет размеры 200 x 200 x 94 мм. ZOTAC занимает чуть больше места на столе, но по объёму он меньше (2,65 л), чем Mac Studio (3,76 л), если не считать скруглённые углы. Mac Studio упомяну из-за его высочайшей производительности, если учитывать размеры – он вмещает чип M4 Max или даже M3 Ultra. Оный производительностью не уступает NVIDIA GeForce RTX 5080. Конечно, отдавая должное ZOTAC, сообщим: в EN275060TC удалось разместить RTX 5060 Ti, что весьма близко к производительности M4 Max, несмотря на заметно меньший корпус. В целом, мини-ПК — весьма производительная машина, да ещё с мощной для своего
371 23 октября 2025, 08:46 21
Новости / Фильмы
Фильм о дерзком ограблении галереи – не ждите про Лувр
Фильм об ограблении галереи – весьма распространенный сюжет. Он выходит всего через несколько дней после кражи из Лувра. Правда в формате забавой и нестандартной драмы. Режиссёр Келли Райхардт рассказывает о расследовании преступлений и о Джоше О'Конноре в роли мошенника. Фильм, отмечает xrust, из разряда «уютное преступление». Он вписывается в обнадеживающие, закутанные в кардиган детективы. Оные в настоящее время доминируют как на страницах, так и на экранах. Для Келли Райхардт, режиссера нового фильма «Вдохновитель разума», он имеет иной смысл, как, безусловно, и для любого выходца из семьи, связанной с правоохранительными органами. Дело в том, что мать Райхардт была тайным агентом по борьбе с наркотиками, а ее отец — детективом. Когда пара рассталась, у нее появился отчим — агент ФБР. По выходным, проведенным с отцом, который переехал в дом к четырем другим недавно разведенным коллегам, ей иногда поручали разгадывать загадки, словно это был своего рода молодежный клуб по
436 23 октября 2025, 08:07 18
Новости
Paint в Windows получит новую привлекательную функцию
Paint, информирует пользователей Windows, научили преобразовывать изображения. Оценивать очередное достижение программы начинают участники предварительной оценки. Разработчики Paint предупредили участников предварительной оценки ресурсов Windows, пишет xrust, о начале этапа тестирования новой функции Paint. Оная позволит трансформировать художественное изображение на холст. Суть новинки раскрывается на фото перед публикацией. Эта функция, напомним, ранее была представлена в приложениях Microsoft Designer и Photos на компьютерах и мобильных устройствах. Со вчерашнего дня её запустили для испытаний для участников программы Windows Insider. Используются каналы Canary, Dev и Beta. Для работы с новинкой потребуется Paint версии 11.2509.441.0 и компьютер Copilot Plus с процессором Snapdragon.
123 23 октября 2025, 07:29 7
Фильмы / Xrust
Топ-50 лучших сериалов всех времён: что посмотреть и как выстроить маршрут Xrust
Телевидение давно перестало быть «фоновым»: лучшие сериалы — это культурные оси, вокруг которых поворачиваются разговоры на кухнях и в чатах. Этот топ-50 — не очередная «простыня рекомендаций», а маршрут, которым можно измерять эпохи. «Клан Сопрано» учил нас смотреть в тень, «Прослушка» — слушать город, «Во все тяжкие» — считать последствия. «Игра престолов» сделала фэнтези языком поп-культуры, «Чернобыль» напомнил, что правда — страшнее монстров, «Друзья» легализовали бытовую нежность, а «Медведь» перевёл гастрохаос на язык нервной поэзии. Каждая строчка списка — это «как мы жили тогда» и «какими хотим быть завтра». На Xrust.ru мы зовём такие подборки «энциклопедией эмоций»: здесь одни находят профессии мечты («Доктор Хаус», «Мистер Робот», «Разделение»), другие — слова для боли («Когда они нас увидят», «Мейр из Исттауна»), третьи — трамплин к разговорам о себе («Дрянь», «Половое воспитание»). А если нужно заново собрать веру в сериал как искусство — включайте «Твин Пикс», «Фарго»
709 22 октября 2025, 12:46 98
Новости / Программы
YouTube предложил программу обнаружения сходств с вашими роликами
YouTube, начиная с сегодняшнего дня, открыл доступ к функции обнаружения фейков, похожих на ваши разработки. Пока воспользоваться новинкой смогут участники партнёрской программы. YouTube после обнаружения сходства предоставляет ряд роликов, похожих на ваши. Искать фейки поручено искусственному интеллекту, пишет xrust. Если видео похоже на несанкционированный контент, созданный искусственным интеллектом, они могут подать запрос на его удаление. Первая группа авторов, имеющих право на участие, была уведомлена по электронной почте сегодня утром, и в течение следующих нескольких месяцев функция станет доступна и другим авторам. YouTube предупредил первых пользователей в руководстве по функции, что на текущем этапе разработки она «может показывать видео с вашим настоящим лицом, а не его изменёнными или синтетическими версиями». Функция работает аналогично Content ID, который YouTube использует для обнаружения аудио- и видеоконтента, защищённого авторским правом.
694 22 октября 2025, 09:06 20
Новости / Светские свадьбы
Меган Маркл отчаялась получить приглашение на свадьбу Тейлор Свифт
Меган Маркл, считают тематические издания, находится в пуле отчаявшихся получить приглашение на свадьбу Тейлор Свифт. Главный источник подобных новостей – множество слухов о списке приглашенных знаменитостей. Свифт публично пошутила, что список её гостей будет щедрым, заявив в шоу xrust, что, скорее всего, пригласит всех, с кем когда-либо общалась. Несколько таблоидов и сайтов о знаменитостях утверждают, что, по словам «очевидцев», Маркл надеется попасть в список. Среди других, кого, якобы, в списке нет – Блейк Лайвли и целая когорта других звезд. Обстановку среди претендентов на приглашение смягчают многочисленные публикации, ссылающиеся на информацию лично от Свифт. Список, кто останется за бортом, становится не менее сенсационным. Серьезная пресса пишет, что герцогиня Сассекская, отчаявшаяся получить приглашение и якобы обещающая ярость, никоим образом не связаны с Меган. Ну, развлекается народ, как может. Не в суд же на них подавать.
346 22 октября 2025, 08:27 14
Новости / Игры
Игра «007 First Light» – Патрик Гибсон сыграет Джеймса Бонда
Игра «007 First Light» разрабатывается IO Interactive и Amazon. Минувшей средой создатели выложили трейлер и озвучили дату выхода. Однако, наибольший интерес вызвал Патрик Гисон, который будет Джеймсом Бондом. Игра, сообщили xrust, рассказывающая историю происхождения Бонда, выйдет 27 марта 2026 года. Стандартное издание (для PlayStation 5, Xbox Series X и S, а также для ПК в Steam и Epic Store) и версия Specialist (совместимая с Nintendo Switch 2, PlayStation 5, Xbox Series X и S) игры «007: Первый свет» обойдется в 69.99 долларов, а лимитированное издание Legacy – 299.99. Игра позиционируется как захватывающая повествовательная приключенческая история. Трейлер предваряется словами «Проследите за Джеймсом Бондом — молодым, находчивым и порой безрассудным новобранцем, проходящим подготовку в программе МИ-6, и откройте для себя историю происхождения самого известного в мире шпиона». Наряду с Гибсоном в актерском составе по озвучиванию и захвату движения для фильма «007: Первый свет»
488 22 октября 2025, 07:33 13
Новости
Николя Саркози, бывший президент Франции, провел первую ночь в тюрьме
Николя Саркози, экс-президент Франции, минувшим вторником приехал в парижскую тюрьму Ла-Санта. Он начал отбывать пятилетний срок. Ему вменили сговор с властями Ливии, которые профинансировали его избирательную кампанию. Саркози, напоминает xrust, возглавлял республику в период 2007~2012 год. 70-летний экс-президент-консерватор отправился в тюрьму на машине из своего дома. Пресса сделала несколько фото, где он идет с женой Карлой Бруни «рука в руку». Среди встречавшей его толпы были и сторонники. Оные исполнили национальный гимн «Марсельеза». Согласитесь, что коррупция не имеет никакого отношения к революции. Саркози, осужденный и приговоренный в прошлом месяце, стал первым экс-лидером Франции, заключенным в тюрьму. Его коллегой после второй мировой войны был нацистский коллаборационист маршал Филипп Петен.
112 22 октября 2025, 06:53 3
Здоровье / Xrust / Новости
Шоколад и кола мешают глубокому сну: как сохранить память и концентрацию Xrust
Мы любим договариваться с собой: «ещё кусочек и спать». Но ночь — плохой переговорщик. Шоколад и кола приходят как вежливые гости, а уходят как тихие воры: уносят глубокий сон—тот самый, который сортирует воспоминания, чинит концентрацию и наводит порядок в мозге. Неврологи объясняют просто: сахар подстёгивает дофамин и глюкозу, выбивает ритм «медленных волн», а кофеин из какао и газировок держит кору бодрственной. Итог — меньше фаз N3, больше «разбитого» утра. На Xrust.ru мы называем это «десертным джетлагом»: телу кажется, что ночь короче, чем есть. Как вернуть ночи её силу Заведите «сладкое окно» до 16:00, оставьте какао и колу дню. Ужин — легче и раньше: рыба, овощи, цельные крупы. За 90 минут до сна—тёплый свет, вода, короткая прогулка. Ритуал помогает мозгу предсказать тишину: одно и то же время отхода ко сну, одно и то же «прощание с экранами». И если уж очень тянет на шоколад—пусть это будет утро; сладость удовольствия не должна становиться штрафом для памяти. Сон — это не
610 21 октября 2025, 12:21 70
Новости / Здоровье
Препарат от истончения роговицы одобрен в США
Новый препарат для лечения глаз одобрен в США. Разработчиком выступила корпорация Glaukos. Пациенты получат менее болезненный вариант лечения прогрессирующего заболевания. Благодаря одобрению нового лекарства, названного Epioxa, отпадет традиционное удаление внешнего защитного слоя глаза – эпителия роговицы, пишет xrust. Препарат одобрен для лечения кератоконуса — заболевания, при котором роговица истончается и со временем меняет форму. Это приводит к размытости зрения и повышает риск слепоты. В продажу новинка поступит в первом грядущего года. Напомним, что препарат первого поколения iLink компании Photrexa, одобренный в 2016 году, до сих пор был единственным предложением. Его недостаток - он требует эпи-офф подхода, при котором врач удаляет наружный слой роговицы. Это увеличивает риск возникновения осложнений и затягивает восстановление. Кератоконус поражает примерно одного из 2000 человек и обычно начинается в период полового созревания, а затем прогрессирует. Стандартное лечение
253 21 октября 2025, 08:50 11

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
628 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
489 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
426 18 сентября 2026, 10:00 14