Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
51 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
39 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
33 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
29 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
185 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
151 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
146 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Игра Fortnite порадует геймеров новинками
Игра Fortnite получила дальнейшее развитие. Скоро у поклонников этого компьютерного шедевра появятся поклонники. Они будут помогать вам и выручать в приключенческих сюжетах. Игра Fortnite получила от разработчиков новый друзей, пишет xrust. Оные присоединятся к геймерам в режимах «Королевская битва», LEGO® Fortnite. Создатели сериала призывают поклонников наслаждаться их обществом и наблюдать, как они реагируют на окружающий мир! Разработчики утверждают, что они ваши персонализированные спутники. Вы можете создать своего помощника и выбрать его постоянные физические характеристики, которые будут определять его будущий облик. Однако вы можете в любой момент изменить его имя и аксессуары. Предметы декора, такие как шапки и толстовки, можно заработать за очки помощника, проводя время вместе. Первым помощником в Fortnite станет Пилс! Разблокируйте Пилса в следующем боевом пропуске 1 ноября. 7 ноября в магазине появятся новые «Сайдкики», включая Бонси, Спайка и Малыша Раптора. Вскоре
159 31 октября 2025, 06:27 4
Новости / Как
Как сохранить суставы – есть несколько способов
Как сохранить суставы – никто не думает в молодости. Вы просто вскакиваете с кровати или со стула. С годами вскакивания отменяются и превращаются в процедуру, против которой протестуют и берда, и колени. Дискомфорт выражается звуком – мы покряхтываем. Самый трудный момент для суставов – утро, пишет xrust. Поэтому вспомните, как в молодости вы потягивались, открыв глаза. Потягивания, растягивания советуют и доктора. С этого надо начинать утро. Наши суставы, говорят доктора, это не просто шарниры. Да даже о шарнирах надо заботиться. Суставов, заметьте, у нас около 350. Они необходимы для движения, гибкости и стабильности. Вы помните, как скрипят навесы у ворот, которые долго не открывали и не смазывали. Так и с нашими суставами. Им нужно регулярное движение. Наши тазобедренные, плечевые, коленные и локтевые суставы называются синовиальными; они содержат жидкость, которая питает хрящ, предотвращая его износ при движении. Движение способствует циркуляции жидкости и смазке суставов,
217 30 октября 2025, 08:43 3
Новости / Я Парень
Уильям Фихтнер — действительно тот парень
Уильям Фихтнер – это плодовитый характерный актёр. Он десятилетиями играл запоминающиеся роли второго плана. Он создаёт впечатление, что это легко. Но так было не всегда. Уильям Фихтнер в некоторых из самых запоминающихся ролей оставил свой след в одной сцене. Среди примеров, отмечает xrust, – «Тёмный рыцарь» и «Столкновение». В других случаях он был неотъемлемой частью целого ансамбля, например, в «Схватке», «Контакте», «Армагеддоне», «Вперёд», «Идеальном шторме», «Чёрном ястребе» и «Побеге». Он также появлялся в комедийных ролях в фильмах «Красавцы», «Лезвия славы» и ситкоме «Мама». Благодаря своей психологической фактуре Фихтнер получил около 100 ролей в кино и на телевидении, и занял почетное место среди актеров формата «тот самый парень». Подразумевается любимый исполнитель, чьё имя не являются общеизвестными, но чьи лица мгновенно узнаются и вызывают восторженные восклицания: это он. В любой сцене, где он появляется, он становится несущей стеной», — утверждают критики. Но даже
205 30 октября 2025, 07:50 10
Новости / Я Девушка
Голова болит – мигрень – это серьезно
Голова болит у каждого седьмого человека. Подразумевается мигрень. Миллионы других страдают от других головных болей. Но хуже всего кластерная головная боль. Каждый её приступ — это экстренная ситуация. Головная боль фундаментальной наукой всегда считалась второстепенной проблемой, пишет xrust. Строгая иерархия, часто называемая «престижем болезней», диктует, какие недуги вызывают сочувствие и научный интерес, а какие – лишь закатывание глаз. К этому «разделу» и относится головная боль. Возможно, в этом играет свою роль наша культурная склонность считать людей, страдающих мигренью, слабаками. Женщины страдают мигренью примерно в три раза чаще мужчин, и это расстройство долгое время считалось женской истерией. Недавнее социологическое исследование показало, что люди, страдающие мигренью, по-прежнему подвергаются чрезмерному общественному осуждению. В результате, научные и фармацевтические прорывы в лечении мигрени были редки. Группа препаратов, известных как триптаны, появившаяся в
293 30 октября 2025, 07:26 4
Новости
Марк Цукерберг обещает напихать ИИ куда только можно
Марк Цукерберг, гендиректор Meta, готовится наполнить социальные сети постами, создаваемыми искусственным интеллектом. Минувшей средой во время телефонной конференции, посвящённой финансовым результатам, Цукерберг заявил, что компания добавит огромный массив контента в свою систему рекомендаций. Цукерберг констатировал xrust, что социальные сети уже пережили две эпохи. Все начиналось с контента от ваших друзей, семьи и аккаунтов, на которые вы напрямую подписаны. Затем, когда мы добавили весь контент от Creator. Хотя Цукерберг не называет искусственный интеллект третьей эпохой социальных сетей, очевидно, что эта технология будет играть важную роль в том, что будет происходить дальше. Он заявил, что рекомендательные системы, которые «глубоко понимают» публикации, генерируемые ИИ, и «показывают вам правильный контент», будут становиться «всё более ценными». Компания уже начала внедрять инструменты ИИ в свои приложения и теперь экспериментирует со специализированными социальными
149 30 октября 2025, 06:30 6
Лайфхаки
Города с низкой стоимостью аренды жилья и высокими зарплатами
Внутренняя миграция становится всё более рациональной: россияне всё чаще выбирают новые регионы не по привычке или эмоциональному восприятию, а на основе расчёта. Стоимость жизни, уровень доходов, состояние рынка труда, доступность аренды — эти параметры напрямую влияют на качество жизни. В этой статье рассматриваются города, где удаётся совмещать низкие расходы на жильё с высокой оплатой труда — редкое, но реальное сочетание. Почему сочетание «дешёвое жильё + высокая зарплата» имеет значение Традиционно высокие зарплаты ассоциируются с мегаполисами — Москвой, Санкт-Петербургом, Екатеринбургом. Однако рост доходов в таких городах часто сопровождается резким увеличением цен на аренду, транспорт, питание. В результате уровень жизни не всегда оказывается выше. В то же время ряд городов предлагает оптимальный баланс: умеренная стоимость жизни и при этом достойные зарплаты в ключевых отраслях. Это особенно важно: для специалистов, ищущих релокацию; для начинающих карьеру вне столиц; для
782 29 октября 2025, 09:24 47
Новости / Знаменитости
Билл Гейтс заявил, что переусердствовал, запугивая человечество изменениями климата
Билл Гейтс, соучредитель Microsoft, потратил миллиарды на предупреждения человечества о климатической катастрофе. Теперь изменил позицию – потепление не грозит катастрофой, заявил он недавно. Билл Гейтс минувшим вторником опубликовал «записку», сообщили xrust. В документе он пытается смягчить свои прежние паникерские настроения. Он констатирует, что многие люди паникуют от описаний последствий повышения температуры. Теперь он призвал направить усилия на улучшение жизни в развивающихся странах. Его записка опубликована через четыре года после выхода его книги «Как избежать климатической катастрофы». Эксперты по климату заявили, что г-н Гейтс создает ложную дихотомию. Оная свойственна климатическим скептика. Они стремятся вышибить климатический клин клином необходимости помогать бедным. Меморандум Гейтса поступил за неделю до того, как мировые лидеры соберутся в бразильском Белене на ежегодный климатический саммит ООН. Г-н Гейтс, которому во вторник исполнилось 70 лет и который посещал
367 29 октября 2025, 08:39 8
Новости / Технологии
Смартфоны Oppo Find X9 и Find X9 Pro с огромными аккумуляторами первыми купят европейцы
Смартфоны Oppo моделей Find X9 и Find X9 Pro выходят на международный рынок. Оба телефона поступят в продажу в Великобритании и Европе. Аккумуляторы огромной ёмкости, которыми оснащены китайские аналоги, останутся в европейских версиях. Аккумулятор Find X9 на 7025 мА·ч впечатляет специалистов, но в шок повергает аккумулятор Pro – 7500 мА·ч. Тестировщики xrust констатируют, что новинки работают по три дня, если дисплей находится в режиме вкл/выкл. Постоянно включенный экран – это два дня. Анонсированные китайские новинки тоньше, чем iPhone 17 Pro. Также впечатляют камеры. 200-мегапиксельный 3-кратный телеобъектив в Pro, но обычная модель всё ещё предлагает тройную 50-мегапиксельную камеру с большими сенсорами и высокой светосилой. Кроме того, Pro получает дополнительный телеобъектив. Он устанавливается на основную камеру, аналогичный тому, что Vivo предлагала для своего X200 Ultra. Оба телефона оснащены процессором MediaTek Dimensity 9500 и предлагают 512 ГБ встроенной памяти для
436 29 октября 2025, 08:09 13
Новости / Фильмы
Фильм «НЛО» Стивена Спилберга – музыку взялся написать Джон Уильямс
Фильм «НЛО» – следующий проект Стивена Спилберга. Уже известно, что музыку к нему напишет Джон Уильямс. Это будет 30-й совместный фильм оскароносного композитора и легендарного режиссёра. О сюжете фильма, премьера которого запланирована на 2026 год, практически ничего не известно. Партнерство Уильямса и Спилберга, которое считают успешным xrust, началось в 1974 году с фильма «Шугарлендский экспресс». Затем последовали «Челюсти», «Инопланетянин», «Парк Юрского периода». Не были обойдены режиссером и драмы. Среди таковых – «Список Шиндлера», «Спасти рядового Райана», «Линкольн». В 2022 году 93-летний Уильямс заявил, что уйдёт на пенсию после завершения работы над музыкой к фильму «Индиана Джонс и циферблат судьбы». Однако своё заявление он со временем забыл. У фильма Спилберга пока нет названия. Но журналисты, пользуясь утечками, окрестили будущую новинку «НЛО». Это будет приключенческий проект, заявила студия Universal Pictures. Оная выпустит его в июне. Среди актеров – Джош О’Коннор,
520 29 октября 2025, 07:26 14
Новости
Новый сверхзвуковой самолет NASA X-59 совершил первый тестовый полет
Новый сверхзвуковой самолет NASA X-59, преодолевающий звуковой барьер «тихо», минувшим вторников испытали над пустыней Южной Калифорнии. Специалисты считают, что «беззвучность» полета откроет путь для внедрения технологии в коммерческие авиаперевозки. Новинка построена для НАСА аэрокосмическим подрядчиком Lockheed Martin, пишет xrust. Испытания начались через час после восхода солнца. Взлетел самолет с взлетно-посадочной полосы завода №42 компании Skunk Works в Палмдейле. Это примерно 60 миль севернее Лос-Анджелеса. Примерно через час X-59 благополучно приземлился вблизи НИИ НАСА имени Армстронга. Разработчики придали самолету уникальную форму, которая снижает громкость звукового удара при преодолении звукового барьера. Прежний взрывоподобныц звук перешел в хлопок дверью авто. Lockheed заявила, что совершенствование технологии полетов с низким уровнем децибелов направлено на преодоление одного из главных препятствий для сверхзвуковых коммерческих полетов. Они долгое время были
126 29 октября 2025, 06:45 2

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
627 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
488 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
425 18 сентября 2026, 10:00 14