Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
54 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
40 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
35 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
31 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
185 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
155 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
148 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Программы
Новая программа MARTi осуществляет онлайн мониторинг наличия патогенов
Новая программа MARTi — это разработка с открытым исходным кодом. Она обеспечивает онлайн анализ и визуализацию метагеномных данных. Разработчики создали простой интерфейс метагеномного анализа. Новинка предназначена для специалистов, работающих в области «Метагеномики», пишет xrust. Она позволит немедленно анализировать данных в процессе секвенирования - ускорит обнаружение, мониторинг и реагирование на микробные угрозы во множестве областей. Среди таковых - сельское хозяйство, экология, биологическая безопасность. В клинических условиях ПО позволит врачам ускорить выявление и патогенных инфекций. В паре с технологией AirSeq новинка поможет выявлять в пробах воздуха мельчайшие частицы ДНК.
384 28 октября 2025, 09:11 19
Новости / Игры
The Day I Will Die – анонсирована новая игра ужасов для ПК
Игра The Day I Will Die анонсирована студией Lost Lighthouse. Оная ведет разработку хоррора от первого лица. Этот проект под ПК. Действие игры разворачивается в Литл-Рэд-Вэлли, пишет xrust. Это очаровательный горный городок. Однако там оживет поп-культура, городские легенды и ужастики давно ушедшей эпохи. Дата релиза пока не обнародована. The Day I Will Die переводится, как «День моей смерти». Ну, конечно, городок не в горах, а в долине. Именно это и навевает романтики, а природа одаривает все туманом. К тому же, похоже, здесь петляет время. Попав сюда геймер вспомнит места своего детства – лесные тропинки, орки каменных мостов. Все это пробуждает воспоминания, всплывают мечты, детские страхи, забытые амбиции. Среди перечисленного темные существа, рожденные смесью поп-культуры со страшилками 70-х. В игре они становятся реальной угрозой.
536 28 октября 2025, 08:33 20
Новости / Светские свадьбы
Невеста и жених из Гибралтара поклялись в верности на Конституции
Невеста и жених из индийской общины округа Сирмаур на церемонии бракосочетания поклялись в верности на Конституции. Местные традиции – присутствие священника, освящение огнем, семь обетов – брачующимся не понадобились. В общем невеста и жених скрепили свой брак клятвами, основанными на конституционных и гуманистических идеалах, пишет xrust. Церемония прошла 26 октября. Вдохновлённые идеалами создателя Конституции Бхима Рао Амбедкара, новобрачные заменили религиозные обычаи клятвой равенства и взаимного уважения. Перед тем, как поклясться на Конституции, жених вручил невесте венок. Они объявили Амбедкара и Конституцию свидетелями своего союза и получили благословение от семьи и жителей деревни. На церемонии присутствовало множество местных жителей и родственников, которые выразили восхищение прогрессивной позицией пары. Семья, принявшая буддизм, организовала церемонию в соответствии с принципами Амбедкара. В розданных приглашениях на свадьбу красовались изображения Будды, святого
226 28 октября 2025, 07:42 8
Программирование
Отладка и оптимизация программ для PLC B&R: техники поиска ошибок, инструменты отладки
Одним из важных элементов автоматизации являются программируемые логические контроллеры (ПЛК), и среди них особое место занимает PLC B&R. Программирование ПЛК B&R – это процесс создания логики управления оборудованием с помощью специализированного программного обеспечения. Однако, как и в любом программировании, ошибки – неизбежная часть работы, а потому нужна отладка. Для PLC B&R существует несколько удобных инструментов и методов, которые значительно упрощают этот процесс. Полезно знать о техниках поиска ошибок и инструментах отладки, которые помогут сделать работу контроллера надежной и эффективной. Работа с Automation Studio Automation Studio от B&R – мощный инструмент, который позволяет не только писать код, но и тестировать его в режиме реального времени. В среде можно запускать программу пошагово, наблюдать за значениями переменных, ставить точки остановок и отслеживать логи выполнения. Такой подход помогает быстро понять, где именно возникает ошибка или
258 28 октября 2025, 06:29 30
Новости
Армия Наполеона в 1812 году была побеждена не только русским морозом, но и местными болезнями
Армия Наполеона, отступавшая из России в 2012-м году, уничтожалась морозом и местными болезнями. Всего погибло около 300 тысяч солдат. Наступало в начале войны – полмиллиона. Причины повальной гибели армии Наполеона выявило новое исследование ДНК, пишет xrust. Биоматериал извлекли из зубов 13 французских солдат. Они были похороненных в братской могиле в столице Литвы. Через Вильнюс шли оставшиеся пока в живых. При исследовании ДНК были обнаружены два патогена, которые ранее не были зафиксированы в прошлых исследованиях. Среди новых инфекций оказались паратиф и возвратный тиф. Они были в составе заразы, циркулировавшей среди солдат. Положение усугубляли холод и голод. Солдаты были истощены. На месте вильнюсских раскопок, захоронение обнаружили в 2001-м, находятся останки примерно 2000~3000 солдат армии Наполеона.
109 28 октября 2025, 06:28 6
Помощь по смартфонам
Как выбрать кнопочный телефон Philips
Краткое введение Вы хотите стабильную связь, редкие подзарядки и понятное управление без лишних функций. Для таких задач подходит кнопочный телефон Philips с долговечной батареей и крупными клавишами. Разберёмся, как выбрать подходящую модель без лишних рисков и разочарований. Ключевые критерии выбора Назначение и сценарии Определите роль устройства. Для пожилого родственника важны крупные кнопки, громкий вызов, SOS-клавиша и простое меню. Для работы в полях или на смене нужен прочный корпус и автономность на несколько суток. Для ребёнка подойдёт лёгкий моноблок с ограничением контактов и контролем истории вызовов. Под каждую роль у Philips есть линейки с разным акцентом: от базовой связи до сверхдолгой работы без розетки. Тип корпуса Моноблок. Простой, лёгкий, без шарниров. Кнопки всегда под рукой. Меньше деталей — меньше шансов на поломку. Раскладушка. Экран и клавиатура защищены в сложенном виде. Удобно подносить к уху, меньше ложных нажатий в кармане. Нравится тем, кто хочет
118 28 октября 2025, 06:17 10
Помощь по серверам
Аренда серверов для IPTV — как выбрать оптимальное решение
IPTV‑сервисы требуют высокой пропускной способности, стабильного соединения и достаточного объёма хранилища для видеоконтента. Неправильный выбор сервера приводит к буферизации, падениям трансляций и лишним расходам. В статье разберём, какие параметры важны при аренде серверов для IPTV, какие типовые конфигурации подходят под разные сценарии, какие скрытые затраты могут появиться и какие шаги помогут избежать типичных ошибок. Критерии выбора сервера для IPTV Процессор – минимум 4 ядра CPU (например, Intel Xeon E5‑2620 или AMD Ryzen 5 5600X). При большом количестве каналов лучше 8‑12 ядер, чтобы не «задушить» кодек. Оперативная память – 8 ГБ RAM для небольших наборов (до 50 одновременных потоков). При 100 и более потоков рекомендуется 16‑32 ГБ RAM, особенно если используется кеширование. Хранилище – SSD или NVMe — обязательно, потому что чтение видеоданных происходит постоянно. Объём зависит от VOD‑библиотеки: 500 ГБ для небольших архивов, 2 ТБ и более для крупных коллекций. При только
154 27 октября 2025, 13:32 13
Новости / Здоровье
Диабет – китайская компания Innovent заявила, что ее препарат лучше, чем у Novo
Диабет – китайская компания Innovent Biologics начавшимся понедельником заявила, что инъекция её GLP-1 привела к большей потере веса и лучшему контролю уровня сахара в крови у пациентов с диабетом, чем аналогичное лекарство Novo Nordisk. В ходе последнего этапа прямого исследования сравнивались различные дозировки двух препаратов. В экспериментах участвовали пациенты с диабетом и ожирением, уточняет xrust. Одна группа получала маздутид в дозе 6 мг, разработанный компанией Innovent, а другая — инъекционный семаглутид в дозе 1 мг. Компания Innovent получила эксклюзивные права на разработку и коммерциализацию маздутида в Китае от Eli Lilly. Финансовая сторона сделки 2019 года не обнародована. Теперь этот препарат одобрен в Китае для продажи, как средство лечения диабета 2 типа. Компания Novo продает в Китае инъекционный препарат семаглутид под торговой маркой Ozempic для контроля уровня сахара в крови у пациентов с сахарным диабетом 2.
271 27 октября 2025, 08:14 7
Новости / Спорт
Формула-1 – Норрис побеждает в Мексике и отрывается от Пиастри
Формула-1 - Лэндо Норрис из команды McLaren, без ожидаемых потрясений, уверенно выиграл Гран-при Мехико. Возвращено лидерство в чемпионате Формулы-1. Товарищ по команде Оскар Пиастри оставлен позади. Гонка прошла минувшим воскресеньем. Австралиец Пиастри, стартовавший седьмым и отставший от британца на 14 очков, финишировал пятым, пишет xrust. Занять четвертное место не дала компьютерная система безопасности, срабатывавшая на последних двух кругах. Вторым финишировал Шарль Леклер на Ferrari. Он отстал от Норриса на 30.3 секунды. Действующий чемпион Red Bull Макс Ферстаппен занял третье место. Норрис, стартовавший с поул-позиции и лидировавший на каждом круге, теперь имеет 357 очков; Пиастри — 356; Ферстаппена — 321. Осталось четыре круга. Норрис в последний раз возглавлял турнирную таблицу в апреле, с перерывом в 189 дней, и не выигрывал гонок с начала августа. Подразумеваются венгерские состязания. В воскресенье он одержал шестую победу в сезоне. Это на одну меньше, чем Пиастри. В
205 27 октября 2025, 07:46 2
Новости / Программирование
Команда PyTorch представляет фреймворк для программирования кластеров
Команда PyTorch из Meta, ответственная за фреймворк машинного обучения с открытым исходным кодом PyTorch, представила Monarch — набор готовых кусков программ распределённого программирования. Оные облегчают работу кодеров. Monarch, анонсированный несколько дней назад xrust, представляет собой фреймворк, основанный на масштабируемом обмене сообщениями между акторами. Он позволяет пользователям программировать распределённые системы так же, как программируется отдельная машина. Это избавляет от сложностей распределённых вычислений. Monarch организует процессы, акторы и хосты в масштабируемый многомерный массив, или сетку, которой можно управлять напрямую. Пользователи могут работать с целыми сетками или их фрагментами с помощью простых API. При этом Monarch автоматически выполняет распределение и векторизацию. По словам специалистов PyTorch, разработчики могут писать код так, как будто ничего не происходит. Но когда что-то выходит из строя, Monarch быстро останавливает всю программу.
111 27 октября 2025, 07:13 4

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
628 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
489 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
426 18 сентября 2026, 10:00 14