Еда и настроение: как первым поднять второе

Еда и настроение – взаимосвязаны. Однако, большее влияние оказывают холодные зимние дни. Один только короткий световой день вводит в депрессию. Некоторые люди могут чувствовать себя немного более уставшими, а у 5% выявляют аффективное расстройство (САР).

Сезонное аффективное расстройство в значительной степени вызвано недостатком солнечного света, ограничивающим выработку серотонина — химического вещества, которое помогает регулировать настроение, отмечает xrust. Выбор определенных продуктов питания может улучшить симптомы.

1. Добавьте в рацион больше пробиотиков

Кишечный микробиом — это колония, насчитывающая более триллиона микроорганизмов, которые обитают преимущественно в толстой кишке. Исследования показали, что это микробное сообщество тесно связано с мозгом через сеть нервов, соединяющих эти две части тела, называемую осью «кишечник-мозг», которая может играть важную роль в настроении и расстройствах настроения, таких как депрессия.

Именно поэтому врачи рекомендует употреблять больше продуктов, богатых пробиотиками — живыми микроорганизмами, которые помогают полезным кишечным бактериям расти и процветать. Пробиотики в таких продуктах, как йогурт, кимчи и кефир, могут поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Это, в свою очередь, «влияет на выработку нейротрансмиттеров и уменьшает воспаление, связанное с депрессией».

2. Приоритет следует отдавать витамину D

Одним из способов улучшить настроение зимой является приоритетное потребление витамина D. Солнечный свет является основным источником витамина D для большинства людей, что может быть затруднительно в темные зимние месяцы.

Получение всех необходимых питательных веществ, содержащих витамин D, из пищи может быть сложной задачей. Рекомендуют выбирать рыбу, такую ​​как лосось и тунец , или продукты, обогащенные витамином D, например, апельсиновый сок и миндальное молоко. Витамин D также содержится в некоторых грибах, в зависимости от способа их выращивания.

3. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием жирных кислот Омега-3

Рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Эти продукты способствуют здоровью мозга и выработке серотонина. К продуктам, богатым омега-3 жирными кислотами, относятся: жирная рыба, семена льна, грецкие орехи.

Некоторые исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить симптомы депрессии. Метаанализ 2019 года показал, что добавки омега-3 жирных кислот, содержащие не менее 60% эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) в дозе 1 грамм или менее в день, снижают симптомы депрессии.

4. Придайте блюдам пикантности с помощью шафрана

Шафран — один из самых дорогих ингредиентов на рынке, но эксперты говорят, что он может стоить своих денег, если вы пытаетесь улучшить настроение. Шафран, часто называемый «золотой специей», ценится не только за свои кулинарные свойства, но и за потенциальные способности улучшать настроение.

5. Используйте пребиотики

Пребиотики также могут улучшать настроение. Пребиотики — это тип клетчатки, которая питает пробиотики. Пребиотики содержатся в таких продуктах, как: чеснок, лук, бананы, спаржа, овес, лук-порей, яблоки, бобовые, семена льна.

6. Сократите потребление алкоголя

Проведение большего количества времени в помещении может привести к увеличению потребления алкоголя. Это недопустимо. Нужно самоограничение. Ведь алкоголь только временно поднимает настроение. Следом идет депрессия.

Кроме того, алкоголь нарушает сон, здоровье кишечника и усвоение необходимых микроэлементов, что, в свою очередь, может влиять на настроение и приводить к другим проблемам со здоровьем.