Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
56 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
42 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
36 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
33 Вчера, 08:45 2

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
189 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
156 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
149 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Я Парень / Xrust
Как отметить День женского счастья и День конфет: идеи ритуалов и смысла Xrust
Сегодня календарь играет нам в подмигивания: Всемирный день женского счастья и Всемирный день конфет — в одной коробке. И это не про «купить что-то сладенькое» на бегу. Это про ритуал, где внимание тает медленнее шоколада, а забота хрустит, как ириска. Женское счастье — не абстракция из открытки, это практичная химия отношений: немного времени, немного вкуса и много смысла. На Xrust.ru мы называем это «микродозами нежности»: когда большой праздник разбираешь на маленькие, но точные жесты. Как превратить два праздника в один яркий ритуал Личное меню счастья. Узнайте «триггеры радости» именно вашей: какой чай согревает, какие конфеты — «те самые», какой плейлист — про неё. Слова, которые съедаются последними. Оставьте записку в коробке с конфетами: одну фразу про то, за что вы ею гордитесь. Сладкое закончится — смысл останется. Пять минут тишины. Сделайте «беззвучный карман» дня: телефоны на авиарежим, совместная прогулка или кофе с видом на город. Тишина — тоже подарок. Мини-квест.
435 18 октября 2025, 09:52 10
Новости / Знаменитости
Картина Вермеера «Девушка с жемчужной серёжкой» – кто изображен на ней
Картина Вермеера, на которой изображена девушка с жемчужной серёжкой, привлекла и британского искусствоведа Эндрю Грэм-Диксона. Сегодня он считает, что ему удалось идентифицировать знаменитое личико, изображенное на шедевре голландского художника. Британский историк искусств полагает xrust, что ему наконец удалось выяснить, кто была изображена на знаменитой картине, созданной около 1665 года. Эта работа на протяжении долгого времени была предметом догадок и споров, особенно относительно истинной личности молодой женщины. Годами предполагалось, что это могла быть дочь Вермеера или, возможно, одна из его служанок. Однако Эндрю Грэм-Диксон утверждает, что установил истинную личность модели. Это дочь покровителей Вермеера – Питера Класа ван Рёйвена и Марии де Кнуйт. Искусствовед опровергает наиболее популярные теории, указывающие на то, что молодая женщина — старшая дочь художника, Мария, или одна из его служанок. Картина, пишет он, была создана для покровителей мастера — Питера Класа
656 17 октября 2025, 08:52 35
Новости / Технологии
HONOR создаст робот-телефон, который поймет прежде вас, что это стоит увековечить
HONOR во время презентации смартфонов серии Magic8 в Пекине объявил, компания намерена создать «роботофон», полностью основанный на искусственном интеллекте. Своей реакцией на эпизод он превзойдет хозяина и сделает снимок, пока вы думаете. HONOR пояснил xrust, что всем известна наша реакция на стремительно развивающееся событие. Например, вы увидели интересную птицу, но пока тянулись за смартфоном, чтобы снять её, она улетела. Это обидно. Судя по представленному рекламному контенту, концепт Robot Phone — это всё ещё… смартфон, причём внешне весьма похожий на последние модели iPhone. За исключением того, что к нему прикреплена консоль, на которой находится «глаз устройства». В официальном видеоролике, полном хаотичных программ с использованием искусственного интеллекта, устройство представлено как своего рода цифровой компаньон или питомец. Это не гуманоид, но функционально он достаточно близок к нему, если прототип хотя бы будет похож на то, что показано. Ожидается, что Robot Phone
367 17 октября 2025, 08:05 13
Новости / Фильмы
Актриса из сериала «Знаменитые предатели» пукнула на шоу
Актриса, участвовавшая в сериале, была приглашена на шоу, посвященном сериалу «Знаменитые предатели». После патетических слов ведущей «Были убийства, предательства...», она пукнула. Недавно состоялся третий эпизод реалити-шоу «Знаменитые предатели», пишет xrust. Одним из моментов, вызвавших обсуждения у зрителей, стала история британской актрисы Селии Имри, выпустившей газы в напряженный момент. Ведущая не нашла ничего лучшего, чем спросить её: Что только что произошло? – актриса потупившись ответила: Я только что пукнул. Это от волнения. Я всегда признаюсь. Присутствовавшие катались по полу от смеха. Эпизод комментировали и журналисты. Один написал: было странно осознавать, что это прекрасное миниатюрное тело издает такие звуки. Вскоре знаменитость была вынуждена покинуть шоу.
564 17 октября 2025, 07:20 22
Новости
Таблетки от гриппа Xofluza решено продавать по 50 долларов наличными
Таблетки от гриппа, заявил минувшим четвергом производитель Roche, решено продавать по сниженной цене – 50 долларов, если покупатель платит наличные. Речь о противовирусном препарате Xofluza. Так фармацевт ответил на снижение цен у конкурентов. Препарат Xofluza, сообщили xrust, предлагаемый американским биотехнологическим подразделением Roche, Genentech, на 70% ниже прейскурантной цены, будет доступен как застрахованным, так и незастрахованным пациентам в некоторых аптеках. Доставка в тот же день будет осуществляться через аптечную сеть. Администрация президента США заявила, что планирует запустить, вероятно, в начале следующего года, веб-сайт TrumpRx, призванный помочь потребителям приобретать некоторые лекарства напрямую у производителей. Компания Roche заявила, что её новая программа не будет доступна через TrumpRx. В США, заметим, мало кто платит наличными за рецептурные лекарства. У большинства есть страховка — коммерческая или федеральная, например, Medicare, — которая взимает
116 17 октября 2025, 06:50 3
Я Девушка
Подбор шарфа к зимней верхней одежде: практическое руководство
Главная логика — сначала температура и светлота (холодный/тёплый, светлый/тёмный), затем фактура, и только потом рисунок. Так вы избегаете «ссор» между материалами и не перегружаете образ. Пальто (шерстяное, кашемировое, твидовое). Пальто обычно матовое и структурное, поэтому шарф берём из тонкого кашемира или мериноса (200–300 г/м²), который образует чистую драпировку, не создаёт лишнего объёма у лацканов и не «трет» воротник. Цвет: графит, уголь, тёмно-синий, верблюжий, молочный — базовая пятёрка, которая «закрывает» 90% комплектов. Контраст: если пальто светлое (камел, серый меланж) — шарф на пол-тона темнее или в близком тоне; к чёрному пальто хорошо идут глубокие «ювелирные» оттенки: бордо, сапфир, бутылочный. Принт: микроёлочка, мелкая клетка «принц Уэльский», едва заметная полоска — они добавляют глубину, но не спорят с фактурой ткани. Куртка из кожи или плотного хлопка. Гладкая поверхность кожи просит линейности и чистоты. Выбирайте меринос средней плотности или шёлк/шёлковый
240 16 октября 2025, 12:35 19
Здоровье
Может ли грыжа исчезнуть сама? Что такое резорбция и как её стимулировать
Диагноз «межпозвоночная грыжа» часто вызывает панику: пациенты сразу думают об операции, ограничениях и инвалидности. Однако современная медицина знает, что в ряде случаев грыжа может уменьшиться или даже полностью рассосаться без хирургического вмешательства Этот процесс называется резорбцией — естественным рассасыванием выпячивания диска под действием иммунной системы организма. Главное — создать для этого правильные условия. Что такое резорбция грыжи Резорбция — это биологический процесс, при котором фрагменты ядра межпозвоночного диска, вышедшие за пределы фиброзного кольца, распознаются организмом как «чужеродные». В ответ запускается воспалительная реакция: к очагу направляются макрофаги и другие клетки иммунной системы, которые постепенно «разъедают» и удаляют повреждённую ткань. В результате объём грыжи уменьшается, давление на нервные корешки снижается, и боль отступает. Исследования показывают, что резорбция чаще происходит при грыжах с выраженным воспалительным компонентом
255 16 октября 2025, 09:24 16
Новости / Программы
Firefox тестирует бесплатную интегрированную в браузер VPN
Firefox начал тестирование бесплатного интегрированного в браузер VPN. Оный, обещает Mozilla, дополнит существующий платный VPN. -сервис Mozilla. Mozilla сообщила xrust, что компания работает над технологией сокрытия IP-адреса уже пару недель. Страница, демонстрирующая новинку, названа «Firefox VPN». Пока запущена экспериментальная бета-функция браузера. Mozilla заявляет, что технология будет бесплатной. Тестирование предложено узкой группе пользователей. Интеграция VPN-сервиса в браузер уже много лет является особенностью нишевых браузеров, включая Mozilla. В 2019 году Mozilla начала тестирование Firefox Private Network — сервиса, похожего на VPN, скрывающего IP-адрес пользователя. Испытание проводилось в рамках бета-программы, и технология так и не была запущена в коммерческую эксплуатацию. VPN-сервис Mozilla будет направлять ваш веб-трафик через VPN-серверы, управляемые Mozilla, и для доступа к нему вам потребуется учётная запись Mozilla. Веб-трафик, исходящий из Firefox, будет
358 16 октября 2025, 08:14 12
Новости / Игры
Keeper — новая игра от студии Double Fine Productions выйдет завтра
Keeper была представлена студией Double Fine Productions минувшим воскресеньем. Это произошло на Xbox Games Showcase. Выйдет новинка 17 октября на Xbox Series X и Windows PC. Игра также будет доступна в подписке Xbox Game Pass. В Keeper вам предстоит играть за обветренный маяк, предупреждает xrust. Странная роль, странный мир. У башни вырастают ноги, и вы вместе с птицей-компаньоном вы будете бродить по множеству локаций. Выложенный трейлер демонстрирует лес, освещённую пещеру и деревню, населённую роботами на колёсах. Игры Double Fine известны своей душевностью, и, судя по анонсирующему трейлеру, в Keeper её будет предостаточно. Double Fine, пожалуй, наиболее известна геймерам по Psychonauts 2, вышедшей в 2021 году. Ранее компания отложила Keeper, чтобы завершить разработку упомянутой игры. Критики посчитали Psychonauts 2 прекрасной разработкой, назвав её одной из самых креативных платформенных игр, с абсолютным потоком жизнерадостных идей и образов. Компания Double Fine была
500 16 октября 2025, 07:52 17
Новости / Светские свадьбы
Мать невесты госпитализирована после поцелуя с коровой
Мать невесты никогда не забудет свадьбу своей дочери из-за странного несчастного случая с коровой. Никогда не совмещайте бракосочетание с зоопарком, советует женщина. Мать невесты рассказала журналистам, что на некотором этапе свадебных торжеств, которые проходили в Висконсине, в голову организаторам пришла оригинальная идея. На тот момент это показалось очень креативным, пояснили xrust. В общем, гостям предложили сфотографироваться с гулявшими поблизости коровами. Мать невесты решила сделать индивидуальное фото. Она присела на корточки, чтобы чмокнуть коровку в нос. Но животное проявило строптивость и положила ноги на плечи женщины. Под тяжестью туши мать упала лицом вниз, а коровьи копыта оказались на её спине. Такой массаж закончился травмами позвоночника. Женщину увезли в больницу.
225 16 октября 2025, 07:07 11

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
628 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
490 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
426 18 сентября 2026, 10:00 14