Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
Популярное Xrust
Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
Xrust.ru
Новости
Apple внедрит водяное охлаждение в следующий iPad Pro
Apple недавно представила новую технологию, которая удивила обывателя эффективностью охлаждения гаджетов. Речь о новой системе охлаждения. Оную назвали испарительной камерой. Не подумайте, что вам придется заливать воду в iPad Pro. Apple начала месяц анонсом новой технологии, которая позволит эффективно охлаждать и iPhone Pro, и Max. Новинка названа испарительной камерой, пишет xrust. В действительности никакого испарителя, в который придется заливать воду пользователю, не будет. Разговор идет о своеобразной сотовой структуре, образованной тончайшими медными или алюминиевыми листами, сваренными лазером. Соты не герметичные и сообщаются друг с другом. Дни действительно частично заполнены деионизированной водой. Оная может испаряться из мест с повышенной температурой и перемещаться в холодные области, где конденсируется. Сконденсировавшаяся вода возвращается обратно по волокнам «фитиля». Отвод тепло от чипа, сообщали разработчики, повышает производительность процессора на 40%.
Новости / Xrust
В России не хватает клоунов: причины дефицита и план возвращения смеха Xrust
Мы привыкли считать клоуна шуткой с красным носом, но это — профессия, которая держит на себе тревожные залы. Клоун — не только цирк, это детские больницы, благотворительные фестивали, корпоративы, дворовые праздники и сложная психогигиена больших городов. Сегодня спрос на живой смех вырос, а вот тех, кто умеет смешить без унижения, понимать паузу и держать темп, — катастрофически мало. Алгоритмы мемов работают круглосуточно, но экран не заменит человека, который управляет тишиной перед улыбкой. Xrust.ru зовёт это «дефицитом нежности в гриме»: рынку требуются мастера, а в вузах — едва ли пара кафедр и разрозненные студии. Клоун — это не «детская радость», а архитектор внимания. Он умеет разворачивать тревогу в смех, разряжать сложные переговоры и превращать случайных зрителей в соавторов момента. В больничных отделениях медицинский клоун — часть команды, кто бережно «приподнимает» ребёнка перед процедурой. На городских праздниках — это тот, кто удерживает сотню глаз без света и
Новости / Как
Как лучше всего избавиться от подошвенных бородавок
Подошвенные бородавки, в отличие от других видов бородавок, это небольшие образования, появляющиеся только на подошвах. Они представляют собой небольшие, круглые, шершавые и часто плоские образования с крошечными точечными сгустками крови в центре. Что это такое Подошвенные бородавки — распространённое явление, и существует несколько вариантов лечения, сообщили xrust. Все бородавки вызваны вирусом папилломы человека. Зараза может жить на различных поверхностях, особенно в общественных местах – стенках и полах бассейнов, душевых или спортзалов. Если вы ходите босиком с любым повреждением кожи и подвергаетесь воздействию вируса, может развиться подошвенная бородавка. При ходьбе на бородавку оказывается давление, что заставляет её расти внутрь. Бородавки на других частях тела, напротив, растут наружу, образуя шишку. Подошвенные бородавки заразны. При появлении одной, возможно развитие других на близлежащие участки кожи. Они также могут распространяться через контакт кожи с кожей или
Новости / Я Парень
Рок-звезда уходит в кинематограф
Рок-звезда и гитарист Guns N' Roses Слэш начинает сниматься в кино. Начало положено работой в ремиквеле культовой трэш-классики Роджера Кормана 1983 года «Охотник за смертью». Мировая премьера фильма состоялась на кинофестивале в швейцарском Локарно. Любовь Слэша к «Смертоходу» зародилась ещё в далёком прошлом, сообщили xrust. Тогда он работал в Tower Video, он постоянно крутился на мониторах. Это был очень популярный фильм для просмотра с попкорном. Он сообщил журналистам, что уже какое-то время занимается продюсированием фильмов. Работает с канадскими продюсерами, и в 2020 году мы сняли с ними ещё один фильм The Breach. Им удалось получить права на „Охотника за смертью“, и они спросили меня об этом, и я подумал: „Боже мой, да!“ Мне показался отличным сценарий, и Стив Костански, мой любимый режиссёр, согласился снять его. Я не большой фанат компьютерной графики», — говорит Слэш. Стив был полностью захвачен этим подходом. Он не был заинтересован в создании фильма с
Новости / Я Девушка
Женщина, сохранившая звание рекордсменки в марафоне даже после трехлетней дисквалификации
Женщина, рекордсменка мира по марафону, это спортсменка из Кении Рут Чепнгетич. Она была дисквалифицирована на три года после признания в нарушении антидопинговых правил. Чепнгетич, побившая рекорд в Чикаго в октябре прошлого года, была временно отстранен от соревнований в июле этого года. Причиной стало обнаружение гидрохлоротиазид в её биообразце, пишет xrust. Пробу брали 14 марта. 31-летняя спортсменка изначально отрицала какую-либо неправомерную деятельность и не смогла объяснить положительный результат. Однако 31 июля, через две недели после отстранения Чепнгетич, она изменила свое объяснение, заявив, что во время болезни она неосознанно приняла лекарство своей домработницы, содержащее ГХТЗ. ГХТЗ используется в клинических условиях для лечения задержки жидкости и гипертонии. Кроме того, медики утверждают, что диуретиками можно злоупотреблять, чтобы скрыть присутствие в моче других запрещенных веществ. Комиссия постановила: все достижения и рекорды Чепнгетича, предшествующие
Новости
Nike создала сапоги-скороходы – кроссовки с электроприводом для ног
Nike минувшим четвергом анонсировала Project Amplify. Это первая в мире система для обуви с электроприводом. Такие сапоги-скороходы расчитаны на рядового человека, а не на спортсменов. Разработка повышает скорости бега и ходьбы. Проект Amplify, пишет xrust, напоминает ортез для голеностопа с мотором, приводным ремнём и аккумулятором, спрятанными в довольно изящном корпусе. Он предназначен для тех, кто бегает в темпе 10–12 минут на милю. Это бег трусцой. Продукт разрабатывался с участием более 400 спортсменов в течение последних нескольких лет и всё ещё проходит испытания, но Nike заявила о планах представить его потребителям «в ближайшие годы». Роботизированное приспособление для ходьбы — один из немногих амбициозных проектов Nike, представленных сегодня, среди которых «обувь на основе нейронауки» и новая технология охлаждения для спортивной одежды.
Новости / Xrust
РА-915 — «вакцина от тревоги»: как работает и что известно сейчас Xrust
Когда мир орёт push-уведомлениями, нам всем хочется кнопки «тише». Учёные представили препарат РА-915 — экспериментальную «вакцину от тревоги и стресса». Одна доза, по данным разработчиков, даёт эффект внутренней тишины примерно на два месяца; сейчас тестируют капли и инъекции, заявляя отсутствие зависимости и побочек. Звучит как научная фантастика, но логика у проекта вполне земная: вместо того чтобы тушить пожар паники «таблеткой по требованию», команда пробует укреплять «пожарную службу» нервной системы заранее. На Xrust.ru мы называем это профилактикой эмоций: не убегать от стресса, а перепрошивать реакцию. Мы живём в эпохе, где wellness стал религией, а реальность — стресс-тестом. Если РА-915 подтвердит заявленное, это может изменить рынок от транквилизаторов до приложений майндфулнеса: меньше симптоматических «костылей», больше долгого эффекта. Но и эйфорию стоит дозировать: любой «укол тишины» работает честно только в связке с привычками — от режима сна до навыка говорить
Рыбалка
Рыба капризная, игра честная: как подобрать силикон и шнур, чтобы форель сказала «да» с первого проводки
На форелевой рыбалке нет случайностей. Есть нюансы — мельчайшие детали, которые одни называют «магией», а другие — ремеслом: угол падения приманки, плотность шнура, темп анимации, прозрачность воды, шум ветра… Чем внимательнее к этим деталям мы становимся, тем спокойнее реагирует рыба. И вот уже утренний туман не кажется пустым ожиданием: ты знаешь, какой цвет поставить на рассвете, как замедлиться на «стеклянной» глади и где ускориться, когда поднимается волна от ветерка. Секрет не только в точности руки, но и в том, что висит на конце лесы: правильный силикон и «нервы» снасти — тонкий, стойкий плетёный шнур. Если вы хотите сразу пройти путь «от теории к воде», начните с того, что работает без сюрпризов: вам нужно купить силиконовые приманки на форель. Форель — не каприз, а система: что она «читает» в вашей подаче Форель не злится и не «привередничает» — она анализирует. Поведение малька, бликующий бок, остановку на изломе струи. Чем естественнее имитация, тем легче «клик» на конце
Игровые новости
Как покупать доступы и подписки спокойно — и с выгодой
Интернет научил нас двум вещам: всё можно получить быстро, и почти всегда есть цена «слегка ниже среднего». Но когда речь о цифровых ценностях — доступах к сервисам, игровым возможностям, премиум-функциям — скорость и выгода имеют смысл только вместе с безопасностью. Хочется нажать «оформить» и не переживать, что завтра вход пропадёт, прогресс исчезнет, а поддержка растворится в воздухе. Поэтому для меня настоящая ценность — не «дёшево любой ценой», а прозрачная покупка с гарантиями, понятными правилами и автопроверкой валидности. На сайте можно купить аккаунт Мир танков с гарантией, авто-проверкой валидации и самыми низкими ценами. Зачем вообще нужен маркетплейс цифровых доступов Мы живём в экосистеме из десятка аккаунтов: игры, мессенджеры, соцсети, подписки. Каждая «шестерёнка» должна крутиться без сбоев, особенно если вы играете, стримите, ведёте каналы и блог. Там, где раньше приходилось писать «в личку» незнакомцам и доверять случайным продавцам, сегодня работает технологичная
Новости / Знаменитости
Рисунки Дэвида Хокни на iPad продаются за миллионы
Рисунки Дэвида Хокни с изображением Йоркширских холмов, сделанные на iPad, оказались популярными. Один из них был продан на аукционе за 6.2 млн фунтов стерлингов. 17 гравюр объединены под названием «Приход весны в Уолдгейт», пишет xrust. Они были начаты в 2011 году, через шесть лет после того, как Хокни сменил Беверли-Хиллз на Бридлингтон. Они ушли с молотка на аукционе Sotheby's в Лондоне, где их продали по цене, в два раза превышающей оценочную стоимость коллекции. В Sotheby's заявили, что это самая большая партия рисунков Хокни на iPad, поступившая на рынок, и назвали ее «исключительно редкой возможностью» для покупателей. С момента создания первого рисунка в январе 2011 года Хокни, которому сейчас 88 лет, ежедневно возвращался в разные места в Уолдгейте, продолжая серию до весны. Он планировал рисовать на мольберте на пленэре, но понял, что это «немного сложно, когда стоишь там зимой», и обратился к своему iPad. Хокни вырос в Брэдфорде, но проводил много времени летом
Популярные статьи месяца
Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный