Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы

Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,

xrust

47 Вчера, 12:03 0

«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня

Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в

xrust

36 Вчера, 10:10 1

Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,

xrust

31 Вчера, 10:05 1

Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца

77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка

mik736

27 Вчера, 08:45 1

Xrust.ru

Новости / Спорт и Здоровье / Здоровье

Лучший хлеб и выпечка начинаются со здоровой почвы

Лучший хлеб, пиво получаются из зерна, выращенного по старинным технологиям. Оные сохраняют планету и привносят в вашу тарелку или стакан больше вкуса и здоровья. Лучший хлеб у некоторый пекарей получается из цельнозерновой пшеницы, собранной на соседних фермах, пишет xrust. Они заполняют этой массой кадки. Получается разноцветная мука с ореховым и фруктовым ароматом, грубого помола, с частичками зародышей и отрубей. Брендовые пекарни использует только цельное зерно, переписывая свое меню и перестраивая рецепты в течение года, чтобы включить в него все, что собирают примерно с 20 ферм Средней Атлантики, которые чередуют свои культуры в зависимости от сезона и выращивают только то, что могут на местной почве без интенсивной обработки и химических удобрений. Результаты порой бывают необычными: на витрине можно увидеть цельнозерновые круассаны на закваске, тёмно-коричневое ржаное печенье и «птичий хлеб» из овса, проса, льна, семян подсолнечника и тыквы. Пекари утверждают, что

mik736

480 18 ноября 2025, 08:19 21

Новости / Спорт и Здоровье / Спорт

США упростят выдачу виз гостям ЧМ 2026 по футболу

США обещают ускорить выдачу виз иностранным гостям, купившим билеты на матчи ЧМ 2026. Игры состоятся в 11 городах. Инициатива поддержана президентом. Вашингтон, сообщили xrust, создаст систему планирования собеседований для получения визы. ЧМ, напомним, пройдет с 11 июня по 19 июля. Матчи также пройдут в Мексике и Канаде. Трамп заявил журналистам в Овальном кабинете, что правительственные учреждения поработали над тем, чтобы гарантировать болельщикам со всего мира беспрепятственный приезд в США. Президент заявил, что его администрация ускорила выдачу виз для граждан большинства стран, и теперь время ожидания составляет не более 60 дней. Он отметил, что чемпионат мира может принести 30 миллиардов долларов и создать 200 000 рабочих мест. Президент ФИФА, присутствовавший на встрече президента с прессой, заявил, что на матчи в США приедут от 5 до 10 миллионов человек. Уже приобретено более миллиона билетов. Владельцы билетов получат более подробную информацию о системе приоритетного

mik736

175 18 ноября 2025, 07:40 5

Новости / Программирование

Искусственный интеллект впервые атаковал сайт

Искусственный интеллект, как заявили программисты, впервые самостоятельно взломал сайт. Он не давал советов хакерам, а действовал самостоятельно. Наименование ресурса не раскрывается. Искусственный интеллект реализовал идею кибершпионажа в сентябре 2025 года, пишет xrust. Разработчиком ИИ является азиатское государство. Ключевым моментом взлома была манипуляция кодом Клода, в частности, сервером MCP. Именно здесь выполняется логика LLM, где он взаимодействует с внешними инструментами, сетевыми сканерами, базами данных и т.д. Захватив MCP, ИИ превратил LLM в сложную высокоскоростную систему атак. Уникальность здесь заключается в уровне автоматизации, ведь традиционно подобные задачи выполняются человеком. Конечно, есть сценарии, но за рулём находится человек. GTG-1002 полностью изменил это. Им удалось автоматизировать 80–90% тактических операций. Операторам приходилось вмешиваться лишь в четырёх–шести критических точках принятия решений за всю кампанию. Что взломщиком выступает ИИ

mik736

77 18 ноября 2025, 07:05 2

Новости / Как

Как избавиться от хлама по правилам

Как избавиться от бесполезных вещей. Когда приходит время сделать это, чрезвычайно полезно иметь стратегию или правила. Вы удивлены? А вас не удивляет, что приготовление ужина требует рецепта. Ведь в кастрюлю не кидают всякую всячину. Как избавиться от ненужных вещей. Вот несколько «технологий» от xrust: Правило 90/90 Этот метод разработан минималистами. Вы берете вещь и задаете себе вопрос: пользовался ли я ею последние 90 дней. Если нет, то задаете вопрос: а буду ли пользоваться следующие 90 дней. Если оба вопроса решены отрицательно, значит вещь можно выбрасывать. Правда, есть такие вещи, как дрель или другие инструменты. Здесь данный метод лишен смысла. Не подходит это и для сезонных вещей. Метод 4-х ящиков Поставьте четыре пустых коробки. Промаркируйте каждую этикетками «Выбросить», «Пожертвовать», «Оставить» или «Переместить». Этот метод располагает большим разнообразием решений нежели предыдущий. Он также наполняет ваш «субботник» новыми смыслами. Правило «1 пришел, 1 ушел»

mik736

109 17 ноября 2025, 08:27 3

Новости / Я Парень

Парень отапливает свой дом теплом центра обработки данных в сарае

Парень из британского Эссекса стала первым в стране, кто опробовали схему отопления своего дома теплом, генерируемым центром обработки данных. ЦОД расположен в его садовом домике. Такая схема отопления принесла парню огромную экономию электроэнергии, пишет xrust. Раньше он оплачивал счет на 375 фунтов стерлингов ежемесячно, а теперь только 40 фунтов. Экономия пришла после размещения в садовом домике центра обработки данных. Этот объект равносилен пятистам мощным компьютерам. Тепло, вырабатываемое ЦОД, позволило демонтировать газовый отопительных котел. В процессе обработки данных компьютеры генерируют большое количество тепла, которое поглощается охлаждающим маслом. Оное после отбора тепла направляется в систему горячего водоснабжения. Парень объяснил журналистам, что поддерживать тепло в его двухместном бунгало недалеко от Брэйнтри было необходимостью, так как у его жены стеноз позвоночного канала, и она испытывает «сильную боль», когда становится холодно. «Это действительно

mik736

122 17 ноября 2025, 07:48 4

Новости / Я Девушка

Девушкам, работающим в японских торговых центрах, разрешили красить волосы и маникюр

Девушкам, принимаемым в торговые центры, совсем недавно объясняли, что нужны темноволосые и без маникюра. Минувшим годом ситуация изменилась – всё больше отменяли это требование. Причина – недостаток рабочей силы. Торговые центы, которые были безразличны к цвету волос японок, ещё год назад были единичными, пишет xrust. Среди таких был, например, Don Quijote. Это крупный дисконтный ритейлер. Здесь кадровики сразу заявляли, нас не волнует цвет волос, можете их перекрашивать хоть еженедельно. В таких ТЦ никогда не было проблем с рабочей силой. Совсем другая ситуация была в крупных сетевых магазинах шаговой доступности. Там в отделе кадров обязательным условием при приеме были черные или темно-каштановые волосы. Если кто-то перекрашивался в другой цвет, ему предлагали надеть парик или воспользоваться нужной спрей-краской. В этом году, столкнувшись с напряженным рынком труда Японии, все больше компаний следуют примеру Don Quijote, Pan Pacific International. Эти участники торгового рынка

mik736

224 17 ноября 2025, 06:56 12

Новости

Фильм о Лабубу готовится к выходу на большой экран

Фильм, посвященный популярным куклам Лабубу, вызвавшим ажиотаж во всем мире, вскоре может появиться на экранах кинотеатров, сообщило в пятницу xrust зарубежные издания. Фильм будет снимать Sony Pictures. В прессу утекла инфа, что заключена сделка на создание кинокартины по мотивам зубастых монстров. Репортеры констатируют, что идея находится на ранней стадии разработки. Это значит, что пока не решено, будет ли он игровым или анимационным. Лабубу, продаются в китайском магазине Pop Mart. Они стали настоящим феноменом в этом году. Их носили такие знаменитости, как Рианна и певица Лиса из южнокорейской группы Blackpink. Покупатели выстраивались в очередь, чтобы купить кукол в непрозрачных коробках. Это придавало покупке интриге – покупатель видел модель после распечатывания покупки.

mik736

222 15 ноября 2025, 07:14 8

Новости / Знаменитости

Барак Обама, бывший президент США, попал в мюзикл «44»

Барак Обама, экс-президент США, стал главной фигурой в мюзикле «44». «Произведение» полно ненормативной лексики. Оно превозносит Барака и одновременно высмеивает его противников. Зрители смеются от души. Барак Обама в мюзикле заставляет зрителей вспоминать себя с теплотой, сообщили xrust. Премьера мюзикла «44» состоялась на прошлой неделе на офф-Бродвее. Этому предшествовало нескольких показов в Чикаго и Лос-Анджелесе, где он впервые вышел в 2022 году. Сценарист, режиссёр и продюсер Эли Бауман, работавший штатным сотрудником в предвыборной кампании 2008 года, прежде чем заняться комедией, придумал идею мюзикла «44» после выборов президента Дональда Трампа в 2016 году. Кстати, его имя в мюзикле ни разу не упоминается. Но тень его витает над происходящим. Ностальгия, которую здесь предлагают, в первую очередь, представлена эмодзи с сердечками: бывший президент (которого играет учтивый Ти Джей Уилкинс) и первая леди (певица и автор песен Шанис, наиболее известная по хиту 1991 года «I

mik736

258 14 ноября 2025, 07:51 9

Новости / Фильмы

Сабрина Карпентер сыграет главную роль в музыкальном фильме «Алиса в Стране чудес»

Сабрина Карпентер, похоже, собирается сменить свой фирменный эспрессо на чай с Безумным Шляпником. Так британская пресса комментирует планы американской поп-звезды. Она возвращается к своим актерским корням и планирует сняться в главной роли и выступить в качестве продюсера музыкального фильма по мотивам «Алисы в Стране чудес». Пока еще неназванный проект создается компанией Universal Pictures, сообщили xrust, а сценаристом и режиссером выступит американский режиссер Лорен Скафария. Пока не ясно, кого именно сыграет Карпентер в экранизации и когда она выйдет в производство. Если проект будет реализован, это будет первый опыт Карпентер в качестве руководителя проекта крупной студии. Журналисты пишут, что 26-летняя певица в прошлом году обратилась к Universal с идеями для этого фильма. Когда «страна чудес» стала более реальной, к идее решила присоединиться Скафария. Это сценарист и режиссер получившая известность после работы над фильмом «Стриптизерши». Лента вышла на экраны в 2019

mik736

441 14 ноября 2025, 07:11 21

Новости

Великобритания построит свою первую мини-АЭС в Северном Уэльсе

Великобритания минувшим четвергом выбрала Северный Уэльс в качестве площадки для строительства своей первой малой АЭС. США выразили обеспокоенность изменением курса англичан, удаляющихся от зеленой энергетики. Собственно, американцы хотели сами построить там АЭС, но большую. Великобритания поддержала разработку малых модульных реакторов, пишет xrust. Это является способом быстрого и недорогого повышения энергетической безопасности. Ведущую роль в разработке проекта играет ведущая инжиниринговая компания Rolls-Royce. Строительство крупных атомных электростанций может занять десятилетия. Решение выбрать для малоразмерного реактора остров Уилфа в Северном Уэльсе, где располагалась старая атомная станция, вызвало гнев США. Американцы критикуют энергетическую стратегию Великобритании. Оная ведет к завышению цен и ослабление страны, считают созники. США настаивали на том, чтобы американская энергетическая компания Westinghouse возглавила крупномасштабный проект в Уилфе. Однако,

mik736

108 14 ноября 2025, 06:32 4

Популярное Xrust

Xrust.ru

Популярные статьи месяца