Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
47 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
36 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
31 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
27 Вчера, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
185 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
151 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
145 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Технологии
Ракета New Glenn компании Blue Origin вывела на орбиту марсианские спутники
Ракета New Glenn от космической компании Blue Origin миллиардера Джеффа Безоса стартовала в четверг с мыса Флорида. На орбиту выведены два спутника NASA, которые полетят к Марсу. Многоразовый ускоритель успешно приземлился. Первый полет мощной двухступенчатой ракеты с момента ее первого запуска в январе, и успешная посадка ускорителя в море стали ключевыми вехами для Blue Origin в ее стремлении на равных конкурировать с компанией SpaceX Илона Маска. Примерно через 10 минут после старта первая ступень ракеты-носителя высотой с 17-этажный дом совершила обратную посадку на палубу баржи. Оная названа в честь матери Безоса и дрейфует в Атлантике. Это стало важным достижением для Blue Origin в области многоразового использования носителей. Xrust отмечает, что пионером здесь является компания SpaceX. Запущенный в четверг космический аппарат-близнец NASA EscaPADE стал первой научной полезной нагрузкой, которую Blue Origin доставила в космос для NASA. В центре управления полетами Rocket Park
247 14 ноября 2025, 06:14 9
Новости / Программы
Браузер Firefox – Mozilla решила защитить пользователя от отслеживания понадежней
Браузер Firefox имеет огрехи, свойственные конкурентам. Например, «цифровой отпечаток». Оный позволяет рекламодателям следить за вами в интернете. Эта система выходят далеко за рамки простых файлов cookie. Она позволяет отслеживать конкретных, уникальных пользователей. Браузер Firefox – это продукт программистов Mozilla, напоминает xrust. Разработчики недавно интегрировали в последнее обновление более агрессивные средства защиты от цифрового отпечатка. Нововведения могут снизить эффективность отслеживания отдельных пользователей. Если раньше вероятность процесса достигала 60%, то теперь её опустили до 20. Это достигается с помощью различных методов, призванных сбить с толку автоматизированные системы, использующие ваши аппаратные и программные настройки. Среди приемов - блокировка определённых скриптов, вставка случайных данных в элементы холста, запрет доступа к локально установленным шрифтам и даже сообщение о намеренно неверном разрешении экрана или количестве ядер процессора.
259 13 ноября 2025, 08:07 11
Новости / Игры
Horizon Steel Frontiers — это MMO от NCSOFT для ПК и мобильных устройств
Horizon Steel Frontiers — это полноценная MMORPG, разработанная NCSoft специально для мобильных устройств. Здесь вы можете погрузиться в этот мир где угодно и когда угодно. Игроки берут на себя роль охотников за машинами. Horizon Steel Frontiers – это игра, вызванная впечатлениями от Аризоны и Нью-Мексико, пишет xrust. Вы делите фронтир с тысячами других игроков, иногда работая вместе, чтобы уничтожить машины, а иногда соревнуясь с враждующими племенами или борясь за ресурсы. Такое сочетание сотрудничества и соперничества создаёт моменты, которые невозможно записать в сценарии. В отличие от основных игр Horizon, вы не будете играть за Элой, а вместо этого создадите своего собственного персонажа, хотя различные доступные варианты персонализации останутся такими же, как и у племен основной игры. Похоже, это впечатляющая адаптация, которая, несомненно, повысит привлекательность франшизы в Азии, если ей удастся сохранить основные игровые принципы серии. Дата релиза пока не объявлена.
298 13 ноября 2025, 07:47 8
Новости
Женщины Японии бросают вызов традиционным стандартам красоты
Женщины в спортивных бюстгальтерах и обтягивающих шортах проводят время за U-образной стойкой в подземном баре в оживленном районе Токио. Они демонстрируют свои точеные фигуры. Женщины в баре, открывшимся в середине 2020 года, бросает вызов традиционным идеалам женской красоты в Японии и привлекает в среднем около 100 клиентов ежедневно. Большинство из них, отмечает xrust, — иностранные туристы. Большинство японцев считают привлекательными женщин с маленькой грудью, тонкой спиной и стройными ногами. Клиенты, приходящие сюда – другие. За вход на 80 минут здесь платят 40 долларов. Потом можно побаловаться протеиновым и другими напитками, одновременно глядя на шоу. Женщины из персонала демонстрирует накачанные тела, устраивает сценическое шоу, а другие, одетые в бикини с леопардовым принтом, улыбаются, подтягиваясь и танцуя на пилоне. Клиенты также могут заплатить за дополнительные услуги. Среди таковых, например, сильный удар по лицу. Есть и другие предложения – вас поднимет парочка
553 13 ноября 2025, 07:19 15
Новости / Xrust
Валя Карнавал и «Таврия»: кувалда, швы и главный урок вечеринок Xrust
Иногда вечеринка — это не торт со свечами, а краш-тест нервов. На своём 24-летии Валя Карнавал получила от редакции Mash сюрреалистичный презент — перекрашенную «Таврию» 1989 года и кувалду, чтобы символично «разбить прошлое». И всё шло по сценарию клип-арта, пока стекло не напомнило, что реальность режиссуры не любит: Валя порезала палец и уехала в травмпункт за швами, а подарок стал событием дня и мемом вечера.
435 13 ноября 2025, 07:19 14
Новости / Светские свадьбы
Камрин Граймс, звезда Y&R, вышла замуж за Брока Пауэлла после трёх лет помолвки
Камрин Граймс, молодая и неугомонная звезда Y&R, связала себя узами брака. Обладательница дневной премии «Эмми» вышла замуж за актера озвучки Брока Пауэлла 8 ноября. Свадьба прошла в отеле Columns в Новом Орлеане. Празднование стало кульминацией трехлетней помолвки и почти пяти лет совместной жизни. Роман Граймс и Пауэлла начался в 2020 году, пишет xrust. Тогда Пауэлл, профессиональный актер озвучивания в Disney projects, помог ей создать демо-ролик. Его представил коллега по фильму Брайтон Джеймс (Девон), они быстро сблизились во время пандемии. К началу 2022 года их связь превратилась в обязательство на всю жизнь. Пауэлл сделал предложение в день рождения Граймс, 7 января, застав ее совершенно врасплох.В декабре 2023 года у них родился сын, Бриджер Элиас Пауэлл. Став родителями, они изменили свои приоритеты и решили не торопиться идти к алтарю. В конце концов, пара поняла, что сейчас самое подходящее время. В окружении 75 друзей и членов семьи они официально отпраздновали это
272 13 ноября 2025, 06:38 8
Новости / Программирование
Google Jules работает лучше, чем Gemini CLI – идеальный кодировщик ИИ
Google Jules – отличная замена другим программным агентам. Подразумеваются Gemini CLI и его конкуренты. Рекомендант избавит от пристального контроля за их деятельностью. Он делает все более самостоятельно и безопасно. Jules — это экспериментальный инструмент для кодирования, пишет xrust. Он помогает исправлять ошибки, добавлять документацию и создавать новые функции. Среди других достоинств – интеграция с GitHub, понимание вашей кодовой базы и асинхронная работа – вы можете заниматься своими делами, пока он выполняет задачу. Под «интеграцией с GitHub» Google подразумевает, что Jules подключается к вашему репозиторию GitHub и использует его. Это практически гарантирует вам возможность проверить его код и отклонить всё, что вам не нравится. Это делает Jules по своей сути безопасным. Jules работает в виртуальной машине, где он клонирует ваш код, устанавливает зависимости и изменяет файлы. Взаимодействие с Jules осуществляется через Jules Tools — интерфейс командной строки (CLI),
128 12 ноября 2025, 08:34 3
Новости / Спорт
Джокович заявил, что допинговый скандал вокруг Синнера будет продолжаться
Новак Джокович заявил, что краткость и сроки дисквалификации Янника Синнера в этом году за непреднамеренное нарушение антидопинговых правил были «странными». Результатом будет – затмение дальнейшей карьеры четырехкратного победителя турниров Большого шлема. Синнер отбыл трехмесячную дисквалификацию после соглашения с Всемирным антидопинговым агентством в феврале. Тогда признали, что анаболический препарат клостебол попал в его организм случайно во время массажа. Процедуру, уточнили xrust, делал тогдашний физиотерапевт в Индиан-Уэллсе в марте 2024 года. Джокович заявил, что не верит в преднамеренность действий Синнера, но добавил, что споры о предполагаемом несоответствии между лечением Синнера и лечением менее известных спортсменов будут продолжаться. Он также провел параллель с его собственная депортация из Австралии в 2022 году из-за отказа сделать прививку от COVID-19. Джокович поднял вопросы о рассмотрении дела Синнера после того, как 24-летнему теннисисту разрешили вернуться в
220 12 ноября 2025, 08:08 6
Новости / Здоровье / Xrust
Что делает вейп с лёгкими за год: от воспаления слизистой до метаплазии Xrust
Год с вейпом — и целый месяц дыма в лёгких: цена «безвредного» пара, о которой молчат продавцы Мы привыкли думать, что электронка — это такой компромисс с совестью: вроде и не курю, и руки заняты. Маркетинг шепчет про «меньше вреда» и модные вкусы, а лёгкие в этот момент получают свою версию марафона без остановок. Если собрать в один кусок всё время, пока вы затягиваетесь и выдохаете пар за год, получится почти месяц непрерывного дыма, который курсирует по дыхательным путям. И это не просто страшная метафора — это картинка того, как живёт ваша слизистая 24/7. Что происходит с организмом по дороге «от затяжки к мутации» Через 1 месяц. Слизистая бронхов воспаляется: реснички эпителия, которые должны выметать пыль и микробы, начинают работать хуже. Появляется «вейповый кашель», першение, одышка на лестнице. Через 2–3 месяца. Воспаление становится почти постоянным: клетки живут в режиме хронического раздражения — химия ароматизаторов, никотин, тяжёлые частицы пара. Организму уже не
533 12 ноября 2025, 07:52 14
Новости
Женщина из Китая отмыла 61000 биткоинов – её осудили в Великобритании
Женщина, организовавшая финансовую пирамиду в Китае и обманувшая 130000 инвесторов, вчера была приговорена в Великобритании к тюремному заключению сроком 11 лет. Ей вменили отмывание доходов от мошенничества с криптовалютой на миллиарды долларов. Женщина минувшим сентябрем признал себя виновной по двум пунктам обвинения в отмывании денег после расследования, пишет xrust. У нее изъяли более 61000 биткоинов. Сумма оценена в 6 миллиардов долларов. Она плакала на скамье подсудимых, когда судья приговорила ее к 11 годам и восьми месяцам лишения свободы. Представительница Фемиды сказала: Вы были архитектором этого преступления с самого начала и до самого конца... вашим мотивом была чистая жадность. Прокуроры заявили, что она и ее сообщники потратили более 13,34 миллиона долларов на ювелирные изделия из доходов от мошенничества. Несмотря на то, что уголовное производство завершено, по-прежнему нависает угроза судебного разбирательства по поводу судьбы изъятых биткоинов и того, каким образом
411 12 ноября 2025, 07:45 14

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
626 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
485 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
424 18 сентября 2026, 10:00 14