Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
47 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
36 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
29 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
27 Вчера, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
185 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
151 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
145 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Я Девушка
Американский рэпер Doja Cat начала мировой тур
Американский рэпер Doja Cat минувшим вторником начала мировой тур Ma Vie. Мероприятие началось в новозеландском Окленде. Поклонники поспешили указать на отсутствие в шоу визуальных эффектов, структуры и костюмов. Вчера американский рэпер ответил на некоторые жалобы, заявив, xrust: «Я создаю музыку для людей, которым она нравится. Я не артист Бродвея». Пресса отметила, что это не первый случай, когда 30-летняя звезда вступает в конфликт с поклонниками в Интернете. Так, например, она удалила свой аккаунт в Instagram из-за негативных сообщений. Последний раз Doja Cat гастролировала в 2023 году в поддержку своего четвертого студийного альбома Scarlet. Среди песен в нем были хиты Paint The Town Red и Agora Hills. Поклонники на «X» отметили сходство между турами артистки, удостоенной премии «Грэмми». Был вынесен вердикт: «Никакого оттенка, тур Vie просто носит алый оттенок с разными нарядами». Один из фанатов написал: «Надеюсь, она прислушается к критике». В ответ Доджа сказала: «Я этого
206 21 ноября 2025, 06:48 6
Новости
Apple печатает часы Ultra 3 на 3D-принтере
Apple Watch Ultra 3 и Ultra 2 визуально качеством корпусов не отличаются. Однако, технологии их изготовления разнятся кардинально. Ведь Ultra 3 не только изготовлены из 100% переработанного титанового порошка, но и напечатаны на 3D-принтере. Результат — вдвое меньшее количество исходного сырья. Apple недавно опубликовала xrust подробную информацию о своём инновационном процессе, включающем лазерную обработку титановой пыли. Для изготовления одного корпуса часов используется более 900 слоёв материала толщиной 60 микрон каждый. Титановый порошок, используемый для корпусов, должен быть тщательно подобран, чтобы снизить содержание кислорода и не взорваться при воздействии высокой температуры. Печать корпусов часов позволила Apple сэкономить в этом году около 400 тонн необработанного титана. Техпроцесс распространили на формирование порта USB-C в iPhone Air. Пока не печатают на 3D-принтере корпус iPhone целиком. Однако, похоже, это не исключено.
137 20 ноября 2025, 08:46 4
Новости / Знаменитости
Музыка спасла жизнь юной еврейской виолончелистке в Освенциме
Музыка оказалась главной спасительницей юной еврейской виолончелистки Аниты Ласкер в нацистском лагере смерти Освенцим-Биркенау. Заключенные были освобождены советскими войсками 27 января 1945 года. Аните удалось выжить там только потому, что лагерному оркестру требовался виолончелист. Сейчас Аните Ласкер-Вальфиш 99 лет, и она — последняя выжившая из Женского оркестра Освенцима, пишет xrust. Она вспоминает: когда в лагерь прибывали транспорты, на рампе стояли врач и комендант. Они занимались сортировкой. С спрашивали о возрасте и состоянии здоровья. Ничего не подозревающие новички, как правило, сообщали о любых болезнях, тем самым подписывая себе смертный приговор. Особое внимание уделялось детям и старикам. Справа, слева, справа, слева. Справа — жизнь, слева — дымоход. Когда она впервые прибыла на разгрузочную платформу Освенцима, её случайной фразы, что она играет на виолончели, оказалось достаточно, чтобы изменить ход её жизни. Её мать Ласкер Эдит была талантливой скрипачкой, а ее
183 20 ноября 2025, 08:00 10
Новости / Технологии
Чипсет Qualcomm Snapdragon 8 Gen 5 выйдет 26 ноября
Чипсет, упомянутый в заголовке, часто путают с Qualcomm Snapdragon 8 Elite Gen 5. Речь именно о Qualcomm Snapdragon 8 Gen 5. «Пятерка» уже давно лидирует в продажах элитных гаджетов. Новый чипсет дебютирует в Китае 26 ноября. Чипсет Qualcomm Snapdragon 8 Gen 5 уступает место моделям Elite числом чипов, сообщили xrust. Поэтому у него будет более низкая тактовая частота. Qualcomm, напомним, подтвердила во время запуска Snapdragon 8 Elite Gen 5, что ядра Prime и Performance работают на частотах 3,8 ГГц и 3,32 ГГц соответственно, что ниже показателей Elite в 4,6 ГГц и 3,62 ГГц. Впрочем, точная конфигурация ядер до сих пор не подтверждена. Изначально предполагалось, что это будет конфигурация 1X+7P, но инсайдеры сообщили, что конфигурация будет соответствовать конфигурации Elite 2X+6P. Графический процессор — Adreno 829, заметим, немного медленнее флагманского. Как отмечают спецы, это первый нефлагманский чипсет Qualcomm, использующий собственные ядра Oryon, в отличие от готовых решений
176 20 ноября 2025, 07:17 6
Новости / Фильмы
«История игрушек 5» — вышел новый тизер-трейлер
«История игрушек 5» поднимет старый вопрос о сидении детей за планшетами и экранами смартфонов. Реальные игрушки могут уйти в небытие. Их заменять мультяшные приключения. Судьбоносный вопрос относительно вреда сидения за экранами был задан в новом тизер-трейлере «Истории игрушек 5», пишет xrust. Трейлер выпущен Pixar во вторник. В коротком клипе под мелодию песни INXS «Never Tear Us Apart» появляется новая посылка, доставленная Бонни Андерсон — маленькой девочке, которая унаследовала все игрушки Энди в трогательном фильме 2010 года «История игрушек 3». Пока старые игрушки, включая Вуди, Базза, Рекса, Мистера и Миссис Картофельная Голова, Джесси и других, с предвкушением и ужасом смотрят на происходящее, упаковка открывается… оттуда появляется планшет с изображением лягушонка по имени Лилипад. Он манит Бонни: «Давай играть!» Судя по восторженной реакции девочки, игрушкам в этой истории придется немало потрудиться, чтобы остаться любимыми, как раньше. Критики рассуждают: пока неясно,
241 20 ноября 2025, 06:38 12
Новости / Программы
ChatGPT поломался минувшим вторником – виноваты боты
ChatGPT минувшим вторником сломался. Это крупнейший сбой с 2019-го, написал гендиректор Cloudflare. Причина в системе управления ботами. Она должна контролировать, каким автоматизированным роботы могут сканировать определенные веб-сайты. Cloudflare заявила xrust минувшим годом, что около 20% интернета проходит через её сеть, которая должна распределять нагрузку, обеспечивая бесперебойную работу веб-сайтов в условиях резких скачков трафика и DDoS-атак. Однако вчерашний сбой отключил многие из них на несколько часов выведя из строя всё: от X до ChatGPT и известного трекера сбоев Downdetector. Ситуация напоминала недавние сбои, вызванные проблемами Microsoft Azure и Amazon Web Services. Проблема вызвана управлением ботами Cloudflare. Система призвана помочь в решении таких вопросов, как сбор данных поисковыми роботами для обучения генеративного ИИ. Недавно была анонсирована система, использующую генеративный ИИ для создания «AI Labyrinth». Это новый подход к снижению рисков. Они рождены
355 19 ноября 2025, 08:25 15
Новости / Игры
Три феноменальных игры, незаслуженно упущенных вами
Три феноменальных игры вдруг канули в Лета. Такое часто случается в нашем мире. Здесь виноваты и плохой маркетинг, и неудачное время выхода, и просто невезение. Всегда находятся игры, не завоевавшие аудиторию, вопреки своим характеристикам в жанре. Ниже приводится список из трёх таких игр xrust, которые так и не нашли заслуженной аудитории. Если вы сделаете себе одолжение и поиграете в них, вы быстро пожалеете, что так долго к этому стремились. Spec Ops: The Line Издательству 2K было практически невозможно продать Spec Ops: The Line . На первый взгляд, Spec Ops выглядит как любой другой шутер той эпохи. В нём есть этот типичный коричневато-оранжевый оттенок. Вы возглавляете элитный отряд «Дельта» на секретной миссии в Дубае. Чёрт возьми, там даже есть многопользовательский режим, в который теоретически можно поиграть. Однако Spec Ops постепенно разбивает все ваши ожидания в пух и прах. Игра становится вдумчивым исследованием насилия в видеоиграх, играя на ваших ожиданиях, чтобы
224 19 ноября 2025, 07:48 6
Новости
Первый поцелуй случился 20 миллионов лет назад
Первый поцелуй, утверждают ученые, случился не у людей, а приматов. Наши предки человекообразные обезьяны начали целоваться около 20 миллионов лет назад. Поцелуи свойственны людям, шимпанзе, бонобо, орангутангам и гориллам, пишет xrust. Это свидетельство того, что привычка унаследована от общего предка. Учёные объединили наблюдения за поведением приматов с данными об эволюционных связях. Это дало возможность повернуть время вспять и дать возможность определить дату первого поцелуя. Путешествие во времени совершили путем компьютерного моделирования. Результатом стало утверждение, что первый поцелуй произошёл 21,5–16,9 миллиона лет назад. Исследователи утверждают, что технология объединила и сексуальные поцелуи, и платонические. Ведь близкие родственники тоже целуются. Возникновение поцелуев остаётся предметом споров, как и причины их сохранения. Часть медиков считает, что целоваться негигиенично. Другие видят в этом путь переноса неопасных объемов микрофлоры, улучшающей иммунитет.
81 19 ноября 2025, 07:21 1
Новости / Светские свадьбы
Актриса Ким Ок-Вин поженилась – жених не знаменит
Актриса Ким Ок-Вин стала «невестой ноября» 16-го числа. Она прошла к алтарю со своим женихом, не являющимся знаменитостью. На фоне пополнения рядов замужних женщин интерес к её негласной свадебной церемонии и богатству её мужа не утихает. Свадьба прошла в тихой и тёплой атмосфере, сообщили xrust. На ней присутствовали только близкие родственники и друзья с обеих сторон. По словам журналистов, учитывая, что жених и его семья не являются знаменитостями, сложно раскрывать подробности. Сразу после свадьбы в интернете разгорелся поток различных домыслов и интереса. В частности, внимание привлекло то, что местом проведения церемонии стал первоклассный зал бракосочетаний отеля The Shilla Seoul. Это место известно тем, что именно здесь венчались актёр Чон Джи Хён и королева фигурного катания Ким Ё На. Кроме того, бриллиантовое обручальное кольцо, которым Ким Ок Вин поделилась в своих соцсетях, ещё больше подогрело интерес к свадьбе. В это же время, 17 числа, Ким Ок-Бин выложила в соцсети
267 19 ноября 2025, 06:42 10
Новости
Google начал давать прогнозы погоды с помощью ИИ
Корпорация Google внедрила систему прогнозирования погоды, основанную на технологиях искусственного интеллекта. Усовершенствованная ИИ-модель прогноза погоды от Google будет интегрирована в широко используемые сервисы, включая Search, Gemini и устройства Pixel. По сведениям xrust, метеорологические прогнозы Google, оптимизированные при помощи ИИ, демонстрируют впечатляющую точность. Этот метод прогнозирования значительно быстрее и эффективнее традиционных физических моделей. Ранее, разработки Google в этой сфере носили преимущественно исследовательский характер, но теперь эти прогнозы становятся конкурентным преимуществом для продуктов и сервисов компании. Новая ИИ-модель WeatherNext 2 генерирует прогнозы в восемь раз быстрее, чем её предшественник, а также значительно повышает точность предсказания температуры и скорости ветра, достигая показателя 99.9%. WeatherNext 2 способна выдавать множество вариантов развития погодных условий, исходя из заданных исходных данных. Используя один
126 18 ноября 2025, 08:48 3

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
626 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
485 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
424 18 сентября 2026, 10:00 14