Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
47 Вчера, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
35 Вчера, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
29 Вчера, 10:05 1
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
27 Вчера, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
184 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
151 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
145 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Телефон Realme GT 8 Pro Series официально представлен в Малайзии
Телефон Realme GT 8 Pro наконец-то представлен официально в Малайзии. Этому предшествовала публикация трёх отдельных тизеров. Кстати, одновременно малазийцам предложили и наушники realme Buds Clip. Это первые наушники бренда открытого типа. И Телефон Realme GT 8 Pro, и наушники, подчеркивает xrust, уже можно заказать. Продажи начнутся грядущими выходными. Новинка – один из первых смартфонов в Малайзии, оснащённых чипсетом Qualcomm Snapdragon 8 Elite Gen 5, который в сочетании с фирменным сопроцессором Hyper Vision+ AI обеспечивает поддержку геймплея со скоростью до 120 кадров в секунду в большинстве популярных игр. Смартфон также оснащён 16 ГБ оперативной памяти LPDDR5X и 512 ГБ встроенной памяти UFS 4.1. Система охлаждения с испарительной камерой площадью 7000 мм² обеспечивает отвод тепла. Смартфон оснащён аккумулятором ёмкостью 7000 мА·ч с поддержкой проводной зарядки мощностью 120 Вт и беспроводной зарядки мощностью 50 Вт, которая в последний раз была доступна в Realme GT Pro 5.
92 25 ноября 2025, 07:30 4
Новости / Светские свадьбы
Дженнифер Лопес выступила на свадьбе индийского миллиардера за $2 миллиона
Дженнифер Лопес получила $2 миллиона за выступление на звездной свадьбе миллиардера в Индии в минувшие выходные. 56-летняя поп-звезда зажгла публику, выступая в сверкающих, едва заметных костюмах, танцуя и исполняя свои самые большие хиты. Наряд сменялся перед каждым. Дженнифер Лопес, отмечает xrust, во время церемонии ослепляла окружающих сверкающим бледно-розовом сари. Когда пришло время первой песни, она разделась до черного боди с вырезами. Для своего второго образа певица переоделась в сверкающий золотой ансамбль с подходящим жакетом. Её заключительный образ состоял из боди с высоким вырезом, украшенного драгоценными камнями, и высоких сапог, украшенных кристаллами. Невеста – Нетра – дочь Рамы Раджу Мантены, видного деятеля фармацевтической отрасли. В настоящее время он занимает пост председателя совета директоров и генерального директора компании Ingenus Pharmaceuticals. Её муж, Гадираджу, — чрезвычайно богатый технологический предприниматель. Он является соучредителем и
290 25 ноября 2025, 07:07 10
Новости
Звезда французской моды устраивает распродажу гардероба
Звезда французской моды, Фарида Хельфа, работала моделью у Готье, Алайи и других. В свою очередь, они дарили ей одежду. Теперь она избавляется от 200 вещей из своего легендарного гардероба. В 1976 году, в возрасте 16 лет, Фарида Хельфа сбежала из своего мусульманского дома в пригороде Лиона, пишет xrust. Она автостопом добралась до Парижа и присоединилась к толпе модных тусовщиков на популярной дискотеке «La Palace». Один из них, 15-летний Кристиан Лубутен, пригласил её пожить с ним и его матерью в восточном Париже. Другой, модель Chanel Фредерик Лорка, повёл её в свой шоу-рум на встречу с подающим надежды дизайнером Жаном Полем Готье. Господин Готье попросил госпожу Хельфу примерить некоторые из своих нарядов и пройтись перед ним. «С её длинными чёрными кудрявыми волосами, взбитыми на макушке, словно банан, с её раскрепощённой походкой и алжирскими корнями, она была естественным отражением нового многообразия во Франции и моде того времени», — сказал он в интервью на этой неделе. Он
333 24 ноября 2025, 08:12 11
Новости / Операционные системы / Linux / Программирование
Linux поможет устранить неполадки на персональном компьютере
Linux, его портативная версия, всегда должна быть в кармане. Чтобы он не выпал, его лучше закачать на флешку. Эта программа всегда поможет обнаружить причину неполадки на ПК. Когда какое-либо оборудование вашего ПК выходит из строя, пишет xrust, диагностика весьма затруднена. Обычно выдается довольно общая причина. Например, неисправный блок питания может работать нестабильно только при большой нагрузке. Оперативная память может выйти из строя только при почти максимальной нагрузке. Видеокарта может нормально работать в настольных приложениях, но выйти из строя при максимальной нагрузке в игре. Вот тут-то и пригодится USB-накопитель Linux. Он поможет практически сразу исключить большинство аппаратных проблем. Например, если ваш компьютер зависает во время игры, это может быть связано с проблемой Windows, ошибкой драйвера или аппаратным сбоем, связанным практически с любым компонентом вашего компьютера. Если вы пробовали обновить драйверы видеокарты (наиболее распространённое решение
764 24 ноября 2025, 07:51 28
Новости / Спорт и Здоровье / Здоровье
Мужчина из штата Вашингтон умер от птичьего гриппа H5N5
Мужчина из штата Вашингтон, проходивший лечение от птичьего гриппа H5N5, минувшей пятницей – скончался. Источник новости - Управление здравоохранения штата. Отмечается, что это первый официально подтвержденный случай заболевания человека заразой. Мужчина, заявило xrust Управление здравоохранения, проживал в округе Грейс-Харбор. Он был уже пожилым, отягощенный хроническими болезнями. У него в птичнике на заднем дворе содержались куры. Специалисты, прибывшие к месту его жительства обнаружили птичий грипп у нескольких кур. Оные и были источником вируса. Пресса отмечает, что Департамент здравоохранения считает, что риск для населения остается низким. У семейных признаков заразы нет. Однако, лица, контактировавшие с умершим и курами, взяты под наблюдение.
267 24 ноября 2025, 07:00 7
Новости / Спорт и Здоровье / Спорт
Лионель Месси блистает в разгроме «Цинциннати»
Лионель Месси забил гол и отдал три голевые передачи, а Тадео Альенде оформил дубль во втором тайме. «Интер Майами» вырвался вперед и одержал победу минувшим воскресеньем со счетом 4:0 над «ФК Цинциннати». Это был полуфинал Восточной конференции. 19-летний Матео Сильветти также забил гол и отдал результативную передачу за «Майами», пишет xrust. Команда встретится с победителем полуфинала, который состоится в воскресенье между «Филадельфией» (№1) и «Нью-Йорк Сити» (№5). «Цинциннати» выбыл из домашнего матча в третьем подряд плей-офф. Клуб не дошел одного матча до своего второго финала. Вторая подряд победа «Майами» со счетом 4:0 в плей-офф — после домашней победы над «Нэшвиллом» в решающей игре серии первого раунда две недели назад — произошла после того, как менеджер Хавьер Маскерано решил не возвращать нападающего Луиса Суареса в стартовый состав. Суарес, который ранее был давним партнером Месси по команде «Барселона», отбыл дисквалификацию из-за красной карточки в последнем матче в
135 24 ноября 2025, 06:41 6
Я Девушка
Салон свадебных платьев в Ростове, который слышит каждую невесту
Есть платья, которые просто сидят. А есть платья, которые рассказывают — про вас, про город, про тот самый день, где всё совпадает. В Ростове такой эффект случается чаще всего в Jully Bride: салон свадебных платьев просторные примерочные, внимательные стилисты, большой выбор силуэтов и ощущение, что время на минуту замедляется, чтобы вы действительно примерили не ткань, а роль. Адрес простой и удобный — Университетский переулок, 137, корп. 1; телефон для записи: +7 928 279-32-32. На сайте есть полный каталог с фильтрами по фасонам — от пышных и А-силуэта до «рыбки», прямых, ампира и даже трансформеров, костюмов и комбинезонов. Всё это — в одном месте, где можно начать с мечты и закончить примеркой. Когда салон — это не витрина, а сцена Звучит романтично, но за романтикой стоят очень практичные вещи. Во-первых, пространство: в салоне несколько больших примерочных и зона ожидания — удобно прийти с мамой, подругой или женихом, если хотите поделиться моментом. Во-вторых, команда: стилисты
288 23 ноября 2025, 13:55 6
Новости / Как
Как выбрать одежду для городской прогулки
Как выбрать одежду, если планируется городской променад. Журналисты поинтересовались у Мелани Кибак. Это 30-летняя инфлюенсер. Она ответила, что ей не обязательно быть в тренде. В одежде, добавила она, для меня важнее комфорт. Мелани заявила: «Как женщина, я особенно хорошо помню, как меняется моё тело в течение месяца», — сказала она. «Однажды я чувствую себя комфортно в обтягивающих брюках, которые делают меня длинной и высокой, а иногда просто надеваю спортивные штаны». «Сейчас я просто обожаю вязаные вещи», — добавила она о своих предпочтениях в стиле. «Я вяжу очень длинный, узкий полосатый шарф». В то октябрьское воскресенье, когда состоялось интервью, она направлялась в магазин Glossier в районе Сохо на Манхэттене. Она приехала в Нью-Йорк из Берлина, где живёт, и была одета в эклектичную смесь узоров — клетчатый шарф, полосатая рубашка, леопардовые брюки. Поверх всего этого было замшевое пальто шоколадного цвета, доставшееся ей по наследству от матери, и в старую сумку из гривы
238 21 ноября 2025, 08:23 10
Новости
Портрет мексиканской художницы Фриды Кало продан на аукционе за $55 миллионов
Портрет Фриды Кало, позиционируемый, как «загадочный автопортрет» установил рекорд публичных торгов для мексиканской художницы. Ведь он ушел с молотка за 55 миллионов долларов минувшим четвергом. Торги прошли на аукционе сюрреалистического искусства Sotheby's в Манхэттене. На картине изображена художница, спящую на кровати с балдахином. Над ней расположился улыбающийся скелет из папье-маше. Произведение было создано в 1940 году, пишет xrust. Это был период бурной и хаотичной жизни Кало. Она редко находила покой между нестабильным браком и хронической болью от травм. Она назвала её «El sueño (La cama)», или «Сон (Кровать)», что подчеркнуло озабоченность художницы границами между сном и смертью. Возвращаясь к аукциону. Картина также установила рекорд для произведения латиноамериканского художника. Она уложилась в средний диапазон первоначальной оценки аукционного дома в 40-60 миллионов долларов, но немного не дотянула до рекордной цены для женщины-художницы. Эта цена была
146 21 ноября 2025, 07:53 1
Новости / Я Парень
Дэвид Боуи, британская поп-звезда, с юности был бунтарём
Дэвид Боуи 12 ноября 1964 года, еще не будучи поп-звездой, заявил журналистам, что жестокость по отношению к волосатым мужчинам должна прекратиться. Это был дерзкий поступок, но он намекнул на нетрадиционный дух, который Боуи пронёс в свою карьеру, полную бесстрашных перемен. Дэвид Боуи, заявивший журналистам, что пора прекратить «пинать» длинноволосых парней, тогда был просто Дэвидом Джонсом, пишет xrust. Будучи основателем «Общества по предотвращению жестокого обращения с длинноволосыми мужчинами», он был там, чтобы призвать к пониманию. «Думаю, мы все довольно терпимы, но последние два года нам бросали комментарии вроде: «Дорогая!» и «Можно мне понести твою сумочку?», и я думаю, это должно прекратиться», – сказал он журналистам. Исследователи программы «Tonight» обратили внимание на интервью Evening News, опубликованное неделей ранее с «Дэвидом Джонсом из Плейстоу-Гроув, Бромли», основателем и президентом Международной лиги по сохранению нитей животного происхождения, который
190 21 ноября 2025, 07:31 6

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
626 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
485 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
423 18 сентября 2026, 10:00 14