Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
3 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Знаменитости
Великий американский художник, призывающий всех нас замолчать
Передвижная ретроспектива работ Мартина Пьюриера, одного из самых известных скульпторов страны, объединяет сдержанные, но впечатляющие произведения, которые уже сейчас кажутся вневременными Встреча со скульптурой Мартина Пуриера может быть похожа на приветствие монаха в капюшоне, стоящего на страже у ворот горного монастыря. Можно попытаться поговорить словами. Но, скорее всего, ничего не получится, отмечает xrust. Лучше найти другой способ наладить контакт. Великий американский художник, представлявший Соединенные Штаты на Венецианской биеннале 2019 года, стал героем передвижной ретроспективной выставки в Музее изящных искусств в Бостоне этой зимой. Организованная Эмили Либерт совместно с Рето Тюрингом, выставка посетит Кливлендский музей искусств весной и Художественный музей Хай в Атланте осенью. Пьюриер — первоклассный рисовальщик и гравёр, но наибольшую известность ему принесли скульптуры, которые воспринимаются одновременно как трёхмерные формы и поэтические образы. Со временем
181 30 января 2026, 05:50 3
Новости
Alibaba приобретет долю в китайской компании Zelostech, занимающейся разработкой роботов-фургонов
Китайский разработчик роботовозов Zelostech заявил в четверг, что логистическое подразделение гиганта электронной коммерции Alibaba, Cainiao, приобретет долю в компании. Как сообщила газета Wall Street Journal, первой сообщившая об этой новости, в результате сделки будет создана компания, стоимость которой составит около 2 миллиардов долларов. Представитель компании-разработчика робототехники заявил: «Cainiao не станет контролирующим акционером Zelostech». Робофургон — это полностью автономное электрическое транспортное средство, предназначенное для перевозки грузов. Модель Z10 от Zelostech может перевозить груз весом около 1,5 тонны. «Компания Zelostech и подразделение Cainiao, занимающееся разработкой беспилотных автомобилей, заключили соглашение о глубокой стратегической интеграции, совместно создавая супер-транспортное средство RoboVan для беспилотных грузоперевозок», — говорится в заявлении Zelostech, разосланном по электронной почте. Компания заявила, что Cainiao «внесет свой
83 29 января 2026, 17:10 4
Новости / Спорт
Сабаленко разгромила Свитолину и вышла в финал Australian Open
Арина Сабаленка вышла в свой четвертый подряд финал Открытого чемпионата Австралии, одержав победу над украинкой Элиной Свитолиной со счетом 6-2 6-3 в полуфинале в четверг. Первая ракетка турнира, белорусская теннисистка Сабаленка, будет бороться за свой третий титул в Мельбурн-парке за четыре года и пятый титул Большого шлема в целом против победительницы позднего полуфинала между Джессикой Пегулой и Еленой Рыбакиной на арене Рода Лейвера. «Я просто не могу в это поверить. Это невероятное достижение, но работа еще не закончена», — сказала первая ракетка мира Сабаленка на корте. «Я очень рада победе. Она очень сильная соперница и всю неделю показывала невероятный теннис». Свитолина открыто говорила о стрессе, связанном с игрой против игроков из других стран, и выразила надежду, что сможет принести своей стране «легкость» на Открытом чемпионате Австралии после тяжелой зимы. Однако 27-летняя Сабаленка развеяла эти надежды, продемонстрировав яростную и необузданную силу. Она стала
141 29 января 2026, 15:14 5
Новости
Визит Стармера в Китай: компания AstraZeneca объявила об инвестициях в Поднебесную
Британская фармацевтическая компания AstraZeneca сегодня объявила о намерении инвестировать 15 миллиардов долларов в Китай до 2030 года. Это будет расширение производства лекарственных препаратов, а также исследований и разработок. Это заявление было сделано во время визита премьер-министра Великобритании Кира Стармера в Пекин, пишет xrust. Оно знаменует собой крупнейшую сделку за время поездки, поскольку Великобритания стремится укрепить связи с Пекином в условиях напряженных отношений с Вашингтоном. В пресс-релизе компании AstraZeneca Стармер представил инвестиции фармацевтической компании как стимул для развития Великобритании. Несмотря на значительные инвестиции AstraZeneca в Соединенные Штаты, в первую очередь за счет производственного контракта на 50 миллиардов долларов в прошлом году, компания продолжает развивать свой бизнес на втором по величине рынке после скандалов, включая арест президента Китая в 2024 году. По словам руководителей компаний, выступивших на конференции
107 29 января 2026, 14:10 2
Новости
Норвегия заказала у южнокорейской Hanwha Aerospace артиллерийскую систему стоимостью 2 миллиарда долларов
Норвегия договорилась о закупке дальнобойных артиллерийских систем и ракет у южнокорейской оборонной группы Hanwha Aerospace. В четверг было заявлено, что сделка обойдется стране НАТО в 2 миллиарда долларов, поскольку она стремится усилить сдерживание против России. Европейские страны увеличивают расходы на оборону в ответ на давление со стороны администрации президента США Дональда Трампа и после начала СВО, пишет xrust. В заявлении министерства обороны Норвегии говорится, что страна приобретет 16 пусковых установок и неуказанное количество ракет на общую сумму 19 миллиардов норвежских крон (2,0 миллиарда долларов). Артиллерийская система Chunmoo компании Hanwha Aerospace конкурировала за контракт с норвежской армией с американским оборонным гигантом Lockheed Martin. Норвегия, граничащая с Россией в Арктике, заявляет: СВО показала, что дальнобойная артиллерия необходима на современном поле боя. По словам официальных лиц, южнокорейская система соответствовала всем требованиям,
92 29 января 2026, 13:47 4
Новости
В 146 световых годах от нас обнаружена потенциально обитаемая новая планета
Ученые утверждают, что планета HD 137010 b, размером с Землю, имеет «50%-ную вероятность находиться в обитаемой зоне» своей звезды, похожей на Солнце. Астрономы обнаружили потенциально обитаемую новую планету, расположенную примерно в 146 световых годах от нас, размером с Землю и имеющую условия, схожие с марсианскими, пишет xrust. Планета-кандидат, получившая название HD 137010 b, вращается вокруг звезды, похожей на Солнце, и, по оценкам, на 6% больше Земли. Международная группа ученых из Австралии, Великобритании, США и Дании идентифицировала эту планету, используя данные, полученные в 2017 году в рамках расширенной миссии космического телескопа НАСА «Кеплер», известной как K2. Доктор Челси Хуанг, исследовательница из Университета Южного Квинсленда (USQ) в Австралии, заявила, что планета имеет орбиту, похожую на земную, с периодом около 355 дней. Исследователи считают, что у планеты «примерно 50% шансов находиться в обитаемой зоне» звезды, вокруг которой она вращается. «Самое
372 29 января 2026, 13:20 12
Новости
«Лукойл» заключил сделку с Carlyle Group о продаже зарубежных активов на $22 млрд
Российский нефтяной гигант «Лукойл» официально объявил о достижении соглашения с американской инвестиционной компанией Carlyle Group. Предметом сделки станет передача контроля над подразделением LUKOIL International GmbH, которое консолидирует большинство иностранных проектов корпорации. По предварительным оценкам, стоимость портфеля активов составляет порядка 22 миллиардов долларов. Ключевые детали соглашения: Условия: Сделка не является эксклюзивной и требует финального одобрения со стороны властей США, включая разрешение OFAC. Исключения: Казахстанские активы компании не входят в периметр продажи и останутся в собственности «Лукойла». Сроки: Министерство финансов США установило крайний срок для завершения выхода из зарубежных активов — 28 февраля 2026 года. Данный шаг продиктован санкционным давлением. Ранее Вашингтон уже заблокировал две попытки «Лукойла» реализовать международный бизнес: в октябре была сорвана сделка с Gunvor Group, а в декабре — предложенный обмен активами с
113 29 января 2026, 11:00 6
Новости / Фильмы
Компания Mattel подогревает интерес к фильму «Хи-Мэн» новыми фигурками
Компания Mattel сегодня выпустила новую линейку фигурок по мотивам своего предстоящего художественного фильма «Властелины Вселенной». Это объяснили стремлением повторить успех своего хита 2023 года «Барби». Производитель игрушек разрабатывает более десятка фильмов, стремясь оживить свои бренды и стимулировать спрос, пишет xrust. «Властелины Вселенной» — второй крупный кинорелиз компании Mattel после «Барби», которая собрала более 1,4 миллиарда долларов по всему миру и получила премию «Оскар». Выпуск игрушек стал продолжением успеха первого тизер-трейлера нового фильма, выпущенного на прошлой неделе, который с тех пор набрал более 30 миллионов просмотров на YouTube. Роберто Станичи, главный директор по глобальному брендингу компании Mattel, заявил, что существует большая ностальгия по линейке игрушек, которая впервые появилась в 1980-х годах. «Поэтому мы ждали подходящего момента, чтобы вернуть ее таким образом, чтобы она действительно соответствовала наследию», — сказал он на
408 29 января 2026, 10:45 13
Новости / Спорт
Футбол как бизнес на ставках: Китай устроил массовую казнь за договорные матчи
Китайские власти устроили беспрецедентную чистку футбольной элиты: пожизненные дисквалификации получили 73 человека, включая бывшего главу федерации и тренера национальной сборной. Эксперты считают, что это лишь начало глобальной войны с футбольной коррупцией, которая может изменить правила игры. Масштабный коррупционный скандал потряс китайский футбол Китайский футбол оказался в центре одного из крупнейших коррупционных скандалов в своей истории, пишет xrust. По итогам масштабного расследования 73 человека получили пожизненный запрет на участие в футбольной деятельности. В числе наказанных — бывший президент Китайской футбольной ассоциации (CFA), экс-наставник национальной сборной, арбитры, функционеры, агенты и игроки. Пожизненная дисквалификация означает полный запрет на любую работу в футболе — от тренерской деятельности до управленческих должностей и консультаций. Подобные меры считаются высшей формой наказания в спортивной системе и применяются крайне редко, особенно в
118 29 января 2026, 08:20 3
Новости
Сингапурская компания GIC и Sony Music объединились для покупки музыкальных каталогов
Сингапурский суверенный фонд GIC заключил партнерское соглашение с Sony Music Group о приобретении активов музыкального каталога, сообщили стороны в четверг. В заявлении xrust говорится, что партнерство объединит операционные возможности Sony Music Group, музыкального подразделения японского конгломерата Sony Group, с использованием долгосрочного капитала GIC для управления потенциальными активами. Агентство Bloomberg News сообщило, что в этот фонд могут быть инвестированы от 2 до 3 миллиардов долларов. GIC и Sony не указали конкретную сумму в своем заявлении. «Мы с нетерпением ждем следующего этапа монетизации потокового вещания за счет повышения качества и роста числа подписчиков на развивающихся рынках», — сказал руководитель группы интегрированных стратегий GIC. Эта сделка дополняет более широкую волну институционального капитала, поступающего в музыкальные активы, в частности, в компанию Warner Music Group. В июле прошлого года было создано совместное предприятие с Bain Capital
101 29 января 2026, 07:50 3

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
469 30 сентября 2026, 07:51 31
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14