Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
3 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
США готовились к вторжению в Канаду ещё в 1930-е годы: что скрывал «Красный план войны»
История военного планирования США хранит немало неожиданных страниц, и одна из них — секретный сценарий войны против Канады, разработанный почти век назад. Речь идёт о так называемом «Военном плане Красный», созданном американскими стратегами в 1930 году. Документ долгое время считался курьёзом. «Красный план» был частью более широкой системы цветных военных сценариев, которые Пентагон разрабатывал для гипотетических конфликтов с разными странами, пишет xrust.ru. Великобритания в этих документах обозначалась красным цветом, а Канада, как доминион Британской империи, рассматривалась в качестве ключевого театра военных действий в Северной Америке. Задача США, согласно плану, заключалась в том, чтобы не допустить использования канадской территории британскими войсками в случае крупного международного конфликта. Сценарий предполагал стремительное и жёсткое наступление. Американские войска должны были нанести упреждающий удар по важнейшим портовым городам, в том числе с применением
96 28 января 2026, 09:20 4
Новости
Суд Южной Кореи готовится вынести решение по делу о взяточничестве бывшей первой леди
В среду окружной суд Южной Кореи должен вынести решение по делу Ким Кон Хи, жены свергнутого экс-президента Юн Сук Ёля, которой грозит тюремное заключение в случае признания виновной по обвинениям, включающим взяточничество. Это решение, которое может быть обжаловано бывшей первой леди или прокуратурой, вынесено в рамках серии судебных процессов, последовавших за расследованиями по поводу кратковременного введения Юном военного положения в 2024 году и связанных с этим скандалов с участием некогда влиятельной пары. Прокуратура потребовала 15 лет тюремного заключения и штраф в размере 2,9 миллиарда вон (2 миллиона долларов) по обвинениям, включающим получение роскошных сумок Chanel и бриллиантового ожерелья от Церкви Объединения Южной Кореи в обмен на политические услуги. Среди других обвинений, которые будут рассмотрены Центральным районным судом Сеула, – манипулирование ценами на акции и нарушения законов о финансировании политических кампаний, а именно получение результатов опросов
104 28 января 2026, 08:50 2
Новости / Спорт
Рыбакина обыграла Швентек и вышла в полуфинал Открытого чемпионата Австралии
Елена Рыбакина обеспечила себе место в полуфинале Открытого чемпионата Австралии в среду, доминируя во втором сете и нанеся поражение шестикратной чемпионке турниров Большого шлема Иге Швентек со счетом 7-5 6-1 в Мельбурн-парке. Стремясь впервые завоевать трофей, 28-летняя спортсменка встретится с американкой Джессикой Пегулой в борьбе за место в финале в субботу. Рыбакина выполнила 11 эйсов и 26 виннеров, положив конец попытке Свентек завоевать Большой шлем в карьере на арене Рода Лейвера, выиграв восемь из последних девяти геймов и подтвердив свое превосходство. «Очень довольна победой, — сказала Рыбакина xrust. — Мы довольно хорошо знаем друг друга, и я просто старалась играть агрессивно». Швентек быстро начала матч, сделав брейк в первом гейме, успешно используя вторую подачу казахстанской теннисистки, но вторая сеяная не смогла закрепить преимущество и тут же уступила его. Обе теннисистки удерживали свою подачу до финального гейма, когда Швентек отправила мяч в сетку, обеспечив
149 28 января 2026, 08:25 5
Новости / Здоровье
Еда и настроение: как первым поднять второе
Еда и настроение – взаимосвязаны. Однако, большее влияние оказывают холодные зимние дни. Один только короткий световой день вводит в депрессию. Некоторые люди могут чувствовать себя немного более уставшими, а у 5% выявляют аффективное расстройство (САР). Сезонное аффективное расстройство в значительной степени вызвано недостатком солнечного света, ограничивающим выработку серотонина — химического вещества, которое помогает регулировать настроение, отмечает xrust. Выбор определенных продуктов питания может улучшить симптомы. 1. Добавьте в рацион больше пробиотиков Кишечный микробиом — это колония, насчитывающая более триллиона микроорганизмов, которые обитают преимущественно в толстой кишке. Исследования показали, что это микробное сообщество тесно связано с мозгом через сеть нервов, соединяющих эти две части тела, называемую осью «кишечник-мозг», которая может играть важную роль в настроении и расстройствах настроения, таких как депрессия. Именно поэтому врачи рекомендует употреблять
127 28 января 2026, 08:13 2
Новости / Программирование
Как решить уравнение x¹⁰ + y⁵ = –32 в Excel: табличный метод с фильтрацией и подсветкой решений
Пошаговое руководство по решению уравнения x¹⁰ + y⁵ = –32 в Excel. Табличный перебор, шаг 0,1, автофильтр и условное форматирование для поиска приближённых решений. Введение Excel всё чаще используется не только для бухгалтерии, но и для задач, близких к программированию и математическому моделированию, пишет xrust. С его помощью можно решать системы и уравнения, анализировать большие массивы данных и наглядно визуализировать результат. В этой статье разберём, как решить нелинейное уравнение x¹⁰ + y⁵ = –32 с помощью Excel, используя табличный метод, автоматическую фильтрацию и условное форматирование. Подход не требует написания кода и подходит для программистов, аналитиков и студентов технических специальностей. Условие задачи и математическая логика Рассматриваем уравнение: x¹⁰ + y⁵ = –32 Важно учитывать: x¹⁰ — всегда неотрицательное значение; отрицательное значение левой части возможно только за счёт y⁵; значит, y должен быть отрицательным, а x может принимать любые действительные
320 28 января 2026, 07:11 9
Новости / Как
Ипотека: как её рассчитать, чтобы не обанкротиться
Ипотека для многих россиян остаётся единственным реальным способом купить собственное жильё. Но между фразами «одобрено банком» и «ипотека выплачена» лежат десятки лет финансовых обязательств, ошибок и переоценённых возможностей. Неправильный расчёт ипотеки способен превратить покупку квартиры в хронический источник стресса и долгов. Разберёмся, как рассчитать ипотеку заранее и не загнать себя в финансовую ловушку. Почему банк одобряет больше, чем безопасно Первое, что важно понять: банк и заёмщик смотрят на ипотеку с разных сторон, напоминает xrust. Банк оценивает, сможете ли вы формально платить кредит, а не комфортно жить. Обычно банки готовы одобрять ипотеку, если ежемесячный платёж составляет до 40–50% официального дохода. На практике это означает жизнь «от зарплаты до зарплаты», без накоплений и подушки безопасности. Финансово грамотный подход — не более 25–30% от стабильного ежемесячного дохода семьи. Пример: Если доход семьи — 120 000 ₽, безопасный платёж по ипотеке — около
441 28 января 2026, 06:58 15
Игры / Xrust
FTL: Faster Than Light — игра, которая научит тебя красиво умирать в космосе
Представь: ты капитан последней надежды галактики. Твой корабль — ржавая консервная банка с гордым названием «Кестрел». Экипаж — три человечка с именами, которые ты сам придумал. Миссия — доставить важные данные через восемь секторов, кишащих врагами. Шансы на успех? Процентов пять. Максимум. Добро пожаловать в FTL: Faster Than Light — игру, которая выглядит как презентация в PowerPoint, а ощущается как нервный срыв в реальном времени. Почему пиксели бьют больнее графония На Xrust.ru мы видели тысячи игр с бюджетами в сотни миллионов. Фотореалистичная вода, лучи трассированного света, поры на коже персонажей. И знаете что? FTL с её схематичными корабликами вызывает больше эмоций, чем большинство ААА-блокбастеров. Потому что дело не в картинке. Дело в том, что происходит у тебя внутри, когда: Пожар охватывает кислородный отсек, а единственный член экипажа, способный его потушить, уже ранен и задыхается в медотсеке Вражеский залп пробивает щиты, выбивает двигатели, и ты дрейфуешь
648 28 января 2026, 06:38 18
Новости / Я Парень
Физические упражнения и тестостерон: как всё это связано
Физические упражнения регулярного характера оказывают глубокое влияние на все аспекты здоровья. В первую очередь они помогают сердцу и психике. На уровне тестостерона они также сказываются. Этот гормон запускает рост мышц. Физические упражнения, утверждают исследователи xrust, изменяют уровень тестостерона. Однако, цепочка стимулирования его выработки физическими нагрузками пока не выяснена. Тестостерон, основной мужской половой гормон, вырабатываемый яичками, обладает анаболическим действием и действительно помогает наращивать мышечную массу. Но и другие гормоны также способствуют наращиванию мышечной массы и повышению выносливости. Как физические упражнения влияют на уровень тестостерона Они действительно влияют, но существуют и другие факторы. Определенные виды физических упражнений, выполняемые в определенном объеме и с определенной интенсивностью, могут привести к повышению уровня тестостерона, но также могут быть и такие виды упражнений, выполняемые с определенной
749 28 января 2026, 06:23 15
Новости
Казахстан: к 7 февраля добыча на Тенгизском нефтяном месторождении составит менее половины от запланированной
Казахстан намерен к 7 февраля восстановить менее половины прежней добычи на крупнейшем нефтяном месторождении Тенгиз. Ремонтные работы идут медленно. Беспилотники Незалежной нанесли большой урон инфраструктуре. Остановка Тенгиза, одного из крупнейших в мире нефтяных месторождений, стала еще одним ударом для Казахстана, пишет xrust. Ранее его основной экспортный маршрут был ограничен после атаки ук-ких военно-морских беспилотников. Оператором месторождения является компания Chevron-led. Компания «Тенгизшевройл» (ТКО) 18 января временно приостановила добычу на месторождениях Тенгиз и Королев после того, как пожар на генераторе вызвал отключение электроэнергии. Причина пожара пока не установлена. В понедельник компания Chevron сообщила о возобновлении добычи нефти, не назвав при этом месторождение. Отдельно министерство энергетики Казахстана сообщило в понедельник, что месторождение Тенгиз готовится к скорому возобновлению добычи нефти, а месторождение Королев уже работает. Однако
267 27 января 2026, 17:25 7
Новости
Экономика Гайаны вырастет на 16,2% в 2026 году
Экономика Гайаны, по прогнозам, вырастет на 16,2% в 2026 году, замедлившись по сравнению с 19,3% в 2025 году. При этом нефтегазовый сектор продолжит стимулировать рост, заявил в понедельник министр финансов. Министр, представляя годовой бюджет страны, заявил, что нефтяной сектор в этом году вырастет на 17,9%, по сравнению с 21% в 2025 году и 57,7% в 2024 году, и, вероятно, будет добывать в среднем 840 000 баррелей в сутки (б/с). Министр спрогнозировал 309 экспортных поставок сырой нефти, что на 260 больше, чем в прошлом году, и оценил выручку от продажи нефти примерно в 2,79 миллиарда долларов, пишет xrust. Груз сырой нефти содержит приблизительно один миллион баррелей. Нефтяной сектор, вероятно, останется центральным элементом экономического роста в 2026 году, поскольку добыча на пятом шельфовом проекте должна начаться позже в этом году. В прошлом году компания ExxonMobil увеличила свои мощности по добыче нефти в Гайане до более чем 900 000 баррелей в сутки, а новый проект, который
412 27 января 2026, 14:54 17

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
469 30 сентября 2026, 07:51 31
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14