Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
3 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Спорт
Сабаленка и Зверев, несмотря на жару, вышли в полуфинал Открытого чемпионата Австралии
Арина Сабаленка, несмотря на палящее мельбурнское солнце, во вторник одержала победу над американкой-подростком Ивой Йович и вышла в полуфинал Открытого чемпионата Австралии, в то время как Александру Звереву пришлось ненадолго вспотеть под крышей арены Рода Лейвера, прежде чем он прошел дальше. Первая ракетка турнира Карлос Алькарас избежит самых суровых погодных условий в самый жаркий день первого турнира Большого шлема года, сыграв в вечерней сессии против австралийца Алекса де Минаура, после того как Коко Гауфф встретится с Элиной Свитолиной в борьбе за место в полуфинале. Сабаленка, стремящаяся завоевать свой третий титул за четыре года, продемонстрировала доминирующую игру и одержала победу над своей 18-летней соперницей со счетом 6-3 6-0 на раскаленном центральном корте, где крыша оставалась открытой, а показатель «теплового стресса» не достигал наивысшей отметки. Однако вскоре после ее победы организаторы турнира применили политику борьбы с экстремальной жарой, поскольку
459 27 января 2026, 14:40 10
Игры / Xrust
Celeste обзор — платформер о депрессии и силе духа Xrust
Мадлен хочет забраться на гору. Просто забраться на гору. Звучит как завязка мобильной казуалки, правда? А теперь представь, что эта гора — метафора твоей тревожности, твоих панических атак, твоего внутреннего голоса, который шепчет «ты не справишься». Celeste — это когда разработчики взяли простейшую механику (прыгай, цепляйся, рывок в воздухе) и превратили её в терапевтический сеанс стоимостью в пятьсот рублей. И это лучшие деньги, которые ты потратишь на своё ментальное здоровье. Две тысячи смертей — и ни одного желания бросить На Xrust.ru мы прошли сотни платформеров. От олдскульных до современных. И можем сказать точно: Celeste делает с игроком что-то необъяснимое. Ты умираешь. Снова. И снова. Экран показывает счётчик смертей, который растёт быстрее курса доллара. Но ты не злишься. Потому что каждая смерть — это не наказание. Это часть пути. Разработчики буквально говорят тебе в начале: «Гордись своим счётчиком смертей. Это значит, что ты пытаешься». И эта простая фраза меняет
790 27 января 2026, 13:58 17
Религия / Xrust / Новости
Умер Борис Игнатьев — экс-тренер сборной России по футболу: причина смерти
УМЕР БОРИС ИГНАТЬЕВ — БЫВШИЙ ГЛАВНЫЙ ТРЕНЕР СБОРНОЙ РОССИИ ПО ФУТБОЛУ 27 января 2026 года скончался бывший главный тренер сборной России по футболу Борис Игнатьев. Ему было 85 лет. О смерти сообщила вдова тренера Ирина Игнатьева. Причина смерти Борис Петрович скончался от онкологического заболевания. У него было злокачественное новообразование в желудке. Последнее серьёзное ухудшение состояния произошло в апреле 2025 года. «К сожалению, Бориса Петровича не стало. По всей видимости, это последствия онкологии и проблем с сердцем», — сообщила вдова. Вячеслав Колосков подтвердил: «Мы знали о его заболевании. Видно было, что тяжело было даже говорить. Потеряли потрясающего человека». Биография Борис Игнатьев родился 3 мая 1940 года. Воспитанник московского «Спартака». Играл за клубы второго дивизиона СССР до начала 1970-х. Основные достижения: Чемпион Европы с юношеской сборной СССР (1988) Главный тренер сборной России (1996–1998) Заслуженный тренер РСФСР (1978) Кавалер ордена Дружбы
469 27 января 2026, 12:29 50
Новости
Главная торговая сделка: ЕС и Индия подписали знаковое торговое соглашение
Сегодня утром Европейский союз завершил торговые переговоры с Индией, подписав также ряд отдельных соглашений, касающихся, среди прочего, мобильности, безопасности и обороны. Соглашение откроет обширный и строго охраняемый рынок Индии, при этом Нью-Дели снизит пошлины на автомобили с 110% до 10% в течение пяти лет, сообщило агентство Reuters, пишет xrust. Соглашение также снизит пошлины на ряд товаров из ЕС, поставляемых в Индию, включая машины, электрооборудование, химикаты, а также железо и сталь, заявили в ЕС. ЕС подчеркивает, что объем торговли товарами и услугами между ЕС и Индией уже превышает 180 миллиардов евро в год, обеспечивая около 800 000 рабочих мест в ЕС, и ожидается, что экспорт товаров из ЕС в Индию удвоится к 2032 году. Это самое амбициозное открытие торговли, которое Индия когда-либо предоставляла торговому партнеру», — заявили аналитики. Президент Индии Нарендра Моди приветствовал соглашение, заявив, что две крупнейшие демократические державы мира вводят решающую
378 27 января 2026, 12:19 8
Новости
Саудовская Аравия приостановила работы над масштабным мегапроектом «Мукааб»
Саудовская Аравия приостановила запланированное строительство колоссального небоскреба кубической формы в центре Эр-Рияда, пока пересматривает финансирование и целесообразность проекта, сообщили четыре источника, знакомые с ситуацией. Жилой комплекс «Мукааб», расположенный в центре нового района Мурабба в Эр-Рияде, является последним фантастическим гигантским проектом, связанным с саудовской программой «Видение 2030», который был сокращен или отложен, поскольку суверенный фонд королевства с активами в 925 миллиардов долларов сокращает свои амбиции, чтобы контролировать расходы и расставлять приоритеты в расходах. Королевство переориентируется с масштабных расходов на футуристические проекты, которые доминировали в программе «Видение 2030» наследного принца Мухаммеда бин Салмана, такие как проект «Линия» компании NEOM, на инициативы, которые считаются более неотложными и потенциально прибыльными, пишет xrust. По словам источников, знакомых с ситуацией, в центре внимания сейчас
305 27 января 2026, 12:05 9
Религия
Отличие гражданской панихиды от церковного отпевания
При организации прощания с усопшим родственники часто сталкиваются с выбором формата церемонии. Наиболее распространёнными вариантами являются гражданская панихида и церковное отпевание. Несмотря на схожую цель, эти формы прощания существенно отличаются по смыслу, структуре и традициям. Что такое гражданская панихида Гражданская панихида представляет собой светскую церемонию прощания, не связанную с религиозными обрядами. Она может проводиться в траурном зале, крематории, ритуальном зале или другом подходящем помещении. Основное внимание во время панихиды уделяется жизненному пути усопшего, его личным качествам, профессиональным заслугам и роли в жизни близких людей. Формат гражданской панихиды достаточно гибкий и позволяет учитывать индивидуальные пожелания семьи. Обычно в ходе церемонии: произносятся прощальные речи родственников, друзей или коллег; звучит траурная или значимая для усопшего музыка; создаётся возможность спокойного личного прощания без строгих временных рамок.
347 27 января 2026, 11:54 24
Новости
Премьер-министр Великобритании Стармер направляется в Китай
Премьер-министр Кир Стармер во вторник совершит поездку в Китай, это будет первый визит британского лидера за восемь лет, с целью наладить отношения со второй по величине экономикой мира и снизить ее зависимость от все более непредсказуемых Соединенных Штатов. Стармер — последний западный лидер, посетивший Китай, и его поездка проходит на фоне напряженности между Великобританией и ее давним ближайшим союзником — Соединенными Штатами — из-за угроз президента Дональда Трампа взять под контроль Гренландию. В ходе трехдневного визита в сопровождении десятков руководителей предприятий и двух министров Стармер встретится с китайскими лидерами в Пекине, затем отправится в Шанхай, после чего совершит краткий визит в Японию, пишет xrust. Главным вопросом визита станет то, как обе стороны оценят нынешнее поведение и позицию США и Трампа, считают аналитики. Одна из главных аномалий нынешней ситуации заключается в том, что Лондон, вероятно, ближе к Пекину, чем к Вашингтону по некоторым
377 27 января 2026, 08:19 8
Новости / Я Девушка
«Туманный французский маникюр»: главный маникюрный тренд 2026, который вытесняет «молочные ногти»
В прошлом, 2025 году, безоговорочным фаворитом в мире маникюра был нежный «молочный» дизайн во всех его проявлениях — от классики «молочной ванны» до эффекта BB-крема. Однако ему на смену уже идет новый хитовый вариант — «туманный» или «размытый французский маникюр». Он уже завоевал любовь модниц. Впервые этот образ на широкую публику вывела известный ногтевой мастер Бетина Гольдштейн, сделав маникюр для актрисы Зои Кравиц на церемонии «Золотой глобус», пишет xrust. В своем Instagram мастер описала дизайн как «мягкие натуральные ногти с легким намеком на французский маникюр». Сейчас этот тренд стремительно набирает обороты. Его можно заметить у стильных подруг и коллег-бьюти экспертов, которые предпочли отказаться от плотного гель-лака, но желают, чтобы их ногти выглядели безупречно и ухоженно. В чем секрет «туманного французского маникюра»? По сути, это свежая интерпретация классики, созвучная с объявленным Pantone Цветом Года — «Танцовщица облаков» (Cloud Dancer). Если рассмотреть
546 27 января 2026, 07:57 10
Новости / Знаменитости
Как Олдрич Эймс стал самым разрушительным двойным агентом США: воспоминания тех, кто пережил его предательство
История Олдрича Эймса — одна из самых громких и болезненных в американской разведке. Человек, который почти десять лет передавал секреты Советскому Союзу, разрушил десятки операций, уничтожил доверие между союзниками и стал причиной гибели людей, которые верили, что служат своему делу. Одним из таких людей был Олег Гордиевский — легендарный перебежчик, бывший полковник КГБ, работавший на британскую разведку, напоминает xrusthttps://xrust.ru/. Его воспоминания о том времени до сих пор звучат как свидетельство человека, который чудом остался жив. Когда агенты начали исчезать В середине 1980‑х годов в ЦРУ заметили тревожную тенденцию: советские источники, работавшие на американцев, один за другим исчезали. Люди, которые годами передавали информацию Западу, внезапно оказывались в руках КГБ. Их допрашивали, ломали, а многих — казнили. Гордиевский вспоминал, что атмосфера в разведывательном сообществе была напряжённой, но никто не мог понять, что происходит. Он сам оказался в смертельной
490 27 января 2026, 07:18 6
Новости / Технологии
Honor представила ультратонкий Magic 8 Pro Air на фоне замедления рынка смартфонов
Китайская технологическая компания Honor официально представила новый смартфон Magic 8 Pro Air, сделав ставку на сочетание минимальной толщины корпуса, малого веса и флагманских характеристик. Новинка стала частью стратегии бренда по укреплению позиций на внутреннем рынке Китая. Magic 8 Pro Air позиционируется как один из самых тонких смартфонов в своем сегменте, отмечает xrust. Толщина устройства составляет всего 6,1 миллиметра, а вес — около 155 граммов. В Honor подчёркивают, что инженерам удалось добиться таких показателей без ущерба для автономности и производительности, что остаётся одной из ключевых проблем ультратонких моделей. Смартфон получил акцент на мобильную фотографию. По данным компании, Magic 8 Pro Air оснащён обновлённой системой камер с улучшенной оптической стабилизацией и алгоритмами обработки изображений на базе искусственного интеллекта. Особое внимание уделено ночной съёмке и портретному режиму, которые традиционно востребованы у пользователей в Китае и за его
440 27 января 2026, 06:50 10

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
469 30 сентября 2026, 07:51 31
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14