Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
4 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
7 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
12 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
135 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Фильмы
В Великобритании выходит фильм «Андре — идиот»: трагедия, от которой почему-то смешно
6 февраля в Великобритании состоится премьера фильма с вызывающим и слегка обескураживающим названием — «Андре — идиот». Картина уже на стадии анонса успела разделить зрителей на два лагеря: одни морщатся от названия, другие искренне смеются и признаются, что давно не видели настолько честного. Создатели ленты уверяют: перед нами уморительно смешной и одновременно душераздирающий фильм о трагической гибели одного человека. Звучит как оксюморон? Именно на этом противоречии и строится вся концепция проекта. Комедия, которая притворяется трагедией (или наоборот) Фильм «Андре — идиот» сложно загнать в рамки одного жанра, пишет xrust. Формально его называют трагикомедией, но на деле это кино о том, как человек может быть смешным даже в самый страшный момент своей жизни — и как окружающие не всегда понимают, где проходит граница между смехом и состраданием. Главный герой, Андре, — вовсе не карикатурный дурачок и не герой мемов. Это самый обычный человек, который регулярно принимает
616 27 января 2026, 06:11 15
Новости / Лайфхаки
Экспресс-доставка документов для бизнеса: почему компании переходят на корпоративные тарифы
Срочный договор застрял в пробке. Оригиналы для тендера опаздывают на сутки. Нотариальная доверенность не успевает к подписанию сделки. Знакомые ситуации для любого предпринимателя, работающего с бумажными документами. В цифровую эпоху физические носители никуда не исчезли — напротив, их ценность только возросла. И скорость их перемещения между городами напрямую влияет на успех бизнеса. Когда электронный документооборот не спасает Казалось бы, ЭДО решает все проблемы. Подписал файл электронной подписью, отправил по защищённому каналу — готово. Однако реальность сложнее. Суды требуют оригиналы с живыми подписями. Банки настаивают на бумажных экземплярах кредитных договоров. Государственные органы принимают только заверенные копии. Партнёры из регионов предпочитают классический документооборот. Добавьте сюда отправку образцов продукции, рекламных материалов, корпоративных подарков клиентам — и станет очевидно: курьерская доставка остаётся незаменимым инструментом ведения дел. Вопрос
1 510 26 января 2026, 21:09 27
Новости / Программы
Nvidia запускает технологии искусственного интеллекта для улучшения прогнозирования погоды
Компания Nvidia Corp. предлагает новое программное обеспечение и модели с открытым исходным кодом, разработанные для того, чтобы помочь правительствам и предприятиям проще использовать искусственный интеллект и сложные данные для создания собственных систем прогнозирования погоды. В понедельник в своем заявлении компания Nvidia сообщила xrust, что новая платформа Earth-2 от производителя чипов включает в себя две основанные на искусственном интеллекте модели прогнозирования погоды, предназначенные для создания более точных двухнедельных прогнозов погоды и «краткосрочных прогнозов» — сверхбыстрых оценок того, где штормы и другие опасные погодные явления могут оказать влияние за шесть часов до их начала. В состав спутника Earth-2 также входит новая модель ассимиляции данных, которая, по словам компании, быстро вычисляет ключевые параметры температуры, ветра и атмосферного давления планеты — известные в прогнозировании как «начальные условия» — необходимые для запуска пользовательских
489 26 января 2026, 18:49 17
Новости
Си Цзиньпин усиливает чистку элит: расследование против генерала Чжан Юся меняет баланс власти в Китае
В Китае разворачивается одна из самых резонансных антикоррупционных кампаний последних лет, напрямую затрагивающая ближайшее окружение председателя КНР Си Цзиньпина. Министерство обороны страны официально подтвердило начало расследования в отношении генерала Чжан Юся. Он известен, как старший вице-председатель Центральной военной комиссии (ЦВК) и позиционируется одним из самых влиятельных военных в системе власти КНР. Расследование проводится по подозрению в «серьёзных нарушениях дисциплины и закона» — формулировке, традиционно используемой в Китае для обозначения дел о коррупции и политической нелояльности, отмечает xrust. Особое внимание экспертов привлекает тот факт, что Чжан Юся на протяжении многих лет считался личным союзником Си Цзиньпина и входил в узкий круг лиц, обладавших прямым доступом к центру принятия решений. Удар по «внутреннему кругу» По мнению аналитиков, происходящее знаменует качественно новый этап внутрипартийной чистки. Если ранее кампания Си Цзиньпина была
433 26 января 2026, 14:04 11
Новости / Программы
Искусственный интеллект научился писать фортепианную музыку так, что люди перестали замечать разницу
Ещё несколько лет назад музыка, созданная искусственным интеллектом, легко распознавалась. Она звучала механически, шаблонно и лишённо эмоций. Даже неподготовленный слушатель мог почти сразу сказать: это написал алгоритм, а не человек. Однако новое исследование в области генерации музыки показало.. Речь идёт о научной работе «Создание фортепианной музыки с помощью трансформеров: сравнительное исследование масштаба, данных и метрик», опубликованной в рамках проекта Plain English Papers, пишет xrust. Исследование не просто описывает новую модель, а отвечает на куда более важный вопрос: что вообще означает «успех» в генерации музыки с помощью ИИ? Музыкальный тест Тьюринга: в чём суть Классический тест Тьюринга проверяет, способен ли компьютер обмануть человека в диалоге. В музыкальной версии всё устроено похожим образом. Участникам эксперимента дают послушать фортепианные произведения и просят определить, кем они были созданы — человеком или алгоритмом. Если слушатель не может уверенно
478 26 января 2026, 13:40 8
Новости / Игры
Resident Evil: Requiem — детальный разбор игры. Всё, что нужно знать перед приближающимся релизом
Обратный отсчёт пошёл: ровно 15 октября наступит день релиза Resident Evil: Requiem. Capcom готова представить финальный аккорд в истории Итана Уинтерса, и ожидания от этой игры зашкаливают. В преддверии главного хоррора осени мы собрали последнюю информацию из официальных источников. Почему все ждут именно Requiem? Контекст перед релизом Resident Evil 7 вернула серию к корням, пишет xrust, а Village блестяще расширила её границы, смешав личный ужас с готическим размахом. Requiem позиционируется как завершение этой трилогии, и этот статус делает её релиз событием исключительным. Это не просто новая часть — это обещанная развязка многолетней саги о жертвенности и выживании. По данным из закрытых превью, игра сделает ставку на беспрецедентное атмосферное давление и психологическую глубину, что и объясняет ажиотаж в сообществе за считанные недели до запуска. Сюжет: Последняя миссия Итана Уинтерса Информация осторожно приоткрывает завесу тайны. Итана, ценой невероятных потерь обретший
603 26 января 2026, 09:28 11
Новости
Цена золота превысила $5000 за унцию: мировой рекорд и реакция рынков
Мировой рынок драгоценных металлов начал неделю с исторического события: стоимость золота впервые превысила отметку в 5000 долларов за тройскую унцию, обновив абсолютный максимум. Рост цен стал продолжением стремительного ралли, которое наблюдается на фоне повышенного спроса на защитные активы. По данным торгов xrust, к утру понедельника спотовая цена золота поднялась почти на 2% и достигла 5081 доллара, а в моменте поднималась выше 5090 долларов. Фьючерсы на февраль также демонстрировали рост, торгуясь в районе 5079 долларов за унцию. Почему золото так быстро дорожает Эксперты связывают рост стоимости металла с несколькими факторами, которые сформировались в течение последних месяцев. В 2025 году золото подорожало более чем на 60%, а в текущем году — ещё на 17%. Среди ключевых причин: устойчивый спрос на актив‑убежище; смягчение денежно‑кредитной политики США; активные покупки золота центральными банками; рекордный приток средств в биржевые фонды, ориентированные на драгоценные
386 26 января 2026, 08:55 7
Новости / Светские свадьбы
Дав Камерон и Дамиано Дэвид объявили о помолвке: роман, который стал сказкой
Начало 2026 года оказалось по-настоящему романтичным для поклонников мирового шоу-бизнеса. Актриса и певица Дав Камерон и фронтмен итальянской рок-группы Måneskin Дамиано Дэвид официально объявили о своей помолвке, мгновенно став одной из самых обсуждаемых звездных пар в мире. После громких новостей о помолвке Тейлор Свифт и Трэвиса Келси в прошлом году интерес к личной жизни знаменитостей только усилился, констатирует xrust. Однако именно союз Камерон и Дэвида привлек особое внимание — слишком уж разными, но при этом удивительно гармоничными кажутся эти двое. О радостном событии Дав Камерон сообщила 3 января в своем Instagram (соцсеть принадлежит Meta, признанной экстремистской и запрещённой в РФ), опубликовав серию чувственных снимков с будущим супругом. На фотографиях пара не скрывает эмоций: объятия, поцелуи и сияющие глаза говорят больше любых слов. «Два лучших года моей жизни. Я плачу как минимум раз в неделю, потому что жизнь стала такой прекрасной с тобой. Я люблю тебя так,
458 26 января 2026, 07:58 9
Новости / Здоровье
Я начала бегать в 50 лет — и это изменило мое тело и голову
Меня зовут Ирина Ковалёва, мне 50 лет, и если бы ещё год назад мне сказали, что я буду выходить на пробежку по утрам — я бы рассмеялась. Не потому, что не люблю движение. А потому, что всю жизнь считала бег чем-то «не для меня». Для спортивных. Для молодых. Для тех, у кого крепкие колени, железная дисциплина и нет вечной усталости. Но в какой-то момент я поняла: дальше так нельзя. Когда тело начинает подавать сигналы После 45 лет я всё чаще ловила себя на ощущении, будто тело живёт отдельной жизнью, сообщила она xrust. Болела спина, тянуло шею, колени напоминали о себе после обычной прогулки. Начались симптомы менопаузы — скачки настроения, усталость, бессонница. Я много работала, мало двигалась и всё чаще слышала от врачей знакомое: «Нужно больше активности». Добавьте к этому семейную историю остеопороза — и страх стать хрупкой, уставшей женщиной стал вполне реальным. Я не хотела «доживать». Я хотела жить. Почему именно бег Честно? Я не выбирала бег. Его выбрали за меня
136 26 января 2026, 07:31 3
Новости
Microsoft передала ФБР ключи BitLocker: как это произошло и почему вызвало тревогу экспертов
История с участием Microsoft и ФБР на острове Гуам стала одним из самых обсуждаемых примеров того, как крупная технологическая компания может предоставить государственным органам доступ к зашифрованным данным пользователей. Ситуация показала, что даже шифрование не панацея. Ордер, три ноутбука и подозрения в мошенничестве В начале прошлого года Федеральное бюро расследований получило судебный ордер, адресованный Microsoft, пишет xrust. В документе правоохранительные органы потребовали предоставить ключи восстановления для расшифровки данных, хранящихся на трёх ноутбуках. Эти устройства фигурировали в деле о предполагаемом мошенничестве с программой помощи безработным в период пандемии COVID‑19 на Гуаме. Следствие исходило из того, что на ноутбуках могут находиться файлы и переписка, подтверждающие участие отдельных лиц в схеме хищения бюджетных средств. Однако все данные на дисках были защищены с помощью BitLocker — встроенного в Windows инструмента шифрования. Как работает BitLocker
117 25 января 2026, 08:08 2

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
605 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
470 30 сентября 2026, 07:51 31
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14