Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
3 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Австралийский производитель лазеров EOS выходит на европейский рынок
Австралийская компания Electro Optic Systems (EOS) "с большой долей вероятности" перенесет свою штаб-квартиру и листинг на фондовой бирже из Австралии в Европу в течение года, заявил гендиректор компании. Это стратегический шаг, призванный извлечь выгоду на оборонном тренде Европы. В августе 2025 года Нидерланды выиграли первый в мире экспортный контракт на лазерное оружие мощностью 100 киловатт, приобретя его за 71 миллион евро (85 миллионов долларов), пишет xrust. Генеральный директор Андреас Швер теперь видит возможности для множества подобных сделок на фоне острой европейской потребности в технологиях защиты от беспилотников и растущих опасений по поводу суверенитета в отношении того, где хранится интеллектуальная собственность. Окончательное решение ожидается в первой половине сезона Если этот проект будет завершен, EOS станет первой крупной оборонной компанией, которая навсегда переедет в Европу, чтобы сохранить доступ к расширяющемуся оборонному рынку континента,
87 30 января 2026, 16:01 4
Новости / Знаменитости
Bad Bunny, Кендрик Ламар или Леди Гага могут войти в историю премии «Грэмми»
В воскресенье на церемонии вручения премии «Грэмми» музыкальная индустрия вручит свои высшие награды, где Bad Bunny, Кендрик Ламар и Леди Гага будут бороться за самый желанный альбом года и шанс войти в историю. Тревор Ноа в шестой раз станет ведущим церемонии вручения премии «Грэмми», и, по его словам, это будет его последнее выступление на этом мероприятии. Шоу будет транслироваться в прямом эфире на канале CBS (PSKY.O)., открывает новую вкладкуи будет доступен для просмотра на Paramount+ в 17:00 по лос-анджелесскому времени (01:00 GMT в понедельник). По мнению экспертов по наградам, любой из трех артистов может получить награду за лучший альбом на церемонии в Лос-Анджелесе. Ни один из музыкантов ранее не удостаивался этой чести, которая в прошлом году досталась Бейонсе за песню «Cowboy Carter». «Супернапряженная» гонка с участием трех претендентов. «Конкуренция будет очень жесткой», — сказал Пол Грейн, редактор отдела наград Billboard, говоря о категории «Альбом». Рэпер Bad Bunny,
251 30 января 2026, 13:23 6
Новости / Спорт
Зимние Олимпийские игры в Италии привлекают люксовые бренды, стремящиеся к мировой арене
Зимние Олимпийские игры в Милано-Кортине привлекли внимание ряда люксовых брендов, отмечает xrust, поскольку итальянская столица моды и эксклюзивный альпийский курорт готовятся принять состоятельных туристов со всего мира и привлечь огромную аудиторию телезрителей. Бренды класса люкс открыли бутики на олимпийских объектах, одевали несколько национальных команд и выпускали небольшие «капсульные коллекции», вдохновленные зимними видами спорта, все чаще обращаясь к спорту для продвижения своей продукции. «Люксовые бренды уже довольно давно тяготеют к миру спорта… Теперь, с зимними Олимпийскими играми, появляется новая возможность еще больше укрепить эту связь», — сказала Эмануэла Пранделли, доцент кафедры управления модой и предметами роскоши в миланском университете Боккони, отметив, что это происходит в то время, когда состоятельные потребители все чаще предпочитают тратить деньги на уникальные впечатления, а не на предметы роскоши. «Наша общая цель — охватить более широкую аудиторию,
204 30 января 2026, 13:08 4
Новости / Технологии
Компания Samsung скоро представит свою адаптивную функцию защиты конфиденциальности на смартфонах Galaxy
Компания Samsung опубликовала тизер, демонстрирующий встроенную адаптивную систему защиты конфиденциальности. Она скоро появится во флагманских моделях Galaxy S26. В отличие от стандартных систем защиты конфиденциальности, можно будет выбирать, какая часть экрана будет скрыта от посторонних глаз. Новая технология Samsung для обеспечения конфиденциальности на экранах. Если вы не знакомы с защитными экранами, вот как они обычно работают: на микроскопическом уровне эти панели имеют микрорешетки, которые физически блокируют прохождение света под определенными углами. На практике это означает, что пользователям необходимо смотреть на дисплей прямо, чтобы четко видеть содержимое экрана, в то время как те, кто смотрит под углом, ничего не увидят. Хотя Samsung еще не уточнила, как будет работать ее технология, вероятно, она основана на аналогичных принципах, регулируя излучение света в режиме реального времени. По информации инсайдера Ice Universe в Twitter производитель смартфонов пошел еще
255 30 января 2026, 11:36 15
Новости / Фильмы
Король Карл в новом документальном фильме в роли защитника природы
В среду король Великобритании Карл I провел первую кинопремьеру в королевском дворце. В его историческом замке Виндзор был показан документальный фильм, рассказывающий о его многолетней работе по защите природы. Фильм «В поисках гармонии: видение короля», снятый в прошлом году и снимавшийся в течение семи месяцев, будет показан на Amazon Prime в следующем месяце, пишет xrust. Он позиционируется как глубоко личный взгляд на многолетнюю экологическую деятельность 77-летнего монарха и философию, которая им двигала. На фотографии Чарльз с ностальгией вспоминает свой опыт: от того, как его считали сумасшедшим за разговоры с растениями, до надежды на то, что его видение устойчивого развития, которое воплощается в проектах по всему миру, спасет планету. «Всё сводится к тому, что мы сами являемся частью природы, мы – её часть, а не отделённые от неё, именно так всё и преподносится уже так долго», – говорит Чарльз в фильме, созданном в сотрудничестве с King's Foundation,
251 30 января 2026, 11:11 3
Новости / Как
Как купать собаку шампунем от блох: личный опыт и пошаговая инструкция
Проблема блох у собак знакома многим владельцам, особенно весной и летом. Я столкнулся с этим, когда мой пёс начал активно чесаться и кусать себя за хвост и лапы. Осмотрела — блохи. Делюсь личным опытом, как правильно купать собаку шампунем от блох, чтобы избавиться от паразитов и не навредить. Почему важно правильно купать собаку от блох Шампунь от блох — это не просто косметика, пишет xrust, а лечебное средство с инсектицидными компонентами. Если использовать его неправильно, можно получить: слабый эффект (блохи вернутся), раздражение кожи, стресс у животного. Поэтому важно соблюдать технику купания и меры безопасности. Подготовка к купанию Перед процедурой я подготовил всё заранее: специальный шампунь от блох (для собак, не кошачий), резиновые перчатки, полотенце, расчёску с частыми зубьями, тёплую воду. Важно: если собака щенок, беременная или пожилая — обязательно проверяйте инструкцию и консультируйтесь с ветеринаром. Пошаговая инструкция: как купать собаку шампунем от блох 1.
132 30 января 2026, 07:37 4
Новости / Технологии
Apple приобретает израильский стартап Q.ai, специализирующийся на аудиоискусственном интеллекте
Apple в четверг сообщила о приобретении израильского стартапа Q.ai, занимающегося разработкой технологий искусственного интеллекта для обработки аудио. Apple не раскрыла условия сделки по приобретению Q.ai, компании, которую поддерживали венчурные фирмы Matter Venture Partners, Kleiner Perkins, Spark Capital, Exor и GV (ранее известная как Google Ventures). По данным источника, знакомого с ситуацией, сделка оценила стартап примерно в 1,6 миллиарда долларов, пишет xrust. Apple не уточнила, как именно будет использовать технологию Q.ai, но сообщила, что стартап работал над новыми приложениями машинного обучения, которые помогут устройствам понимать шепот и улучшать качество звука в сложных условиях. В прошлом году компания Q.ai подала заявку на патент на использование «микродвижений кожи лица» для распознавания произнесенных слов, идентификации человека и оценки его эмоций, частоты сердечных сокращений, частоты дыхания и других показателей. Как сообщили компании, все 100 сотрудников
165 30 января 2026, 07:20 5
Новости / Я Парень
Уход за бородой: личный гламурный опыт, который превратил хаос на лице в стильный аксессуар
Когда я впервые отпустил бороду, мне казалось, что это просто: перестал бриться — и сразу стал брутальным, загадочным и харизматичным. На практике всё оказалось иначе. Через пару недель борода начала торчать в разные стороны, кожа под ней чесалась, а в зеркале был бой из постапокалиптического кино. В тот момент я понял ключевую вещь xrust: борода — это не просто волосы на лице, это часть образа и личного бренда. И если за ней не ухаживать, она уничтожает весь стиль, каким бы дорогим ни был твой лук. Почему уход за бородой важен для внешнего вида мужчины Борода — визуальный центр лица. Люди считывают её мгновенно. Ухоженная борода создаёт эффект уверенного, успешного, эстетичного мужчины. Неухоженная — сигнализирует о хаосе, лени и отсутствии вкуса. В эпоху соцсетей и личного бренда борода стала модным аксессуаром. Она может добавить статус, сексуальность и индивидуальность, но только при условии, что выглядит дорого. Как ухаживать за бородой: мой ежедневный ритуал Я люблю минимализм,
123 30 января 2026, 07:08 2
Новости
Тайвань завершил первые подводные испытания подводной лодки отечественного производства
В четверг Тайвань завершил первые подводные морские испытания своей первой подводной лодки отечественной разработки, что стало важной вехой в проекте, направленном на усиление сдерживания китайского ВМФ и защиту жизненно важных морских путей. Тайвань, который Китай считает своей территорией, сделал программу создания собственных подводных лодок ключевой частью амбициозного проекта по модернизации своих вооруженных сил, поскольку Пекин почти ежедневно проводит военные учения для подтверждения своих претензий на суверенитет. В программе создания подводных лодок были задействованы опыт и технологии нескольких стран, пишет xrust, включая Соединенные Штаты и Великобританию, что стало прорывом для дипломатически изолированного Тайваня, правительство которого отвергает территориальные претензии Пекина. Тайваньская корпорация CSBC, которая руководит строительством восьми запланированных подводных лодок, сообщила в заявлении, опубликованном поздно вечером в четверг, что первый корабль,
88 30 января 2026, 06:23 1
Новости / Я Девушка
Проект Pan — это вирусный бьюти-челлендж, направленный на борьбу с чрезмерным потреблением
Неужели 2026 год станет годом, когда мы наконец-то достигнем предела в своих покупках косметических средств? Не совсем... но благодаря проекту Pan наши ежедневные ритуалы претерпевают более осознанное изменение. Микротренды и вирусные «эстетические тренды» доминируют в индустрии красоты уже много лет (неужели мы в этом месяце возвращаемся к макияжу в стиле «чистой девушки» или «жены мафиози»?), и чтобы не отставать, бренды выпускают новинки с рекордной скоростью, пишет xrust. В 2026 году можно с уверенностью сказать, что усталость от одного продукта нас настигла. Похоже, мы наконец-то готовы спросить: сколько почти идентичных средств для губ нужно одному человеку? И сколько их у меня на самом деле есть? Представляем Project Pan — вирусный челлендж в TikTok, который призывает пользователей хвастаться пустыми баночками косметики и средств личной гигиены, а не новыми покупками. Концепция проста: используйте имеющиеся косметические средства, прежде чем покупать новые. Звучит скорее не
206 30 января 2026, 06:08 4

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
468 30 сентября 2026, 07:51 31
Игры / Новости
Naughty Dog завершила захват движений для Intergalactic: The Heretic Prophet
Naughty Dog сообщила о завершении съёмок с захватом движений для научно-фантастического экшена Intergalactic: The Heretic Prophet. Студия назвала игру амбициозным проектом, отметила актёрский состав и не назвала дату выхода. Захват движений завершён О новом этапе разработки Naughty Dog рассказала в соцсетях. Команда закончила съёмки с захватом движений — технологией, которая позволяет перенести движения и мимику актёров на игровых персонажей. Новых подробностей о сюжете, геймплее и сроках релиза студия не раскрыла. В сообщении разработчики назвали актёрский состав проекта «убийственным». Также Naughty Dog использовала фразу «Увидимся, космический ковбой» — отсылку к финальному прощанию из аниме Ковбой Бибоп. О влиянии этого произведения на игру студия отдельно не рассказывала. Главную роль исполняет Тати Габриэль Одновременно с сообщением Naughty Dog опубликовала фотографию Тати Габриэль. Актриса играет Джордан — главную героиню Intergalactic: The Heretic Prophet. Джордан работает
447 16 сентября 2026, 14:00 12