Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
3 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Технологии / Xrust
Кнопочный телефон в 2026 году: digital-детокс или признание в собственном безумии?
Мой знакомый — владелец IT-компании — достал из кармана Nokia 3310. Не реплику, не переиздание. Оригинал. Я посмотрел на него как на человека, который пришёл на вечеринку в костюме динозавра. А он посмотрел на меня с жалостью. Кнопочные телефоны возвращаются. И это не хипстерская ирония — это симптом того, что со смартфонами что-то пошло не так. Когда удобство превращается в клетку Давай честно посчитаем. Среднестатистический владелец смартфона разблокирует экран 150 раз в день. Пятьдесят часов в неделю уходит на скроллинг. Это полноценная рабочая неделя, которую ты тратишь на просмотр чужих завтраков и споры с незнакомцами о политике. На Xrust.ru мы заметили интересный тренд: всё больше людей задаются вопросом — а что если просто... перестать? Вот что говорят те, кто уже перешёл на кнопку: Первые три дня — ломка, руки сами тянутся к карману каждые пять минут Через неделю — странное ощущение, что времени стало больше Через месяц — возвращается способность концентрироваться дольше пяти
391 2 февраля 2026, 18:40 10
Новости
Трамп создаст запасы полезных ископаемых на сумму 12 миллиардов долларов
Президент США Дональд Трамп намерен создать стратегический запас критически важных минералов, получив на это первоначальный капитал в размере 12 миллиардов долларов, сообщило в понедельник агентство Bloomberg News со ссылкой на источники, знакомые с ситуацией. Сообщается, что этот шаг станет очередной попыткой Вашингтона компенсировать то, что политики считают манипулированием ценами на литий, никель, редкоземельные элементы и другие критически важные минералы — необходимые для производства самых разных товаров, от электромобилей до высокотехнологичного оружия, — которое годами тормозило развитие американских горнодобывающих компаний. Агентство Bloomberg сообщило, что в рамках проекта Vault будет привлечено 1,67 миллиарда долларов частных инвестиций и предоставлен кредит в размере 10 миллиардов долларов от Экспортно-импортного банка США для приобретения и хранения полезных ископаемых для автопроизводителей, технологических компаний и других предприятий. В проекте приняли участие
95 2 февраля 2026, 16:44 3
Новости
Падение цен на сырьевые товары сотрясает мировые рынки
В понедельник товарные рынки резко упали. Среди причин – значительные потерь золота, серебра, нефти и промышленных металлов. Среди главных факторов – выбор Кевина Уорша на пост председателя ФРС. Это спровоцировал распродажу рисковых активов, что привело к падению цен на драгоценные металлы. Цена на золото упала на 5%, достигнув самого низкого уровня за более чем две недели, пишет xrust, а серебро подешевело более чем на 7%, после того как на прошлой неделе оба металла достигли рекордных показателей. Цены на нефть упали почти на 5%, снизившись с многомесячных максимумов, а медь на Лондонской бирже металлов упала на 3%. Решение рынков продавать драгоценные металлы наряду с американскими акциями говорит о том, что инвесторы считают Уорша более воинственно настроенным, — заявили аналитики. Жесткая позиция ФРС сигнализирует о том, что процентные ставки останутся высокими в течение более длительного времени, поддерживая доллар и повышая альтернативную стоимость золота и серебра, что
101 2 февраля 2026, 15:04 4
Новости / Игры
Nioh 3 выходит 6 февраля: самурайский кошмар возвращается в разрушенную Японию
6 февраля игровое сообщество получит один из самых ожидаемых релизов года — Nioh 3, продолжение культовой серии мрачных самурайских экшен-RPG от Team Ninja. Новая часть переносит игроков в альтернативный период Сражающихся царств, где хаос, бандитизм и потусторонние силы переплелись. Продолжение обещает сохранить фирменную хардкорную боевую систему и расширить сюжетную глубину, добавив ещё больше мифологии, трагизма и самурайской эстетики. Возвращение в эпоху Сражающихся царств События Nioh 3 разворачиваются в альтернативной версии Японии эпохи Сэнгоку — времени, пишет xrust, когда страна была разорвана гражданскими войнами, а кланы самураев вели бесконечную борьбу за власть. Однако в мире Nioh человеческие конфликты переплетаются с вторжением демонических существ. На фоне разрушенных городов, выжженных деревень и разорённых храмов игроку предстоит столкнуться с бандитами, наёмниками, безумными полководцами и древними ёкаями — духами и демонами японского фольклора. Новый герой и
260 2 февраля 2026, 13:16 7
PlayStation
PlayStation 5 Slim: идеальный момент для покупки консоли мечты
Геймеры делятся на два типа: те, кто уже играет на PlayStation 5, и те, кто всё ещё ждёт подходящего момента. Если вы из вторых — ваше время пришло. Sony выпустила обновлённую версию флагманской консоли, которая стала компактнее, вместительнее и ещё привлекательнее. PlayStation 5 Slim — это всё, что вы любили в оригинале, только лучше. Компактность без компромиссов Помните, как оригинальная PS5 не помещалась в тумбу под телевизором? Забудьте. PlayStation 5 Slim уменьшилась на 30% в объёме и стала значительно легче. Теперь консоль органично вписывается в любой интерьер — от минималистичной студии до уютной гостиной. При этом внутри — та же мощь, которая покорила миллионы игроков по всему миру. Восьмиядерный процессор AMD Zen 2, графика RDNA 2 с поддержкой трассировки лучей, 4K-разрешение при 120 кадрах в секунду. Каждая игра — как блокбастер на большом экране. Что вы получаете с PlayStation 5 Slim: Молниеносная загрузка игр благодаря сверхбыстрому SSD Потрясающая графика с технологией
108 2 февраля 2026, 07:42 4
Новости / Технологии
Китай хочет вернуться к разведению черных свиней
Китай тоскует по настоящей свинине. Многие вспоминают, какая она была вкусная в детстве. Сегодня на прилавках низкокачественная. Её производят по экспресс-технологиям. Особенное отвращение вызывает зарубежная белая свинина. Спрос на мясо, которое позиционируется как «вагю среди свинины», известное своей более жирной и нежной текстурой, в свою очередь, является спасательным кругом для испытывающих трудности китайских производителей свинины, пишет xrust. Этот премиальный отруб, который в четыре раза дороже обычной белой свинины, является одним из оставшихся прибыльных сегментов после многих лет избыточных мощностей и падения цен на крупнейшем в мире рынке свинины. Единственный выход Тушеная свинина в красном соусе, или хуншао жоу, которую готовят фермеры — это любимое блюдо, которое нравилось председателю Мао Цзэдуну. Её готовят с карамелизованным сахаром, соевым соусом и специями. Она была редкой роскошью до реформ 1980-х и 1990-х годов, которые положили начало длительному
160 2 февраля 2026, 06:57 5
Новости / Я Девушка
Образ недели: Дуа Липа и новая эра моды Boom Boom
На этой неделе вокруг этой темы завязалась целая история. Все началось на показе высокой моды Schiaparelli в Париже в понедельник, когда Деми Мур появилась в комбинезоне с леопардовым принтом и пальто в тон, созданных креативным директором дома Дэниелом Роузберри. Затем на показе Chanel во вторник внимание привлекла ошеломляющая фигура VIP-гости Дуа Липы, которая, казалось, подражала Фрэн Файн в дерзком, строгом костюме с юбкой и сумочке 2.55, пишет xrust. Каждый сантиметр тела поп-звезды был покрыт завораживающим желто-черно-красным вихрем, напоминающим анималистический принт под воздействием наркотиков. К среде стало ясно, что послание распространилось из города огней до самого Нью-Йорка, когда Кендалл Дженнер тут же появилась в расшитом бисером миди-платье с тигровым принтом. Оба наряда были из коллекции Chanel Métiers d'Art 2026, представленной в декабре прошлого года. С момента своего дебюта в октябре прошлого года Матье Блази неуклонно завоевывает себе имя, мягко
387 2 февраля 2026, 06:21 11
Новости
Прощай, Hyundai: корейцы отказались забирать свой завод назад
Южнокорейский концерн Hyundai Motor решил не активировать право на обратный выкуп своих производственных мощностей в РФ. Соответствующее официальное уведомление было распространено пресс-службой автогиганта в понедельник. Ранее альянс Hyundai-Kia удерживал лидерство среди зарубежных автомобильных брендов на российском рынке, пишет xrust. Однако за последние четыре года расстановка сил изменилась: на фоне приостановки работы заводов глобальных марок после начала СВО, доминирующее положение заняли китайские производители. Напомним, что в 2024 году площадка Hyundai перешла в собственность холдинга AGR за символические 10 000 рублей (около $97). Договор предусматривал возможность возврата активов в течение фиксированного периода, который завершился в январе текущего года. Несмотря на отказ от владения заводом, компания подтвердила намерение в полном объеме выполнять гарантийные обязательства и обеспечивать сервисную поддержку для владельцев ранее реализованных машин.
99 2 февраля 2026, 06:09 3
Новости / Светские свадьбы
Свадьба Алиссы Андерэгг: роскошь, романтика и королевский блеск бывшей Мисс Мира Америка
Свадьбы бывших королев красоты всегда становятся громким светским событием, и торжество Алиссы Андерэгг — бывшей Мисс Мира Америка — не стало исключением. Этот день превратился в настоящий спектакль роскоши, любви и безупречного гламура, где каждая деталь словно сошла со страниц модного журнала. История любви, достойная короны Алисса Андерэгг прославилась как одна из самых ярких победительниц национального конкурса красоты, покорившая публику не только внешностью, но и харизмой, интеллектом и благотворительной деятельностью, пишет xrust. Её роман с будущим супругом развивался вне суеты светских тусовок — пара долгое время скрывала отношения, предпочитая приватность и спокойствие. Именно поэтому новость о помолвке стала настоящей сенсацией. Инсайдеры отмечали, что предложение руки и сердца было сделано в романтической обстановке, а кольцо с внушительным бриллиантом сразу же стало объектом обсуждения в модных блогах и соцсетях. Локация мечты: свадьба как кино Для церемонии Алисса
141 2 февраля 2026, 05:50 9
Новости / Здоровье
Поясница требует особого внимания – не жди радикулита
Поясница работает, когда вы встаете с постели или берете кружку с кофе. Она участвует в приветствии друга – вы помахиваете рукой. Еще больше вы ее нагружаете, когда наклоняетесь, чтобы погладить собаку. Но самое опасное – поворот на унитазе, чтобы слить воду. Многие, кто пережил травму спины, были озадачены несоответствием между незначительностью провоцирующего действия и силой возникающей боли, пишет xrust. Как такое незначительное, безобидное движение может вызвать такую ​​парализующую боль, которая длится неделями, месяцами, годами, а в некоторых случаях и десятилетиями? Причина в том, что в большинстве случаев боли в пояснице не являются результатом повреждения мышц, сухожилий или костей. Чаще всего они начинаются с чего-то столь безобидного, как мышечный спазм, который затем запускает процесс повышения чувствительности нервов в пояснице и возникновения боли, которую трудно лечить. Отсутствие серьезных скрытых травм может быть слабым утешением для примерно 80% населения, которые
104 2 февраля 2026, 05:27 4

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
468 30 сентября 2026, 07:51 31
Игры / Новости
Naughty Dog завершила захват движений для Intergalactic: The Heretic Prophet
Naughty Dog сообщила о завершении съёмок с захватом движений для научно-фантастического экшена Intergalactic: The Heretic Prophet. Студия назвала игру амбициозным проектом, отметила актёрский состав и не назвала дату выхода. Захват движений завершён О новом этапе разработки Naughty Dog рассказала в соцсетях. Команда закончила съёмки с захватом движений — технологией, которая позволяет перенести движения и мимику актёров на игровых персонажей. Новых подробностей о сюжете, геймплее и сроках релиза студия не раскрыла. В сообщении разработчики назвали актёрский состав проекта «убийственным». Также Naughty Dog использовала фразу «Увидимся, космический ковбой» — отсылку к финальному прощанию из аниме Ковбой Бибоп. О влиянии этого произведения на игру студия отдельно не рассказывала. Главную роль исполняет Тати Габриэль Одновременно с сообщением Naughty Dog опубликовала фотографию Тати Габриэль. Актриса играет Джордан — главную героиню Intergalactic: The Heretic Prophet. Джордан работает
447 16 сентября 2026, 14:00 12