Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
3 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Программы
Windows 11 достигла отметки в 1 миллиард пользователей быстрее, чем Windows 10
Microsoft официально объявила, что Windows 11 преодолела рубеж в 1 миллиард активных устройств, причём сделала это быстрее, чем Windows 10, которая ранее считалась самой быстрорастущей системой компании. Windows 11 достигла миллиарда пользователей за 1576 дней, а Windows 10 за 1706. Этот результат стал важным событием для компании, которая стремилась ускорить обновление пользовательской базы и стимулировать переход на новую ОС после завершения поддержки Windows 10. H2: Как Windows 11 удалось обогнать Windows 10 По словам Сатьи Наделлы, рост Windows 11 ускорился благодаря нескольким факторам: увеличению продаж новых ПК, активному обновлению корпоративных устройств, завершению поддержки Windows 10, стабильному росту OEM‑поставок в конце года. Microsoft подчеркнула xrust, что переход пользователей на Windows 11 не был «всплеском» из‑за окончания поддержки Windows 10, а стал результатом устойчивого роста, подтверждённого квартальной отчётностью компании . H2: Почему Windows 11 растёт
190 29 января 2026, 07:38 9
Новости / Технологии
Tesla инвестирует 2 миллиарда долларов в xAI Маска – производство Cybercab начнётся в этом году
Tesla в среду заявила, что инвестирует 2 миллиарда долларов в компанию xAI, занимающуюся разработкой искусственного интеллекта и принадлежащую генеральному директору Илону Маску. Также сообщалось, что планы запуска Cybercab ориентируются на 2026 год. Эта новость подтвердила план Маска по переориентации Tesla с производства электромобилей на разработку искусственного интеллекта, что является ключевым фактором для оценки компании примерно в 1,5 триллиона долларов, в то время как подтверждение планов производства имеет решающее значение для доверия инвесторов, поскольку Tesla неоднократно не выполняла обещания, данные Маском. Однако план Маска по созданию Cybercabs, а также человекоподобных роботов, наряду с грузовиками Semi и спортивными автомобилями Roadster, потребует ряда инвестиций в заводы, в результате чего капитальные затраты в этом году превысят 20 миллиардов долларов, заявил xrust финансовый директор Вайбхав Танеджа. Это более чем вдвое превышает 8,5 миллиардов долларов в 2025
173 29 января 2026, 06:56 3
Новости / Игры
Dragon Quest 7 Reimagined выходит 5 февраля: возвращение легендарной JRPG в новом формате
Поклонники классических японских ролевых игр получили отличную новость: 5 февраля состоится релиз Dragon Quest 7 Reimagined — переосмысленной версии культовой части знаменитой серии Dragon Quest. Проект обещает объединить ностальгию оригинала с современными технологиями, обновлённой графикой. Оригинальная Dragon Quest VII: Fragments of the Forgotten Past впервые вышла в 2000 году на PlayStation и быстро стала одной из самых масштабных JRPG своего времени, напоминает xrusthttps://xrust.ru/. Игра отличалась огромным сюжетом, множеством островов, нелинейной структурой и уникальной системой профессий. Теперь же разработчики решили вдохнуть в легенду новую жизнь и представить её аудитории XXI века. Что изменилось в Dragon Quest 7 Reimagined По словам разработчиков, Reimagined-версия — это не просто ремастер, а полноценное переосмысление классики. Проект получил полностью обновлённую графику с использованием современных движков, переработанные модели персонажей, улучшенные анимации и
216 29 января 2026, 06:44 5
Новости
США передают конфискованный танкер Венесуэле
Соединенные Штаты передают Венесуэле танкер, конфискованный ими в этом месяце, сообщили агентству Reuters в среду два американских чиновника. Соединенные Штаты на протяжении нескольких месяцев проводят операцию по задержанию нефтяных танкеров, связанных с Венесуэлой, — с конца прошлого года было произведено семь задержаний. Официальные лица, говорившие на условиях анонимности, опознали судно, передаваемое венесуэльским властям, как супертанкер M/T Sophia под панамским флагом, пишет xrust. Они не сообщили, почему танкер был возвращен. Береговая охрана США, которая руководит операциями по перехвату и задержанию, не сразу ответила на запрос о комментарии. Министерство связи Венесуэлы, которое занимается всеми запросами прессы от имени правительства, не сразу ответило на запрос о комментарии. Судно «София» перевозило нефть, когда 7 января его перехватили береговая охрана и американские военные. В то время администрация заявила, что «София», находящаяся под санкциями, является «автономным
84 29 января 2026, 06:24 2
Новости / Светские свадьбы
Свадьба Принца Гарри и Меган Маркл за 54,9 миллиона долларов: королевская сказка, которую мир запомнил навсегда
Свадьба Принца Гарри и Меган Маркл стала одним из самых обсуждаемых событий XXI века. 19 мая 2018 года мир на несколько часов замер, наблюдая за тем, как британская монархия делает шаг в новую эпоху. Этот союз символизировал не просто брак двух людей — он стал знаковым культурным событием. По оценкам экспертов, общая стоимость торжества достигла 54,9 миллиона долларов, пишет xrust. И хотя для британской короны подобные расходы не выглядят фантастическими, для общественности эта цифра стала поводом для дискуссий, восторгов и даже критики. Но давайте вспомним, почему именно эта свадьба вошла в историю. Королевский день, который смотрел весь мир Свадебная церемония прошла в капелле Святого Георгия в Виндзорском замке — одном из самых сакральных мест британской монархии. Прямая трансляция собрала сотни миллионов зрителей по всему миру, а в Великобритании это событие стало фактически национальным праздником. Для многих британцев и поклонников королевской семьи свадьба Гарри и Меган
178 29 января 2026, 06:12 6
Новости
Индийская нефтяная корпорация заявила, что увеличит экспорт дизельного топлива
Indian Oil Corp ожидает, что ежегодный экспорт дизельного топлива резко возрастет и достигнет 5 миллионов метрических тонн с 2027 года. Среди факторов – расширение мощностей по переработке. По словам СП Шриваставы, компания IOC увеличит свою годовую мощность нефтепереработки до 98 миллионов тонн в течение полутора лет с нынешних 80 миллионов тонн, сообщили xrust. Компания управляет почти 41000 розничными автозаправочными станциями в Индии, но Шриваства заявил, что в течение следующих двух лет розничная сеть IOC будет расширена до более чем 44000, добавив, что, по его ожиданиям, спрос на авиационное топливо в Индии будет расти на 10% в год до 2030 года.
145 28 января 2026, 16:14 1
Новости
Трамп предупредил Иран, что тот должен заключить ядерную сделку, иначе следующая атака будет гораздо хуже
Президент США Дональд Трамп в среду призвал Иран сесть за стол переговоров и заключить сделку по ядерному оружию, иначе следующая атака США будет гораздо хуже. «Надеюсь, Иран быстро сядет за стол переговоров и заключит справедливую и равноправную сделку — БЕЗ ЯДЕРНОГО ОРУЖИЯ — сделку, которая будет выгодна всем сторонам. Время на исходе, это действительно крайне важно!» — написал Трамп в сообщении в социальных сетях. Президент США от Республиканской партии, который во время своего первого президентского срока вышел из многостороннего ядерного соглашения с Тегераном 2015 года, отметил, что за его последним предупреждением Ирану последовал военный удар, пишет xrust. «Следующая атака будет намного хуже! Не допустите повторения подобного», — написал Трамп. Он также заявил, что к Ирану приближается еще одна «армада». Министр иностранных дел Ирана Аббас Аракчи заявил, что в последние дни он не контактировал со специальным посланником США Стивом Виткоффом и не просил о переговорах, сообщило
138 28 января 2026, 15:57 2
Новости
Гренландия заявляет о необходимости усиления мер безопасности в регионе
Премьер-министр Гренландии заявил в среду, что существуют «красные линии», которые нельзя переступать в переговорах с Соединенными Штатами. Он признал так же, что необходимо предпринять дополнительные меры для укрепления безопасности от России. Йенс-Фредерик Нильсен и премьер-министр Дании Метте Фредериксен находились в Париже для встречи с президентом Франции Эммануэлем Макроном, пишет xrust. Они хотят заручиться поддержкой в ​​связи с попыткой президента США Дональда Трампа захватить арктический остров, который на протяжении веков был территорией Дании. Ожидается, что состоятся переговоры между Гренландией, Данией и Соединенными Штатами, чтобы попытаться найти решение кризиса, но Нильсен заявил, что у Гренландии есть ряд «красных линий», которые нельзя пересекать, даже если он надеется достичь какого-либо соглашения. ЕВРОПА ДОЛЖНА ДЕРЖАТЬСЯ ВМЕСТЕ Требование США о контроле над Гренландией потрясло трансатлантические отношения и ускорило усилия Европы по снижению зависимости от
319 28 января 2026, 14:26 7
Новости
Гонконгские ученые запустили модель искусственного интеллекта для метеопрогнозов
Группа гонконгских ученых разработала систему прогнозирования погоды на основе искусственного интеллекта. Она способна предсказывать грозы и сильные ливни на четырехчасовой срок. Сейчас этот показатель составляет от 20 минут до двух часов. Как заявили в среду представители Гонконгского университета науки и технологий xrust, эта система поможет правительствам и службам экстренной помощи более эффективно реагировать на участившиеся экстремальные погодные явления, связанные с изменением климата. Они заявили: Мы надеемся использовать искусственный интеллект и спутниковые данные для улучшения прогнозирования экстремальных погодных явлений, чтобы лучше к ним подготовиться. Система предназначена для прогнозирования в том числе сильных дождей. В этой модели используются методы генеративного искусственного интеллекта, в которые в обучающие данные вносится шум, благодаря чему система учится обращать этот процесс вспять, стремясь к получению более точных прогнозов. Разработанная в
318 28 января 2026, 14:13 9
Новости / Технологии / Xrust
Смартфон за 15000 рублей: какой взять в 2026 году
Пятнадцать тысяч рублей — это такой бюджет, где производители играют с тобой в покер. Они блефуют характеристиками, мухлюют с камерами и надеются, что ты не заметишь подвоха. Но мы на Xrust.ru давно научились читать по губам этих шулеров. Давай честно: за эти деньги ты не получишь флагман. Но можешь получить рабочую лошадку, которая не сдохнет посреди важного созвона и не превратится в кирпич через полгода. Или можешь схватить красивую пустышку и потом писать гневные отзывы. Выбор за тобой. Откройте для себя новый уровень мобильности с чёрным смартфоном REDMI 15 «Midnight» в чёрном исполнении! Благодаря FHD+ разрешению и частоте обновления 144 Гц, вы получите яркое и плавное изображение. 6 ГБ оперативной и 128 ГБ встроенной памяти позволят вам не ограничивать себя в приложениях и контенте. Приобретите смартфон REDMI 15 на Яндекс Маркете уже сегодня! Ростест (EAC) гарантирует высокое качество устройства. Android 15 обеспечит стабильную работу и новые возможности. Не упустите шанс стать
575 28 января 2026, 09:32 7

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
469 30 сентября 2026, 07:51 31
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14