Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
Популярное Xrust
Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
Xrust.ru
Новости
Трамп анонсировал переориентацию Индии на венесуэльское сырье вместо иранского
Американский лидер Дональд Трамп в минувшую субботу сообщил о планах Дели переключиться на закупки нефти из Венесуэлы, отказавшись от поставок из Ирана. Общаясь с прессой на пути во Флориду, глава Белого дома подчеркнул, что стороны уже достигли принципиальных договоренностей по этой сделке. Данное заявление последовало за уведомлением со стороны Вашингтона о возможном возобновлении экспорта из Венесуэлы. Как сообщает Reuters, ссылаясь на информированные источники, такая стратегия призвана вытеснить российские энергоресурсы с индийского рынка. В рамках курса на минимизацию экспортных доходов Москвы США активно лоббируют замещение нефти из РФ венесуэльским аналогом. Стоит отметить, что ранее Трамп придерживался жесткой политики, вводя в прошлом марте 25-процентные пошлины для государств-импортеров венесуэльского сырья. Кроме того, президент допустил, что аналогичное соглашение по закупкам нефти из Венесуэлы может быть подписано и с КНР.
Новости
Компания Ford провела переговоры с китайской Xiaomi о партнерстве в области электромобилей
Компания Ford провела переговоры с производителем электромобилей Xiaomi, написали некоторые американские издания в субботу. Источники сообщили, что подразумевается создание совместного предприятия по производству электромобилей в США. Представитель Ford опроверг подобные новости, назвав их совершенно ложными, пишет xrust. Xiaomi также опроверг эти сообщения. Некоторые крупные американские автопроизводители и законодатели обеспокоены тем, что поддерживаемые китайским правительством автопроизводители и производители аккумуляторов могут получить доступ на рынок США и открыть там производственные предприятия, утверждая, что под угрозой находится будущее отрасли. Ранее на этой неделе председатель комитета Палаты представителей США от Республиканской партии направил письмо генеральному директору Ford Джиму Фарли с вопросом о том, планирует ли автопроизводитель создать совместное предприятие с китайским автопроизводителем BYD, и предупредил о потенциальных рисках. «Китай уже
Новости
Биткоин опустился ниже отметки в 80 000 долларов
Биткоин, крупнейшая в мире криптовалюта по рыночной капитализации, в субботу в 12:48 по восточному времени (17:48 GMT) снизился на 6,53% до $78 719,63, продолжив падение, начавшееся на предыдущей сессии. В пятницу биткоин упал до отметки в 81104 доллара, самого низкого уровня с 21 ноября, в то время как доллар США укрепился, пишет xrust. Этим фактам предшествовало избрание следующим председателем ФРС Кевина Уорша. Часть инвесторов и трейдеров опасаются, что он может ужесточить контроль за использованием наличных денег в финансовой системе. Уорш призвал к смене режима в центральном банке и, среди прочего, хочет сократить баланс ФРС. Биткоин и другие криптовалюты рассматривались как бенефициары крупного баланса, поскольку их стоимость, как правило, росла, пока Федеральная резервная система стимулировала денежные рынки ликвидностью, что поддерживало спекулятивные активы. Брайан Якобсен, главный экономист компании Annex Wealth Management в Меномони-Фоллс, штат Висконсин, заявил, что
Новости
Малайзия задержала два танкера и конфисковала нефть
Два танкера с нефтью задержала Малайзия к западу от мыса Мука-Хед. Причина ареста – незаконная перекачка нефти между судами. Нефть – конфискована. Сумма конфиската – 129,9 миллионов долларов. Малайзийское агентство по обеспечению соблюдения морского законодательства не уточнило происхождение перекачиваемой нефти. Воды у берегов Малайзии известны как место регулярных незаконных перегрузок нефти с одного танкера на другой в открытом море, пишет xrust. Здесь нефть перекачивается между танкерами, чтобы скрыть ее происхождение. В июле прошлого года малазийские власти заявили, что будут более строго следить за соблюдением правил, регулирующих эту практику. Стоимость самих захваченных танкеров – 718 миллионов ринггитов. Суда обслуживались 53-мя членами экипажей. Это контингент из Китая, Мьянмы, Ирана, Пакистана и Индии. Два капитана судов были арестованы и переданы сотрудникам морского следственного отдела штата Пенанг, сообщило ведомство. Власти сообщают, что танкеры, стоявшие на якоре,
Новости / Xrust
Умерла мама Кевина из «Один дома»: актрисе Кэтрин О'Харе был 71 год
УМЕРЛА КЭТРИН О'ХАРА — ЗВЕЗДА «ОДИН ДОМА» И «ШИТТС КРИК» 30 января 2026 года в Лос-Анджелесе скончалась актриса Кэтрин О'Хара, известная по роли мамы Кевина в фильме «Один дома». Ей был 71 год. Информацию подтвердил её менеджер. Обстоятельства смерти Утром 30 января в 4:48 по местному времени медики были вызваны в дом актрисы в районе Брентвуд из-за проблем с дыханием. О'Хару доставили в больницу в тяжёлом состоянии, где она скончалась. Причиной смерти стали естественные причины — хроническая обструктивная болезнь лёгких и бронхиальная астма. Биография Кэтрин О'Хара родилась 4 марта 1954 года в Торонто, Канада. Начала карьеру в комедийной труппе The Second City в 1974 году. Основные факты: Родилась 4 марта 1954 года в Торонто Более 100 ролей в кино и на ТВ Emmy за сценарий SCTV (1982) Emmy за «Шиттс Крик» (2020) «Золотой глобус» (2021) Муж — Бо Уэлч, двое сыновей Знаменитые роли Кэтрин О'Хара была звездой комедийного жанра с шестидесятилетней карьерой.
Новости
Израильский парламент продвинул законопроект о введении смертной казни для палестинцев
Кнессет Израиля одобрил спорный законопроект, который позволит судам выносить смертный приговор палестинцам, обвиняемым в причастности к событиям 7 октября 2023 года. Израильская общественная телерадиокомпания KAN сообщила, что законопроект прошел первое чтение поздно вечером в понедельник при поддержке 19 депутатов, и ни один голос против него не был подан в ходе заседания. Предлагаемый законопроект направлен на создание специального судебного механизма для преследования сотен палестинцев, обвиняемых в участии в событиях 7 октября, которые израильские официальные лица неоднократно называли самым серьезным провалом в сфере безопасности в истории страны. Как сообщила телекомпания, законопроект был внесен по совместной инициативе министра юстиции Ярива Левина от правящей партии «Ликуд», председателя Конституционного комитета Симхи Ротмана от крайне правой партии «Религиозный сионизм» и депутата от партии «Исраэль Бейтену» Юлии Малиновской. Согласно проекту, будет создан
Новости / Программирование
Microsoft открывает доступ к квантовым инструментам для широкой аудитории
Компания Microsoft сделала большой набор инструментов для разработки квантовых приложений открытым исходным кодом, внедрив в мир квантовых вычислений привычные среды программирования, такие как Visual Studio Code и GitHub Copilot. Обновление Quantum Development Kit призвано помочь программистам работать с квантовыми системами, не начиная с нуля с незнакомыми инструментами. Заметим, пишет xrust, реальное квантовое оборудование пока еще ограничено. Об этих изменениях впервые сообщило издание TechRadar, которое охарактеризовало шаг Microsoft как попытку приблизить разработку квантовых приложений к повседневной работе над программным обеспечением, а не к специализированной дисциплине, предназначенной для исследователей и физиков. Квантовые вычисления все еще находятся на стадии, когда аппаратное обеспечение — физические устройства, выполняющие квантовые операции, — хрупкое и трудно масштабируемое. Но программное обеспечение развивается быстрее. Вместо того чтобы заставлять разработчиков
Новости
Авария на шахте в Конго унесла жизнь 200 человек
Авария на шахте унесла жизнь более 200 человек. Трагедия вызвана обрушением на колтановом руднике Рубайя на востоке Демократической Республики Конго. В Рубайе добывается около 15% мирового колтана, который перерабатывается в тантал — жаростойкий металл, пользующийся высоким спросом у производителей мобильных телефонов, компьютеров, аэрокосмических компонентов и газовых турбин, пояснили xrust. Месторождение, где местные жители добывают руду вручную за несколько долларов в день, находится под контролем повстанческой группировки AFC/M23 с 2024 года. Обрушение произошло в среду, и точное число жертв по состоянию на вечер пятницы оставалось неясным. «В результате оползня пострадали более 200 человек, в том числе шахтеры, дети и торговки на рынке. Некоторых удалось спасти в последний момент, они получили серьезные травмы», — сказал представитель предприятия. Около 20 пострадавших проходят лечение в медицинских учреждениях, добавил он. Обрушение по мнению руководства рудника вызвано
Новости / Спорт
Падение Вонн на спуске пополнило и без того её долгую историю травм
Линдси Вонн заявила, что ее олимпийская мечта не закончилась. Это было сказано после того, как в пятницу, за неделю до начала Олимпийских игр в Милане-Кортине, она попала в больницу после падения на спуске с горы. 41-летняя королева скорости и золотая звезда американского горнолыжного спорта имеет богатый опыт травм и знает о возвращениях в спорт больше, чем большинство, пишет xrust. Она также может похвастаться таким же длинным медицинским послужным списком, как и ее история успеха, и он не для слабонервных. Те, кто раньше списывал её со счетов, снова и снова оказывались неправы. Победительница 84 этапов Кубка мира и четырех общих титулов, а также золотая медалистка Олимпийских игр 2010 года в скоростном спуске, в этом сезоне продемонстрировала невероятную форму, несмотря на возраст: две победы и пять подиумов в пяти скоростных спусках до падения в пятницу в Кранс-Монтане, Швейцария. Американский телеканал NBC организовал встречу Вонн и голливудской киноактрисы Скарлетт Йоханссон
Новости
США предлагают Индии венесуэльскую нефть
США сообщили Дели, что теперь можно покупать венесуэльскую нефть. В прошлом году Трамп ввели пошлины на Индию за покупку нефти Венесуэлы. Так Белый дом стремится помочь Индии заменить импортную российскую нефть. Индия пообещала резко сократить закупки российской нефти после того, как Вашингтон также повысил пошлины, связанные с этой деятельностью, пишет xrust. Дели планирует сократить импорт российской нефти на несколько сотен тысяч баррелей в сутки в ближайшие месяцы. В марте 2025 года президент Дональд Трамп ввел 25-процентные пошлины на товары из стран, покупающих венесуэльскую нефть, включая Индию, а его администрация активизировала кампанию против президента Венесуэлы Николаса Мадуро, которого американские войска захватили 3 января. С тех пор Вашингтон начал руководить правительством Каракаса и планирует контролировать нефтяную промышленность Венесуэлы на неопределенный срок. Попытки США поставлять венесуэльскую нефть в Индию происходят на фоне стремления Вашингтона сократить
Популярные статьи месяца
Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
Игры / Новости
Naughty Dog завершила захват движений для Intergalactic: The Heretic Prophet
Naughty Dog сообщила о завершении съёмок с захватом движений для научно-фантастического экшена Intergalactic: The Heretic Prophet. Студия назвала игру амбициозным проектом, отметила актёрский состав и не назвала дату выхода. Захват движений завершён О новом этапе разработки Naughty Dog рассказала в соцсетях. Команда закончила съёмки с захватом движений — технологией, которая позволяет перенести движения и мимику актёров на игровых персонажей. Новых подробностей о сюжете, геймплее и сроках релиза студия не раскрыла. В сообщении разработчики назвали актёрский состав проекта «убийственным». Также Naughty Dog использовала фразу «Увидимся, космический ковбой» — отсылку к финальному прощанию из аниме Ковбой Бибоп. О влиянии этого произведения на игру студия отдельно не рассказывала. Главную роль исполняет Тати Габриэль Одновременно с сообщением Naughty Dog опубликовала фотографию Тати Габриэль. Актриса играет Джордан — главную героиню Intergalactic: The Heretic Prophet. Джордан работает