Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
20 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
22 Сегодня, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
18 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
24 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
172 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
148 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
141 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Китай имеет более 100 шахтных баллистических ракет
Китай имеет более 100 баллистических ракет в шахтах, предполагает Пентагон. Вероятно, это количество будет расти. Ведь Поднебесная не хочет переговоров по ограничениям этого оружия. Китай, считают военные аналитики xrust, наращивает и модернизирует арсеналы. Причем динамикой он превосходит другие могущественные державы. В ноябре Трамп заявил о необходимости заняться денуклеаризацией всей тройке – США, Китай, Россия. Пентагон сетует, что Китай, возможно, разместил 100+ твердотопливных шахтных межконтинентальных баллистических ракет DF-31. Американские военные даже знают, что такие пусковые установки оборудованы на границе с Монголией.
78 23 декабря 2025, 06:33 1
Новости / Фильмы
Актер Джеймс Рэнсон, известный по сериалу «Прослушка», скончался
Актер Джеймс Рэнсон – умер. Он сыграл Зигги Соботку в сериале «Прослушка». С его участием реализованы многие другие кино-телевизионные идеи. Ему было 46 лет. Актер Джеймс Рэнсон, написали xrust судебно-медицинские эксперты Лос-Анджелеса, совершил самоубийство в пятницу. В фильмографии Рэнсона значатся фильмы «Оно: Глава вторая», «Черный телефон» и «Черный телефон 2», а также он снимался в телесериалах, включая полицейскую драму «Босх» и «Покерфейс».
141 22 декабря 2025, 17:49 5
Новости
Россия может юридически подтвердить, что не будет нападать на НАТО
Россия готова составить юридический документ, подтверждающий, что она не будет нападать на ЕС. Россия может предоставить Евросоюзу, США и НАТО юридический документ с обещанием не нападать на перечисленные структуры. Такое заявление сегодня сделал заместитель по МИД Сергей Рябков.
203 22 декабря 2025, 16:20 3
Новости
Экспорт российского СПГ в Китай достиг рекордного уровня
Экспорт российского сжиженного природного газа в Китай в ноябре достиг рекордного уровня. Этому способствовала дешевизна природного ресурса. Экспорт российского СПГ в прошлом месяце увеличился более чем вдвое, пишет xrust. За точку отсчета берется прошлогодний ноябрь. Благодаря этому скачку Россия обогнала Австралию и стала крупнейшим поставщиком Китая после Катара. Россия обратилась к крупнейшему в Азии газовому рынку, чтобы компенсировать сокращение поставок в Европу, которая на протяжении десятилетий была крупнейшим покупателем газа. Пришлось снизить цены, чтобы повысить свою привлекательность. СПГ РФ стал самым дешевым среди 12 поставщиков.
84 22 декабря 2025, 15:41 2
Новости
Apple оштрафован на $115 миллионов в Италии
Apple оштрафовал Антимонопольный комитет Италии. Его местным подразделениям было предъявлено обвинение в злоупотреблении доминирующим положением на рынке мобильных приложений. Сумма штрафа – $115 миллионов. Apple, заявили антимонопольщики xrust, нарушил европейские правила в отношении App Store. Подразумевается абсолютное доминирующее положение компании в приложении. В ответном заявлении Apple сообщила, что категорически не согласен. Специалисты регулятора констатируют, Apple потребовал от сторонних разработчиков получения согласия на сбор данных и их привязку для рекламных целей.
68 22 декабря 2025, 15:12 1
Новости / Технологии
Беспилотные авто в Сан-Франциско встали при отключении электроэнергии
Бесплотные авто Waymo создали пробки по всему Сан-Франциско. Машины встали в связи с крупномасштабным отключением электроэнергии. Беспилотные авто минувшей субботой остановили город пробками, пишет xrust. Причиной стало отключение электроэнергии. По всему городу без света сидели 130000 потребителей. Некоторые пользователи опубликовали видео, на которых Tesla использует функцию FSD для передвижения по тем же улицам. Илон Маск ответил твитом, что отключение электроэнергии в Сан-Франциско не затронуло роботакси Tesla. В воскресенье вечером Waymo сообщила, что движение такси в районе залива Сан-Франциско возобновлено.
108 22 декабря 2025, 08:55 1
Новости
Франция построит новый авианосец
Франция намерена заложить новый авианосец. Макрон минувшим воскресеньем подтвердил планы по его строительству. Он будет крупнее и современнее существующих. Среди таковых – «Шарль де Голль». Франция реализует программу «Porte-Avions Nouvelle Génération». Стоимость авианосца – 12 миллиардов, отмечает xrust. Правительство заявило, что новое судно будет введено в эксплуатацию к 2038 году. К этому сроку планируется вывести из эксплуатации авианосец «Шарль де Голль». Разработка ядерного реактора началась в 2024-м. Заказ на изготовление предусмотрен в бюджете нынешнего года.
77 22 декабря 2025, 08:36 3
Новости / Здоровье
Samsung Biologics приобретет предприятие по производству лекарств в США
Samsung Biologics заявила сегодня о приобретении своего первого предприятия по производству лекарственных препаратов в США. Продаст актив компания GSK. Сделка оценена в $280 миллионов. Цель южнокорейского производителя – удовлетворение долгосрочного спроса на рынке США. Реализацией сделки занимается Samsung Biologics America, отмечает xrust. 100% акций продаст американская Human Genome Sciences. Южнокорейцы также планируют дополнительные инвестиции для расширения производственных мощностей предприятия. Сегодня его производительность составляет 60000 литров готовой фармацевтической субстанции. В соответствии с соглашением с США, пошлины на импорт южнокорейской фармацевтической продукции не будут превышать 15%, в то время как дженерики будут освобождены от пошлин.
104 22 декабря 2025, 08:18 2
Новости / Как
Как выбрать подходящие зимние ботинки
Найти отличные зимние ботинки не так уж сложно: они должны быть теплыми, водонепроницаемыми и иметь хорошую подошву. Сложнее найти и хорошие, и подходящие под одежду. Некоторые хорошие зимние ботинки превратят вас в знаменитого исследователя Арктики или персонажа из «Ледникового периода», пишет xrust. Другой вариант – вы будете походить на фаната зимних видов спорта. Маркетологи советуют выстраивать выбор ботинок следующим образом: - во-первых, технические требования. Обращайте внимание на водонепроницаемую кожу или герметичные швы, скрытые водонепроницаемые мембраны или легкую утепленную подкладку, цепкую, но не громоздкую подошву и достаточно места для толстого носка. - выбирайте ботинки высотой от восьми до десяти дюймов и с утеплителем не менее 200 граммов. Если вы проживаете в особенно холодном месте, рекомендуется 400-600 граммов. Обязательно выбирайте ботинки с зубчатым протектором, а не с волнистыми линиями. - теперь стиль. Хорошие городские ботинки сочетают в себе
98 22 декабря 2025, 07:34 4
Новости
Япония собирается перезапустить АЭС Фукусима
Япония сегодня проведет голосование жителей Ниигата на предмет перезапуска АЭС Фукусима. Станция не работала 15 лет после аварии. Япония в 2011-м пережила землетрясение с цунами, напоминает xrust. После этого АЭС Фукусима была остановлена из-за утечки охлаждающей воды в океан. Это считается самой страшной ядерной катастрофы со времен Чернобыля. Тогда было остановлено ещё несколько реакторов. С тех пор Япония возобновила работу 14 из 33 остающихся в эксплуатации энергоблоков. Сказалась дороговизна импорта ископаемого топлива. Энергоблок на Фукусиме станет первым, эксплуатируемым компанией Tokyo Electric Power.
100 22 декабря 2025, 07:17 3

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
618 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
477 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
419 18 сентября 2026, 10:00 14