Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
20 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
22 Сегодня, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
20 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
26 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
172 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
148 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
141 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Светские свадьбы
Жизель Бюндхен тайно вышла замуж за Жоакима Валенте
Жизель Бюндхен вышла замуж за Жоакима Валенте. Пресса пишет, что пара сыграла свадьбу в узком кругу. Оно и понятно, минувшим февралем у них родился первенец. Жизель Бюндхен и ее жених, Хоаким Валенте, были замечены на неспешной прогулке по своему району в Сёрфсайде, штат Флорида, пишет xrust. С ними был новорожденный. Пара выглядела счастливой. Свадьба прошла в их доме в Сёрфсайде. На празднестве были родственники и друзья. Журналисты пишут, что свидетельство о браке было получено 1 декабря. Церемония бракосочетания состоялась 3 декабря. Бюндхен всегда держала свои отношения в строжайшей тайне, и они не разглашали имя и пол своего будущего ребенка. Поэтому неудивительно, что они держали это важное событие в секрете. Репортеры утверждают, что 38-летний инструктор по бразильскому джиу-джитсу в восторге от того, что они наконец-то поженились. Его суженная была замечена в Бразилии в ювелирной компании Vivara. Её сфотографировали, но палец, где ожидалось кольцо, был спрятан. Для
110 20 декабря 2025, 11:20 2
Здоровье
Вакцинация детей – США, ориентируясь на Данию, откажутся от рекомендаций
Вакцинация детей – США планируют сократить рекомендации Минздрава, касающиеся большинства детских вакцин. Также будет сокращено количество прививок. Чиновники ориентируются на модель Дании. Вакцинация детей находится под пристальным вниманием Федеральных органов здравоохранения, пишет xrust. Существующие рекомендации подвергли пересмотру – рассматривается отход от универсальности. После утверждения документа, родители станут консультироваться, какие вакцины следует использовать. Перечень вакцинаций, который уйдут, пока не оглашен. Решение сократить количество рекомендаций по вакцинации американских детей принято в ответ на президентский меморандум. В нем президент Трамп призвал Минздрав привести практику вакцинации с передовыми странами. Среди таких чиновники видят Данию.
112 20 декабря 2025, 10:40 4
Новости
Иран казнил шпиона, работавшего на Израиль
Иран начавшейся субботой казнил мужчину. Газеты пишут, что он был осужден за шпионаж в пользу Израиля. Кроме того, казненный был связан с иранскими оппозиционными группами. Иран, вовлеченный в многолетнюю теневую войну с Израилем, систематически казнит граждан, которых уличают в связях с израильской разведкой xrust. Издания утверждают, что казненный – 27-летний студент. Отмечается, что этот год знаменателен ростом числа казней шпионов.
58 20 декабря 2025, 10:04 1
Знаменитости
Писатель Дэвид Уоллиамс, Британия, разорвал контракт с издательством после обвинений в домогательствах
Писатель Дэвид Уоллиамс, знаменитый автор произведений для британских детей, был исключен из списка авторов издательства HarperCollins. Этому предшествовала публикация в газетах о его, якобы, домогательствах к сотрудницам. Писатель Дэвид Уоллиамс в публикации фигурирует, как 54-летний мужчина, домогавшийся к работнице издательства, пишет xrust. Автор новости утверждает, что сотрудница получила от издателя пятизначную сумму в качестве компенсации и ушла. Теперь издательство HarperCollins приняло решение не публиковать новые книги Дэвида Уоллиамса.
147 20 декабря 2025, 08:16 5
Новости / Технологии
Китайская дочка Nexperia будет поставлять кремниевые пластины отечественному бизнесу
Китайская дочка нидерландской Nexperia застолбила поставки кремниевых пластин. Этому предшествовало прекращение поставок сыртья голландцами. Аналитики кивают на корпоративный спор. Китайская дочка Nexperia два месяца назад заявила xrust, что независима от европейского руководства. Все эти пертурбации позволят китайцам продолжить производство силовых микросхем и модулей на основе биполярных транзисторов. Изделия требуются для промоборудования и электромобилей. Конфликт начался, когда правительство Нидерландов получило контроль над компанией Nexperia. В сентябре компания сослалась на проблемы с корпоративным управлением. В конце октября она приостановила поставки кремниевых пластин китайскому подразделению.
111 20 декабря 2025, 07:51 2
Новости
Самолет Bombardier Global 8000 сертифицирован в США
Самолет Bombardier Global 8000, сообщил канадский производитель минувшей пятницей, получил сертификат в США. Этот бизнес-джет самый быстрый гражданский самолет в мире. Самолет Bombardier Global 8000 имеет максимальную скорость729 миль в час, пишет xrust. Это 0.95 Маха. Сверхдальнемагистральный лайнер, введенный в эксплуатацию в начале этого месяца, получил сертификацию от канадского транспортного регулятора 5 ноября 2025 года. Сертификат от Европейского агентства по авиационной безопасности еще не получен.
80 20 декабря 2025, 07:28 5
Фильмы
Лабубу – фильм выйдет на большие экраны
Лабубу – новым фильмом займется Пол Кинг. Он наиболее известен по фильмам о Паддингтоне и «Вонке». Ленту заказала Sony Pictures. Руководство компании посчитало, что история, связанная с популярными игрушками, затронет аудиторию. Лабубу пошли из Китая, напоминает xrust. Это пушистые игрушечные монстры стали невероятно популярны в качестве коллекционных аксессуаров. В прошлом месяце было объявлено, что компания Sony приобрела права на экранизацию этих персонажей. Все детали сюжета держатся в секрете, и до сих пор не известно, будет ли фильм игровым или анимационным. К числу предыдущих фильмов Кинга относятся «Паддингтон» (2014) и «Паддингтон 2» (2017), оба фильма были тепло приняты критиками и в совокупности собрали более 500 миллионов долларов по всему миру. Позже он снял фильм «Вонка» (2023), приквел, рассказывающий историю происхождения изобретателя шоколада, с Тимоти Шаламе в главной роли. Персонажи Labubus были впервые созданы иллюстратором Касингом Лунгом, уроженцем Гонконга, в
128 19 декабря 2025, 14:14 4
Игры
League of Legends – игра будет серьезно изменена
League of Legends, недавно заявила компания Riot Games, претерпит масштабные изменения. Назван и срок – после 2026 года. В последние месяцы интернет был заполнен слухами относительно продолжения игры. Теперь Riot подтвердила, что League of Legends 2 не будет. League of Legends, заявили в соцсетях разработчики xrust, подвергнется ремейку. Игра после «модернизации» выйдет в начале 2027 года. Это обновление, в частности, будет включать: переработку игрового клиента улучшение некоторых визуальных эффектов и игрового процесса Полный перечень того, что будет содержать обновление, не был предоставлен, но разработчики пообещали, что подробности все-таки будут обнародованы во второй половине следующего года. В целом, считают маркетологи, это обновление имеет смысл по нескольким причинам. Во-первых, текущая версия выпущена в 2009 году, и хотя она обновлялась бесчисленное количество раз, некоторые старые элементы игры (в частности, клиент) все еще нуждаются в модернизации.
146 19 декабря 2025, 13:37 7
Технологии
TikTok в США будет управлять совместным китайско-американским предприятием
TikTok имеет китайского владельца. Это ByteDance. В четверг эта компания подписала соглашения о передаче контроля над американским подразделением группе инвесторов. Среди них – Oracle. Это положит конец неопределенности и запретам ресурса в США. Эта сделка является важной вехой для приложения TikTok в США. Там им пользуются более 170 миллионов американцев, отмечает xrust. Пертурбации с этим ресурсом начались в августе 2020 года. Тогда президент Трамп впервые безуспешно попытался запретить приложение. Его беспокоила национальная безопасности. Новая американская компания будет оценена примерно в 14 миллиардов долларов. Эта цифра оказалась ниже прогнозов аналитиков. Минувшим четвергом сумму не обнародовали. В соответствии с соглашением, американские и международные инвесторы, включая гиганта облачных вычислений Oracle, частную инвестиционную группу Silver Lake и базирующуюся в Абу-Даби компанию MGX, будут владеть 80% акций нового совместного предприятия TikTok USDS Joint Venture LLC, а
111 19 декабря 2025, 13:16 2
Новости
Джейк Пол сразится с Энтони Джошуа, бывшим чемпионом мира в супертяжелом весе
Бой Джейка Пола против Энтони Джошуа на профессиональном боксёрском поединке — это сценарий, который никто не мог предвидеть даже пять лет назад. В 2020 году Джошуа все еще находился на вершине супертяжелого веса, вернув себе мировые титулы у Энди Руиса-младшего годом ранее и защитив их в разгромной победе над болгарским претендентом Кубратом Пулевым. В то же время, в том же году, Пол дебютировал на профессиональном ринге. Пол одержал свою первую победу над Али Исоном Гибом, показав неплохие результаты, хотя и против, мягко говоря, неортодоксального соперника. Эти двое мужчин казались совершенно разными людьми. Но, по странному стечению обстоятельств, они оказались на пути к столкновению, которое достигнет кульминации в Майами в пятницу. Это произойдет вечером в Kaseya Center. Примерно в 22:30 по восточному времени.
72 19 декабря 2025, 08:26 1

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
618 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
479 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
419 18 сентября 2026, 10:00 14