Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
16 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
20 Сегодня, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
16 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
23 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
172 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
148 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
140 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Xrust / Технологии
Tesla выкатила праздничное обновление: Grok стал штурманом, а Санта — режимом
Пока другие автопроизводители лепят снежинки на логотипы, Tesla выпускает апдейт, который реально меняет пользовательский опыт. Праздничное обновление 2025 года — одно из крупнейших за последние годы. И да, там есть режим Санты. Но не только. Grok учится водить (почти) Главное нововведение — интеграция ИИ-ассистента Grok в навигационную систему. Теперь можно голосом добавлять и редактировать пункты назначения. Звучит просто, но попробуйте объяснить обычному навигатору, что вам нужно «заехать за кофе по пути, но не в тот Starbucks, а в нормальный». Что ещё появилось: Dog Mode на iPhone — теперь хозяин видит фото салона и температуру в реальном времени через Live Activity Dashcam пишет больше данных — скорость, угол руля, статус автопилота Spotify интегрирован глубже — добавление треков в очередь прямо из поиска Santa Mode — праздничная анимация и звуки (да, это просто развлечение) Есть нюансы: не все функции доступны для старых моделей, и не во всех регионах. Но сам факт, что
404 27 декабря 2025, 08:31 10
Новости / Технологии
«Яндекс» возвращает радио в цифру: зачем компании собственный сервис потокового радиовещания
«Яндекс» запустил сервис «Яндекс.Радио» с сотнями российских радиостанций и рекламной моделью монетизации. Как платформа связана с «Индустриальным радиоплеером», почему компания уже теряла радионаправление и зачем возвращается к нему сейчас — в материале. «Яндекс» запускает сервис для прослушивания радио В магазинах мобильных приложений Google Play и App Store появилась новая платформа «Яндекс.Радио». Сервис был обнаружен журналистами в виде бета-версии и, как подтвердили в компании, предназначен для онлайн-прослушивания эфира российских радиостанций. Платформа доступна как в виде мобильного приложения, так и в веб-версии, что позволяет использовать её на смартфонах, планшетах и настольных компьютерах. На момент запуска в каталоге «Яндекс.Радио» представлено более 300 радиостанций, отмечает xrust, включая крупнейшие российские радиохолдинги — «Европейскую медиагруппу» (ЕМГ), «ГПМ радио» (структура холдинга «Газпром-медиа»), «Русскую медиагруппу» (РМГ), а также ряд региональных и
286 26 декабря 2025, 15:49 7
Новости / Технологии
Сбер выдал первый в России кредит под залог криптовалюты: зачем банку этот шаг и что будет дальше
Сбербанк провёл первую в России сделку по кредитованию под залог криптовалюты. Почему банк пошёл на этот шаг, как устроен механизм, какие аналоги существуют за рубежом и что это значит для рынка майнинга и цифровых активов. Сбер впервые выдал кредит под залог криптовалюты Сбербанк провёл пилотную сделку по кредитованию российской майнинговой компании «Интелион». Обеспечением по займу стала криптовалюта, добытая самим майнером. Об этом сообщила пресс-служба банка, подчеркнув экспериментальный характер сделки и её стратегическое значение для финансового рынка. Фактически речь идёт о первом в России банковском кредите, где в качестве залога использован цифровой актив. До этого криптовалюта в отечественной практике рассматривалась в основном как объект инвестиций или бухгалтерского учёта, но не как полноценный инструмент обеспечения обязательств. Как устроен механизм сделки В рамках пилотного проекта Сбер использовал собственную технологическую разработку для хранения криптовалюты.
361 26 декабря 2025, 14:34 3
Новости / Как
Заработок в Интернете: ТОП-20 реальных способов без вложений, обмана и развода
Заработок в Интернете без вложений — 20 честных способов для новичков. Фриланс, контент, соцсети, нейросети и онлайн-сервисы. Только реальные варианты. Заработок в Интернете — ТОП-20 способов без вложений, обмана и развода Заработок в Интернете давно перестал быть мифом, утверждает xrust. Сегодня онлайн зарабатывают студенты, фрилансеры, офисные сотрудники и те, кто просто хочет дополнительный доход. Главное — отличать реальные способы от схем с обещаниями «100 тысяч за неделю». В этом материале — 20 честных вариантов заработка в Интернете без вложений, которые реально работают в 2025 году и подходят русскоязычной аудитории. 💻 Фриланс и онлайн-услуги 1. Копирайтинг и рерайтинг Если умеешь писать — это один из самых стабильных способов. Платят за статьи, описания товаров, новости, SEO-тексты. 2. Переводы Подходит тем, кто знает иностранные языки. Востребованы английский, немецкий, китайский. 3. Дизайн без опыта Canva и Figma позволяют зарабатывать даже новичкам. Баннеры, обложки,
498 26 декабря 2025, 13:25 4
Новости
Вердикт по делу 1MDB: суд над Наджибом Разаком как тест на политическую стабильность Малайзии
Высокий суд Малайзии выносит ключевое решение по делу 1MDB в отношении бывшего премьера Наджиба Разака. Вердикт может повлиять на устойчивость правительства Анвара Ибрагима и расстановку сил в правящей коалиции. Вердикт по делу 1MDB и его политический контекст Политическая система Малайзии вновь оказалась в центре напряженного ожидания, констатирует xrust. В пятницу Высокий суд страны должен вынести вердикт по одному из крупнейших коррупционных процессов в истории государства — делу, связанному с фондом 1Malaysia Development Berhad (1MDB) и бывшим премьер-министром Наджибом Разаком. Наджиб, который уже отбывает тюремное наказание, остается ключевой фигурой малайзийской политики. Его дальнейшая судьба напрямую связана с устойчивостью правительства действующего премьера Анвара Ибрагима и внутренним балансом сил в правящей коалиции. Обвинения и масштабы финансового скандала Следственные органы утверждают, что из государственного инвестиционного фонда 1MDB, созданного в 2009 году при
192 26 декабря 2025, 07:58 3
Новости / Я Парень
Можно ли нарастить мышечную массу во время бега: правда без иллюзий
Можно ли набрать мышечную массу, если вы бегаете? Разбираем влияние бега на рост мышц, спринты, холмы и сочетание с силовыми тренировками. Можно ли нарастить мышечную массу во время бега Кардио и силовые тренировки традиционно выполняют разные задачи, напоминает xrust. Бег развивает выносливость, укрепляет сердце и помогает сжигать калории. Силовые тренировки отвечают за рост силы и мышечной массы. Поэтому логичный вопрос звучит так: можно ли нарастить мышцы, если основная нагрузка — бег? Короткий ответ — да, но с серьёзными ограничениями. Бег не заменяет работу с отягощениями, однако при определённых условиях он может стимулировать рост отдельных мышц. Почему бег почти не даёт мышечной гипертрофии Рост мышц напрямую зависит от времени под нагрузкой и степени мышечного утомления. В силовых упражнениях мышца находится в напряжении длительно — от первого до последнего повторения. Бег работает иначе. Ударная нагрузка при приземлении действительно может быть высокой — до 4–6 масс тела,
221 26 декабря 2025, 07:32 7
Новости / Я Девушка
7 лучших сывороток с миндальной кислотой от пигментных пятен и постакне
Лучшие сыворотки с миндальной кислотой для осветления пигментных пятен, постакне и неровного тона кожи. Мягкий уход для чувствительной кожи и склонности к высыпаниям. 7 лучших сывороток с миндальной кислотой от пигментных пятен Пигментные пятна, следы от акне и неровный тон кожи — проблемы, с которыми сталкиваются многие женщины независимо от возраста, напоминает xrust. Химические пилинги и агрессивные кислоты подходят не всем, особенно если кожа чувствительная, склонная к покраснениям или высыпаниям. Именно поэтому сыворотки с миндальной кислотой становятся всё более популярными в домашнем уходе. Миндальная кислота относится к альфа-гидроксикислотам (AHA), но заметно отличается от своих «собратьев». Она действует мягко, деликатно обновляет кожу и подходит даже тем, кто раньше боялся кислот в уходе. Почему миндальная кислота — лучший выбор для осветления кожи Главная особенность миндальной кислоты — крупный размер молекулы. Благодаря этому она проникает в кожу медленнее, снижая риск
324 26 декабря 2025, 07:03 10
Новости / Лайфхаки / Xrust
Четыре привычки, которые делают мозг на 8 лет моложе
Нет, это не очередной заголовок из жёлтой прессы про чудо-таблетку. Исследователи из Университета Флориды опубликовали работу, которая заставляет пересмотреть отношение к банальным истинам о здоровом образе жизни. Оказывается, они работают — и работают серьёзно. Мозг человека можно «откатить» на 8 лет назад. Без хирургии, без препаратов, без денежных вливаний. МРТ не врёт: привычки меняют структуру мозга Учёные два года наблюдали за 128 людьми среднего и старшего возраста. Использовали МРТ и алгоритмы машинного обучения для определения «биологического возраста» мозга. Результаты удивили даже авторов. Что реально омолаживает мозг: Регулярный качественный сон (не количество — качество!) Социальные связи — живое общение, не соцсети Физическая активность — достаточно ходьбы Позитивный психологический настрой — звучит банально, но МРТ подтверждает Интересный нюанс: сложные жизненные обстоятельства — хроническая боль, низкий доход — действительно ускоряют старение мозга. Но их влияние со
795 25 декабря 2025, 19:45 21
Новости / Фильмы / Xrust
Вера Алентова умерла в 83 года: что известно о смерти звезды «Москва слезам не верит»
ВЕРА АЛЕНТОВА: АКТРИСА, КОТОРАЯ СТАЛА СИМВОЛОМ ЭПОХИ 25 декабря 2025 года. Москва. Вера Алентова умирает в больнице после того, как ей стало плохо на прощании с коллегой. Ей восемьдесят три. Шестьдесят лет она служила одному театру. Её главную роль видели девяносто миллионов человек. «Случилось большое горе… Не стало Веры Валентиновны. Она служила в Театре Пушкина 60 лет. Наша скорбь безгранична», — написали в театре. МосГупРитуал выражает соболезнования дочери актрисы Юлии Меньшовой и всем близким. Родители были актёрами. Отец умер, когда ей было четыре года. Она выросла, чтобы стать одной из главных актрис страны. Как она умерла 25 декабря Алентова приехала в Театр Маяковского — проститься с Анатолием Лобоцким, партнёром по фильму «Зависть богов». Он умер 20 декабря. Во время церемонии ей стало плохо. Вынесли на носилках. Госпитализировали в состоянии клинической смерти. Врачи не смогли спасти. Последние месяцы она страдала от гипертонической болезни сердца. Но продолжала работать.
486 25 декабря 2025, 17:22 42
Новости / Знаменитости
Жизнь и карьера Хамфри Богарта: от Нью-Йорка до Голливудской легенды
Хамфри ДеФорест Богарт — один из самых влиятельных актёров в истории американского кино, чьи роли навсегда вошли в золотой фонд Голливуда. На протяжении десятилетий он остаётся образцом харизматичного, «тёмного» героя с внутренней глубиной, а его имя уходит в легенду. Encyclopedia Britannica Детство и годы становления Хамфри Богарт родился 25 декабря 1899 года в Нью-Йорке, в зажиточной семье: его отец был хирургом, а мать — коммерческим художником. Encyclopedia Britannica С юных лет он рос в окружении искусства и ожиданий, но быстро нашёл собственный путь. Во время Первой мировой войны он вступил в ВМС США, где получил шрам на верхней губе, ставший впоследствии частью его фирменного образа. Голдаиск После демобилизации Богарт начал карьеру на театральной сцене, получив свои первые роли в бродвейских постановках. TACC Путь в кино: первые шаги и борьба за признание В конце 1920-х годов Богарт впервые появился в кино — в короткометражках и небольших ролях. Он подписал контракт с Fox
347 25 декабря 2025, 15:57 12

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
617 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
476 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
419 18 сентября 2026, 10:00 14