Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
20 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
22 Сегодня, 10:10 1
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
20 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
26 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
172 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
148 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
141 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Xrust / Технологии
60 000 терабайт в капле: учёные создали «вечную флешку» из ДНК, которая переживёт человечество
Забудьте всё, что вы знали о жёстких дисках и SSD. Американская компания Atlas Data Storage только что представила устройство, которое звучит как научная фантастика: хранилище данных на основе синтетической ДНК, способное сохранять информацию тысячелетиями. Цифры, от которых взрывается мозг Atlas Eon 100 — это маленькие капсулы, похожие на укороченные батарейки. Но внутри — революция: 60 петабайт (60 000 терабайт) данных в объёме 1 литр Плотность хранения в 1000 раз выше, чем у магнитной ленты Надёжность 99,99999999999% Срок хранения — тысячелетия без перезаписи и электричества Рабочая температура — до 40°C Для сравнения: чтобы хранить такой объём на обычных лентах LTO-10, вам понадобится склад. А тут — помещается на ладони. Как это работает Технология переводит двоичный код (единицы и нули) в генетический «алфавит» из четырёх букв: аденин, цитозин, гуанин и тимин. По сути, ваши данные записываются тем же языком, что и инструкция по созданию человека. Что особенно круто — для хранения
154 22 декабря 2025, 06:00 7
Новости / Спорт / Xrust
Формула 1 финал 2025 Абу-Даби: Норрис, Ферстаппен или Пиастри станет чемпионом
Три претендента, один трон: финал Формулы-1 в Абу-Даби — самая безумная развязка за 15 лет Такого напряжения Формула-1 не видела с 2010 года. В декабре на трассе «Яс Марина» решается судьба чемпионского титула, и претендентов — сразу трое. Звучит как завязка голливудского триллера, но это наша реальность. Расклад сил перед финальной битвой Ландо Норрис лидирует с 408 очками. За ним — Макс Ферстаппен (396) и Оскар Пиастри (392). Разрыв между первым и третьим — всего 16 баллов. В розыгрыше — последние 25 очков сезона. Квалификация добавила интриги: Ферстаппен на поуле с временем 1:22.295. Норрис стартует вторым, Пиастри — третьим. Нидерландец снова показал, почему его называют лучшим квалификатором современности — это его восьмой поул в сезоне. Кому что нужно для короны Для Норриса всё просто: Финиш в топ-3 = титул гарантирован 4-5 место хватит, если Ферстаппен не победит Даже 8 место может спасти при определённых раскладах Ферстаппену нужно чудо: Победа + Норрис вне подиума Любой
190 21 декабря 2025, 18:35 8
Новости / Xrust / Фильмы
Ушёл из жизни Николай Денисов — человек, чьи песни пела вся страна
НИКОЛАЙ ДЕНИСОВ: АКТЁР, ПОЭТ, «КОРОЛЬ-СОЛНЦЕ» 19 декабря 2025 года. Москва. Николай Денисов умирает от острого нарушения мозгового кровообращения. Ему восемьдесят. Полтора месяца назад он праздновал юбилей. Строил планы. Не болел. Внучка назвала его «человеком-праздником» и «Королём-Солнцем». Коллеги звали «наш Ильич». Миллионы знали по сериалам и песням. МосГупРитуал выражает соболезнования семье и близким артиста. Факты биографии Кто такой Николай Денисов: Родился: 1 октября 1945 Умер: 19 декабря 2025 (80 лет) Причина смерти: острое нарушение мозгового кровообращения Образование: ЛГИТМиК (1970) Звание: заслуженный артист России (2005) Театры: Псковский театр драмы, «На Литейном», «Бенефис», «Блуждающие звезды» Жена: актриса Елена Рубина (умерла 4 года назад) Похоронят: Донское кладбище, Москва Смерть была внезапной. За несколько дней до неё он выглядел энергичным, работал, планировал поездку на концерт. Песни, которые знает страна Денисов — автор текстов, которые пели главные голоса
348 21 декабря 2025, 15:55 27
Новости / Технологии
Компьютеры Paradox Customs начали продавать без оперативной памяти
Компьютеры Paradox Customs, заявила компания начали предлагать без оперативной памяти. В листе заказа появилось графа – Опция «Без оперативной памяти». Производитель объяснил, что это нововведение объясняется дефицитом памяти и высокой ценой. Компьютеры Paradox Customs без оперативной памяти востребованы у покупателей, имеющий в запасе свои комплекты модулей, пишет xrust. Компания посетовала, что оперативка – один из компонентов, на который обычно полагаются производители систем для обеспечения предсказуемого наличия, предсказуемых цен и предсказуемых результатов поддержки.
125 21 декабря 2025, 15:33 5
Новости / Игры
Игра Trails Beyond the Horizon сначала выйдет в США
Игра Trails Beyond the Horizon уже на подходе. Геймеры получат её уже в 2025-м. Среди ещё более потрясающих новостей с этой игрой – уже сейчас владельцы PS4 и PS5 могут получить предварительный вариант на эту RPG. Игра Trails Beyond the Horizon будет запущена в США 15 января 2026-го, пишет xrust. Для особо нетерпеливых геймеров подготовлен подарок – они могут опробовать предварительный вариант. Это распространяется на владельцев PS4 и PS5. Другой сюрприз – успех в демоверсии не канет в Лета – достижения будут перенесены в новую игру. В игре Ван Аркрид выступает в роли сприггана, наемника, выполняющего разнообразные задания. Подразумеваются и детективные расследования и заказные убийства. Его действия могут изменить ход истории континента Земурия. На повестке дня подготовка человечества к важному космическому путешествию. Однако, планы смешивает неожиданный призыв от структуры Мардук заставляет Вана, Реана Шварцера и отца Кевина Грэма заняться тайнами, связанными с происхождением их
130 21 декабря 2025, 08:00 3
Новости / Я Парень
Илон Маск – его состояние $700 миллиардов
Илон Маск, по индексу миллиардеров Forbes, достигло 749 миллиардов долларов. Этому предшествовало решение Верховного суда штата Делавэр, который восстановил опционы на акции Tesla на 139 миллиардов долларов. Минувшим годом их аннулировали. Илон Маск минувшей пятницей получил решение суда xrust, по которому восстановлен размер его вознаграждения за 2018-й. Ещё раньше суд низшей инстанции констатировал – соглашение о компенсации «непостижимым». Теперь тамошние судьи утрутся. Верховный суд заявил, что решение 2024 года, отменившее пакет вознаграждения, было неправомерным и несправедливым по отношению к Маску. На этой неделе Elon Musk стал первым парнем в истории, чье состояние превысило $600 миллиардов, после новости о приближающемся выходе на биржу стартапа SpaceX. Заметим, часть этих миллиардов – мыльный пузырь, то раздувающийся, то схлопывающийся. Все решает биржа.
120 21 декабря 2025, 07:19 4
Новости / Xrust / Спорт
Русский медведь вернулся: Пётр Ян разорвал «машину» Двалишвили и забрал корону UFC
В декабре в Лас-Вегасе произошло то, что фанаты единоборств ждали почти три года. Пётр Ян не просто победил — он методично разобрал на запчасти «неудержимую грузинскую машину» Мераба Двалишвили и вернул себе чемпионский пояс UFC в легчайшем весе. Реванш, который изменил всё Помните первый бой в марте 2023-го? Тогда Двалишвили просто задавил Яна борьбой, выиграв каждый из пяти раундов. Критики уже списали россиянина со счетов. Но настоящие воины не сдаются — они возвращаются сильнее. На этот раз Ян вышел как другой человек. Уже в первом раунде он рассёк бровь Мерабу таким ударом, что у грузина начались проблемы с дыханием. А дальше — просто мастер-класс: 5 успешных тейкдаунов против 2 у соперника Полное преимущество в контроле партера Железная защита от переводов Двалишвили Филигранная точность в стойке Судьи были единогласны: 49-46, 49-46, 48-47. Четыре раунда из пяти — за Яном. Читатели Xrust наверняка помнят, как россиянин готовился к этому бою в Эмиратах, привлекая лучших борцов
181 20 декабря 2025, 19:16 4
Программы
Язык программирования, как идею впервые выдвинула в 1843 году Ада Лавлейс
Язык программирования впервые разработал Ада Лавлейс. Она была британской аристократкой. Знала математику, физику, другие науки. Язык программирования в качестве идеи пришел ей на ум после изобретения в 1820 году «разностной машины». Это устройство реализовал Чарльз Бэббидж, пишет xrust. В 1843 году она создала первый машинный алгоритм. Ада поняла, что счетную машину Бэббиджа можно модернизировать на большее, чем вычисления. Ведь за числами в математике скрываются разные вещи. Так родилась идея языков программирования. Новаторская работа Лавлейс стала первым шагом к созданию языка, способного давать компьютерам инструкции.
218 20 декабря 2025, 18:53 8
Новости
Слоны погибли в Индии, сбитые железнодорожным составом
Слоны, семь животных, погибли под колесами поезда в Индии. Один отделался ранениями. Инцидент имел место сегодняшним утром. Поезд, сообщила полиция, двигался на Дели. Слоны, как сообщил машинист локомотива xrust, увидев стадо, включил экстренное торможение, но животные бежали наперерез. От столкновения со стадом пять вагонов сошли с рельсов. Пассажиры, машинист не пострадали. Инцидент в округе Ходжай, это штат Ассам, произошел в месте, не обозначенным специальными знаками, говорится в заявлении Северо-восточной Ж.Д.
79 20 декабря 2025, 17:10 3
Новости / Xrust / Фильмы
Ушёл из жизни Анатолий Лобоцкий — один из лучших актёров российской сцены
АНАТОЛИЙ ЛОБОЦКИЙ: АКТЁР, КОТОРЫЙ УМЕЛ БЫТЬ РАЗНЫМ 20 декабря 2025 года. Театр имени Маяковского сообщает о смерти Анатолия Лобоцкого. Народный артист России. 66 лет. Сорок лет в одном театре. Более ста ролей в кино. Причина смерти — продолжительная болезнь, онкология. Актёр боролся несколько лет. МосГупРитуал выражает соболезнования семье и близким артиста. Факты биографии Кто такой Анатолий Лобоцкий: Родился: 14 января 1959, Тамбов Умер: 20 декабря 2025, Москва (66 лет) Образование: ГИТИС, мастерская Андрея Гончарова (1985) Театр: им. Маяковского (с 1985 года — 40 лет) Звание: народный артист России Кино: более 100 ролей Театр: около 40 ролей Семья: два сына от разных браков Отец — журналист, мать — библиотекарь. Дом, полный книг. Отсюда — интеллигентность, которую отмечали все, кто с ним работал. Главные роли Лобоцкий запомнился зрителям по многим работам: «Зависть богов» (2000) — Андрэ. Главная роль. Приз кинофестиваля «Виват, кино России!» «Молодёжка» — Станислав Костров, отец
233 20 декабря 2025, 16:14 22

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
618 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
479 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
419 18 сентября 2026, 10:00 14