Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
9 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
10 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
8 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
16 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
167 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
136 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Миссия Artemis II: НАСА готовит к облету Луны самую мощную ракету
Миссия Artemis II начнется 6 февраля со стартовой площадки космодрома имени Кеннеди. Это Флорида. Экипаж облетит Луна, совершив 865000-мильное путешествие. Всё займет десять дней. Этот полет станет лишь вторым испытанием ракеты-носителя SLS НАСА и первым с экипажем на борту, отмечает xrust. Четыре астронавта будут жить и работать в капсуле «Орион», тестируя системы жизнеобеспечения и связи, а также отрабатывая маневры стыковки. Важность миссии Artemis II Джаред Айзекман, миллиардер и частный астронавт, принявший присягу в качестве администратора НАСА в декабре, заявил в четверг, что эта миссия «вероятно, является одной из самых важных пилотируемых космических миссий за последние полвека». Для трех астронавтов НАСА — Рида Уайзмена Виктора Гловера Кристины Кох — это будет второй полет в космосДля канадского астронавта Джереми Хансена — первый. Кох станет первой женщиной, а Гловер — первым человеком небелой расы, побывавшим за пределами низкой околоземной орбиты. План облета Луны
159 17 января 2026, 14:50 4
Новости
Канада и Китай смягчают пошлины на электромобили
Канада и Китай минувшей пятницей реализовали предварительное торговое соглашение. Документ касается снижение пошлин. Оные охватывают электромобили и рапс. Визит канадского премьера увенчался взаимными обещаниями о налаживании стратегических связей. Премьер Канады стал первым высокопоставленным чиновником такого ранга, посетившим Китай, отмечает xrust. Подразумевается период с 2017-го. Карни поставил цель восстановить связи с Поднебесной. Оная выходит на второй уровень. Первый занимают США. Канада делает первый шаг Она первоначально разрешит импорт 49000 китайских электромобилей. Таможенный тариф опустят до 6.1%. Это премьер назвал режимом наибольшего благоприятствования. Конечно, это не 100-процнтные пошлины, введенные бывшим премьером Трюдо в 2024-м. Этот политик пошел на поводу США. Напомним, в 2023-м Поднебесная экспортировала в «кленовый лист» свыше 41 тысячи электромобилей. 49 тысяч – это временный предел, заявил Карни. В перспективе Пекину разрешат поставлять до 70000 авто. Эта
136 17 января 2026, 14:00 7
Новости / Технологии
СТАРТ ПРОДАЖ В МАЛАЙЗИИ: КАКОЙ ИЗ 4-Х НОВЫХ REDMI NOTE 15 ВАМ ПОДОЙДЁТ?
Xiaomi атакует малайзийский рынок, выпустив сразу четыре новых смартфона в популярной серии Note 15 и, в качестве приятного бонуса, — одни из самых доступных наушников в своей экосистеме, REDMI Buds 8 Lite. Мы разобрались в главных фишках обновлённой линейки, чтобы помочь вам выбрать устройство по потребностям. ФИЛОСОФИЯ ОБНОВЛЕНИЯ: НЕ ПРОСТО АПГРЕЙД, А УСИЛЕНИЕ Вместо гонки за чистой производительностью, в этот раз Xiaomi сделала ставку на выносливость и долговечность. Все новинки получили усиленные корпуса, а главное — новые аккумуляторы с добавлением кремний-углеродного материала (SiC). Это увеличило их ёмкость и, что критически важно, срок службы. Флагманы серии — модели Pro — доводят защиту до предела, соответствуя редко встречающемуся в смартфонах стандарту IP69K (стойкость к воде, пыли и даже мощным струям под давлением). Производитель уверяет, что их батареи даже через 6 лет активного использования сохранят 80% своей первоначальной ёмкости. ГИД ПО ВЫБОРУ: ОТ ЭКСТРИМАЛА ДО
188 17 января 2026, 08:41 6
Новости / Программы
Ветеран Rust с 13-летним опытом создал новый язык программирования в одиночку
Можно ли создать полноценный язык программирования без команды, инвестиций и корпоративной поддержки? Этот вопрос много лет не давал покоя Стиву Клабнику — одному из самых известных представителей сообщества Rust. И лишь к концу 2025 года он решил проверить эту идею на практике. Результат оказался неожиданным даже для самого разработчика. Используя ИИ-инструмент Claude, Клабник всего за 11 дней написал около 100 тысяч строк кода на Rust и создал экспериментальный системный язык программирования под названием Rue. От скепсиса к эксперименту с ИИ Парадоксально, но соавтор книги «Язык программирования Rust» долгое время относился к искусственному интеллекту крайне настороженно, пишет xrust. Создание собственного языка оставалось его давней мечтой, однако постоянная занятость и высокая сложность подобных проектов мешали приступить к реализации. С момента первого знакомства с Rust в декабре 2012 года Клабник более 13 лет занимался проектированием языков, развитием сообществ и улучшением
225 16 января 2026, 15:46 5
Новости
Картина «Бык» Паулюса Поттера и тайна утраченного достоинства
Картина «Бык» Паулюса Поттера из музея Маурицхейс оказалась куда смелее, чем кажется. Рентгеновские исследования показали: художник сознательно изменил анатомию животного, подстраиваясь под нормы XVII века и вкусы аристократии. Картина «Бык»: что скрывается за классическим образом Картина Паулюса Поттера «Бык» считается одним из ключевых экспонатов музея Маурицхейс в Гааге и давно воспринимается как спокойная пасторальная сцена с фермером и домашними животными, пишет xrust. Однако современные исследования доказали: за внешней идиллией скрывается история художественной самоцензуры и социальных табу Золотого века Нидерландов. Картина под рентгеном: неожиданные открытия реставраторов Во время масштабной реставрации, продолжавшейся около 18 месяцев, специалисты музея применили рентгенографию и инфракрасное сканирование, чтобы изучить первоначальный замысел художника. Основные находки реставрации анатомия быка была существенно изменена в процессе работы; яички животного изначально были
381 16 января 2026, 14:02 10
Новости / Игры
Tomb Raider: первое фото Софи Тернер в роли Лары Крофт
Amazon представила дебютное изображение Софи Тернер в роли Лары Крофт для нового сериала Tomb Raider. Проект станет продолжением культовой трилогии игр. В статье — все детали сюжета, комментарий эксперта о кастинге и ожидаемая дата выхода на Prime Video. Сериал Tomb Raider с Софи Тернер: первое изображение и детали сюжета Стриминговый гигант Amazon Prime Video наконец раскрыл внешний облик новой искательницы приключений, представив первый кадр Софи Тернер в роли Лары Крофт, пишет xrust. Публикация изображения, сделанная в рамках мероприятия по представлению будущих проектов студии, подтвердила, что актриса идеально воплотила физическую и стилистическую составляющую знаменитого персонажа из видеоигр. На фото героиня изображена в походной экипировке на фоне скал, ее взгляд полон решимости и сосредоточенности, что сразу намекает на суровый тон предстоящего сериала. Реакция фанатов франшизы оказалась неоднозначной, но в целом положительной. Многие отметили, что Тернер удалось передать ту
503 16 января 2026, 08:14 13
Новости / Фильмы
Аниме «Истребитель демонов: Крепость Бесконечности» — сюжет и рекорды
Аниме «Истребитель демонов: Крепость Бесконечности» побило кассовые рекорды. Полный разбор сюжета, эксклюзив от режиссера и анализ феномена. Узнайте, почему этот фильм стал прорывом в мире анимации. Аниме «Истребитель демонов: Крепость Бесконечности»: феноменальный успех и разбор сюжета Фильм «Истребитель демонов: Kimetsu no Yaiba – Крепость Бесконечности» стал не просто новой главой популярной франшизы, пишет xrust, а настоящим культурным событием, переопределившим кассовые рекорды для аниме в мировом прокате. Этот кинематографический триумф, увенчанный номинацией на «Золотой глобус», основан на новаторском режиссерском решении и идеально выверенном сюжете, который держит в напряжении от первой до последней минуты. Аниме, которое не имело аналогов: режиссерский прорыв Как отмечает главный режиссер Хикару Кондо, главной целью было создание уникального для большого экрана формата — непрерывной саги о битвах. «Я пытался найти примеры фильмов с похожей композицией, но не смог. Это,
281 16 января 2026, 07:43 6
Новости / Светские свадьбы
Звезда Pawn Stars Рик Харрисон женился в 60 лет
Звезда американского реалити-шоу Pawn Stars Рик Харрисон назвал себя самым счастливым человеком после свадьбы с медсестрой Энджи Полушкиной. Камерная церемония в Лас-Вегасе, двойник Элвиса, зрелая любовь и новая философия жизни — откровения телеведущего. Звезда реалити-шоу Pawn Stars Рик Харрисон начал 2025 год с события, которое полностью изменило его настроение и взгляды на жизнь. В 60 лет телеведущий вновь женился — и впервые за долгое время говорит о счастье без оговорок и иронии. Звезда - с вадьба в стиле Вегаса и личный выбор 3 января Рик Харрисон и 42-летняя Агрипина «Энджи» Полушкина официально стали мужем и женой, пишет xrust. Камерная церемония прошла в небольшой белой часовне в Лас-Вегасе, а роль священника исполнил двойник Элвиса Пресли — деталь, идеально подходящая городу, где всё возможно. После регистрации пара устроила небольшой приём в ресторане Харрисона Rick’s Rollin Smoke BBQ & Tavern. Более масштабное празднование запланировано на конец месяца в Канкуне. В
160 16 января 2026, 07:09 9
Новости / Здоровье
Здоровье: производная ментального благополучия
Здоровье как производная ментального благополучия и информационной гигиены — это захватывающий подход, где внутренний баланс и умный фильтр информации творят чудеса! В мире гаджетов и новостей перегрузка данными провоцирует стресс, бессонницу и даже хронические болезни. Представьте: вы просыпаетесь бодрым, полным сил, без тени тревоги, призывает xrust. Это не фантазия, а реальность, где здоровье рождается из ментального равновесия и чистоты информационного потока! По данным ВОЗ, психическое здоровье — ключ к полноценной жизни, позволяющий преодолевать стрессы и сиять в обществе. Здоровье как основа благополучия Здоровье — это не просто отсутствие болезней, а взрыв энергии от гармоничного ума! Хронический стресс от новостного потока может превратить вас в "зомби": депрессия, тревога, даже сердечные проблемы на подходе. Но ментальная гигиена — ваш щит! Это искусство самоконтроля, где осознанность побеждает хаос, а эмоциональное выгорание уходит в прошлое. Представьте: всего
321 16 января 2026, 05:46 11
Новости / Xrust / Windows / Программы
Скрытые функции Windows 11: Взлом продуктивности и секреты реестра 2026
Введение: Хватит Использовать Windows Как Печатную Машинку Представьте, что вы купили спорткар, но ездите на нем только за хлебом на первой передаче. Именно так большинство пользователей обращаются с Windows 11 в 2025 году. Мы привыкли к красивым иконкам и закругленным окнам, но под этим глянцевым капотом скрывается настоящий монстр продуктивности, скованный заводскими настройками. Операционная система от Microsoft давно переросла роль простого «запускатора» программ. Сегодня это сложный организм, нашпигованный нейросетями, виртуализацией и инструментами, которым позавидует даже Linux-администратор. Но вот беда — самые вкусные функции спрятаны так глубоко, будто разработчики объявили игру в прятки с пользователями. Как опытные исследователи цифровых джунглей, команда Xrust погрузилась в недра системного реестра, перерыла документацию PowerToys и протестировала сотни команд терминала, чтобы достать для вас «золотые ключи» от системы. Мы не будем говорить о банальной смене обоев. Мы
1 003 15 января 2026, 20:18 12

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
607 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14