Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
10 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
12 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
11 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
21 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
168 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
138 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Здоровье
Щетка Halo: умная чистка зубов и диагностика за 20 секунд
Щетка Halo от компании Y-Brush стала одной из главных сенсаций CES 2026. Устройство обещает полную чистку зубов всего за 20 секунд и анализ состояния здоровья по дыханию с помощью ИИ и газовых датчиков, без крови и инвазивных процедур. Щетка Halo для чистки зубов привлекла повышенное внимание на выставке CES 2026 благодаря сочетанию функций гигиены и предварительной диагностики состояния организма. Разработка французской компании Y-Brush, пишет xrust, позиционируется как новое поколение умных устройств для ежедневного контроля здоровья без носимых гаджетов. Щетка Halo: что показали на CES 2026 Устройство было представлено в рамках технологической выставки CES 2026 в Лас-Вегасе и сразу попало в обзоры профильных СМИ. Производитель заявил, что модель способна полностью очистить зубы за 20 секунд, охватывая всю поверхность зубного ряда одновременно. Конструкция щетки основана на фирменной U-образной насадке, которая надевается сразу на верхнюю и нижнюю челюсть. Такой формат уже
128 13 января 2026, 07:50 3
Новости / Спорт
Олимпиада 2026: МОК пригласил российских шорт-трекистов
Олимпиада 2026 в Италии пройдет с участием российских спортсменов. МОК направил официальные приглашения шорт-трекистам Ивану Посашкову и Алене Крыловой после прохождения проверок. Решение подтверждает постепенный допуск атлетов к международным стартам. Олимпиада 2026 в Милане и Кортина-д’Ампеццо может пройти с участием российских шорт-трекистов. Международный олимпийский комитет официально пригласил Ивана Посашкова и Алену Крылову после завершения всех необходимых процедур допуска. Информация опубликована, пишет xrust, на официальных ресурсах МОК. Олимпиада 2026: приглашение российских шорт-трекистов Международный олимпийский комитет (МОК) направил приглашения российским спортсменам Ивану Посашкову и Алене Крыловой для участия в зимних Олимпийских играх 2026 года. Как сообщается в заявлении пресс-службы организации, оба атлета успешно прошли комплексные проверки, предусмотренные для допуска к Играм в Италии. Речь идет о нейтральном статусе, который предполагает соответствие
156 13 января 2026, 07:07 4
Новости / Программирование
Китай создал систему хронометража для Луны
Китай стал первым в мире, кто разработал и открыл доступ к специализированному ПО для синхронизации времени на Луне. Ученые обсерватории Пурпурной горы представили LTE440 — инструмент, учитывающий релятивистские эффекты и гравитацию спутника. Это позволяет точно координировать миссии. Китай и его прорыв в лунном времени Китай активно наращивает лидерство в космических технологиях, и разработка лунного времени — яркий пример, отмечает xrust. Группа из обсерватории Цзыцзиньшань (Пурпурная гора) в Нанкине опубликовала в Astronomy & Astrophysics ПО LTE440 (Lunar Time Ephemeris). Это первое общедоступное решение для точной синхронизации лунных и земных часов, учитывающее слабую гравитацию Луны (в 6 раз меньше земной) и орбитальное движение. Часы на Луне идут быстрее примерно на 56–58 микросекунд в сутки, что за годы приводит к серьезным расхождениям. Почему Китай опередил других в создании лунного времени Китай сделал акцент на практичности: LTE440 автоматизирует сложные релятивистские
92 13 января 2026, 06:04 4
Новости / Как
Рак толстой кишки: 5 привычек, которые незаметно повышают риск
Рак толстой кишки всё чаще диагностируется у людей 20–40 лет — и врачи всё чаще связывают это не с генетикой, а с повседневными привычками. Гастроэнтеролог с клинической практикой объясняет, какие факторы действительно повышают риск и что можно изменить уже сейчас. Рак толстой кишки: почему врачи бьют тревогу За последние десятилетия колоректальный рак перестал быть заболеванием исключительно пожилых, отмечает xrust. По данным клинических наблюдений и международных исследований, рост заболеваемости среди молодых взрослых продолжается, несмотря на снижение курения и стабильный генетический фон. Эксперт отмечает: заболевание формируется под влиянием множества факторов, но образ жизни и питание играют всё более заметную роль. Именно поэтому внимание специалистов сегодня смещается на управляемые риски. Рак толстой кишки и повседневные привычки Многие факторы риска настолько встроены в повседневную жизнь, что редко воспринимаются как опасные. Однако исследования последних лет показывают:
121 12 января 2026, 17:32 2
Новости / Знаменитости
Музыкант Сара Бареллес: от официантки до номинанта на «Оскар»
Музыкант Сара Бареллес рассказала, как работа официанткой помогла создать бродвейский хит и песню для «Оскара». В эксклюзивном интервью она поделилась деталями карьеры и философией творчества. Читайте о её пути и сотрудничестве над фильмом о поэтессе Андреа Гибсон. Музыкант Сара Бареллес о карьере, «Оскаре» и уроках из закусочной Путь к славе для музыканта Сары Бареллес, номинантки на «Оскар» и автора бродвейского хита «Официантка», начался за столиками шумного ресторана, а не в консерватории, пишет xrust. В эксклюзивном интервью Reuters артистка раскрыла, как ранний опыт работы сформировал её профессиональные навыки и творческое видение, а также поделилась деталями создания трогательной песни для документального фильма. Как работа официанткой повлияла на творчество музыканта Бродвейский мюзикл «Официантка» (2015) во многом стал автобиографичным. По словам Бареллес, её опыт работы в заведениях вроде Round Table Pizza и Hot Dog on a Stick стал ключом к аутентичности. «Это значительно
157 12 января 2026, 15:49 3
Новости / Технологии
Почта меняется: AI‑режим Gmail показывает будущее сервисов
Почта получает новый формат: Google тестирует AI Inbox — режим, который превращает Gmail в интеллектуальный список задач и тем. Функция пока доступна немногим, но уже демонстрирует, как искусственный интеллект может изменить управление письмами и рабочими процессами пользователей. Почта в новом формате: как AI Inbox перестраивает Gmail Новый эксперимент Google — режим AI Inbox — предлагает совершенно иной взгляд на привычный интерфейс Gmail, пишет xrust. Вместо стандартного списка писем пользователь видит динамическую страницу, созданную искусственным интеллектом: задачи, темы, напоминания и ссылки на письма, которые требуют внимания. Функция пока доступна только ограниченному кругу тестировщиков, но уже вызывает интерес, поскольку демонстрирует, как может выглядеть будущее электронной корреспонденции. AI Inbox работает исключительно с личными аккаунтами Gmail, что позволяет оценить его поведение на реальных пользовательских данных. Несмотря на раннюю стадию разработки, инструмент
172 12 января 2026, 14:00 4
Новости / Фильмы
Фильм Undertone: ужасы A24 о подкастере
Фильм Undertone от A24 — психологический хоррор 2026 года о ведущей паранормального подкаста, которая возвращается в дом детства и получает зловещие аудиозаписи, превращающие жизнь в кошмар. Режиссёр-дебютант Иэн Туасон строит страх на звуке. Трейлер уже вышел, премьера в США 13 марта. Фильм Undertone от A24 выходит в 2026 году, объединяя тренды подкастов и хоррора в историю о ведущей, погруженной в звуковой кошмар, сообщает xrust. Это дебют Иэна Туасона, вызвавший ажиотаж на фестивале Fantasia. Недавно появился трейлер, раскрывающий дату релиза в США, – вот ключевые детали о проекте. Фильм: в чем суть сюжета? Фильм повествует об Эви, скептичной ведущей паранормального подкаста, которая приезжает в дом детства ухаживать за умирающей матерью. В поисках спокойствия она получает от соведущего серию аудиофайлов от анонимной пары, фиксирующих странные звуки. По мере анализа записей для эфира шумы эволюционируют – становятся интрузивными, персональными и зловещими, превращая расследование в
318 12 января 2026, 08:23 8
Новости / Я Девушка
Брюки клеш возвращаются: новый символ статуса в 2026
Брюки клеш снова становятся ключевым трендом 2026 года — от подиумов до гардеробов звезд. Рост интереса фиксируют ресейл-платформы, а стилисты и редакторы Vogue называют фасон «третьим путем» между узким и мешковатым силуэтом. Брюки в современной моде давно разделили аудиторию на два лагеря — поклонников облегающих моделей и сторонников ультра-свободного кроя, пишет xrust. Однако в 2026 году индустрия предлагает альтернативу: уверенно возвращаются расклешенные брюки, получившие новое, более статусное и элегантное прочтение. Брюки клеш как «третий путь» в моде Фасон клеш впервые стал массовым в 70-х, затем переживал краткие всплески популярности, последний из которых пришёлся на начало 2020-х. Сегодня он возвращается вновь — и уже не как элемент бохо-эстетики, а как часть нарядного городского гардероба. По данным платформы перепродажи Depop, количество поисковых запросов на расклешенные брюки выросло на 30% всего за один месяц (https://www.depop.com). Это указывает на устойчивый
232 12 января 2026, 07:54 7
Новости / Я Парень
Золотой глобус 2026: Тимоти Шаламе обошел Ди Каприо и забрал награду
Итоги премии «Золотой глобус». Узнайте о первой победе Тимоти Шаламе, успехе Тейаны Тейлор и историческом триумфе подкаста Эми Полер на церемонии в Беверли-Хиллз. Золотой глобус 2026 – церемония в Беверли-Хиллз Прошедшая в Беверли-Хиллз 83-я церемония вручения наград «Золотой глобус» ознаменовалась триумфом нового поколения голливудских звезд, пишет xrust. Главной сенсацией вечера стала победа Тимоти Шаламе в категории «Лучшая мужская роль в комедии или мюзикле». Актер, сыгравший мастера настольного тенниса в спортивной драме «Марти Суприм», получил свою первую статуэтку, оставив позади таких тяжеловесов индустрии, как Леонардо Ди Каприо и Джордж Клуни. Шаламе об успехе Выступая с благодарственной речью, Шаламе подчеркнул, что этот успех для него особенно важен. Актер признался, что прошлые поражения на премии «Золотой глобус» лишь закалили его характер, сделав долгожданный момент награждения еще более значимым. Неудача Ди Каприо Несмотря на личную неудачу Ди Каприо, картина с его
141 12 января 2026, 07:12 5
Новости / Программы
Компьютер с архитектурой мозга научился решать ДУЧП
Компьютер, созданный по принципам работы человеческого мозга, показал неожиданно высокую эффективность при решении сложных математических задач. Исследование Национальной лаборатории Минэнерго США открывает путь к нейроморфным суперкомпьютерам и новым энергоэффективным вычислениям. Компьютер, построенный по нейроморфной архитектуре и имитирующий принципы работы человеческого мозга, продемонстрировал выдающиеся способности в решении сложных математических задач, которые традиционно считаются прерогативой классических суперкомпьютеров. Речь идет, пишет xrust, о дифференциальных уравнениях в частных производных — фундаменте современных научных и инженерных расчетов. Компьютер нейроморфной архитектуры: что показало исследование Исследование, опубликованное Национальной лабораторией Айдахо (INL), входящей в систему Министерства энергетики США, показало: нейроморфные вычислительные системы способны эффективно работать с задачами, ранее недоступными для подобных архитектур. Результаты
197 12 января 2026, 06:37 4

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
608 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14