Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
9 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
10 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
8 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
16 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
167 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
136 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Xrust
Телескоп Хаббл упадёт на Землю: NASA назвало даты и риски для людей
Легенда космической астрономии готовится к финалу. И этот финал может оказаться не таким красивым, как миллионы сделанных им снимков. Телескоп «Хаббл», отработавший на орбите более 35 лет, постепенно теряет высоту. NASA опубликовало исследование, которое не оставляет иллюзий: аппарат войдёт в атмосферу неконтролируемо. И это — проблема. Когда ждать падения? Прогнозы разнятся, но картина ясна. Возможные сроки: Оптимистичный сценарий: до 2040 года Пессимистичный: уже в 2029 году Наиболее вероятный: 2033 год «Хаббл» не проектировался для контролируемого спуска. Часть конструкции не сгорит в атмосфере и достигнет поверхности. Обломки могут рассыпаться полосой длиной до 800 километров. Насколько это опасно? По расчётам NASA, вероятность человеческих жертв — от 1:330 до 1:31 000 в зависимости от региона падения. Наибольший риск — густонаселённые районы Азии: Гонконг, Сингапур, Макао. Рассматривается вариант контролируемого сведения с орбиты с помощью капсулы Dragon. Но окончательное решение
319 15 января 2026, 17:03 10
Новости
Эвакуация экипажа МКС: срочное возвращение из-за болезни астронавта
Эвакуация международного экипажа МКС на корабле Crew Dragon. Детали первого в истории досрочного возвращения по медицинским показаниям, хронология событий и комментарий эксперта. Информация о состоянии астронавтов и решении НАСА. Эвакуация экипажа МКС: Экстренное возвращение на Землю по медицинским показаниям В среду, 8 января, на Международной космической станции стартовала беспрецедентная операция. Эвакуация всего экипажа миссии Crew-11 была инициирована из-за серьезного заболевания у одного из астронавтов, потребовавшего неотложной помощи на Земле. Это первый случай досрочного прекращения экспедиции на МКС по медицинским причинам. Причины и организация экстренной эвакуации Решение о немедленном возвращении было принято после консилиума врачей НАСА, пишет xrust. Как уточнил главный медицинский сотрудник агентства Джеймс Полк, состояние пациента, хоть и стабильное, требовало сложной диагностики, невозможной на орбите. Для сохранения конфиденциальности личность астронавта и характер
150 15 января 2026, 12:56 6
Новости / Спорт
Чемпионат Европы: Петрыкина лидирует после короткой программы
Чемпионат Европы по фигурному катанию стартовал в Шеффилде, где Нина Петрыкина уверенно выиграла короткую программу, установив личный рекорд. Итоги проката, реакция экспертов, бэкграунд турнира и значение её успеха для борьбы за медали — в подробном материале. Чемпионат Европы начался с рекордного выступления Нины Петрыкиной Женский турнир чемпионата Европы по фигурному катанию открылся в британском Шеффилде в ночь с 14 на 15 января 2026 года, напоминает xrust. Уже в первый соревновательный день зрители увидели яркое выступление эстонской фигуристки Нины Петрыкиной, которая уверенно возглавила турнирную таблицу после короткой программы. Петрыкина набрала 70,61 балла, обновив личный рекорд и впервые в карьере преодолев отметку в 70 баллов. По данным Olympics.com, этот результат стал историческим для эстонского фигурного катания и укрепил её статус одной из главных претенденток на медали турнира. Источник: Основная часть — итоги короткой программы и борьба за лидерство Расстановка сил
149 15 января 2026, 08:22 6
Новости / Программирование
Использование ИИ без критического мышления привело к скандалу в полиции
Использование ИИ в работе правоохранительных органов Великобритании привело к серьезной ошибке: полицейский отчет, составленный с помощью Microsoft Copilot, содержал вымышленные факты. Инцидент показал, что слепое доверие алгоритмам опасно и не освобождает специалистов от ответственности. Использование ИИ в полиции: когда алгоритм подменяет мышление История с полицией графства Уэст-Мидлендс стала наглядным примером того, к чему приводит использование ИИ без проверки и анализа. Перед футбольным матчем между «Астон Виллой» и «Маккаби Тель-Авив» было принято решение запретить допуск израильских болельщиков на стадион, пишет xrust. Основанием стал разведывательный отчет, признанный матчем повышенного риска. Позже выяснилось, что документ содержал фактические ошибки и вымышленные события, которые не имели ничего общего с реальностью. Как Microsoft Copilot стал источником ложных данных В ходе разбирательства руководство полиции признало: при подготовке отчета использовался ИИ-помощник
94 15 января 2026, 07:54 3
Новости / Как
Английский: как быстро выучить язык с нуля
Английский можно выучить быстро, если использовать проверенные методики, ежедневную практику и современные инструменты. В статье разобраны эффективные способы изучения языка, советы эксперта и реальные источники, подтверждающие результат. Изучение иностранного языка давно перестало быть вопросом таланта или возраста, пишет xrust. Сегодня английский можно освоить в сжатые сроки благодаря системному подходу, регулярной практике и доступу к лучшим мировым методикам. Ниже разобраны стратегии, которые действительно ускоряют процесс обучения. Английский: как быстро выучить язык Быстрое изучение языка возможно только при сочетании нескольких факторов: мотивации, правильной структуры занятий и постоянного контакта с живой речью. Простое заучивание слов или правил без практики не дает долгосрочного результата. Почему стандартные методы не работают Многие сталкиваются с тем, что учат язык годами, но не могут свободно говорить. Основные причины: акцент только на грамматике без разговорной
226 15 января 2026, 06:51 2
Новости / Я Парень
Упражнение для улучшения пищеварения после плотного ужина
Это простое упражнение для пищеварения помогает телу мягко восстановиться после плотного ужина. Лёгкое скручивание лёжа улучшает работу желудка и способствует расслаблению перед сном. Как правильно выполнять упражнение Подготовка Что понадобится подушка или небольшой валик под голову подушка или йога‑блок между коленями удобная поверхность — коврик или кровать Перед началом важно создать комфортные условия, пишет xrust: мягкая опора под головой и подушка между коленями помогут сохранить правильное положение тела и улучшить пищеварение после еды. Пошаговая техника выполнения Основное движение Инструкция Лягте на левый бок, выровняв плечи вертикально. Вытяните руки вперёд — это подготовит корпус к мягкому скручиванию лёжа. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите правую руку вверх и начните разворачивать грудную клетку. Опускайте руку назад настолько, насколько комфортно. Голова следует за рукой, взгляд направлен вправо. Верхнее колено прижмите к подушке — это защитит поясницу. Такое
125 15 января 2026, 05:48 5
Новости
Банкротство люксового ритейлера Saks Global после сделки
Банкротство Saks Global стало одним из крупнейших крахов в розничной торговле США со времён пандемии. Компания подала заявление после поглощения Neiman Marcus, пытаясь сохранить магазины, привлечь $1,75 млрд финансирования и договориться с тысячами кредиторов. Банкротство Saks Global после неудачного поглощения Банкротство конгломерата элитных универмагов Saks Global было официально инициировано поздно вечером во вторник, отмечает xrust. Процедура стала одним из самых масштабных банкротств в американском ритейле за последние годы и произошла менее чем через год после объединения Saks Fifth Avenue, Bergdorf Goodman и Neiman Marcus. Несмотря на подачу заявления о защите от кредиторов, компания заявила, что магазины продолжат работу. Это стало возможным благодаря завершению сделки по экстренному финансированию на сумму 1,75 млрд долларов и смене руководства. Смена руководства и попытка стабилизации бизнеса Новым генеральным директором Saks Global назначен бывший CEO Neiman Marcus
93 14 января 2026, 15:35 1
Новости
Трамп показал средний палец рабочему на заводе Ford
Трамп показал средний палец и ответил матом рабочему Ford в Мичигане, обвинившему его в защите педофила из-за дела Эпштейна. Видео стало вирусным, Белый дом назвал реакцию адекватной. Инцидент произошел 13 января 2026 года во время тура по заводу в Дирборне. Рабочий TJ Sabula отстранен. Трамп показал средний палец на провокацию рабочего Президент США Дональд Трамп во время визита на сборочный завод Ford F-150 в Дирборне (штат Мичиган) 13 января 2026 года отреагировал на выкрик сотрудника жестом среднего пальца и, судя по видео, нецензурными словами xrust. Рабочий крикнул «защитник педофила» (pedophile protector), намекая на связи Трампа с Джеффри Эпштейном и задержки с публикацией файлов по делу. Инцидент длился всего несколько секунд, но быстро распространился в соцсетях и СМИ. Белый дом через пресс-секретаря Стивена Ченга охарактеризовал ответ президента как «адекватный и недвусмысленный» на «приступ ярости безумца». Большинство других сотрудников завода приветствовали Трампа
124 14 января 2026, 08:45 2
Новости / Я Девушка
Лазерное омоложение лица: сияние и гламур после одной процедуры
Лазерное омоложение лица — это эталон аппаратного гламура. Узнайте, как лазер создает эффект «внутреннего свечения», борется с пигментацией и морщинами. Эксклюзивный комментарий эксперта-косметолога о новейших технологиях. Подробный гид по процедурам для безупречной кожи в стиле luxury. Лазерное омоложение лица: секрет сияния голливудских звезд Представьте кожу, которая светится изнутри, словно подсвеченная мягким софитом, пишет xrust. Кожу без изъянов, с ровным тоном и фарфоровой текстурой. Это не магия фотошопа, а реальный результат технологий, которые давно стали must-have в арсенале кинозвезд, светских львиц и всех, кто ценит безупречность. Лазерное омоложение лица — это не просто процедура, это инвестиция в гламурный образ, где ваше лицо — самый дорогой аксессуар. В мире эстетической косметологии лазер давно перешел из разряда экзотики в категорию золотого стандарта, и сегодня мы раскроем все его секреты. Принцип действия: почему лазер — это волшебная палочка косметолога В основе
242 14 января 2026, 08:14 8
Новости / Технологии / Xrust
Apple обошла Samsung по продажам смартфонов 2025: впервые за 14 лет
Четырнадцать лет. Именно столько Samsung восседала на троне мирового рынка смартфонов. И вот — корона пошатнулась и упала. Прямо в руки Apple. По итогам 2025 года купертиновский гигант впервые с 2011 года обошёл корейского конкурента по объёму поставок смартфонов. Это не просто статистика — это тектонический сдвиг в индустрии. Как это произошло? Несколько факторов сложились в идеальный шторм для Apple. Причины успеха: iPhone 17 и iPhone 17 Air разлетались как горячие пирожки Провал ультратонкого Samsung в премиум-сегменте Рост продаж в развивающихся странах Экосистема Apple затягивает всё больше пользователей Samsung, конечно, не сидела сложа руки. Galaxy S25 Ultra и складные модели показали неплохие результаты. Но этого оказалось недостаточно. Что дальше? Эксперты расходятся во мнениях. Одни считают, что Apple закрепится на первом месте надолго. Другие уверены: Samsung нанесёт ответный удар уже в 2026-м с новыми складными устройствами и ИИ-функциями. Xrust.ru будет следить за этим
381 14 января 2026, 07:23 14

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
607 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14