Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
9 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
9 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
8 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
16 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
165 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
136 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Как / Xrust
Лайтхак: Как ускорить Windows за 2 минуты без программ советы от LiteHack
Вступление: Цифровая лоботомия или осознанный выбор? Вы когда-нибудь чувствовали, что ваш компьютер живет своей собственной жизнью? Вы нажимаете «Пуск», а он задумывается, словно решает экзистенциальную проблему бытия. Вы запускаете игру, а кадры сменяются с грацией парализованной улитки. В этот момент хочется скачать какую-нибудь волшебную утилиту с красной кнопкой «Сделать всё хорошо». Не делайте этого. Добро пожаловать в реальный мир. Мир, где операционная система — это не просто среда для запуска браузера, а гигантский, неповоротливый левиафан, обросший ракушками маркетинга, телеметрии и ненужных сервисов. Корпорации продают вам не просто ОС, они продают вам экосистему, набитую услугами, о которых вы не просили. Ваш новенький ноутбук — это роскошный пентхаус, который предыдущий жилец (Microsoft) забил своим старым хламом: коробками с «OneDrive», рекламными брошюрами «Xbox» и камерами наблюдения «DiagTrack», следящими за тем, как часто вы пьете кофе. Этот отчет — не просто
224 20 января 2026, 09:27 16
Новости / Программы
Google смягчит правила: опытные пользователи сохранят возможность устанавливать Android‑приложения из сторонних источников
Google объявила о корректировке ранее представленного плана по обязательной верификации всех разработчиков Android‑приложений, включая тех, кто распространяет ПО вне Play Store. Первоначальная инициатива вызвала серьёзную критику, поскольку могла ограничить установку приложений "со стороны". Теперь компания заявляет, что готовит отдельный механизм, который позволит «опытным пользователям» продолжать устанавливать ПО от непроверенных разработчиков, сохранив при этом высокий уровень безопасности. Что изменится в политике Google и почему это вызвало споры В августе Google представила xrust новую систему обязательной проверки личности для всех разработчиков Android. Согласно плану, каждый разработчик должен будет предоставить полное имя, адрес, номер телефона, электронную почту и, в ряде случаев, государственный документ, удостоверяющий личность. Эти требования распространяются не только на Play Store, но и на разработчиков, распространяющих приложения напрямую — через APK‑файлы
208 20 января 2026, 08:42 5
Новости / Игры
Компания PRM Games анонсировала хоррор-триллер The Run для ПК
Компания PRM Games совместно с Benacus Entertainment и RNF Productions официально представила новый хоррор-триллер The Run, релиз которого состоится 5 февраля 2026 года на ПК. Проект создается при участии FMV-видео и обещает объединить кинематографичную подачу с напряженным интерактивным геймплеем. Анонс уже привлек внимание поклонников сюжетных хорроров и интерактивных фильмов, поскольку разработчики делают ставку не только на пугающую атмосферу, но и на активное участие игрока в развитии истории. Сюжет и концепция The Run В центре The Run — мрачный психологический триллер, пишет xrust, в котором реальность постепенно теряет четкие границы. Игроку предстоит управлять героем, оказавшимся в ситуации постоянной угрозы, где каждое принятое решение может привести к неожиданным последствиям. Разработчики подчеркивают, что повествование будет нелинейным, а сюжетные развилки — иметь долгосрочное влияние на финал истории. Особое внимание уделяется чувству преследования и ограниченного
227 20 января 2026, 08:15 5
Новости / Светские свадьбы
Свадьба в классическом стиле в Вашингтоне: вспомним былое
Свадьба была впереди. А пока корреспондент CBS News Маргарет Бреннан и её жених, майор Ядо Якуб, служащий в Корпусе морской пехоты, познакомились осенью 1998 года. Однако, их отношения начались только в 2013 году. Они случайно встретились на улице в Вашингтоне. Свадьбе предшествовал год планирования торжества, пишет xrust. Бракосочетание должно было состояться 11 апреля 2015 года. Они выбрали для проведения классического и элегантного торжества отель Decatur House в Вашингтоне. Маргарет и Ядо сотрудничали с Жанетт Таварес из Evoke, чтобы организовать свою свадьбу в типично американском стиле, в красно-синих тонах, и попросили фотографа Родни Бейли запечатлеть этот особенный день. Маргарет произвела фурор в сдержанном платье-футляре из шелкового крепа от Моник Люлье. Она призналась, что перемерила десятки платьев и наконец нашла нужное в свадебном салоне Carine's Bridal в Джорджтауне. Оно было простым, элегантным и выглядело классически. В качестве аксессуара она выбрала винтажную
270 20 января 2026, 07:04 10
Новости / Как / Лайфхаки / Xrust
Цифровой некролог: Искусство исчезать в эпоху тотальной прозрачности
Введение: Ваша тень продана до того, как вы проснулись Мы живем в эпоху, где забвение стало роскошью, доступной лишь мертвым, да и то не всем. Интернет, который когда-то обещали как глобальную библиотеку знаний, мутировал в гигантский паноптикум. Каждый ваш клик, каждая задержка курсора над рекламным баннером, каждый маршрут в навигаторе — это не просто данные. Это цифровая проекция вашей души, которая торгуется на биржах быстрее, чем вы успеваете моргнуть. Приветствуем вас в руководстве Xrust по цифровому эскапизму — самой подробной инструкции о том, как попытаться вернуть себе право на небытие. Большинство людей воспринимают свой цифровой след как отпечатки ног на песке: прошла волна — и нет следа. Это фатальная ошибка. Современная сеть — это не пляж, это застывающий бетон. Метафора «цифрового следа» (digital footprint) устарела. Исследователи все чаще говорят о «цифровом кильватере» (digital wake) — возмущении среды, которое расходится кругами от каждого вашего действия,
644 20 января 2026, 06:58 25
Новости / Здоровье
Креатин против предтренировочного комплекса: что лучше для силы, энергии и выносливости
Креатин и предтренировочные комплексы поддерживают физические нагрузки, но действуют они совершенно по-разному. Знание того, как каждый из них помогает, облегчит выбор подходящей добавки для достижения ваших целей. Что лучше для наращивания мышечной массы? Креатин часто эффективнее предтренировочных добавок для роста мышц, пишет xrust. Ведь он напрямую улучшает выработку энергии мышцами во время высокоинтенсивных тренировок: Поддерживает выработку АТФ: Креатин помогает восполнить запасы аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для подъема тяжестей, спринта и взрывных движений. Улучшает силу и выносливость: увеличивая доступную энергию, креатин позволяет поднимать более тяжелые веса или выполнять больше повторений в нескольких подходах. Обеспечивает долгосрочные преимущества: в отличие от предтренировочных стимуляторов, которые дают кратковременный эффект, креатин накапливается, улучшая производительность с течением времени. Что лучше для повышения энергии перед
109 20 января 2026, 06:34 1
Новости / Программирование
Маркет, следуя моде, внедряет ИИ в помощь покупателю и себе
Маркет на этой неделе получил от Google набор инструментов для розничных продавцов. Новинка поможет онлайн-магазинам внедрять агентов искусственного интеллекта. Маркет и искусственный интеллект Новые агенты искусственного интеллекта для розничной торговли, которые помогают покупателям находить нужные товары, предоставляют поддержку клиентов и позволяют заказывать еду в ресторанах, пишет . Они являются частью того, что принадлежащая Alphabet компания Google называет Gemini Enterprise for Customer Experience. Крупные ритейлеры, включая гиганта товаров для дома Lowe's, продуктовый магазин Kroger и сеть пиццерий Papa Johns, заявляют, что уже используют инструменты Google, чтобы подготовиться к грядущей волне покупок и заказов с помощью ИИ... Суть новинки OpenAI Начав гонку среди технологических гигантов за опережение этого сдвига, компания OpenAI прошлой осенью выпустила функцию Instant Checkout, которая позволяет пользователям покупать товары напрямую через свой чат-бот ChatGPT. В
88 20 января 2026, 05:52 3
Новости / Xrust
Умер Валентино Гаравани — основатель дома моды Valentino
УМЕР ВАЛЕНТИНО ГАРАВАНИ — СОЗДАТЕЛЬ ДОМА МОДЫ VALENTINO 19 января 2026 года мир моды понёс невосполнимую утрату. В своей римской резиденции в окружении близких скончался Валентино Гаравани — легендарный итальянский модельер. Ему было 93 года. Что известно о смерти Валентино умер в понедельник в Риме — городе, который выбрал своей духовной родиной. Причина смерти не называется. Прощание состоится 21–22 января в PM23 на площади Миньянелли. Похороны пройдут 23 января в базилике Санта-Мария-дельи-Анджели. Итальянские СМИ написали: «Императора больше нет». Кто такой Валентино Валентино Клементе Людовико Гаравани родился 11 мая 1932 года в Вогере, Италия. Учился в Париже у Жана Дессе и Ги Лароша. Кого он одевал Валентино создавал наряды для самых влиятельных женщин мира: Жаклин Кеннеди — платье для свадьбы с Онассисом Элизабет Тейлор — премьера «Спартака» Одри Хепберн — муза и подруга Принцесса Диана София Лорен Джулия Робертс — «Оскар» 2001 года Чёрно-белое платье Джулии Робертс стало
187 19 января 2026, 21:05 11
Помощь по компьютерам
Российские коммутаторы: технологический суверенитет сетевой инфраструктуры
Геополитические изменения последних лет перекроили ландшафт ИТ-рынка. Уход западных вендоров, санкционные ограничения, невозможность получить техническую поддержку для уже работающего оборудования — всё это заставило российские компании искать альтернативы. И альтернативы нашлись. Отечественные производители сетевого оборудования не просто заполнили образовавшуюся нишу — они предложили решения, отвечающие современным требованиям безопасности и производительности. Почему бизнес выбирает отечественное оборудование Переход на российские коммутаторы — это не только выполнение регуляторных требований, но и стратегически верное решение для обеспечения непрерывности бизнес-процессов. Компания «Дельта Траст Сервис» — авторитетный поставщик ИТ-оборудования с многолетним опытом работы на рынке — предлагает широкий спектр сертифицированных решений от ведущих российских производителей. Ключевые преимущества отечественных коммутаторов очевидны. Все устройства включены в Единый реестр российской
112 19 января 2026, 18:50 4
Новости
Трамп сообщил Норвегии, что больше не намерен сосредотачиваться исключительно на мире
Трамп направил письменное обращение премьер-министру Норвегии, в котором дал понять, что больше не считает себя обязанным думать только о глобальном мире и стабильности. По словам президента США Дональда Трампа, причиной такого подхода стало отсутствие Нобелевской премии мира. Как следует из комментария норвежской стороны письмо Трампа стало реакцией на совместное сообщение, ранее отправленное ему премьер-министром Норвегии Йонасом Гаром Стере и президентом Финляндии Александром Стуббом. В нём европейские лидеры выразили недовольство решением Вашингтона ввести торговые пошлины против союзников из Европы после их отказа поддержать идею передачи США контроля над Гренландией. В обращении Стере и Стубб подчеркнули необходимость снизить уровень напряжённости и предложили провести телефонный разговор с американским лидером. Ответ Трампа, как отмечается поступил практически сразу после получения этого запроса. В своём письме Трамп заявил, что намерен в первую очередь руководствоваться
122 19 января 2026, 15:38 1

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
607 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14