Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
10 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
12 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
11 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
21 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
168 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
144 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
138 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости / Знаменитости
Криптовалюта Эрика Адамса обвалилась сразу после запуска
Криптовалюта NYC Token, представленная бывшим мэром Нью‑Йорка Эриком Адамсом как инструмент борьбы с антиамериканизмом и антисемитизмом, рухнула спустя часы после старта. Резкое падение стоимости вызвало обвинения в мошенничестве и поставило под сомнение цели проекта. Криптовалюта NYC Token и её стремительное падение В одном из первых публичных проектов после ухода с поста мэра Нью‑Йорка Эрик Адамс представил собственный криптовалютный токен NYC Token, пишет xrust. На пресс‑конференции на Таймс‑сквер он заявил, что монета будет использоваться для «борьбы с антиамериканизмом», противодействия антисемитизму и обучения молодёжи технологиям блокчейна. Однако уже через несколько часов после запуска стоимость токена резко упала, а сам проект оказался в центре обвинений в мошенничестве. Основная часть — что произошло с NYC Token Взлёт капитализации и подозрительные транзакции Сразу после запуска рыночная капитализация NYC Token достигла примерно 580 млн долларов. Но аналитическая платформа
479 14 января 2026, 06:42 14
Новости / Технологии
Приложение для одиноких людей стало вирусным в Китае
Приложение, созданное для одиноких людей, неожиданно стало вирусным в Китае. Сервис автоматически уведомляет контакт доверия, если пользователь долго не выходит на связь. Рост популярности привел к монетизации, смене бренда и активному обсуждению в соцсетях. В Китае стремительно набирает популярность необычное приложение для людей, ведущих уединенный образ жизни, пишет xrust. Оно сочетает элементы цифровой безопасности и социальной поддержки, реагируя на растущее число одиноких домохозяйств в стране. Приложение для одиноких людей: почему сервис стал вирусным Приложение, ранее известное под названием Sileme (в переводе — «Ты умер?»), стало объектом бурного обсуждения после резкого роста загрузок в китайском App Store. Поводом для вирусного эффекта стала простая, но тревожно точная идея — контроль цифровой активности пользователя ради его безопасности. Разработчики позиционируют сервис как «легкий инструмент безопасности» для: студентов, живущих в одиночестве; офисных работников без
139 14 января 2026, 05:23 1
Новости / Фильмы
Ужасный — звезды «Игры престолов» в новом готическом хорроре
Ужасный — новый готический фильм ужасов с Софи Тернер и Китом Харингтоном. Актеры впервые воссоединились после «Игры престолов», сыграв мрачную пару на фоне Войны Алой и Белой розы. Проект уже называют одним из самых атмосферных хорроров года. Спустя несколько лет после финала культового сериала HBO поклонники вновь увидят на экране дуэт Софи Тернер и Кита Харингтона. Однако вместо возвращения в Вестерос актеры выбрали мрачный исторический хоррор, пишет xrust. Ужасный стал их первым совместным проектом после «Игры престолов» и уже привлек внимание критиков благодаря готической эстетике и психологическому напряжению. Ужасный — первое воссоединение звезд «Игры престолов» Фильм Ужасный официально представил изданию Entertainment Weekly, которое опубликовало первые кадры проекта. На них Софи Тернер и Кит Харингтон предстали в непривычных образах — не родственников, а пары, связанной мрачными тайнами прошлого. После завершения «Игры престолов» в 2019 году, финал которого вызвал бурные
266 14 января 2026, 04:33 10
Новости / Xrust
Родительские субботы 2026: даты и календарь поминовения усопших
РОДИТЕЛЬСКИЕ СУББОТЫ 2026: КРАТКИЙ КАЛЕНДАРЬ Когда поминать усопших в 2026 году? Сохраните этот календарь — в нём все даты Родительских суббот. МосГупРитуал подготовил полный список дней поминовения. Все даты 2026 года Родительские субботы: 14 февраля — Вселенская (мясопустная) суббота 7 марта — Суббота 2-й седмицы Великого поста 14 марта — Суббота 3-й седмицы Великого поста 21 марта — Суббота 4-й седмицы Великого поста 21 апреля — Радоница 30 мая — Троицкая суббота 7 ноября — Димитриевская суббота Дополнительно: 9 мая — День памяти воинов Пасха в 2026 году — 12 апреля. Что это за дни Вселенская мясопустная (14 февраля) — за неделю до Великого поста. Поминают всех усопших от Адама. Субботы Великого поста (7, 14, 21 марта) — единственные дни поста, когда служат панихиды. Радоница (21 апреля) — первый день поминовения после Пасхи. Главный день для посещения кладбища. Троицкая (30 мая) — канун Троицы. Вторая Вселенская суббота. Димитриевская (7 ноября) — перед днём Димитрия Солунского.
216 14 января 2026, 00:42 10
Новости / Xrust / Фильмы
Полмиллиарда на ностальгию: Netflix потратил рекордный бюджет на прощание с «Очень странными делами»
Девять лет, четыре сезона и целое поколение, выросшее на приключениях ребят из Хоукинса. Теперь Netflix закрывает эту главу — и делает это с размахом, достойным голливудского блокбастера. Бюджет финального сезона «Очень странных дел» составил от 400 до 480 миллионов долларов. Это самый дорогой телевизионный проект в истории платформы. И вот сюрприз: последний эпизод покажут не только на Netflix, но и в кинотеатрах США! Братья Дафферы хотят, чтобы зрители прочувствовали всю мощь их работы со звуком и картинкой. Что показали в первых сериях Действие разворачивается осенью 1987 года. Прошло полтора года после событий четвёртого сезона. Хоукинс объявлен зоной карантина, правительство охотится на Одиннадцатую, а Векна где-то затаился. Первые четыре эпизода получили тёплый приём: 8.9 на IMDb 92% у критиков на Rotten Tomatoes 87% у зрителей Как отмечают на Xrust.ru, сериал вернулся к атмосфере первого сезона, но с масштабом четвёртого. Каждая серия длится от 90 до 120 минут — практически
246 13 января 2026, 15:30 8
Новости / Программы
Microsoft закрывает приложение Office Lens для iOS и Android
Microsoft объявила о прекращении поддержки Office Lens для iOS и Android. Приложение-сканер будет отключено в 2026 году, а его функции перенесены в OneDrive. Разбираем причины решения, сроки закрытия и альтернативы для пользователей. Microsoft официально подтверждает завершение жизненного цикла популярного мобильного приложения Office Lens, которое на протяжении почти десяти лет использовалось как универсальный сканер документов, пишет xrust. Компания делает ставку на консолидацию функций в OneDrive, отказываясь от отдельного приложения. Microsoft прекращает поддержку Office Lens Корпорация Microsoft уведомила пользователей о том, что приложение Office Lens (ныне Microsoft Lens) для iOS и Android будет окончательно выведено из эксплуатации. Поддержка сервиса завершится 9 февраля, а уже после 9 марта приложение полностью утратит работоспособность на мобильных устройствах. Такой шаг стал частью более широкой стратегии Microsoft по объединению сервисов и упрощению экосистемы мобильных
227 13 января 2026, 15:27 8
Новости / Игры
Игра Project Rene от EA не станет продолжением The Sims
Игра Project Rene официально перестала рассматриваться как The Sims 5. Electronic Arts подтвердила, что проект превратился в отдельную социальную мобильную игру, тогда как для ПК и консолей готовится новая «эволюция» франшизы с упором на одиночную симуляцию жизни. Игра Project Rene, которую сообщество долгое время воспринимало как потенциальную The Sims 5, пишет xrust, получила официальный статус. Electronic Arts и студия Maxis подтвердили: проект не является прямым продолжением The Sims 4 и развивается как отдельная мобильная социальная игра, а полноценный наследник серии для ПК и консолей создаётся параллельно. Игра Project Rene официально не связана с The Sims 5 Electronic Arts расставила все точки над i в официальном блоге Maxis «Four Things to Know About the Future of The Sims». В публикации прямо указано, что Project Rene был переосмыслен и теперь позиционируется как социальный симулятор жизни для мобильных устройств, а не как следующая номерная часть серии. Разработчики
238 13 января 2026, 14:00 12
Новости
Франция и новый военный курс Германии: тревоги и перспективы
Франция анализирует растущую военную мощь Германии. Экспертный взгляд на сдвиг баланса сил в Европе, исторический контекст и будущее оборонного сотрудничества ЕС. Подробности внутри. Франция оценивает последствия масштабного перевооружения Германии Смещение центра тяжести европейской обороны в сторону Берлина вызывает во Франции смешанные чувства, пишет xrust. Страна, обладающая крупнейшим в ЕС суверенным ядерным арсеналом, наблюдает за историческим усилением немецкого Бундесвера с сочетанием надежды и глубокой озабоченности. Франция перед лицом новой немецкой мощи: исторический контекст и современные реалии Стратегическое перевооружение Германии, нацеленное на достижение 3.5% ВВП на оборону к 2029 году, нарушает многолетний баланс в Европе. Париж официально приветствует вклад союзника в безопасность НАТО, однако на закрытых встречах звучат тревожные ноты. Как отмечает Клаудия Майор, старший вице-президент Немецкого фонда Маршалла: «Ранее в ЕС сложился негласный консенсус: Франция —
98 13 января 2026, 13:00 4
Новости / Xrust
Старый Новый год 2026: традиции и обычаи 14 января
СТАРЫЙ НОВЫЙ ГОД: ЧТО МЫ ЗАБЫЛИ 14 января — Старый Новый год. Праздник, который есть только у нас. Память о времени, когда Россия жила по другому календарю. Для наших прабабушек это был настоящий Новый год. Для нас — повод вспомнить традиции и тех, кто их хранил. рассказывает о забытых обычаях этого дня. История праздника До 1918 года Россия жила по юлианскому календарю. Новый год встречали на 13 дней позже, чем в Европе. После революции календарь сменили. Но люди продолжали отмечать «старый» Новый год. Так появился уникальный праздник. Ключевые факты: До 1918 — обычный Новый год 13 дней — разница между календарями 14 января — Васильев день (память святителя Василия Великого) Последний день Святок Церковный Новый год — до сих пор по старому стилю Васильев вечер 13 января — Васильев вечер, или Щедрый вечер. Канун праздника. Традиции этого вечера: Щедрование — пение песен-щедровок Богатый ужин — «щедрая кутья» с маслом и сливками Гадания — считались самыми верными в году Ряжение —
193 13 января 2026, 10:32 2
Новости / Светские свадьбы
Свадьба Халка и племянницы его бывшей жены: история, вызвавшая споры
Свадьба бывшего бразильского футболиста Халка с племянницей его экс‑жены вызвала международный резонанс. История отношений, реакция семьи, детали церемонии и экспертный комментарий раскрывают, почему этот союз стал одной из самых обсуждаемых тем в мире спорта и шоу‑бизнеса. Свадьба, которая разделила общественное мнение История личной жизни бывшего нападающего сборной Бразилии Халка (Гиванилду Виейра де Соуза) давно стала предметом обсуждений, сетует xrust. Но официальная свадьба спортсмена с Камилой Анхело — племянницей его бывшей жены Иран Анхело — вывела ситуацию на новый уровень публичного внимания. Церемония прошла в узком кругу, однако новость мгновенно разлетелась по мировым СМИ, вызвав бурю эмоций — от поддержки до резкой критики. Основная часть — как развивались отношения Халка и Камилы Хронология событий Отношения между Халком и Камилой стали известны в 2019 году, вскоре после его расставания с Иран Анхело, с которой он прожил более десяти лет и воспитал троих детей.
276 13 января 2026, 08:29 7

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
608 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
472 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14