Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
6 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
5 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
7 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
12 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
135 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Как / Новости
Искусство осетинских пирогов: гастрономическое наследие в современном Петербурге
Осетинский пирог — это не просто выпечка, это культурный код целого народа. Тонкое тесто, щедрая начинка, особая технология приготовления — всё это передавалось из поколения в поколение веками. Сегодня попробовать настоящие осетинские пироги можно не только на Кавказе, но и в Санкт-Петербурге, заказать самые вкусные пироги, где традиционные рецепты обрели новую жизнь благодаря мастерам своего дела. Что делает осетинский пирог особенным В отличие от привычной русской выпечки, осетинский пирог строится на принципе минимума теста и максимума начинки. Классическое соотношение — 40% теста и 60% наполнения. Это создаёт уникальную текстуру: тончайшая хрустящая корочка снаружи и сочная, ароматная начинка внутри. Традиционно осетинские пироги имели сакральное значение. Три пирога символизировали солнце, землю и воду — или Бога, солнце и землю в христианской интерпретации. На праздничном столе они всегда занимали центральное место, а рецепты хранились как семейная реликвия. Кафе-пекарня
1 052 23 января 2026, 07:48 19
Новости / Знаменитости
Звезда R&B Джилл Скотт вспоминает былое
Звездная певица в стиле нео-соул и актриса вспоминает минувшие дни. В детстве её водили в гоу-гоу клуб. Потом она подросла и собиралась стать учительницей английского. Было время, когда ее начали принимать за футболистку Джилл Скотт. Звезда R&B вспоминая былое не оставляет без внимания бывшего мужа своей матери, пишет xrust. Он был человеком сомнительной репутации, и после того, как он забирал меня из начальной школы, он водил меня в гоу-гоу бар. Это место, где женщины танцевали в трусиках. Я была ребенком, поэтому думала: как мило с их стороны, я тоже ненавижу одеваться! Они танцевали весь день и какие-то милые люди клали деньги в их трусики. Женщины давали мне молоко или кока-колу и доллар, поэтому я хотела стать гоу-гоу танцовщицей, когда вырасту. В том возрасте я не понимала, что в моем посещении бара есть что-то плохое, и научилась не судить людей так быстро. Однако, когда моя мать узнала, почему я поздно возвращаюсь домой, она включила пятую передачу. Она сказала бару не
233 23 января 2026, 06:39 10
Новости
Банки США будут участвовать в проведении IPO SpaceX в 2026 году
Банки с Уолл-стрит поддержат космический стартап Илона Маска SpaceX при первичном публичном размещении акций. Аналитики предвещают крупнейший рыночный дебют в истории. Банк Америки, Goldman Sachs, JPMorgan Chase, Morgan Stanley, заявил аноним xruat, рассматриваются. Однако общая ситуация, заявил он, зависит от рыночно конъюнктуры, а ей свойственно меняться. В декабре пресса уже писала, что SpaceX проводит собеседования с банками на предмет участия в IPO. При этом отмечалось, что Morgan Stanley среди главных претендентов. Это объясняется просто – Маск имеет тесные связи с этой финансовой организацией. Подготовка SpaceX происходит на фоне того, как рынки готовятся к году потенциально масштабных IPO в США. При этом компании, занимающиеся искусственным интеллектом, Anthropic и OpenAI, также закладывают основу для потенциальных IPO. В декабре агентство Reuters сообщило, что компания SpaceX планирует привлечь более 25 миллиардов долларов посредством IPO, которое может состояться в этом
117 23 января 2026, 05:58 3
Новости / Технологии
Тик Ток заключил сделку о создании совместного предприятия в США
Тик Ток, а точнее китайская ByteDance, минувшим четвергом заявила о завершении сделки по созданию совместного предприятия с контрольным пакетом акций, принадлежащих американцам. Это позволит избежать запрета на приложение в США. Эта сделка является важной вехой для компании, работающей в сфере социальных сетей, после многолетней борьбы, начавшейся в августе 2020 года, пишет xrust. Тогда президент Дональд Трамп безуспешно пытался запретить приложение из-за опасений по поводу национальной безопасности. Компания ByteDance заявила, что совместное предприятие TikTok USDS Joint Venture LLC обеспечит безопасность данных американских пользователей, приложений и алгоритмов с помощью мер по защите конфиденциальности данных и кибербезопасности. Соглашение предусматривает, что американские и международные инвесторы будут владеть 80,1% акций предприятия, а ByteDance — 19,9%. Три управляющих инвестора совместного предприятия TikTok USDS — гигант облачных вычислений Oracle, Группа прямых инвестиций
179 23 января 2026, 05:37 3
Новости / Фильмы
Вампирский триллер «Грешники» лидирует среди всех номинантов на премию «Оскар» с 16 номинациями
Фильм «Грешники», триллер о вампирах эпохи сегрегации с Майклом Б. Джорданом в главной роли, в четверг ворвался в гонку за наградами, получив рекордные 16 номинаций на премию «Оскар» среди всех фильмов этого года. Значительные кассовые сборы делают фильм фаворитом на церемонии вручения премии «Оскар» 15 марта, где он будет соревноваться с такими претендентами, как «Одна битва за другой», «Франкенштейн», «Хэмнет», «Марти Суприм» и другими, за заветный приз в номинации «Лучший фильм». Фильмы «Бугония», «Формула-1», «Секретный агент», «Сентиментальная ценность» и «Мечты о поезде» также были номинированы на премию за лучший фильм. Джордан был номинирован на премию «Лучший актер» за роль братьев-близнецов в фильме «Грешники». Его конкурентами являются Леонардо Ди Каприо в фильме «Одна битва за другой» и Тимоти Шаламе в фильме «Марти Суприм». В число номинанток на премию «Лучшая актриса» входят Джесси Бакли за роль в сериале «Хамнет» и Кейт Хадсон за роль в фильме «Сон Сон Блю».
261 22 января 2026, 17:44 6
Новости / Программы
Adobe Acrobat теперь позволяет редактировать файлы и многое другое с ИИ
Adobe Acrobat последние несколько лет активно добавляет функции искусственного интеллекта в свои продукты. Сейчас компания расширяет возможности Acrobat, добавляя, в частности, возможность создавать краткие описания файлов для подкастов, разрабатывать презентации и редактировать файлы подсказками. Adobe в прошлом году запустила Spaces — хранилище файлов и заметок, к которому могут получить доступ несколько пользователей, напоминает xrust. Теперь компания позволяет пользователям использовать информацию, хранящуюся в этих файлах и заметках, для создания презентаций с помощью текстовых подсказок. Например, если у пользователя в пространстве доступны финансовые данные, планы развития продукта и анализ конкурентов, он может создать презентацию для клиентов, в которой основное внимание будет уделено тому, почему его продукт может решать проблемы лучше, чем продукты конкурентов. Сначала ИИ-помощник Acrobat создает редактируемую презентацию с пунктами, которые будут рассмотрены в ней. Затем
213 22 января 2026, 14:19 6
Новости / Игры
Акции Ubisoft резко упали после того, как создатель «Assassin's Creed» объявил о реструктуризации и отмене игр
Акции Ubisoft резко упали в четверг после того, как французский издатель видеоигр объявил о масштабной реорганизации и заявил об отмене шести игр. Акции создателя серии видеоигр Assassin's Creed упали на 33%, пишет xrust. Среди причин обрушения ценных бумаг и других компаний – задержка начала торгов. Если падение сохранится, их ждет самое большое однодневное падение с момента выхода компании на биржу в 1996 году. Впрочем, и без задержки причин хватает. Компания из Парижа планирует разделиться на пять творческих подразделений, которые перегруппируют ее проекты в соответствии с игровыми жанрами. Компания Ubisoft также заявила, что прекратит разработку шести игр, включая долгожданный ремейк «Принца Персии», и сузила свой прогноз чистой выручки на 2026 год, одновременно отозвав ранее сделанный прогноз на 2026/27 финансовый год. Аналитики считают, что перспектива возвращения к положительному генерированию денежных средств представляется отдаленной, и финансовая структура, вероятно,
193 22 января 2026, 13:48 4
Новости / Светские свадьбы
В Китае прошла уникальная свадьба: братья-близнецы женились на сестрах-близнецах
В Китае состоялась редкая свадебная церемония, в которой одновременно объединились сразу две пары близнецов. Два брата-близнеца вступили в брак с двумя сестрами-близнецами, а среди гостей оказались их дяди, которые тоже являются близнецами. Событие стало поводом для заявки в Книгу рекордов Гиннесса. Что произошло В Китае прошла необычная свадебная церемония, которая привлекла внимание не только местных жителей, но и зарубежных СМИ, пишет xrust. На одной площадке одновременно состоялись два брака: братья-близнецы Сун и сестры-близнецы Шан официально оформили свои отношения в один день. Ведущий торжества отметил, что подобное совпадение встречается крайне редко. Особенность события заключалась не только в двойном браке, но и в том, что на свадьбу пришли дяди обеих семей — и они тоже оказались близнецами. Таким образом, на одной церемонии собрались сразу четыре пары близнецов. История знакомства Как сообщают источники, пары познакомились в 2022 году через сваху — традиционного
300 22 января 2026, 09:07 7
Новости / Здоровье
Здоровье легких: Компания Bristol Myers сотрудничает с Microsoft для раннего выявления заболеваний с ИИ
Здоровье легких заинтересовало компанию Bristol Myers Squibb в плане использования искусственного интеллекта для раннего обнаружения заболеваний этого органа. Среди партнеров по реализации идеи – Microsoft. Соглашение уже заключено. В приоритете рак. Как сообщили компании xrust, в рамках сотрудничества будут внедрены одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США алгоритмы искусственного интеллекта для радиологии через сеть Microsoft Precision Imaging Network. Оная анализирует рентгеновские снимки и компьютерную томографию для выявления заболеваний легких и используется больницами в Соединенных Штатах. Bristol Myers заявила, что эти инструменты могут помочь врачам выявлять труднообнаружимые узелки в легких и идентифицировать некоторых пациентов на более ранних стадиях заболевания. Также фармацевтическая компания заявила, что одной из ключевых целей партнерства является расширение доступа к ранней диагностике в малообеспеченных
304 22 января 2026, 08:07 9
Новости / Спорт и Здоровье / Спорт
Чемпионат Австралии: Действующая чемпионка Киз выдержала неуверенную игру в середине сета и вышла в следующий раунд
Чемпионат Австралии преподносит сюрпризы: чемпионка Мэдисон Киз, несмотря на проблемы в своей игре, вышла в третий раунд, одержав победу над своей соотечественницей Эшлин Крюгер со счетом 6-1 7-5 в Мельбурн-парке в четверг. 30-летняя теннисистка в очередной раз показала неубедительную игру (xrust), одержав победу спустя два дня после того, как с трудом обыграла дебютантку турнира Большого шлема из Украины Александру Олийныкову в первом раунде. Киз потребовалось 23 минуты, чтобы выиграть первый сет, продемонстрировав уверенную игру: американка выполнила семь виннеров и реализовала все три брейк-пойнта против своей соотечественницы, обеспечив одностороннее начало матча. Однако во втором сете девятая ракетка мира позволила сомнениям закрасться в свою игру, допустив две двойные ошибки, которые позволили Крюгер дважды сделать брейк на своей подаче и увеличить отрыв до трех геймов. Однако Киз ответила победой в пяти партиях подряд, завершив матч и выйдя в следующий раунд. «Я начала очень
117 22 января 2026, 07:08 5

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
605 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
470 30 сентября 2026, 07:51 31
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14