Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
7 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
7 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
7 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
12 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
165 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
135 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Трамп получил прошение о смягчении приговора от основательницы Theranos
Президент США Дональд Трамп получил обращение с просьбой о смягчении тюремного приговора от Элизабет Холмс — основательницы медицинского стартапа Theranos, признанной виновной в масштабном мошенничестве с инвесторами. Информация об этом следует из данных Управления по вопросам помилования Минюста. Согласно официальным материалам, ходатайство было подано в прошлом году и в настоящее время продолжает находиться на рассмотрении. Холмс отбывает наказание сроком 11 лет и 3 месяца, из которых ей предстоит провести в заключении еще почти шесть лет. Элизабет Холмс была осуждена в 2022 году по четырем пунктам обвинения, связанным с мошенничеством с использованием электронных средств связи, а также по делу о сговоре с целью введения инвесторов в заблуждение. Суд установил, что предпринимательница намеренно искажала информацию о технологических возможностях компании Theranos, представляя их как готовые к коммерческому применению. Помимо тюремного срока, суд обязал Холмс выплатить компенсацию в
81 22 января 2026, 06:38 4
Новости / Программирование
Python не нужен? 10 задач, которые в Excel решаются быстрее, чем в коде
Еще недавно Excel считался инструментом для бухгалтеров и офисных отчетов. Сегодня же таблицы все чаще выигрывают у Python там, где важны скорость, наглядность и результат «здесь и сейчас». Пока программисты разворачивают окружение и пишут скрипты, опытный пользователь Excel уже сдает задачу. Разбираем 10 реальных задач, где Excel объективно быстрее Python — и почему это не миф, а рабочая практика. 1. Быстрая очистка и нормализация данных Удалить дубликаты, пробелы, лишние символы, привести формат дат и чисел — в Excel это делается за минуты, пишет xrust. Power Query и встроенные инструменты позволяют очистить CSV или XLSX без единой строки кода. В Python же потребуется pandas, скрипт и проверка результата. 2. Сравнение двух списков Найти расхождения между двумя таблицами? В Excel — ВПР, XLOOKUP, условное форматирование. В Python — загрузка данных, merge, логика проверки. Для небольших и средних объемов Excel выигрывает по времени. 3. Быстрый отчет для руководства Excel — это сразу и
92 22 января 2026, 06:06 2
Новости / Как
Как выучить китайский с AI на Google Search: умный способ освоить язык будущего
Как выучить китайский с помощью AI в Google Search: новый формат обучения без курсов и больших затрат. Искусственный интеллект объясняет иероглифы, грамматику и произношение простым языком и помогает учить язык в удобном темпе. Китайский язык давно перестал быть экзотикой. Он нужен для работы, технологий, бизнеса и понимания глобальных трендов. Но сложность иероглифов и тонов по-прежнему отпугивает новичков. В 2026 году ситуация изменилась: благодаря искусственному интеллекту в Google Search изучение китайского стало проще, быстрее и доступнее. Google Search с AI — больше, чем поиск Современный Google Search — это не просто выдача ссылок. Встроенный AI анализирует запрос пользователя и сразу формирует развернутый, понятный ответ. Для изучения китайского это критически важно: система объясняет значения иероглифов, принципы построения фраз, тональные различия и контекст использования слов. По запросу можно получить: объяснение грамматики простым языком; примеры живых диалогов; пиньинь
120 21 января 2026, 13:12 2
Новости / Я Парень
Как убедиться, что вы покупаете безопасную и эффективную добавку
Безопасная покупка добавок начинается с проверки бренда, состава и независимой сертификации. Узнай, как выбрать качественную и эффективную добавку, избежать сомнительных продуктов и сделать осознанный выбор для здоровья и тренировок. Покупка спортивных и оздоровительных добавок давно стала частью мужского образа жизни, пишет xrust: кто‑то стремится улучшить восстановление после тренировок, кто‑то хочет поддержать энергию, а кто‑то просто ищет способ восполнить дефицит нутриентов. Но рынок добавок огромен, и не все продукты одинаково качественные. Чтобы не тратить деньги впустую и не рисковать здоровьем, важно понимать, как отличить безопасную и эффективную добавку от сомнительного продукта. Ниже — подробное руководство, которое поможет тебе ориентироваться в мире спортивного питания и нутрицевтики, независимо от того, что именно ты собираешься купить: протеин, омегу‑3, витамин D, креатин или комплекс для энергии. Почему важно проверять добавки перед покупкой Добавки не проходят такую
151 21 января 2026, 11:28 2
Отдых
Платный вход в бесплатную дверь: как морги навязывают ненужную косметику и бальзамирование
Платный вход в бесплатную дверь: как морги навязывают ненужную косметику и бальзамирование Когда в семью приходит горе, меньше всего хочется думать о деньгах, законах и бюрократии. Человек находится в состоянии шока, он уязвим и готов отдать любую сумму, лишь бы достойно проводить близкого в последний путь. Именно этим состоянием цинично пользуются недобросовестные сотрудники моргов и прикормленные ими ритуальные агенты. Мы привыкли думать, что медицина у нас формально бесплатная, но в сфере ритуальных услуг сложилась парадоксальная ситуация: родственникам практически с порога выставляют счет на десятки тысяч рублей за услуги, которые по закону государство обязано предоставлять безвозмездно. Давайте разберемся, где заканчивается забота об усопшем и начинается банальное вымогательство. Что гарантирует государство, а за что просят деньги? Чтобы понять механику обмана, нужно обратиться к базе — Федеральному закону «О погребении и похоронном деле». Этот документ четко разграничивает
83 21 января 2026, 07:39 3
Новости / Я Девушка
Я попробовала тренд “грустные румяна” — и он оказался совсем не грустным
Бежевый румянец в TikTok стал новым зимним трендом. Рассказываю, как я его делаю и почему он выглядит естественно и свежо. Я попробовала тренд “грустные румяна” — и он оказался совсем не грустным В мире красоты перед Новым годом неожиданно вспыхнул новый тренд, который буквально захватил TikTok. И да — он называется «грустные румяна». Сначала я тоже удивилась: как такое название может стать модным? Но после нескольких видео я поняла, что это не про печаль, а про особую мягкость и натуральность. Среди множества ярких, ягодных и розовых румян, которые доминировали последние месяцы, этот тренд выглядит почти… незаметным, подчеркивает xrust. И именно в этом его сила. Бежевый оттенок на щеках кажется простым и даже скучным, пока вы не увидите результат — лицо становится свежее, будто вы только что вернулись с прогулки. И знаете что? В TikTok он действительно смотрится очень выигрышно. В отличие от ярких оттенков, которые требуют точности и умения, «грустный румянец» легко делает лицо
200 21 января 2026, 07:28 6
Новости / Знаменитости
Наряд Наоми Осаки произвел фурор на Открытом чемпионате Австралии
За прошедшие годы в теннисе было немало примечательных модных моментов. И Осака добавила еще один в Мельбурне. Знаменитая подача Наоми Осаки со скоростью 125 миль в час (200 км/ч) кажется невероятно медленной по сравнению с укусом медузы, которая может покрыть от 10 до 20 микрометров за менее чем одну миллионную долю секунды, пишет xrust. Но теннисистка использовала не только скорость беспозвоночного, когда вышла на корт в костюме, напоминающим медузу. Это было на матче первого круга Открытого чемпионата Австралии против хорватки Антонии Ружич. На корт мельбурнской арены Рода Лейвера 28-летняя теннисистка предстала в плиссированной мини-юбке поверх широких брюк, широкополой шляпе с белой вуалью и зонтике. В ее наряде для корта также присутствовали элементы, напоминающие медузу: бирюзовые и зеленые тона, а также мягкие оборки на разминочной куртке и платье, намекающие на щупальца. Как рассказала Осака журналистам перед матчем, который она в итоге выиграла со счетом 6-3, 3-6, 6-4,
509 21 января 2026, 05:47 11
Новости / Технологии
OpenAI внедряет функцию прогнозирования возраста в ChatGPT
Компания OpenAI во вторник заявила о глобальном внедрении функции определения возраста в ChatGPT, позволяющей установить, принадлежит ли учетная запись несовершеннолетнему, поскольку стартап в области искусственного интеллекта готовится разрешить размещение контента для взрослых в популярном чат-боте. «Когда модель прогнозирования возраста определяет, что учетная запись может принадлежать лицу младше 18 лет, ChatGPT автоматически применяет дополнительные меры защиты, предназначенные для снижения риска доступа к конфиденциальному контенту», — говорится xrust в заявлении OpenAI. Пользователи, ошибочно попавшие в раздел для лиц младше 18 лет, смогут восстановить полный доступ, отправив селфи через Persona, сервис проверки личности. В странах ЕС эта функция будет внедрена в ближайшие недели. В декабре генеральный директор OpenAI заявил, что ожидает появления «режима для взрослых» в ChatGPT в первом квартале 2026 года. Этому предшествовало сообщение другого топ-менеджера, что взрослым
192 21 января 2026, 05:28 4
Новости / Фильмы
Фантастический триллер «Милосердие» от Тимура Бекмамбетова выйдет 23 января
Студия Amazon MGM Studios готовит к премьере научно-фантастический фильм «Милосердие», режиссером которого выступил Тимур Бекмамбетов. Релиз картины запланирован на 23 января, и проект уже привлекает внимание зрителей благодаря звездному актерскому составу и актуальной тематике, связанной с искусственным интеллектом. Сюжет фильма переносит зрителей в недалекое будущее, где судебная система претерпела серьезные изменения, пишет xrust. Ключевые решения теперь принимает продвинутый искусственный интеллект, способный анализировать факты и поведение людей с высокой точностью. Именно перед таким цифровым судьей оказывается главный герой истории. В центре повествования — детектив, роль которого исполнил Крис Пратт. Его обвиняют в убийстве собственной жены, и теперь у него есть всего 90 минут, чтобы доказать свою невиновность. Приговор должен вынести искусственный интеллект-судья, которого сыграла Ребекка Фергюсон. Особую драматичность ситуации придает тот факт, что в прошлом именно герой
295 21 января 2026, 04:13 6
Новости
Пакистанские истребители с боевым опытом стимулируют рост экспорта вооружений
Оборонно-промышленный комплекс Пакистана демонстрирует заметный подъём после того, как истребители, беспилотные летательные аппараты и ракетные системы страны получили статус «прошедших боевые испытания» в ходе прошлогоднего конфликта с Индией. Реальный боевой опыт резко повысил интерес зарубежных покупателей и превратил пакистанское вооружение в востребованный экспортный продукт. По данным источников, знакомых с ситуацией в сфере оборонных контрактов, Исламабад провёл переговоры как минимум с 13 государствами. В шести–восьми случаях обсуждения находятся на продвинутой стадии и касаются поставок многоцелевых истребителей JF-17, разработанных Пакистаном совместно с Китаем, а также учебно-тренировочных самолётов, беспилотников и различных систем вооружения. Официальные структуры — военное ведомство и министерство обороны Пакистана — пока не раскрывают деталей возможных соглашений. В то же время министр оборонного производства страны подтвердил, что интерес к истребителям и другой
108 20 января 2026, 16:12 1

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
606 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
471 30 сентября 2026, 07:51 32
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный
415 18 сентября 2026, 10:00 14