Результаты тренировок зависят от правильного выбора хвата

Иногда даже самые незначительные детали могут иметь решающее значение, напоминает xrust. При поднятии тяжестей существует множество факторов, которые могут повлиять на успех или неудачу повторения, от положения тела и осанки до небольших движений, необходимых для начала упражнения.

Одна небольшая деталь, которая на самом деле может иметь серьезные последствия для ваших результатов, особенно по мере того, как вы продвигаетесь к самым высоким уровням тренировок, — это ориентация вашего хвата.

Какие хваты существуют?

Сила хвата играет важную роль при выполнении упражнений, требующих удержания веса в руках, чаще всего для толкания, тяги или переноски. Многие атлеты задумываются о силе хвата только при выполнении упражнений со штангой, но учет ориентации хвата важен и при использовании других снарядов, таких как гантели, гири и специализированное оборудование (например, трапециевидные грифы).

Наиболее распространенные хваты в тяжелой атлетике — это пронированный (верхний), который обычно используется при подтягиваниях или строгой становой тяге, и супинированный (нижний), который обычно используется в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и сгибание рук с гантелями. Другие варианты включают попеременный или смешанный хват, при котором одна рука пронирована, а другая супинирована, часто используемый тяжелоатлетами при становой тяге, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (например, молотковый сгиб). Для опытных атлетов существует крюковый хват, который подразумевает «зацепление» большого пальца между грифом и обхватывание его указательным и средним пальцами для более надежного удержания.

Вот почему хват важен для ваших результатов: даже незначительные изменения положения рук во время подъема могут полностью изменить то, какие мышцы будут задействованы. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Использование стандартного супинированного хвата задействует бицепс, но, если вы повернете руки на 90 градусов в нейтральное положение, акцент сместится на другой сгибатель локтя — плечевую мышцу. Если вы снова повернете руки на 90 градусов (в пронированный хват), вы задействуете еще один сгибатель локтя — плечелучевую мышцу.

Есть ещё и вопрос безопасности. По мере того, как вы переходите к более тяжёлым весам в многосуставных упражнениях, таких как становая тяга со штангой, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать гриф — другими словами, точка отказа находится в вашем хвате, а не в мышцах, которые вы непосредственно тренируете. Если ваша конечная цель — наращивание мышц нижней части тела или выполнение максимально тяжёлого подъёма, вы можете перейти от стандартного пронированного хвата к хвату крюком или смешанному хвату (особенно если вы не собираетесь использовать такие приспособления, как лямки или рукоятки) для поддержки веса.

Пронация против супинации

Как выбрать между пронированным и супинированным хватом? Это во многом зависит от упражнения. Например, вы не будете выполнять стандартную становую тягу с супинированным хватом, поскольку это ограничит вашу способность удерживать гриф — вы выберете между пронированным или смешанным хватом. Помимо удобства, основное различие между двумя типами хвата будет заключаться в незначительной разнице в задействовании мышц, что, в свою очередь, приведет к изменению фокуса на целевых группах мышц.

Отличный пример — тяга штанги в наклоне

Многие атлеты используют для этого упражнения более традиционный пронированный хват. Это хорошо, и таким образом вы задействуете основные мышцы спины, на которые и рассчитываете, держа штангу. Однако, если вы перейдете на супинированный хват, вы будете больше задействовать бицепсы. Вы не только получите незаметный эффект накачки рук в качестве бонуса к наращиванию мышечной массы спины, но и сможете работать с более тяжелыми нагрузками во время тяги благодаря помощи бицепсов, что будет способствовать увеличению силы и мышечной массы.

Аналогичная динамика наблюдается и при выборе между подтягиваниями с пронированным хватом или с супинированным хватом. Изменение положения ладоней на нижний хват сильнее задействует бицепсы, обеспечивая дополнительную нагрузку, которая, вероятно, облегчит выполнение повторений. Однако, если вы больше сосредоточены на развитии больших трапециевидных и широчайших мышц спины, то подтягивания с пронированным хватом станут для вас предпочтительным вариантом.

Как использовать разные виды хвата во время тренировок

Измените хват для любого упражнения, в котором вы не заметили значительного улучшения в течение как минимум четырех недель. Например, если вы застряли на подтягиваниях на перекладине, переключитесь на обычные подтягивания, чтобы исключить бицепсы из нагрузки и заставить работать мышцы спины. Если вы застряли на одном и том же весе при выполнении сгибания рук с гантелями, замените его на сгибание рук молотковым методом, которое задействует самую сильную из трех мышц-сгибателей локтя — плечевую мышцу.

Если классическая тяга штанги в наклоне с пронацией перестала вам подходить, используйте обратный (супинированный) хват, чтобы мгновенно увеличить нагрузку (благодаря более активному задействованию бицепсов) и добиться новых силовых результатов. Просто будьте осторожны с тяжелыми упражнениями, такими как жимы, и не экспериментируйте с олимпийскими подъемами.

В тяжелой атлетике зачастую именно самые незначительные изменения приводят к наибольшим результатам.

По материалам https://www.menshealth