Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
Популярное Xrust
Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
Xrust.ru
Новости / Фильмы / Xrust
Ушёл из жизни Александр Олейников — легенда телевидения 90-х
УМЕР ТЕЛЕВЕДУЩИЙ АЛЕКСАНДР ОЛЕЙНИКОВ — ПРОДЮСЕР И СОВЕДУЩИЙ «ВЕЧЕРНЕГО УРГАНТА» 24 января 2026 года в Москве скончался телеведущий, продюсер и режиссёр Александр Олейников. Ему было 60 лет. О смерти отца сообщил сын Максим. «Не стало Александра Олейникова. Режиссёр, сценарист, продюсер и ведущий, он пришёл на телевидение, когда ему было 20, и понял: это призвание», — сообщил Первый канал. Причина смерти Александр Олейников умер ночью 24 января. Причиной смерти стал оторвавшийся тромб, сообщили в окружении продюсера. Трагедия произошла всего через несколько месяцев после юбилея — в октябре 2025 года Олейникову исполнилось 60 лет. Он строил планы, работал над новыми проектами. Биография Александр Анатольевич Олейников родился 21 октября 1965 года в Москве. После службы в армии (ОСНАЗ, 1983–1985) пришёл на телевидение и больше его не покидал. Основные факты: Начал работать на ТВ в 1985 году Работал на ТВ-6, НТВ, «Россия», Первый канал, ТВ Центр Генеральный продюсер НТВ (2001) Главный
Новости / Спорт
«Интер» отыгрался с 0:2 и разгромил «Пизу» в матче Серии А
Футбольный клуб «Интер» одержал волевую победу над «Пизой» со счётом 6:2 в домашнем матче чемпионата Италии. Встреча прошла в субботу на стадионе «Сан-Сиро». Несмотря на неудачное начало и два пропущенных мяча, миланцы сумели переломить ход игры и укрепили лидерство в турнирной таблице Серии А. Гости, ведущие борьбу за сохранение прописки в элите, неожиданно вышли вперёд уже в первом тайме, пишет xrust. На 11-й минуте «Интер» допустил грубую ошибку при выходе из обороны: вратарь Янн Зоммер вышел за пределы штрафной площади для приёма передачи назад, однако неточно сыграл в пас. Стефано Морео перехватил мяч и с первого касания отправил его в ворота, воспользовавшись тем, что голкипер находился вне позиции. Через 12 минут Морео оформил дубль. После подачи углового Маттео Трамони форвард «Пизы» выиграл борьбу на ближней штанге и мощным ударом головой удвоил преимущество гостей — 2:0. После пропущенных мячей «Интер» заметно прибавил и сумел сократить отставание перед перерывом. На 39-й
Новости / Программирование
Как рассчитать стоимость салата оливье в Excel: пошаговая инструкция для начинающих
Excel давно перестал быть инструментом только для бухгалтеров и аналитиков, пишет xrust. С его помощью удобно решать повседневные задачи, включая расчёт стоимости блюд. Один из самых популярных примеров — себестоимость салата оливье. В этой статье разберём, как посчитать оливье в Excel пошагово: от создания таблицы до автоматического подсчёта итоговой суммы и цены одной порции. Материал подойдёт даже тем, кто раньше почти не работал с таблицами. Зачем считать стоимость оливье в Excel Расчёт в Excel позволяет: точно узнать, сколько стоит салат целиком; понять вклад каждого ингредиента в итоговую цену; быстро пересчитывать стоимость при изменении цен; использовать таблицу для других блюд. Такой подход полезен и дома, и для кафе, доставки или фуд-блога. Шаг 1. Создаём таблицу ингредиентов Откройте Excel и создайте новую таблицу. В ячейке A1 укажите заголовок: Ингредиент Ниже (A2–A9) перечислите продукты, которые используются в салате оливье: картофель морковь яйца колбаса (или курица)
Искусственный интеллект
Искусственный интеллект для профессиональных продюсеров: Соавтор или замена?
Вопрос о том, заменит ли искусственный интеллект живых музыкантов, остается одной из самых жарких тем для дискуссий в профессиональной среде. Однако большинство ведущих продюсеров уже сегодня рассматривают создание музыки с помощью нейросетей не как угрозу, а как мощнейшее расширение своего творческого арсенала. В этом контексте нейросеть выступает в роли «идеального соавтора», который не знает усталости, не имеет творческих кризисов и способен предложить тысячи идей за секунды. Основное назначение ИИ для профессионала — это ускорение рабочего процесса и поиск нестандартных решений, которые могут стать основой для будущего хита. Целевая аудитория здесь — это опытные музыкальные продюсеры, аранжировщики, композиторы кино и диджеи. Для них главное преимущество ИИ заключается в возможности быстрого прототипирования и конечно, в экономии средств и ресурсов. Вместо того чтобы вручную прописывать каждую ноту в MIDI-редакторе для проверки идеи, продюсер может попросить нейросеть
Помощь по квартирам
Продавец — за границей, сделка — в России: как безопасно купить землю у релоканта в 2026 году
Продавец — за границей, сделка — в России: как безопасно купить землю у релоканта в 2026 году В 2026 году рынок загородной недвижимости России продолжает адаптироваться к новым реалиям. Одной из самых распространенных ситуаций стала продажа земли собственниками, которые физически находятся за пределами страны. Такие лоты часто выставляются с дисконтом, что привлекает покупателей, но сама механика сделки пугает своей сложностью. По сути, это разновидность покупки по доверенности, но с отягчающим обстоятельством: до владельца трудно «дотянуться» физически. Давайте разберем эту ситуацию максимально подробно и логично, чтобы вы понимали, как защитить свои интересы и не остаться без денег. Почему это сложнее, чем кажется Когда вы покупаете участок у человека, который стоит перед вами, вы видите его паспорт, можете оценить его адекватность и убедиться, что он действительно хочет продать землю. В ситуации с продавцом-релокантом между вами и собственником встает посредник — представитель.
Новости
США и Казахстан обсудили энергетическое сотрудничество на фоне перебоев в нефтедобыче
Министерство энергетики Казахстана сообщило о проведении переговоров с представителями Министерства энергетики США и посольства Соединённых Штатов, посвящённых развитию двустороннего сотрудничества в энергетической сфере. Встреча состоялась на фоне сохраняющихся рисков для нефтяной отрасли республики и снижения объёмов добычи. Как уточнили в казахстанском ведомстве, ключевое внимание в ходе переговоров было уделено реализации стратегических приоритетов страны в нефтегазовом секторе, пишет xrust. Обсуждались вопросы устойчивого развития отрасли, привлечения инвестиций, а также перспективы расширения технологического и экспертного взаимодействия с американской стороной. Казахстан остаётся одним из крупнейших производителей энергоресурсов в Центральной Азии. По оценкам отраслевых аналитиков, на страну приходится около 2% мировых ежедневных поставок нефти. Значительную роль в нефтедобыче играют иностранные компании, в том числе крупные американские корпорации. Так, Chevron и ExxonMobil
Новости
Трамп получил новый Cadillac
На этой неделе в Давосе, Швейцария, Секретная служба США начала перевозить Трампа на недавно доставленных внедорожниках Cadillac. Судя по всему, это модифицированные Cadillac Escalade. В марте, после встречи Трампа с представителями GM, президент поднял вопрос о приобретении внедорожников Cadillac. Спецслужба президента после этого посетила завод GM в Уоррене, штат Мичиган. Агентство остановилось на бронированных внедорожниках следующего поколения, пишет xrust. В четверг представители GM и Секретной службы не ответили на вопросы журналистов о новых внедорожниках. Президент традиционно часто передвигается на бронированном Chevrolet Suburban, когда не пользуется президентским лимузином. В сентябре 2024 года Министерство внутренней безопасности и Секретная служба выделили компании GM 14,8 миллиона долларов на разработку президентского лимузина нового поколения, получившего прозвище «Зверь». Новинка может стоить до 40,8 миллионов долларов к 2029 году. В августе в контракт были внесены
Новости / Как
Как установить ChatGPT на iPhone в России: пошаговая инструкция в 2026 году
Несмотря на санкционные меры, пользователи в России по-прежнему могут установить и использовать ChatGPT на iPhone. Сервис от OpenAI остается востребованным инструментом для работы, учебы, программирования и создания контента. Давайте разберем все рабочие способы установки ChatGPT на iPhone в России. Почему ChatGPT недоступен в App Store России Официальное приложение ChatGPT для iOS распространяется через App Store, однако в российском регионе оно недоступно, пишет xrust. Это связано с ограничениями со стороны Apple и OpenAI, а не с техническими проблемами iPhone. При этом сам сервис продолжает работать — важно лишь правильно его установить и настроить. Способ 1: Установка ChatGPT через смену региона Apple ID Самый надежный и популярный способ — временная смена региона Apple ID. Пошаговая инструкция: Откройте Настройки → Apple ID → Контент и покупки Выберите пункт Просмотреть и перейдите в Страна или регион Установите регион, где ChatGPT доступен (например, США) Примите условия и
Новости / Я Парень
Я выглядел идеально, но не мог завязать шнурки
История о том, как бодибилдинг перестал быть синонимом здоровья Со стороны Юджин Тео выглядел воплощением физического идеала. Рельефное, сухое тело, чёткие пропорции и форма, которая неизменно притягивала взгляды. Его внешность соответствовала представлениям о максимальной физической подготовке. Однако за этой картинкой скрывался контраст, о котором редко говорят: тело, выглядящее безупречно, всё хуже справлялось с элементарными задачами. Одышка возникала даже при спокойной ходьбе, наклоны давались с трудом, а завязывание шнурков требовало усилий. История Тео стала наглядным примером того, что бодибилдинг и здоровье мужчины не всегда идут рука об руку. Как бодибилдинг стал способом доказать себе ценность Юджин начал заниматься силовыми тренировками в подростковом возрасте. В 13 лет он был невысоким и худым, чувствовал себя неуверенно и искал способ изменить отношение к себе. Бодибилдинг стал для него понятным и доступным инструментом: результат был измеримым, прогресс — наглядным. С
Новости / Я Девушка
Здоровье кожи лица выходит на новый уровень: светотерапия красным светом стала главным бьюти-трендом
Здоровье кожи лица всё чаще обсуждается не только в косметических салонах, но и в контексте научных исследований и технологических инноваций. В начале 2026 года особое внимание экспертов и бьюти-индустрии привлекла светотерапия красным светом — метод ухода за кожей, который набирает популярность. Процедуры с использованием красного света уже называют «тихой революцией» в индустрии красоты: без уколов, боли и длительной реабилитации, но с заметным эффектом омоложения и восстановления. Почему красный свет оказался в центре внимания Светотерапия красным светом основана на воздействии волн определённой длины, которые проникают в глубокие слои кожи, поясняет xrust. В отличие от агрессивных процедур, метод не повреждает эпидермис, а мягко активирует естественные процессы обновления клеток. По данным специалистов в области дерматологии, красный свет стимулирует выработку коллагена и эластина — белков, отвечающих за упругость и гладкость кожи. Именно поэтому метод активно обсуждается как
Популярные статьи месяца
Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
Технологии / Новости
Дилеры в Москве привезли Volkswagen Touareg 2026: цены от 12 млн рублей
Московские дилеры начали предлагать Volkswagen Touareg 2026 модельного года из наличия. Ранее актуальные версии кроссовера чаще продавались в России под заказ. Как сообщает Autonews, у продавцов появились дизельные Touareg третьего поколения. Цены начинаются примерно от 12 млн рублей, а автомобили в исполнении R-Line оценивают приблизительно в 13,2 млн рублей. Двигатель и динамика Представленные автомобили оснащены 3,0-литровым дизельным турбомотором V6 мощностью 286 л. с. Он работает с 8-ступенчатой автоматической коробкой передач. двигатель — дизельный V6 объемом 3,0 литра; мощность — 286 л. с.; коробка передач — 8-ступенчатый автомат; разгон до 100 км/ч — 6,4 секунды. Цены и версии Начальная комплектация Elegance стоит около 12 млн рублей. Touareg R-Line с более спортивным оформлением предлагается примерно за 13,2 млн рублей. Разница составляет около 1,2 млн рублей. Оснащение В списке заявленного оборудования — пневматическая подвеска, система кругового обзора, адаптивный