Как правильно выполнять «доброе утро», чтобы укрепить ноги

Ключ к развитию самых крупных и важных мышц нижней части тела — это сгибание в тазобедренном суставе, и один из лучших способов отточить это важнейшее движение — освоить упражнение «доброе утро».

Нет, это не то приветствие, которым следует приветствовать своих друзей по спортзалу, когда вы приходите на утреннюю тренировку — это упражнение со штангой, которое может быть на удивление техничным, поясняет xrust. Возможно, это упражнение не является одним из самых распространенных в день тренировки ног, но оно дает вам еще один вариант для проработки задних мышц нижней части тела.

Учитывая расположение нагрузки, при включении упражнения «доброе утро» в ваш тренировочный план следует отдавать предпочтение идеальной технике выполнения. Ваше положение и осанка имеют решающее значение для задействования нужных мышц и поддержания здоровья поясницы.

Как пожелать друг другу доброго утра

Начните с установки штанги на стойку, как при выполнении приседаний со штангой на спине. Подсядьте под штангу, подтянитесь к ней, напрягая мышцы средней части спины, и отойдите от стойки со штангой на плечах. Держите штангу подальше от шеи.

Крепко возьмитесь руками за гриф штанги. Вытяните локти вперед, повернув их наружу, на одной линии с туловищем. Напрягите лопатки, мышцы кора и ягодицы, чтобы создать напряжение во всем теле.

Отведите ягодицы назад, затем наклонитесь в пояснице, чтобы опустить туловище к полу. Держите голени вертикально и слегка выгните спину, чтобы избежать скругления. Смотрите в пол, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.

Продолжайте отводить ягодицы назад, медленно опускаясь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Если ваша спина начинает округляться, значит, вы переборщили.

Медленно поднимитесь обратно, контролируя вес. Поднимаясь, напрягите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедро.

Другие тонкости: вес должен приходиться на спину, а не на шею

Убедитесь, что штанга лежит на верхней части спины, а не на шее. Если она лежит на шее, вы создаете более длинный рычаг туловищем и мгновенно оказываете сильное напряжение на поясницу, даже если техника выполнения чистая. Вы также оказываете сильное прямое давление на шею.

Лучше всего разместить вес на верхней части спины, крепко держась руками за гриф, чтобы он не соскользнул. Постарайтесь удерживать вес именно в этом положении, чтобы получить максимальную пользу от упражнения.

Обратите внимание на попу

Сосредоточьтесь не на сгибании в пояснице при выполнении упражнения «доброе утро», а на отведении ягодиц назад. Таким образом, вы создадите более удобный и безопасный угол для поясницы, а также обеспечите правильную растяжку подколенных сухожилий.

Это более естественный способ движения, который поможет предотвратить «сутулость в пояснице».

В чем изюминка упражнения

Прелесть упражнения «доброе утро», и то, что отличает его от румынской становой тяги или других ее вариаций, заключается в том, что оно заставляет вас напрягать каждую часть туловища. Иногда можно схитрить во время становой тяги или румынской становой тяги, расслабив лопатки или поясницу (что никогда не бывает хорошо).

В начале упражнения «доброе утро» так делать нельзя, нужно гораздо больше сосредоточиться на технике. При каждом повторении упражнения «доброе утро» тщательно сжимайте лопатки и напрягайте весь корпус. Это предотвратит сутулость как в пояснице, так и в верхней части спины.

Начинайте с наработанных привычек и возможностей

Не беспокойтесь, если вы не можете расположить туловище горизонтально к земле. Работайте в пределах своей собственной подвижности. Это может означать наклон вперед под углом 45 градусов или даже меньше, в зависимости от подвижности ваших тазобедренных суставов и гибкости подколенных сухожилий. Это нормально.

Чем чаще вы будете выполнять упражнение «доброе утро», тем больше будет ваш диапазон движений со временем. Прогресс может быть медленным, но вы все равно получите пользу от этого упражнения, если будете уделять время каждому повторению.

Какие мышцы задействует это упражнение

Упражнение «доброе утро» задействует мышцы, охватывающие тазобедренные суставы — ключевой двигательный паттерн. Это означает, что вы будете интенсивно работать с крупными мышцами задней поверхности бедра, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Как и в случае с румынской становой тягой, вы можете сделать акцент на эксцентрической фазе упражнения «доброе утро», чтобы еще сильнее задействовать подколенные сухожилия.

Расположение веса подразумевает также необходимость напрягать мышцы кора для поддержания правильной осанки. Упражнение «доброе утро» — это еще и хитрый прием для тренировки мышц пресса.

По советам https://www.menshealth