Всего 2 минуты незатейливых упражнений добавят вам годы жизни

На протяжении десятилетий мы твердили людям, что больше двигаться — залог лучшего здоровья. И это правда, но это лишь часть правды, пишет xrust. Всё больше исследований показывают, что то, как вы двигаетесь, имеет почти такое же значение, как и то, как часто вы двигаетесь. В частности, короткие периоды высокоинтенсивной активности могут оказать огромное влияние на здоровье, физическую форму и даже долголетие.

Почему интенсив заслуживают место

В недавнем исследовании, опубликованном в European Heart Journal, изучались люди, не занимавшиеся настоящими физическими упражнениями, и было обнаружено, что всего одна-две минуты интенсивной физической активности в день, суммированные в короткие промежутки времени, связаны со значительно более низким риском хронических заболеваний и смерти.

Они не ходили в фитнес-класс. Они не планировали тренировки. Они просто жили.

В физиологии упражнений это называется интенсивной физической активностью, или VPA. Иногда ее называют интенсивной прерывистой физической активностью в рамках образа жизни (VILPA), и она включает в себя то, что большинство людей не считают физическими упражнениями: быстрый подъем по лестнице, переноска тяжестей, целенаправленная ходьба в гору или бег на поезд.

Эти моменты мимолетны, но они важны. Даже кратковременное напряжение и усталость могут повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Это не то же самое, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT — это структурированная и целенаправленная тренировка, выполняемая в условиях спортивного зала. Это просто спонтанная нагрузка. Одна способствует развитию физической формы.

Две минуты могут показаться слишком простыми. Но с физиологической точки зрения это имеет смысл. Когда вы нагружаете свое тело, даже ненадолго, вы активируете системы, которые не задействуются при движении меньшей интенсивности. Частота сердечных сокращений повышается, мышцы задействуют больше волокон, митохондрии (которые являются своего рода батарейками для ваших клеток) размножаются, и происходит изменение метаболизма. Эти адаптации приводят к улучшению сердечно-сосудистой выносливости, силы и устойчивости.

Проблема в том, что многие люди, особенно с возрастом, избегают интенсивных нагрузок. Широко распространено мнение, что старение означает замедление темпа жизни, снижение интенсивности и избегание всего, что кажется слишком сложным. Отчасти это инстинктивное стремление понятно. Люди беспокоятся о травмах или переутомлении.

Однако полное избегание интенсивной терапии может ускорить именно тот спад, которого люди опасаются.

С возрастом нам требуется больше интенсивности, а не меньше. Со временем мы теряем мышечную массу, силу и сердечно-сосудистую выносливость. Эти потери касаются не только работоспособности; они влияют на равновесие, самостоятельность и качество жизни. Способность подниматься по лестнице, не задыхаясь, быстро реагировать в случае падения и носить продукты без напряжения — всё это зависит от более высокой выносливости.

Хорошая новость в том, что вам не нужны длительные тренировки или экстремальные упражнения, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Даже небольшие, посильные дозы интенсивных движений могут помочь противодействовать эффектам старения. Это могут быть, например, берпи в спортзале, если вам это по душе. Но даже если это не так, короткие всплески усилий в повседневной жизни все равно имеют значение.

Если вы увлекались спокойными длительными прогулками, стоит добавить «рывки». Вы идете несколько минут в комфортном темпе, а потом на 20-30 секунд резко ускоряетесь.

Поначалу будет некомфортно. В этом-то и суть. Интенсивные тренировки должны ощущаться как работа. Уже через неделю-другую вы заметите улучшение состояния.

Как добавить высокоинтенсивные физические упражнения в распорядок дня

Важно помнить, что интенсивность относительна. То, что одному кажется интенсивным, другому может показаться совсем другим. Цель состоит не в том, чтобы сравнивать себя с другими, а в том, чтобы безопасно расширять собственные границы.

К интенсивности тренировок следует подходить обдуманно. Если у вас есть хронические заболевания или вы вели малоподвижный образ жизни, стоит обсудить план с врачом. Цель состоит в том, чтобы бросить вызов организму, а не перегрузить его.

Мы часто думаем о здоровье как о чем-то, что требует больших временных затрат или кардинальной смены образа жизни. Но некоторые из наиболее эффективных мер на удивление незначительны.

Две минуты усилий, включенные в вашу повседневную жизнь, могут начать существенно менять ваше физиологическое состояние. Иногда хорошее начинается всего с двух минут.

По новостям https://www.washingtonpost