Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
2 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Новости
Брат короля Карла, Эндрю, покидает свой дом в Виндзоре после разоблачений, связанных с Эпштейном
Эндрю Маунтбаттен-Виндзор, младший брат короля Карла, покинул свой особняк в королевской резиденции в Виндзоре, подтвердил в среду источник в королевской семье, после новых компрометирующих разоблачений о его связях с сексуальным преступником Джеффри Эпштейном. Его уход из Роял-Лодж, где он жил десятилетиями, знаменует собой новый минимум для бывшего принца после многолетнего пристального внимания к его связям с Эпштейном — скандалу, который бросил тень на британскую королевскую семью. Как сообщила газета Sun, 65-летний Маунтбаттен-Виндзор надеялся остаться в георгианском особняке с 30 комнатами подольше, но в понедельник он переехал под покровом темноты и был доставлен в коттедж в Сандрингеме, королевском имении в Норфолке, на востоке Англии. Больше никаких конных прогулок в Виндзоре! Член королевской семьи, которого в последние дни видели верхом на лошади в Виндзоре, к западу от Лондона, всегда отрицал какие-либо правонарушения в связи с Эпштейном. Однако в свете последних
111 4 февраля 2026, 17:28 3
Новости
Компания Ivanhoe планирует вывести цинк из Конго на американский рынок
Ivanhoe Mines сообщила, что ведет активные переговоры с государственной горнодобывающей компанией Конго Gecamines и швейцарским товарным трейдером Mercuria о направлении богатого цинком концентрата со своего гигантского рудника Кипуши в США. Инициатива Ivanhoe полностью отвечает идее Трампа о создании стратегического запаса редкоземов. Эта программа получила название Project Vault, напоминает xrust. Данная договоренность является частью более масштабной сделки. Ведь между США и Демократической Республикой Конго разгорелся спор о полезных ископаемых, а Вашингтон усиливает борьбу с Китаем за контроль над обширными месторождениями в Африке. Проект Vault — программа обеспечения безопасности цепочки поставок стоимостью 12 миллиардов долларов, запущенная в понедельник США и поддержанная частным капиталом в размере 1,67 миллиарда долларов и кредитом Экспортно-импортного банка США в размере 10 миллиардов долларов, — направлена ​​на обеспечение долгосрочных поставок стратегических металлов по
90 4 февраля 2026, 16:49 1
Новости
Полиция провела обыски в парижских офисах X, Маска вызвали на допрос
Французская полиция во вторник провела обыск в офисах социальной сети Илона Маска X, а прокуратура обязала технологического миллиардера ответить на вопросы в рамках расширяющегося расследования на фоне усиления контроля за платформой со стороны властей по всей Европе. Рейд, проведенный подразделением по борьбе с киберпреступностью парижской прокуратуры, и вызов Маска в суд, которые могут еще больше обострить напряженность между Европой и США по поводу крупных технологических компаний и свободы слова, связаны с продолжающимся уже год расследованием предполагаемого злоупотребления алгоритмами и мошеннического извлечения данных компанией X или ее руководителями. Тем временем британский орган по защите конфиденциальности также начал официальное расследование в отношении созданного Маском чат-бота с искусственным интеллектом Grok по поводу обработки персональных данных и потенциальной возможности создания вредоносных изображений и видеоконтента сексуального характера. «Парижская
93 4 февраля 2026, 15:05 2
Новости
Акции ведущих компаний-разработчиков ИИ пострадали от опасений инвесторов
Распродажа акций ведущих компаний-разработчиков ИИ продолжается второй день подряд, захватив и среду. Это отражает растущую обеспокоенность инвесторов по поводу угрозы финансового пузыря. Акции европейских компаний, занимающихся анализом данных, профессиональными услугами и программным обеспечением, продолжили падение вслед за снижением акций конкурентов по всему миру. Этому предшествовало появление новой модели искусственного интеллекта для юридических целей. Оная разработана компанией Anthropic, пишет xrust. Другими словами, инвесторы увидели, что ИИ будет разрушать другие компании, не использующие ИИ. В среду британская компания RELX, а также нидерландская компания Wolters Kluwer, предоставляющие аналитические услуги юридической отрасли, достигли новых минимумов, каждая из них упала почти на 3% в ходе утренних торгов на европейском рынке. Акции London Stock Exchange Group упали еще на 6%, продолжив падение, начавшееся во вторник и составившее почти 13%. Аналогично ведут себя акции
79 4 февраля 2026, 14:07 3
Новости / Программирование
Умножение двухзначных чисел на 11: школьный метод и наглядная демонстрация в Excel
Умножение на 11 часто кажется чем-то магическим: дети видят быстрый результат, но не всегда понимают, почему он получается именно таким. На самом деле здесь нет никакой магии — только простой и логичный школьный алгоритм, который легко объяснить на пальцах, на бумаге и, что особенно удобно, в Excel В этой статье мы разберём: классический школьный метод умножения двухзначных чисел на 11; несколько примеров — от самых простых до тех, где возникает перенос разряда; как пошагово показать этот метод в Excel, чтобы результат был наглядным и понятным; почему этот способ работает и чем он полезен для развития устного счёта. Материал подойдёт школьникам, родителям, учителям и всем, кто хочет научиться считать быстрее и осмысленнее, пишет xrust. В чём суть школьного метода умножения на 11 Рассмотрим самый простой пример: 12 × 11 Школьный метод предлагает следующий алгоритм: Берём двухзначное число — 12 Разделяем его на цифры: 1 и 2 Складываем эти цифры: 1 + 2 = 3 Вставляем полученную сумму
115 4 февраля 2026, 13:42 3
Новости / Технологии / Xrust
Нейросеть написала бы эту статью за 30 секунд. Вот почему я потратил три часа
Признаюсь честно: у меня открыта вкладка с ChatGPT. Прямо сейчас. Я мог бы скормить ему тему, получить структурированную статью за полминуты и пойти пить кофе. Вместо этого я сижу третий час, вычёркиваю абзацы и спорю сам с собой о формулировках. Зачем? Отличный вопрос. У меня есть ответ. Но он вам не понравится. Нейросеть пишет правильно. В этом и проблема ИИ-тексты безупречны. Структура — идеальная. Грамматика — без единой ошибки. Все пункты раскрыты, все ключевые слова расставлены. И именно поэтому они читаются как инструкция к микроволновке. На Xrust.ru мы экспериментировали с нейросетями. Много. И заметили парадокс: чем «правильнее» текст, тем меньше его хочется дочитать до конца. Потому что правильность — скучная. Вот что умеет человек и не умеет машина: Написать кривое предложение, которое почему-то бьёт в самое сердце Вставить неуместную шутку, которая внезапно делает текст живым Разозлиться на тему и передать эту злость читателю Остановиться посреди абзаца и подумать «а
811 4 февраля 2026, 08:04 28
Новости
Компания Boeing рассчитывает начать поставки усовершенствованных самолетов 787 Dreamliner в первом полугодии
Boeing заявила, что поставки усовершенствованных самолетов 787-9 и 787-10 Dreamliner начнутся в первой половине этого года. Это позволит увеличить продолжительность полетов или грузоподъемность, констатировал в среду высокопоставленный руководитель компании. Улучшение максимальной взлетной массы широкофюзеляжных самолетов позволит самолетам пролетать на 400 миль (643 км) или перевозить на пять-шесть тонн больше груза, заявил xrust Даррен Халст, вице-президент Boeing по коммерческому маркетингу. «Эти самолеты уже находятся в стадии производства, проходят сертификацию, и мы ожидаем, что поставки начнутся в первой половине этого года», — заявил он журналистам в кулуарах авиасалона в Сингапуре. Хулст также заявил, что производитель самолетов ожидает сертификации более крупной модели 777X во второй половине года, хотя ввод в эксплуатацию может состояться не раньше следующего года. «Когда мы говорим о разнице между сертификацией и вводом в эксплуатацию, то все зависит от наших клиентов,
96 4 февраля 2026, 07:46 4
Новости
США призывают своих граждан на Кубе подготовиться к протестам, отключениям электроэнергии и нехватке топлива
Посольство США на Кубе во вторник предупредило американцев, находящихся в стране, о резком увеличении числа организованных правительством протестов против Вашингтона и о том, что некоторым гражданам США было отказано во въезде по прибытии. В документе также говорилось, что гражданам США на Кубе следует подготовиться к «значительным перебоям» в электроснабжении и нехватке топлива, добавляет xrust. ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО В последние недели Вашингтон предпринял шаги по блокированию поставок всей нефти на Кубу, включая нефть из союзной Венесуэлы, что привело к росту цен на продукты питания и транспорт, а также к серьезной нехватке топлива и многочасовым отключениям электроэнергии. КЛЮЧЕВЫЕ ЦИТАТЫ «Примите меры предосторожности, экономя топливо, воду, продукты питания и заряд мобильных телефонов, и будьте готовы к значительным перебоям», — отметило посольство США на своем веб-сайте, заявив, что национальная электросеть Кубы становится все более нестабильной, а длительные отключения
70 4 февраля 2026, 07:29 2
Новости / Как
Как сделать всплывающее окно: пошаговое руководство для начинающих
Всплывающее окно, или поп-ап (pop-up), — это элемент интерфейса, который появляется поверх основного содержимого страницы или приложения. Оно используется для привлечения внимания пользователя, показа уведомлений, форм регистрации или рекламных сообщений. В веб-разработке поп-апы часто создаются с помощью HTML, CSS и jаvascript, пишет xrust. Если вы новичок и не понимаете, о чем идет речь, не волнуйтесь: это простая техника, которую можно освоить за час. В этой статье мы разберем, как создать всплывающее окно шаг за шагом, без сложных фреймворков. Мы сосредоточимся на чистом коде, чтобы вы могли применить его в любом проекте. Что такое всплывающее окно и зачем оно нужно? Представьте: вы заходите на сайт, и вдруг появляется окошко с предложением подписаться на рассылку. Это и есть поп-ап. Такие окна удобны для взаимодействия с пользователем, но их нельзя злоупотреблять — они могут раздражать, если выскакивают слишком часто. По статистике, правильно настроенные поп-апы повышают
143 4 февраля 2026, 07:13 3
Новости / Знаменитости
Жизнь пост-панк-кукловода Теда Милтона после 80 лет
Тед Милтон пересекался с Уильямом Берроузом, Терри Гиллиамом и участниками шоу Spitting Image, создавая потрясающие ритмы со своей группой Blurt. Сейчас ему 82 года, и он снова в турне – и готовится к выходу документального фильма, снятого его многочисленными детьми. Крупный мужчина в хаки-костюме в последнее время говорит тихо, пишет xrust. Он проводит часть времени в студии. Это над репетиционным залом в Дептфорде, Лондон, в окружении коробок с пластинками, сборников стихов и одного большого яркого чемодана. Милтону – саксофонисту, поэту, представителю контркультуры и бывшему авангардному кукловоду – 82 года, и он передвигается с помощью пары палочек, но он снова отправляется в тур по Европе со своей давней группой Blurt, а также выпускает новый альбом со своим дуэтом The Odes. Сегодня он с помощью своего старого станка для гравюры на дереве делает обложки для пластинок, предназначенных для продажи на гастрольном прилавке. Он разражается громким смехом, словно доказывая, что у него
208 4 февраля 2026, 06:43 3

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
468 30 сентября 2026, 07:51 31
Игры / Новости
Naughty Dog завершила захват движений для Intergalactic: The Heretic Prophet
Naughty Dog сообщила о завершении съёмок с захватом движений для научно-фантастического экшена Intergalactic: The Heretic Prophet. Студия назвала игру амбициозным проектом, отметила актёрский состав и не назвала дату выхода. Захват движений завершён О новом этапе разработки Naughty Dog рассказала в соцсетях. Команда закончила съёмки с захватом движений — технологией, которая позволяет перенести движения и мимику актёров на игровых персонажей. Новых подробностей о сюжете, геймплее и сроках релиза студия не раскрыла. В сообщении разработчики назвали актёрский состав проекта «убийственным». Также Naughty Dog использовала фразу «Увидимся, космический ковбой» — отсылку к финальному прощанию из аниме Ковбой Бибоп. О влиянии этого произведения на игру студия отдельно не рассказывала. Главную роль исполняет Тати Габриэль Одновременно с сообщением Naughty Dog опубликовала фотографию Тати Габриэль. Актриса играет Джордан — главную героиню Intergalactic: The Heretic Prophet. Джордан работает
447 16 сентября 2026, 14:00 12