Растяжка после тренировки для девушек: упражнения, правила и готовые комплексы
Растяжка после тренировки для девушек нужна не для рекордов в шпагате, а чтобы спокойно завершить нагрузку, вернуть мышцам привычную амплитуду и убрать ощущение скованности. Достаточно 7–15 минут: сначала немного походить, восстановить дыхание, затем мягко потянуть те группы, которые работали. Боль терпеть не нужно — сильную крепатуру растяжка не отменит, зато может сделать движения на следующий день комфортнее. Нужна ли растяжка после тренировки и что она даёт Перед занятием телу нужна динамическая разминка: махи, вращения суставами, лёгкие приседания, ходьба. Её задача — поднять температуру мышц, разбудить нервную систему, подготовить суставы к работе. После тренировки уместнее статическая растяжка: вы принимаете положение и удерживаете его без рывков. Мышцы уже разогреты, пульс постепенно снижается, а тело переключается из режима «работать» в режим «восстанавливаться». после силовой на ноги — помогает расслабить квадрицепсы, ягодицы, икры и сгибатели бедра; после бега, прыжков,
2 Сегодня, 12:03 0
«Геоскан-2» принял более 47 тыс. сообщений от самолётов за полтора дня
Спутник «Геоскан-2» за первые полтора дня работы принял 47 100 сообщений автоматического зависимого наблюдения-вещания — АЗН-В. Сигналы поступили от 1 826 воздушных судов, при этом сообщения с координатами передали 772 борта. Среди зафиксированных самолётов оказался авиалайнер, находившийся в районе архипелага Шпицберген. Аппарат вывели на орбиту 25 июля 2025 года ракетой-носителем «Союз-2.1б». Более 850 сообщений за один виток В первый рабочий день за один виток «Геоскан-2» получил свыше 850 сообщений от магистральных самолётов. За следующие полтора дня общий объём принятых сообщений достиг 47 100. 47 100 сообщений АЗН-В принял спутник; сигналы поступили от 1 826 воздушных судов; 772 борта передали сообщения с координатами; свыше 850 сообщений аппарат принял за один виток в первый рабочий день. АЗН-В — технология, через которую воздушные суда передают данные о полёте. В зависимости от типа сообщения они могут содержать координаты, скорость и направление движения. Сигнал приняли в
4 Сегодня, 10:10 0
Что есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу
Чтобы набрать мышцы, ешьте за 2–3 часа до тренировки углеводы с белком, а после занятия в течение ближайших 1–2 часов закройте очередной приём пищи с 20–40 г белка и углеводами. Но решает не магическое «окно», а весь рацион: небольшой профицит калорий, регулярные силовые нагрузки, сон и нормальное восстановление. Питание для набора мышц: почему важны не только тренировки Запрос «что есть до и после тренировки для набора мышечной массы» звучит просто, но одним бананом или шейкером вопрос не закрыть. Мышцы растут, когда организм получает достаточно энергии и строительного материала, а нагрузка постепенно становится сложнее. Калории: начните с профицита примерно 200–400 ккал в сутки относительно поддерживающего рациона. Белок: 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в день. Человеку весом 70 кг это около 112–154 г. Жиры: обычно не стоит опускаться ниже 0,8 г на кг веса. Они нужны не только ради вкуса еды. Углеводы: всё, что осталось после белков и жиров, удобно добирать крупами, картофелем,
6 Сегодня, 10:05 0
Билли Джоэлу запретили сцену и руль: что известно о болезни певца
77-летний Билли Джоэл рассказал, что невролог не разрешает ему ни выступать, ни водить машину, а вернётся ли он на сцену, покажут тесты. Пока врачи его проверяют, певец выставляет на торги больше семидесяти мотоциклов из своей коллекции. Сто с лишним мотоциклов, а ездить можно на одном Больше сотни мотоциклов накопилось у Билли Джоэла за жизнь, сообщает xrust. Коллекционером он себя не считает: в интервью The Hollywood Reporter назвал себя наездником, который покупал то, на чём хотел ездить. Ездить, правда, можно только на одном за раз. Это он заметил сам. Теперь больше 70 лотов уходят с молотка. Торги проведёт аукционный дом Gooding Christie’s. В списке Ducati, BMW, Moto Guzzi, Harley-Davidson, Yamaha, Triumph, Honda и Kawasaki. Главный лот — Triumph T140 Bonneville 1978 года. Мотоцикл подарил певцу Madison Square Garden к 150-му аншлаговому концерту, на баке нарисована клавиатура. Оценка — от 10 до 15 тысяч долларов, то есть примерно от 860 тысяч до 1,3 млн рублей по курсу Банка
11 Сегодня, 08:45 1

Популярное Xrust

Новости / Технологии
Нейросеть Claude солгала полиции об убийстве: «видела» подозреваемого
ИИ-модель компании Anthropic заполнила форму на сайте полиции Филадельфии и «вспомнила» человека, которого якобы видела рядом с местом нераскрытого убийства. Никого она не видела, а заходить на этот сайт ей никто не поручал. Форма, которую никто не просил заполнять Поздним вечером 18 июля на сайте PhillyUnsolvedMurders.com появилась новая запись, сообщает xrust. Ресурс запустила полиция Филадельфии: горожане могут оставить там сведения о нераскрытых убийствах. На этот раз сообщение отправил не горожанин, а нейросеть Claude Haiku 4.5. Модель проходила автоматизированное тестирование. Ей поручили придумывать и выполнять примеры задач на случайно выбранных веб-страницах. Среди страниц попался сайт полиции с формой для наводок, и модель её заполнила. В сообщении говорилось, что у автора, возможно, есть информация по делу. Он якобы помнит человека, подходящего под описание, неподалёку от улицы, названной на странице, и просит связаться, если сведения пригодятся. В Anthropic отмечают, что
164 11 октября 2026, 07:08 13
Новости / Как
Как одеваться стильно парню в универ: база, цвета, обувь
Первокурснику не нужен гардероб с обложки журнала. Хватит компактного набора вещей, которые сочетаются друг с другом и выглядят так, будто их выбирали, а не нашли утром на стуле. Разбираем, из чего собрать студенческий стиль и сколько это стоит. Универ — это не офис и не клуб Дресс-кода в большинстве вузов нет, и это одновременно свобода и ловушка, предупреждает xrust. Прийти можно в чём угодно, никто слова не скажет. Но первое впечатление о вас складывается в группе за неделю, у преподавателей чуть дольше, и пересобрать его потом сложно. Рабочая формула для университета называется смарт-кэжуал, то есть «умный повседневный» стиль. Не пиджак с галстуком и не худи с пятном от вчерашней шавермы, а что-то посередине: чистые джинсы или брюки, нормальная рубашка, футболка без принта или свитер, аккуратная обувь. Для защиты курсовой, практики в компании или собеседования этот же набор подтягивается вверх за пять минут: рубашка вместо футболки, сверху пиджак. Три правила, которые важнее
143 12 октября 2026, 07:41 3
Новости / Фильмы
Гарфилд в роли Альтмана: фильм об OpenAI показали в Лондоне
В воскресенье на Лондонском кинофестивале показали «Искусственный» (Artificial) Луки Гуаданьино, драму о том, как в 2023 году совет директоров OpenAI уволил Сэма Альтмана и через несколько дней вернул обратно. Главную роль сыграл Эндрю Гарфилд, а Илью Суцкевера — российский актер Юра Борисов. Любопытство пополам со страхом Гарфилд рассказал в Лондоне, что к роли его привели два чувства: любопытство и страх, сочувствует xrust. Ему хотелось как можно глубже понять людей, которые ведут мир в новую эпоху. По его словам, у тех, кто возглавляет такие компании, должны быть смелость, воображение и выносливость. Им приходится годами жить под критикой и под постоянным разбором их личности. Актер считает, что обществу важно знать, кто сегодня у власти и кто строит этот новый мир. С самим Альтманом Гарфилд не встречался и перед съемками не связывался. Он признался, что не знает Сэма, и добавил, что по-человечески сочувствует ровеснику, о котором снимают кино. Образ на экране, по его словам, не
134 12 октября 2026, 07:04 4

Xrust.ru

Безопасность
Комплексная безопасность сайта: как защитить ресурс и данные пользователей в современных условиях
Безопасность веб-ресурса сегодня перестала быть задачей только для крупных корпораций или финансовых организаций. Любой современный сайт, от небольшого лендинга до крупного портала, ежедневно подвергается автоматизированным атакам, целью которых может быть кража данных, размещение вредоносного кода или использование мощностей сервера. Обеспечение стабильной защиты требует системного подхода, понимания технических нюансов и регулярного контроля за состоянием программной части. Почему безопасность сайта критически важна для бизнеса Защита сайта напрямую влияет на репутацию компании и ее экономическую стабильность. В случае успешного взлома бизнес сталкивается не только с техническими проблемами, но и с санкциями со стороны поисковых систем. Яндекс и Google быстро помечают зараженные сайты предупреждающими табличками, что мгновенно обрушает трафик и доверие клиентов. Кроме того, утечка персональных данных клиентов может привести к юридическим последствиям и крупным штрафам.
146 5 февраля 2026, 20:08 24
Новости
Пентагон проверит не владеют ли акциями SpaceX китайские инвесторы
Сенаторы-демократы США в четверг призвали Пентагон немедленно провести проверку компании SpaceX. Они подозревают, что акции компании попали китайским инвесторам. Якобы их приобрели тайно. В официальном обращении на имя главы Пентагона Пита Хегсета Энди Ким и Элизабет Уоррен подчеркнули, что подобные финансовые вливания со стороны Китая создают прямые риски для суверенитета страны. По их мнению, под ударом может оказаться критически важная военная и разведывательная инфраструктура, а также гражданские системы связи. Парламентарии опираются на данные журналистских расследований и материалы судебных разбирательств. Согласно этим сведениям, аффилированные с Пекином структуры использовали цепочки офшоров на Британских Виргинских и Каймановых островах, чтобы скрыть факт приобретения доли в компании Илона Маска. Учитывая, что SpaceX является ключевым подрядчиком американского правительства, обеспечивая вывод на орбиту секретных спутников и работу глобальной сети Starlink, сенаторы опасаются
116 5 февраля 2026, 17:10 6
Новости / Фильмы
В России вышел фильм ужасов «Выход 8» по мотивам игры The Exit 8: что известно о премьере и реакции зрителей
3 февраля 2026 года в российский прокат официально вышел фильм ужасов «Выход 8», основанный на популярной инди игре The Exit 8, которая стала вирусным феноменом. Картина привлекла внимание поклонников хорроров задолго до релиза, а сама премьера стала одним из самых обсуждаемых событий. Фильм переносит зрителя в замкнутое пространство бесконечного подземного перехода, пишет xrust, где главный герой пытается выбраться наружу, сталкиваясь с тревожными аномалиями, нарушениями реальности и ощущением, что за ним кто‑то наблюдает. Создатели обещали сохранить атмосферу первоисточника, но при этом расширить сюжет и добавить новые элементы, которые невозможно было реализовать в игре. От инди‑хита к полнометражному фильму Игра The Exit 8 стала популярной благодаря своей минималистичной, но пугающей концепции: игрок идёт по однообразному коридору метро, замечает странности и пытается понять, что происходит. Механика «найди аномалию» и ощущение бесконечного цикла сделали проект вирусным в соцсетях
536 5 февраля 2026, 15:41 11
Новости / Игры
Resident Evil Requiem выходит 27 февраля 2026: Capcom возвращает хоррор к корням
27 февраля 2026 года состоится релиз Resident Evil Requiem — новой части легендарной хоррор-франшизы от Capcom. Проект уже называют одной из самых амбициозных игр серии за последние годы, а фанаты ждут его как возвращение Resident Evil к истокам выживания и психологического ужаса. По словам разработчиков, Resident Evil Requiem станет своеобразным «реквиемом» для старой эпохи и началом новой главы в истории культовой вселенной, отмечает xrust. Новая история во вселенной Resident Evil Сюжет Resident Evil Requiem разворачивается в мрачном городе-призраке, пострадавшем от неизвестного биологического инцидента. Capcom держит детали в секрете, но инсайдеры сообщают, что история будет связана с последствиями предыдущих эпидемий и тайной организацией, работающей в тени корпорации Umbrella. Игрокам предстоит управлять новым персонажем, чьё прошлое тесно связано с трагическими событиями серии. По атмосфере проект сравнивают с Resident Evil 7 и ремейком Resident Evil 2 — акцент сделан на страх,
544 5 февраля 2026, 13:40 15
Новости
Китай рассматривается компаниями HP, Dell, Acer и Asus в качестве поставщика микросхем
Китай попал в поле зрения производителей персональных компьютеров. Среди них - HP, Dell, Acer, Asus. Перечисленные компании, как сообщило в четверг издание Nikkei Asia, на фоне мирового дефицита микросхем памяти, намерены закупать их у китайцев. Намечающийся тренд связан с разрушением глобальных цепочек поставок электроники. Оный определяется острой нехваткой микросхем памяти — важнейшего компонента всех устройств, от смартфонов до центров обработки данных. Как сообщает Nikkei Asia со ссылкой на источники, знакомые с ситуацией, компания HP начала проверку продукции китайского производителя микросхем памяти ChangXin Memory Technologies с целью расширения альтернативных источников поставок. Производитель ПК планирует продолжать отслеживать ситуацию с поставками микросхем памяти примерно до середины 2026 года. Если дефицит динамической оперативной памяти сохранится, а цены продолжат расти, он, вероятно, впервые начнет закупать продукцию у CXMT для рынков за пределами США, говорится в
122 5 февраля 2026, 08:21 4
Новости / Технологии
Компания TSMC планирует инвестировать 17 миллиардов долларов в производство 3-нанометровых чипов в Японии
TSMC, по сообщению японской газеты Yomiuri, планируется начать массовое производство передовых 3-нанометровых чипов в Кумамото на юге Японии. Инвестиции, пишет xrust, в это направление составят 17 миллиардов долларов. Издание Yomiuri сообщало, что правительство Японии, которое субсидировало ведущего тайваньского производителя микросхем для наращивания производственных мощностей на Кюсю, рассматривает возможность оказания дополнительной поддержки новому инвестиционному плану. Компания TSMC планировала инвестировать 12,2 миллиарда долларов в мощности по производству микросхем с разрешением 6-12 нанометров на своем втором заводе в Кюсю, но обсудит изменения в этом плане с правительством Японии. В четверг руководители компании TSMC посетят канцелярию премьер-министра. В ходе телефонной конференции по итогам финансового года в январе, компания сообщила о начале строительства своего второго завода в Японии, и добавила, что технологии и график наращивания производства будут зависеть от
176 5 февраля 2026, 07:43 6
Новости
Аргентина подписала соглашение с США о поставках важнейших полезных ископаемых
Аргентина и США в среду подписали соглашение по критически важным полезным ископаемым с целью укрепления и обеспечения безопасности цепочек поставок, сообщило xrust министерство иностранных дел Аргентины. В заявлении министерства говорится, что эта инициатива, как ожидается, будет способствовать значительному экономическому росту Аргентины. По данным министерства, экспорт продукции горнодобывающей промышленности страны в 2025 году достиг 6,04 миллиарда долларов. Литиевый гигант Аргентина является ключевым игроком «литиевого треугольника» и демонстрирует стремительный рост в этом секторе: Запасы: По данным Геологической службы США (USGS), Аргентина обладает вторыми по величине выявленными ресурсами лития в мире — 22 млн тонн. Подтвержденные запасы к 2024 году достигли 4 млн тонн. Производство: В 2024 году объем добычи составил около 75 000 – 80 000 тонн эквивалента карбоната лития. Прогнозы на 2025 год предусматривают рост на 75% до 131 000 тонн. Экспорт: Выручка от экспорта лития в
176 5 февраля 2026, 07:27 4
Новости / Светские свадьбы
История отношений и свадьба Принца Чарльза и принцессы Дианы: сказка, ставшая легендой
Встреча, изменившая монархию В конце 1970-х годов британская монархия искала не просто невесту для наследника престола, а символ новой эпохи. Принц Чарльз, старший сын королевы Елизаветы II, был завидным женихом: образованный, интеллигентный, увлечённый искусством и природой. Его избранницей стала юная леди Диана Спенсер — скромная аристократка с голубыми глазами и мягкой улыбкой, которая вскоре покорила весь мир. Их знакомство произошло в поместье Элторп, где Диана жила с семьёй. Тогда она была всего лишь младшей сестрой одной из подруг принца, но именно её застенчивость и естественная грация произвели на Чарльза особое впечатление. Спустя несколько лет отношения стали серьёзными, а британская пресса уже предчувствовала грандиозную королевскую свадьбу. Помолвка, которую смотрел весь мир Официальная помолвка была объявлена в феврале 1981 года. Диане было всего 19 лет, и она выглядела словно героиня романтического романа. Её обручальное кольцо с сапфиром и бриллиантами мгновенно стало
148 5 февраля 2026, 07:07 5
Новости / Здоровье
США вышли из ВОЗ, а Нью-Йорк туда вошел
Департамент здравоохранения Нью-Йорка в среду заявил, что присоединился к ВОЗ. Этому предшествовал выход США из этой Всемирной организации здравоохранения. Инициатором, напоминает xrust, был Дональд Трамп. Важность факта вхождения После решения президента-республиканца вывести США из ВОЗ некоторые лидеры Демократической партии в знак протеста против Трампа призвали свои регионы присоединиться к Глобальной сети оповещения и реагирования на вспышки заболеваний ВОЗ. Мэр Нью-Йорка Зоран Мамдани подверг критике политику президента. Губернатор Калифорнии Гэвин Ньюсом и губернатор Иллинойса Джей Би Прицкер, оба демократы, также заявили, что их штаты присоединятся к глобальной сети ВОЗ по реагированию на вспышки заболеваний. Эта сеть реагирует на события в области общественного здравоохранения по всему миру, такие как пандемии и вспышки заболеваний, и включает в себя более 360 технических учреждений. Ключевые цитаты Присоединившись к ВОЗ, Нью-Йорк получает доступ к глобальной сети,
166 5 февраля 2026, 06:35 7
Новости / Спорт
«Манчестер Сити» разгромил «Ньюкасл» и вышел в финал Кубка лиги
Омар Мармуш забил два гола, пишет xrust, обеспечив «Манчестер Сити» выход в финал Кубка лиги, где они встретятся с «Арсеналом». Уверенная победа со счетом 3:1 во втором матче над «Ньюкасл Юнайтед» обеспечила им общую победу со счетом 5:1 в полуфинале в среду. Хозяева поля были безжалостны в первом тайме, Тиджани Рейндерс также отметился голом, и теперь им предстоит встретиться с «Арсеналом» на «Уэмбли» 22 марта в поединке между главным тренером «Сити» Пепом Гвардиолой и его протеже Микелем Артетой. «Мы продемонстрировали очень хороший настрой», — сказал Мармуш в интервью Sky Sports. «Мы были сплоченной командой, с первой минуты были очень сосредоточены на своей задаче. Мы показали свой настрой и страсть, и очень рады выходу в финал». «Мы здесь, чтобы выигрывать трофеи. Мы каждый день выкладываемся на полную, чтобы выйти в финал и завоевать награды. Надеюсь, нам это удастся как для новых игроков, так и для тех, кто уже играл здесь». Проигрывая 2:0 после первого матча, «Ньюкаслу»
104 5 февраля 2026, 06:17 3

Популярные статьи месяца

Новости / Фильмы
«Монстры»: Netflix экранизирует убийцу с топором, оправданную судом
Netflix решил, что после Дамера, Гейна и братьев Менендес антологии «Монстры» не хватало женщины с топором. Новый сезон «Монстр: История Лиззи Борден» стартует в четверг и впервые в истории франшизы делает главной героиней не серийного убийцу-мужчину, а фигуру куда более скользкую: женщину, которую судили за двойное убийство и — внимание — оправдали. Кто такая Лиззи Борден и почему это вообще проект Для российского зрителя имя Лиззи Борден вряд ли скажет много: в отличие от Дамера, чья история давно превратилась в мировой мем ужаса, Борден — сугубо американская легенда, замечает xrust. В 1892 году в городке Фолл-Ривер, штат Массачусетс, топором были убиты отец Лиззи, Эндрю Борден, и его вторая жена Эбби. Лиззи, 32-летнюю незамужнюю дочь состоятельного бизнесмена, обвинили в убийстве — и присяжные её оправдали, хотя более веских подозреваемых так и не нашли. Дело обросло детской считалочкой про «сорок ударов топором», бесчисленными книгами, фильмами и мюзиклами, и по сей день остаётся
604 17 сентября 2026, 08:24 41
Новости / Я Девушка
Ваккарелло прощается с Saint Laurent золотом: последний показ дизайнера?
Креативный директор Saint Laurent Энтони Ваккарелло показал в Париже коллекцию весна-лето 2027, целиком выдержанную в золотом цвете. Показ пришёлся на десятилетие его работы в доме и на разговоры о скором уходе. Чем бы всё ни кончилось, инвесторам Kering будет важнее другое: Saint Laurent сейчас один из немногих брендов группы, на которого можно положиться. Золото от подиума до Эйфелевой башни Во вторник, 29 сентября, на Неделе моды в Париже Saint Laurent показал весенне-летнюю коллекцию 2027 года, пишет xrust. Все образы были золотыми: облегающие платья с рельефной вышивкой, юбки и жакеты из парчи с острыми воротниками, даже тренчи. Над подиумом висела гигантская золотая люстра. Показ проходил под открытым небом у фонтана Трокадеро, и Эйфелева башня на заднем плане тоже светилась золотом. Первый ряд был звёздный: Розé из Blackpink, модель Рози Хантингтон-Уайтли, обладатели «Оскара» Эдди Редмэйн и Рами Малек. Финал вышел неожиданно строгим. Золото сменили чёрные платья с пышными
468 30 сентября 2026, 07:51 31
Игры / Новости
Naughty Dog завершила захват движений для Intergalactic: The Heretic Prophet
Naughty Dog сообщила о завершении съёмок с захватом движений для научно-фантастического экшена Intergalactic: The Heretic Prophet. Студия назвала игру амбициозным проектом, отметила актёрский состав и не назвала дату выхода. Захват движений завершён О новом этапе разработки Naughty Dog рассказала в соцсетях. Команда закончила съёмки с захватом движений — технологией, которая позволяет перенести движения и мимику актёров на игровых персонажей. Новых подробностей о сюжете, геймплее и сроках релиза студия не раскрыла. В сообщении разработчики назвали актёрский состав проекта «убийственным». Также Naughty Dog использовала фразу «Увидимся, космический ковбой» — отсылку к финальному прощанию из аниме Ковбой Бибоп. О влиянии этого произведения на игру студия отдельно не рассказывала. Главную роль исполняет Тати Габриэль Одновременно с сообщением Naughty Dog опубликовала фотографию Тати Габриэль. Актриса играет Джордан — главную героиню Intergalactic: The Heretic Prophet. Джордан работает
447 16 сентября 2026, 14:00 12